Nasiona chia i ich właściwości

Małe, ale mocarne – tak w skrócie można opisać nasiona chia, które w ostatnich latach podbiły serca miłośników zdrowego żywienia na całym świecie. Pochodzące z Meksyku i Gwatemali, już w czasach prekolumbijskich były cenione przez Azteków i Majów nie tylko jako pożywienie, ale także jako źródło siły i wytrzymałości. Dziś, w dobie wszechobecnych superfoods, nasiona chia są chętnie włączane do diety przez sportowców, osoby dbające o linię oraz każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie. Czy nasiona chia są zdrowe? Jakie mają właściwości?

Jak rosną nasiona chia?

Nasiona chia to maleńkie nasiona pochodzące z rośliny Salvia hispanica, która jest spokrewniona z miętą. Roślina pierwotnie występowała na terenach Ameryki Środkowej.

Nasiona chia są owalne i szare z czarnymi i białymi plamami, mające średnicę około 1 milimetra. Nasiona są hydrofilowe, wchłaniają do 12-krotności swojej masy z cieczy po namoczeniu i rozwijają śluzowatą powłokę, która nadaje kremom i napojom na bazie chia wyraźną teksturę żelową. Nasiona chia są uprawiane na małą skalę w ich ojczyźnie w centralnym Meksyku i Gwatemali. Są również uprawiane komercyjnie w Ameryce Środkowej i Południowej (w Boliwii, Argentynie, Ekwadorze, Nikaragui) oraz w Australii. Podejmowane są próby uprawy tej rośliny w południowych stanach Stanów Zjednoczonych.

Wartości odżywcze nasion chia

Jedna porcja (28 gramów) nasion chia zawiera:

• błonnik: 11 gramów;
• białko: 4 gramy;
• tłuszcz: 9 gramów (w tym 5 omega-3);
• wapń: 18% wartości RDA;
• mangan: 30% wartości RDA;
• magnez: 30% wskaźnika RDA;
• fosfor: 27% RDA.

Zawierają również zauważalną ilość cynku, witaminy B3 (niacyna), potasu, witaminy B1 (tiaminy) i witaminy B2.

Jest to szczególnie imponujące, biorąc pod uwagę, że jest to zaledwie porcja równa około dwóm łyżkom stołowym. Ta niewielka ilość dostarcza tylko 137 kalorii i jeden gram strawnych węglowodanów.

---

Nasiona Chia Szałwia hiszpańska - 1kg – cena : 19,50 zł
Kup nasiona chia sklep go4taste

Nasiona chia a inne nasiona – porównanie

Czym można się zastanawiać, czym tłumaczyć niezwykłą popularność nasion chia? Czy rzeczywiście pod względem wartości odżywczych przewyższają one inne popularne nasiona takie jak ryż, komosa ryżowa czy szarłat? Tutaj z pomocą przychodzi nam proste porównanie wartości odżywczych. Wynika z niego, że zawartość wybranych witamin i mikroelementów w nasionach chia w niektórych przypadkach znacznie przewyższa to, co zawierają popularne nasiona amarantus, komosa czy pszenica.

Szczególnie widoczna jest duża różnica w zawartości magnezu i fosforu w porównaniu z pozostałymi nasionami. W nasionach chia znajdziemy również stosunkowo dużo potasu i wapnia, a ten drugi składnik występuje w nich w znacznej obfitości. W nasionach chia jest też dużo witamin A, C i tiaminy. Wyróżniają się również najwyższą zawartością białka, co szczególnie cieszy osoby, które starają się zredukować swoją wagę.

Właściwości odżywcze, witaminy, kwasy tłuszczowe oraz zawartość związków fenolowych nasion chia i innych zbóż na 100 g

Składniki	Nasiona chia	Ryż	Kukurydza	Pszenica	Komosa ryżowa (Quinoa)	Szarłat (Amaranth)
Węglowodany (g)	42	80	74	71	64.2	71
Białko (g)	17	6.5	9.4	12.6	14.1	12.6
Tłuszcze (g)	31			1.5	1.92	1.5
Minerały (mg)
Magnez	335	25	127	126	197	126
Fosfor	860	115	210	288	457	288
Wapń	631	28	7	29		29
Potas	407	115	287	363	563	363
Sód	16	/	/	/	/	/
Inne (g)	13	/	/	/	/	/
Witaminy (mg)
Witamina A eq.	54 μg	0	214	9	0	n.d.
Witamina E	0.5	0.11	0.49	1.01	0.63	1.19
Witamina C	1.6	0	0	0	0	4.2
Tiamina (B1)	0.62	0.07	0.39	0.30	0.11	0.12
Ryboflawina (B2)	0.17	0.05	0.20	0.12	0.11	0.2
Niacyna (B3)	8.83	1.6	3.63	5.46	0.412	0.92
Zawartość kwasów tłuszczowych (%)
Kwas alfa-linolenowy (C18:3, ω-3)	63.79	2.1	1	0.08	6.7	1.01
Kwas linolowy (C18:2, ω-6)	18.89	39.7	52	0.68	56.4	0.35
Kwas oleinowy (C18:1, ω-9)	7.3	35.1	31	0.24	20.4	22.69
Kwas palmitynolowy (C16:1)	0.03	/	/	/	n.d.	0.08
Kwas eikozanowy (20:1)	n.d.	/	/	0.005	n.d.	1.49
Kwas palmitynowy (C16:0)	7.04	20.8	13	3.02	9.7	18.59
Związki fenolowe (μg)
Kwas kawowy (Caffeic acid)	27	n.d.	26	40	37	0.90
Kercetyna (Quercetin)	0.17	/	/	30.1	43.3	/
Kemferol	0.013	/	/	/	36.7	/
Daidzyna (Daidzin)	6.6	/	/	/	/	/
Glycytyna (Glycitin)	1.4	/	/	/	/	/
Genistyna (Genistin)	3.4	/	/	/	/	/

Uwaga: „/”: dane nieznane lub nie podane; „n.d.”: brak danych.

Dane zawarte w tabeli nasuwają nam kilka prostych wniosków:

• Tłuszcze (g): Nasiona chia mają 31g tłuszczu na 100g produktu, co jest zdecydowanie więcej niż w przypadku innych zbóż.
• Minerały (mg):
  • Magnez: 335 mg w nasionach chia, podczas gdy inne zboża mają znacznie mniej.
  • Fosfor: Nasiona chia mają 860 mg, co jest największa wartość spośród wszystkich.
  • Wapń: 631 mg w nasionach chia. Inne zboża mają o wiele mniej wapnia na 100g.
  • Potas: Choć quinoa ma więcej potasu (563 mg) niż nasiona chia (407 mg), nasiona chia mają więcej potasu niż ryż, kukurydza, pszenica i amarant.
• Witaminy (mg):
  • Witamina A eq.: Nasiona chia mają 54 μg, co jest drugą najwyższą wartością po kukurydzy.
  • Witamina C: Nasiona chia mają 1,6 mg, co jest więcej niż w ryżu, kukurydzy, pszenicy i quinoa.
  • Tiamina (B1): Z wartością 0,62 mg, nasiona chia mają więcej tiaminy niż inne zboża, z wyjątkiem kukurydzy.
• Zawartość kwasów tłuszczowych (%):
  • Kwas alfa-linolenowy (C18:3, ω-3): Nasiona chia mają wyjątkowo wysoką zawartość tego kwasu tłuszczowego, wynoszącą 63,79%. Jest to zdecydowanie więcej niż w przypadku innych zbóż.
  • Kwas palmitynowy (C16:0): Chociaż nie jest to najwyższa wartość spośród zbóż, nasiona chia mają stosunkowo dużo kwasu palmitynowego (7,04%) w porównaniu z większością innych zbóż. [1]

Nasiona chia i ich właściwości zdrowotne

Co ważne, nasiona chia są pełnoziarnistym pokarmem, zwykle uprawianym organicznie. Poza tym nie zawierają GMO i naturalnie nie zawierają glutenu.

Przeciwutleniacze

Innym obszarem, na którym triumfują nasiona chia, jest ich wysoka zawartość przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze chronią wrażliwe tłuszcze z nasion przed jełczeniem. Chociaż rozważa się korzyści suplementów antyoksydacyjnych, naukowcy zgadzają się, że przyjmowanie przeciwutleniaczy z żywności może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Co najważniejsze, przeciwutleniacze zwalczają produkcję wolnych rodników, które mogą uszkadzać cząsteczki komórek i przyczyniać się do starzenia się oraz powstawania chorób takich jak rak.

Prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia są błonnikiem. To daje im zdolność wchłaniania 10-12 razy większej masy w wodzie. Błonnik ma również różne korzystne skutki dla zdrowia.

Na wagę nasiona składa się około 14% białka, co jest bardzo wysokim wynikiem w porównaniu do większości roślin. Nasiona chia są naprawdę doskonałym źródłem białka – szczególnie dla ludzi, którzy jedzą niewiele produktów zwierzęcych lub ich w ogóle nie spożywają.

Nasiona chia a odchudzanie

Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa, że ​​nasiona chia mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała. Ich rozpuszczalny błonnik pochłania duże ilości wody i rozszerza się w żołądku, co powinno zwiększyć poczucie sytości i spowolnić wchłanianie pokarmu.

Podobnie jak siemię lniane nasiona chia są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że omega-3 w nich zawarte to głównie ALA (kwas alfa-linolenowy), co nie jest tak korzystne, jak mogłoby się wydawać. ALA musi zostać przekształcony w aktywne formy kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), zanim organizm ludzki będzie mógł z niego korzystać. Badania wykazały, że nasiona chia – szczególnie jeśli są zmielone – mogą podwyższyć poziom ALA i EPA we krwi, ale nie DHA.

Biorąc pod uwagę, że nasiona chia zawierają dużo błonnika, białka i kwasów tłuszczowych omega-3, mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. Badania na szczurach wykazały, że nasiona chia mogą obniżać pewne czynniki ryzyka, w tym poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszyć stany zapalne, zwalczać insulinooporność i redukować tkankę tłuszczową z brzucha. Mogą również podnosić „dobry” cholesterol HDL. Kilka badań pokazuje, że nasiona chia znacznie obniżają ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym, co stanowi silny czynnik ryzyka chorób serca.

Nasiona chia zawierają dużo składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia kości. Obejmuje to wapń, fosfor, magnez i białko. Zawartość wapnia jest szczególnie imponująca –18% wskaźnika RDA w jednej porcji (28 gramów). W rezultacie nasiona chia mogą być uważane za doskonałe źródło wapnia dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych.

Czytaj dalej w artykule: Czy nasiona chia odchudzają?

Jak jeść nasiona chia?

Są niezwykle łatwe do włączenia do diety. Nasiona same smakują raczej nijako, więc możesz dodać je do prawie wszystkiego. Nie muszą być również mielone jak nasiona lnu, co znacznie ułatwia przygotowanie. Mogą być spożywane:

• na surowo,
• moczone w soku,
• dodawane do owsianki, puddingu, smoothies
• lub dodawane do wypieków.

• Można również dodać je do płatków zbożowych, jogurtu, warzyw lub ryżu.
• Ze względu na ich zdolność do wchłaniania zarówno wody, jak i tłuszczu, mogą być stosowane do zagęszczania sosów i jako substytuty jajek w niektórych przepisach.
• Można je również mieszać z wodą i zamieniać w żel. Dodanie nasion chia do przepisów kulinarnych radykalnie zwiększy ich wartość odżywczą.

Wydaje się, że są one dobrze tolerowane, ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości błonnika, istnieje możliwość wystąpienia działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego. Dotyczy to jedynie sytuacji nadmiernego spożywania tego produktu.

Częstym zalecanym dawkowaniem jest 20 gramów (około 1,5 łyżki stołowe) nasion chia dwa razy dziennie.

Przeczytaj więcej w artykule: Jak jeść nasiona chia?

Nasiona chia przeciwwskazania do spożywania

Nasiona chia to suplement diety, który jest powszechnie spożywany, a odpowiednie instytucje uznały go za bezpieczny w konsumpcji.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przeprowadził ocenę bezpieczeństwa spożywania nasion chia (Salvia hispanica L.) jako nowego rodzaju żywności. Obecnie nasiona chia są dopuszczone do obrotu w Unii Europejskiej (UE) i zatwierdzone do użycia w różnych kategoriach żywności, w tym w produktach piekarniczych, śniadaniowych płatkach zbożowych, sokach owocowych i wielu innych.

Poza tym, oprócz jednego przypadku, nie zanotowano żadnych przeciwwskazań dotyczących interakcji nasion chia z lekami [2]. Jednakże, mimo braku potwierdzonych przeciwwskazań, warto być ostrożnym i nie spożywać nasion chia w nadmiernych ilościach, gdyż nie zostały one jeszcze w pełni przebadane pod tym kątem. Szczególną uwagę należy zwrócić w przypadkach:

• Osób zażywających leki na nadciśnienie lub cukrzycę: Przed włączeniem nasion chia do diety warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym, ponieważ ich nadmierne spożycie może wpływać na ciśnienie krwi i poziom cukru.
• Osób mających problemy z trawieniem: Chociaż nasiona chia są bogatym źródłem błonnika, jego nadmierne spożywanie może powodować problemy gastryczne, takie jak wzdęcia czy dyskomfort, jeśli będą one spożywane w nadmiernych ilościach.
• Osób, u których istnieje potencjalne ryzyko wystąpienia alergii krzyżowej, co zostanie omówione w następnym akapicie.

Zachowanie umiaru i monitorowanie reakcji organizmu na nowe produkty w diecie jest kluczem do utrzymania dobrego zdrowia.

Nasiona chia a alergie

Nasiona chia mogą wywoływać alergie, choć dotychczas przeprowadzono stosunkowo niewiele badań na temat ich alergiczności. Na podstawie dostępnych wyników można jednak wywnioskować, że nasiona chia mogą być alergenem, zwłaszcza dla osób, które wcześniej wykazywały uczulenie na orzeszki ziemne lub sezam. W takich przypadkach może dojść do alergii krzyżowej.

Mimo że potencjalne ryzyko uczulenia na nasiona chia wydaje się być stosunkowo niskie, zarejestrowane przypadki uczulenia obejmowały objawy takie jak:

• świąd w jamie ustnej,
• pokrzywka,
• obrzęk naczynioruchowy twarzy,
• duszność,
• zawroty głowy.

U jednego z mężczyzn odnotowano również pojawienie się wypryskowych i swędzących zmian skórnych na dłoniach.

Osoby, które mają historię alergii pokarmowych lub podejrzewają, że mogą być alergikami, powinny skonsultować się z alergologiem przed wprowadzeniem nasion chia do swojej diety.