Kasza kuskus – ile ma kcal i czy jest zdrowa? Wartości odżywcze, IG i gluten

Kasza kuskus to popularny składnik kuchni Afryki Północnej, który zyskał popularność na całym świecie dzięki prostemu przygotowaniu i uniwersalnemu zastosowaniu w kuchni. Powstaje z semoliny, czyli mąki z pszenicy durum, i często wykorzystywany jest jako baza do sałatek, dań warzywnych czy potraw z mięsem i rybami. W artykule sprawdzisz, jakie są właściwości kuskusu, jego wartości odżywcze, ile ma kalorii oraz czy jest zdrowym elementem diety.

Co to jest kuskus i z czego się go robi?

Kuskus to mały makaron z pszenicy lub jęczmienia. Pierwotnie w kuchni berberyjskiej był on wykonywany z mąki jęczmiennej i żołędziowej, a dopiero później został zastąpiony znaną dziś semoliną. Chociaż kuskus był tradycyjnie ręcznie zwijany, obecnie jest on wytwarzany maszynowo: grubo zmielona pszenica (semolina) jest zwilżana i obrzucana drobną mąką pszenną, aż utworzy małe, okrągłe kulki. Mają one wielkość do 1 milimetra.

Kuskus jest składnikiem pożywienia, który od wieków jest związany z kuchnią północnej Afryki, szczególnie Maroka. Uważany jest przez specjalistów kulinarnych za tradycyjne jedzenie, które po raz pierwszy narodziło się w kuchni berberyjskiej, a później rozprzestrzeniło się na pozostałe kraje Maghrebu.

Historycy badający pochodzenie tego dania potwierdzają, że najwcześniejsze udokumentowane przepisy zawierające kuskus pochodzą z XIII i XIV wieku, choć źródeł jego pochodzenia można szukać jeszcze wcześniej, nawet w IX wieku.

Wśród Marokańczyków znany jest jako „kescu,” co oznacza dobrze zwinięte, dobrze uformowane. Przez wielu z nich kuskus jest na tyle popularny, że po prostu określa się go jako „ṭa`ām,” co w dosłownym tłumaczeniu oznacza jedzenie. Egipcjanie, Algierczycy, Marokańczycy i Libijczycy również spożywają kuskus co najmniej raz w tygodniu. Kuskus jest gotowany na parze nad gotowanym gulaszem po podlaniu odrobiną wody lub oleju i wody.

Ile kalorii ma kasza kuskus (kcal)?

100 g ugotowanego kuskusu dostarcza około 112 kcal, dlatego często pojawia się w dietach redukcyjnych.

Warto pamiętać, że kuskus po ugotowaniu ma znacznie mniej kalorii w 100 g, ponieważ podczas przygotowania wchłania wodę i zwiększa swoją objętość.

Kasza kuskus – wartości odżywcze

W 100 g suchego kuskusu znajduje się około 376 kcal, 12 g białka oraz ponad 70 g węglowodanów, co czyni go produktem energetycznym, ale lekkostrawnym. W kontekście dziennych zalecanych wartości kuskus szczególnie wyróżnia się zawartością selenu.

• Selen to zdecydowanie najbardziej wartościowy składnik odżywczy występujący w kuskusie, a do tego w tym drobnym makaronie (bo tym kuskus jest w rzeczywistości) jest go naprawdę dużo.
  Jedynie 100 g ugotowanego produktu pokrywa aż 50% dziennego zapotrzebowania na ten cennym mikroelement. Selen jest mikroelementem o silnym działaniu antyoksydacyjnym, chroniąc komórki przed uszkodzeniami. Badacze zwracają uwagą na istotny wpływ na działania układu odpornościowego oraz funkcji tarczycy. Z tego względu często rekomendowany jest w diecie osób borykających się z m.in. z niedoczynnością i chorobą Hashimoto.
• Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym w kuskusie jest niacyna (witamina B3), dostarczająca 6% zalecanego dziennego spożycia na 100 g produktu. Niacyna wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i przemianę materii, a także przyczynia się do utrzymania zdrowej skóry.
• Warto również zwrócić uwagę na obecność błonnika pokarmowego, który stanowi 5% dziennego zapotrzebowania. Błonnik wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i przyczynia się do uczucia sytości, co jest istotne w kontroli masy ciała.

Mimo niskich wartości wielu witamin i minerałów kasza kuskus może być cennym składnikiem zbilansowanej diety, szczególnie ze względu na swoje uniwersalne zastosowanie w kuchni. Można ją łączyć z bogatymi w składniki odżywcze warzywami, chudym mięsem lub rybami, tworząc zdrowe i zbalansowane posiłki.

Czy kuskus jest zdrowy?

Tak, kasza kuskus może być zdrowym elementem diety, jeśli jest spożywana w umiarkowanych ilościach i jako część zbilansowanego posiłku. Dostarcza organizmowi kilku ważnych składników odżywczych, takich jak selen, witaminy z grupy B oraz błonnik, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Najważniejsze zalety kuskusu:

• Źródło selenu – kuskus dostarcza znaczną ilość selenu, który działa jako przeciwutleniacz i wspiera układ odpornościowy oraz pracę tarczycy.
• Lekkostrawny produkt zbożowy – dzięki drobnej strukturze kuskus jest łatwy do trawienia i często polecany w lekkiej diecie.
• Szybki w przygotowaniu – większość dostępnych w sklepach odmian kuskusu wystarczy zalać wrzątkiem, dlatego jest wygodnym składnikiem zdrowych posiłków.
• Niska zawartość tłuszczu – kuskus zawiera bardzo mało tłuszczu, dzięki czemu dobrze sprawdza się w dietach o obniżonej kaloryczności.

Warto jednak pamiętać, że kuskus jest produktem bogatym w węglowodany i ma średni indeks glikemiczny, dlatego osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny spożywać go w umiarkowanych ilościach i najlepiej łączyć z warzywami, białkiem lub zdrowymi tłuszczami.

Czy kuskus zawiera gluten?

Tak, kuskus zawiera gluten. Ze względu na duże podobieństwo kuskusu do innych kasz takich jak komosa ryżowa czy kasza jaglana bardzo często postrzegany on jest jako produkt bezglutenowy. Tymczasem kuskus wytwarzany jest z semoliny, mąki pochodzącej z pszenicy durum, która jak wiadomo zawiera gluten. Kuskus nie jest kaszą w tradycyjnym znaczeniu tego słowa, a drobnym kulakami makaronu, które przygotowywane są maszynowo.

W związku z tym kuskusu nie powinny spożywać osoby, które cierpią na nietolerancję glutenu i chorzy celiakie. Alternatywnie mogą one wybierać certyfikowane bezglutenowy kuskus, z których również dostępny jest w sklepach.

Indeks glikemiczny kuskusu

Indeks glikemiczny kuskusu oscyluje w granicach 60-65. Oznacza to, że po spożyciu kuskusu stosunkowo szybciej niż w przypadku innych kasz wzrasta poziom cukru we krwi. Osoby chore na cukrzycę oraz insulinooporność powinny spożywać kuskus sporadycznie i w ograniczonych ilościach.
Kuskus jest też bogaty w węglowodany. Osoby z problemami z poziomem cukru we krwi lub cukrzycą powinny zachować ostrożność podczas spożywania pokarmów o umiarkowanej lub wysokiej zawartości węglowodanów.

Właściwości zdrowotne kuskusu

Większość korzyści zdrowotnych związanych z kuskusem wynika z jego imponującej zawartości minerałów i witamin, w tym selenu, tiaminy, niacyny, kwasu foliowego i manganu.

Wspiera zdrowie serca

Kuskus jest dobrym źródłem selenu, czyli mikroelementu o silnym działaniu przeciwutleniającym. Selen pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Odpowiednia podaż tego składnika może pomagać w utrzymaniu zdrowia naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko chorób serca.

Kuskus dostarcza również potasu, który odgrywa ważną rolę w regulowaniu ciśnienia krwi i prawidłowej pracy serca. Potas wspiera także równowagę płynów w organizmie oraz prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Dzięki temu kuskus może być wartościowym elementem zbilansowanej diety wspierającej zdrowie serca.

Wzmacnia odporność

Naturalne właściwości antyoksydacyjne selenu pomagają zwalczać rozprzestrzenianie się wolnych rodników i innych toksyn w krwiobiegu i układach organizmu, ale selen ma drugą unikalną wartość: wzmacnianie układu odpornościowego. Selen faktycznie stymuluje regenerację witaminy C i witaminy E, które odgrywają integralną rolę w mechanizmie obronnym organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, kuskus może być bardzo silnym dodatkiem do naturalnej obrony Twojego ciała.

Zapobieganie nowotworom

Jak wspomniano wcześniej, selen jest bardzo korzystnym składnikiem kuskusu, który ma szeroki zakres korzyści zdrowotnych, w tym kluczową rolę w szlakach metabolicznych, które prowadzą do proliferacji lub ochrony przed niektórymi nowotworami. Ostatnie badania powiązały niedobór selenu w organizmie z podwyższonym ryzykiem pojawienia się raka prostaty. Rak gruczołu krokowego zyskał jak dotąd najwięcej uwagi, ale trwają obecnie badania dotyczące kuskusa i selenu w powiązaniu z innymi rodzajami raka.

Wspiera trawienie

Pojedyncza filiżanka kuskusu zawiera prawie 10% sugerowanego spożycia błonnika przez cały dzień. Kuskus jest pokarmem bogatym w błonnik, który pomaga w prawidłowym trawieniu żywności i poprawia zdrowie układu żołądkowo-jelitowego. Włókno stymuluje ruch perystaltyczny mięśni gładkich, które przesuwają pokarm wzdłuż przewodu pokarmowego. Błonnik może również funkcjonować jako środek czyszczący tętnice, usuwający szkodliwy cholesterol LDL i pomagający wyeliminować go z organizmu. Ten składnik pomaga również pobudzać wychwyt i utrzymanie cholesterolu HDL („dobrego cholesterolu”) w organizmie. Może również zmniejszyć ryzyko zaparcia, które następnie zapobiega wielu szkodliwym schorzeniom jelitowym, w tym rakowi żołądka i jelita grubego.

Wspiera rozwój i regenerację mięśni

Selen odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Niedobór tego mikroelementu może prowadzić do osłabienia organizmu, zwiększonego zmęczenia oraz pogorszenia pracy mięśni. Kuskus zawiera selen, dlatego może stanowić wartościowy element diety wspierającej regenerację organizmu oraz utrzymanie dobrej kondycji mięśni.

Kuskus dostarcza także białka, które jest niezbędne do odbudowy i regeneracji tkanek. Białko odgrywa ważną rolę w procesach naprawczych organizmu, w tym w gojeniu się ran oraz regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym. Dzięki temu kuskus może być dobrym dodatkiem do zbilansowanej diety, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie.

Czy kuskus pomaga w odchudzaniu?

Ludzie na diecie zazwyczaj szukają niskokalorycznych źródeł korzystnych składników, a ziarna pszenicy są często używane, ponieważ są pożywne, są względnie łatwe w gotowaniu i nie zawierają dużo kalorii. W porównaniu do innych produktów zbożowych, takich jak ryż czy komosa ryżowa, kuskus jest rzeczywiście lepszy, mając mniej niż 200 kalorii w każdym kubku, co stanowi mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie sugerowane dorosłym. Sprawia to, że kuskus jest bardzo korzystny dla osób, które próbują stracić na wadze głównie poprzez dietę, chociaż dodatkowe białko, które zapewnia kuskus, czyni z niego potężny impuls do rozwoju mięśni. Kuskus ma również bardzo niską zawartość sodu, cholesterolu i tłuszczów nasyconych, a wszystkie one działają przeciw próbom utraty wagi.

Bogata zawartość błonnika w kuskusie działa również odstraszająco na wydzielanie greliny, hormonu, który wywołuje uczucie głodu. Zmniejszenie tego hormonu zmniejsza szanse przejadania się, co stanowi poważne zagrożenie dla osób stosujących dietę lub próbujących schudnąć.

Jak stosować kuskus w kuchni?

Kuskus jest podstawowym składnikiem we wszystkich kuchniach Maghrebu: Algierii, Tunezji, Mauretanii, Maroku i Libii. To również popularny element współczesnej kuchni francuskiej, w której pojawił się za sprawą imigrantów z Maghrebu. Termin „kuskus” funkcjonuje również jako nazwa tradycyjnej marokańskiej potrawy — kuskusu z ciecierzycą z warzywami.

W Maroku, gdzie kuskus spożywa się najwięcej, danie to jest jedzone praktycznie ze wszystkim — od warzyw przez mięso po słodkie dodatki, takie jak daktyle. Spojrzenie na poniższą listę wystarczy, by zobaczyć, że możliwości łączenia kuskusu są naprawdę nieograniczone.

Z czym tradycyjnie łączy się kuskus (na podstawie tradycyjnych dań marokańskich):

1. Warzywa: Marchew, ziemniaki, cukinia, dynia, kapusta, bakłażan, ciecierzyca.
2. Mięsa: Kurczak, jagnięcina, wołowina, głowa owcy lub kozy, suszone mięso (np. gueddid), kiełbasa Merguez.
3. Nabiał: Maślanka (lub kefir), jogurt.
4. Owoce i orzechy: Rodzynki, daktyle, orzechy.
5. Inne dodatki: Cukier, cynamon, karmelizowana cebula, migdały, jajka na twardo.

Jak gotować kuskus?

O gotowaniu kuskusu drobnego i kuskusu perłowego przeczytasz tutaj

Z czym jeść kuskus?

Kuskus jest bardzo uniwersalnym składnikiem potraw i w praktyce można go spożywać w różnych formach zarówno na słodko, jak i w wersji pikantnej.

• Doskonały dodatek do mięs. Pasuje do grillowanego i duszonego kurczaka, czy klopsików z indyka.
• Pasuje do ryb i owoców morza. Można połączyć go np. z grillowanym łososiem w folii.
• Tworzy wyborne kompozycje z warzywami. Doskonale łączy się z różnego rodzaju gotowanymi, grillowanymi i surowymi warzywami. W Maroku łączony jest między innymi z pieczoną ciecierzycą
• Orzechy: kuskus wybornie komponuje się z orzechami. Warto wrzucić do niego na przykład prażone orzeszki pinii lub posiekane migdały,

Czym przyprawiać kuskus?

• Zioła: kuskus świetnie smakuje w połączeniu ze świeżą posiekaną kolendrą i natką pietruszki. Możesz również eksperymentować z innymi świeżymi ziołami z basenu Morza Śródziemnomorskiego jak mięta czy bazylia.
• Cytryna: starta skórka z cytryny i wyciśnięty sok ożywią danie i dodadzą jej nuty cierpkości. Alternatywnie możesz wykorzystać też kwasek cytrynowy.
  Oliwki: Jeżeli chcesz z zjeść kuskus z mięsem czy kurczakiem wówczas przypraw go posiekanymi oliwkami i skórką cytryny.

Więcej przepisów znajdziesz w artykule: Kasza kuskus – co z niej zrobić? 9 pomysłów na danie.

Jak przechowywać kuskus?

Kuskus surowy

Suchy kuskus, przed przygotowaniem, przechowujemy tak jak kaszę czy zwykły makaron. Najlepiej trzymać go w szczelnie zamkniętym pojemniku, z dala od wilgoci. Najlepszym miejscem do przechowywania tego makaronu będzie kuchenna szafka.

Kuskus ugotowany

Ugotowany kuskus możemy przechowywać zaraz po przygotowaniu. Trzeba jednak pamiętać, że kuskus nie jest kaszą, a makaronem, dlatego należy zachować wszystkie środki ostrożności związane z przechowywaniem tego typu pożywienia. Ugotowany kuskus można przechowywać w lodówce. Najlepiej wkładać go tam dopiero wtedy, gdy ostygnie, po około dwóch godzinach, umieszczając go w szczelnym pojemniku. Przechowywany w dobrych warunkach, kuskus zachowa świeżość od 3 do 5 dni.

Po wyjęciu z lodówki wystarczy taki kuskus podgrzać np. w mikrofalówce lub na patelni, dodając niewielką ilość wody. Pamiętaj jednak, o jednej zasadzie – „kuskus podgrzewamy tylko raz”.