Chcesz zbudować masę mięśniową, zadbać o zdrowie i sylwetkę, a może po prostu szukasz wartościowej przekąski? Sięgnij po orzechy! Ale które z nich są prawdziwymi bombami białkowymi? Odpowiadamy na to pytanie i podpowiadamy, które orzechy warto włączyć do diety, by dostarczyć organizmowi solidną porcję protein!
Czym jest białko?
Białko to złożony związek organiczny zbudowany z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, dobrze znanym m.in. osobom budującym masę mięśniową. Białko potrzebne jest jednak nie tylko do budowy mięśni, ale pełni w organizmie znacznie więcej funkcji.
Dlaczego potrzebujemy białka?
Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ:
- Buduje i naprawia tkanki: Białko stanowi podstawowy materiał budulcowy dla komórek, tkanek i narządów. Jest niezbędne do wzrostu, rozwoju i regeneracji organizmu.
- Bierze udział w produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał: Białka są prekursorami enzymów, hormonów i przeciwciał, które regulują procesy metaboliczne, kontrolują funkcje organizmu i chronią przed chorobami.
- Uczestniczy w transporcie substancji odżywczych: Białka transportują substancje odżywcze, tlen, hormony i inne cząsteczki po całym organizmie.
- Reguluje pH: Białka pomagają w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
- Stanowi źródło energii: W sytuacjach niedoboru węglowodanów i tłuszczów, białko może być wykorzystywane jako źródło energii.
Dlatego białko jest cennym składnikiem diety, szczególnie dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej, np. pracowników fizycznych czy sportowców.
Rodzaje białka
Wyróżniamy dwa rodzaje białka:
- Białko zwierzęce: Źródłem są produkty odzwierzęce, takie jak mięso, sery, jaja i nabiał.
- Białko roślinne: Znajduje się w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i produktach zbożowych.
Białko w orzechach – czym się wyróżnia?
Orzechy są jednym z najważniejszych źródeł białka roślinnego. Oferują one wysokiej jakości białko, które stanowi szczególnie ważny element diety wegańskiej i wegetariańskiej, ale także diety sportowców i osób aktywnych fizycznie.
Czy białko zawarte w orzechach jest wartościowe?
Tak, białko w orzechach jest bardzo wartościowe pod względem odżywczym. Zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je źródłem białka pełnowartościowego.


Cechy białka w orzechach:
- Pełnowartościowość. Orzechy dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować.
- Dobra strawność. Białko roślinne z orzechów charakteryzuje się wysokim stopniem strawności. Przykładowo, pistacje mają wysoki wskaźnik strawności białka (PDCAAS) – 73% dla surowych i 81% dla prażonych.
- Wartościowy skład. Oprócz białka, orzechy dostarczają również błonnika, witamin, minerałów, fitochemikaliów i fitosteroli, które mają korzystny wpływ na zdrowie.
Składnik | Makadamia | Orzechy włoskie | Migdały | Nerkowce | Pekany | Pistacje | Orzechy brazylijskie | Orzeszki ziemne |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Białko ogółem | 2.37 g | 4.57 g | 6.34 g | 5.47 g | 2.75 g | 6.05 g | 4.30 g | 7.74 g |
Alanina | 0.12 g | 0.21 g | 0.30 g | 0.25 g | 0.12 g | 0.29 g | 0.18 g | 0.31 g |
Glicyna | 0.14 g | 0.24 g | 0.43 g | 0.28 g | 0.14 g | 0.30 g | 0.22 g | 0.47 g |
Asparagina | 0.33 g | 0.55 g | 0.79 g | 0.54 g | 0.28 g | 0.56 g | 0.40 g | 0.94 g |
Kwas asparaginowy | 0.33 g | 0.55 g | 0.79 g | 0.54 g | 0.28 g | 0.56 g | 0.40 g | 0.94 g |
Glutamina | 0.68 g | 0.84 g | 1.86 g | 1.35 g | 0.55 g | 1.29 g | 0.96 g | 1.62 g |
Kwas glutaminowy | 0.68 g | 0.84 g | 1.86 g | 1.35 g | 0.55 g | 1.29 g | 0.96 g | 1.62 g |
Prolina | 0.14 g | 0.21 g | 0.29 g | 0.24 g | 0.11 g | 0.28 g | 0.21 g | 0.34 g |
Seryna | 0.13 g | 0.28 g | 0.27 g | 0.32 g | 0.14 g | 0.39 g | 0.20 g | 0.38 g |
Tabela uwzględnia zawartość białka i wybranych aminokwasów w różnych rodzajach orzechów, na podstawie danych dla porcji 30 g.
Orzechy z największą zawartością białka
Powyższa tabela, oprócz informacji na temat zawartości białka i poszczególnych aminokwasów w orzechach, dostarcza nam najważniejszej informacji – które orzechy zawierają najwięcej białka. Jak widać z powyższej tabeli, orzechami (a właściwie roślinami strączkowymi), które zawierają najwięcej cennego i wartościowego białka, są orzeszki ziemne. W rekomendowanej dziennej porcji (ok. 30 g) orzeszków ziemnych znajduje się aż 7,74 g białka. Biorąc pod uwagę, że minimalne dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko powinno wynosić co najmniej 1 g na 1 kg masy ciała, jedna porcja orzeszków ziemnych pokrywa ok. 9,7% dziennego zapotrzebowania na białko dla osoby ważącej 80 kg.
Na kolejnych stopniach podium są migdały i pistacje, dostarczając odpowiednio 6,34 g i 6,05 g białka na porcję dzienną. Stosunkowo najmniej białka znajdziemy w orzechach pekan i makadamia. Jeśli myślimy o diecie wysokobiałkowej, te orzechy warto zastąpić innymi, bardziej wartościowymi odpowiednikami.
- Orzeszki ziemne – 7,74 g białka
- Migdały – 6,34 g białka
- Pistacje – 6,05 g białka
Te trzy rodzaje orzechów dostarczają największą ilość białka na jednostkę masy.
Orzechy z białkiem pełnowartościowym
Białko pełnowartościowe to takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Z danych wynika, że orzechy brazylijskie mają największy potencjał jako źródło białka pełnowartościowego. Zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne, w tym metioninę (0,34 g na 30 g), która często jest aminokwasem ograniczającym w innych orzechach.
Choć większość orzechów dostarcza bogaty profil aminokwasów, ich proporcje mogą nie być idealne do uznania za białko pełnowartościowe. Jednak orzechy brazylijskie wyróżniają się wysoką zawartością metioniny, co czyni je bardziej kompletnym źródłem białka w porównaniu z innymi orzechami.
Orzechy a białko – najczęstsze pytania
Jakie orzechy mają najwięcej białka?
Najwięcej białka na porcję 30 g zawierają:
- Fistaszki (orzeszki ziemne) – 7,74 g białka
- Migdały – 6,34 g białka
- Pistacje – 6,05 g białka
Najwięcej białka ze wszystkich orzechów mają orzeszki ziemne. W 100 g tych orzechów znajduje się aż – 26 g białka. Bogate w białko są również pistacje, migdały (20 g na 100g) oraz orzechy nerkowca (18g/100g).
Ile białka ma garść orzechów?
„Garść” orzechów zazwyczaj waży około 30 g (przeciętna porcja używana w danych). Zawartość białka zależy od rodzaju orzechów:
- Fistaszki: 7,74 g
- Migdały: 6,34 g
- Pistacje: 6,05 g
- Nerkowce: 5,47 g
- Orzechy włoskie: 4,57 g
- Orzechy brazylijskie: 4,30 g
- Pekany: 2,75 g
- Makadamia: 2,37 g
Czy nerkowce mają dużo białka?
Nerkowce zawierają 5,47 g białka na 30 g, co czyni je umiarkowanym źródłem białka. Są bardziej bogate w białko niż pekany czy makadamia, ale mniej niż fistaszki, migdały i pistacje.
Czy garść orzechów to wystarczająca ilość białka?
Dla osoby dorosłej, której minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 1 g na kilogram masy ciała:
- Garść orzeszków ziemnych (7,74 g białka) może stanowić około:
- 9,7% dziennego zapotrzebowania dla osoby ważącej 80 kg.
- 12,9% dla osoby ważącej 60 kg.
Jedna garść orzechów nie pokryje całego dziennego zapotrzebowania na białko, ale jest wartościowym dodatkiem, szczególnie w połączeniu z innymi źródłami białka w diecie (np. mięsem, jajkami, nabiałem, roślinami strączkowymi).