Bezglutenowa kasza gryczana to produkt, którego nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie. Oprócz wybornego smaku i konsystencji oferuje szereg cennych składników odżywczych. W jej składzie znajduje się skrobia, białko, błonnik pokarmowy, cenne mikroelementy i przeciwutleniacze. Dlaczego warto jeść kaszę gryczaną? Czy jest zdrowa?
Z czego powstaje kasza gryczana?
Kasza gryczana wytwarzana jest z owoców (owoców a nie ziaren) rośliny nazywanej gryką.
Gryka (Fagopyrum Mill.) pochodzi z północnej Europy i Azji. Od X do XIII wieku była szeroko uprawiana w Chinach. Stamtąd rozprzestrzeniła się na Europę i Rosję w XIV i XV wieku i została wprowadzona do Stanów Zjednoczonych przez Holendrów w XVII wieku.
Gryka należy z rodziny rdestowatych, co oznacza, że bardziej spokrewniona jest z rabarbarem i szczawiem niż z tradycyjnymi zbożami. Właśnie dlatego często określana jest mianem pseudozboża.
Kwiaty gryki są drobne, białe i bardzo aromatyczne. Wykształcają się z nich owoce, które mają podobną wielkość do ziaren pszenicy. Każdy z nich wyróżnia się unikalnym, trójgraniastym kształtem. Aby owoc nadawał się do spożycia, jego zewnętrzna powłoka musi zostać usunięta.
Jakie są rodzaje kaszy gryczanej?
W sklepie kasza gryczana ofertowana jest w dwóch odmianach: jako kasza gryczana niepalona (biała) i kasza gryczana prażona (palona). Obie cechują się bardzo zbliżonym składem i właściwościami (z lekką przewagą dla kaszy niepalonej), ale różną się smakiem i sposobem obróbki.
- Kasza gryczana biała to naturalne ziarna gryki, które po zbiorach zostały wysuszone, oczyszczone i pozbawione zewnętrznej łupiny. Nieprażona kasza gryczana ma jasnobeżowy, zielonkawy odcień i delikatny, subtelny smak.
- Kasza gryczana palona (prażona) to kasza, która po wstępnym oczyszczeniu i wysuszeniu została dodatkowa poddana obróbce cieplnej. Palone owoce gryki mają smak bardziej wyrazisty, ziemisty i orzechowy.
Czytaj więcej o różnicach między kaszą białą a kaszą paloną: Kasza gryczana palona a niepalona
Do największych producentów i eksporterów gryki należą Rosja, Chiny, Ukraina, gdzie odgrywa ważną rolę w tradycyjnej kuchni. Często podawana jako alternatywa dla ryżu. Inne kraje, w których grykę uprawia się komercyjnie, to Stany Zjednoczone, Kanada, Japonia i Kazachstan.
Wartości odżywcze
Kasza gryczana zarówno w wersji surowej, jak i gotowanej jest cennym źródłem wartościowych składników odżywczych w tym witaminy B, cynku, żelaza, magnezu, miedzi i manganu. Porcja (100 g) ugotowanej kaszy gryczanej prażonej zaspokaja 18% zapotrzebowania organizmu na mangan, w 17% na miedź i 12% na magnez.
Zawartość błonnika w 100 g ugotowanej kaszy gryczanej to prawie 10% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Wartości odżywcze na 100 gram kaszy gryczanej
| Nutrient | Kasza gryczana palona (niegotowana) | Kasza gryczana palona (gotowana) |
|---|---|---|
| Kalorie | 346 | 92 |
| Witaminy | ||
| Tiamina | 0.22 mg (19%) | 0.04 mg |
| Ryboflawina | 0.27 mg (21%) | 0.04 mg |
| Niacyna | 5.13 mg (32 %) | 0.94 mg |
| Kwas pantotenowy | 1.23 mg | 0.36 mg |
| Witamina B6 | 0.35 mg | 0.08 mg |
| Foliany | 42 mcg (10%) | 14 mcg |
| Betaina | 2.60 mg | 0.50 mg |
| Cholina | 54.20 mg (10%) | 20.10 mg |
| Minerały | ||
| Wapń | 17 mg | 7 mg |
| Miedź | 0.62 mg (69 %) | 0.15 mg (17 %) |
| Żelazo | 2.47 mg (14 %) | 0.80 mg (4 %) |
| Magnez | 221 mg (53 %) | 51 mg (12 %) |
| Mangan | 1.62 mg (70 %) | 0.40 mg (18 %) |
| Fosfor | 319 mg (26 %) | 70 mg (6 %) |
| Potas | 320 mg | 88 mg |
| Selen | 8.40 mcg (15 %) | 2.20 mcg (4 %) |
| Sód | 11 mg | 4 mg |
| Cynk | 2.42 mg (22 %) | 0.61 mg (6 %) |
| Węglowodany | ||
| Węglowodany | 74.95 g | 19.94 g |
| Błonnik | 10.30 g (37 %) | 2.70 g (10 %) |
Zobacz też: Jakie witaminy zawiera kasza gryczana?
Kasza gryczana – właściwości
Nie zawiera glutenu
Kasza gryczana jest produktem naturalnie bezglutenowym, a to oznacza, że może być spożywana przez osoby, które z pewnych względów zdrowotnych chcą wyeliminować gluten z diety. Osoby chore na celiakię czy borykające się z nietolerancją glutenu powinny kupować kaszę gryczaną z odpowiednim certyfikatem, który potwierdza, że była ona konfekcjonowana w zakładach specjalnie do tego przystosowanych. Kasza gryczana bez glutenu powinna znaleźć się w diecie osób, które cierpią na różnego typu zaburzenia trawienia między innymi zespół nieszczelnego jelita.
Bogata w przeciwutleniacze
Gryka ( i produkty z gryki, w tym kasza gryczana) ma godny pozazdroszczenia profil antyoksydacyjny. Zawartość antyoksydantów w gryce jest znacznie wyższa niż w popularnych zbożach takich jak żyto czy pszenica. W kaszy gryczanej znajdują się cenne związki takie jak rutyna (kwercetyna-3-rutynozyd), czy d-chiro inozytol. Ten ostatnim pomaga w regulowaniu poziomu glukozy przez to wpływa na obniżanie poziom cukru oraz insuliny we krwi. Rutyna jest z kolei flawonoidem o właściwościach przeciwutleniających, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych.
Wspiera zdrowie układu pokarmowego
Kasza gryczana jest dobrym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Tylko 100 gramów kaszy gryczanej dostarcza aż 10 gramów błonnika. Błonnik nierozpuszczalny działa ochronnie na śluzówkę przewodu pokarmowego, przyspiesza perystaltykę jelit. Dodatkowo hamuje wzrost glukozy poposiłkowej, a także obniża poziom cholesterolu we krwi,
Błonnik rozpuszczalny o lepkiej konsystencji znacznie dłużej pozostaje w żołądku zapewniając uczucie sytości i dodatkowo powoduje lepsze wchłanianie składników odżywczych. Błonnik rozpuszczalny zawarty w kaszy gryczanej korzystnie również wpływa na poprawę pasażu jelitowego.
Wspiera serce i układ krwionośny
Korzystne działanie gryki wynika z jej bogatej zawartości flawonoidów, w szczególności rutyny. Flawonoidy to składniki odżywcze, które chronią przed chorobami poprzez wydłużenie działania witaminy C i działania przeciwutleniaczy. Związki te pomagają w utrzymaniu przepływu krwi, a tym samym zapobiegają nadmiernej utracie krwi. Wszystkie te działania pomagają chronić organizm przed chorobami serca.
Kasza gryczana jest również dobrym źródłem magnezu. Ten minerał rozluźnia naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi i dostarczanie składników odżywczych, obniżając ciśnienie krwi – idealne połączenie dla zdrowego układu sercowo-naczyniowego.
Pomaga w kontrolowaniu wagi
Kasza gryczana może nam pomóc w kontrolowaniu wagi. Możliwe jest to między innymi za sprawą wspomnianego błonnika i białka, które zapewniają uczucie sytości po posiłku. Jedząc kaszę gryczaną, znacznie później odczuwamy głód i nie mamy ochoty na podjadanie, co może zmniejszyć ilość spożywanych przez nas kalorii w ciągu dnia.
Zdaniem specjalistów pokarmy wysokobiałkowe, do których zalicza się między innymi kasza gryczana, również wpływają na zwiększenie uczucia sytości przy mniejszej ilości kalorii.
Pomaga w kontrolowanu poziomu cukru we krwi
Składniki odżywcze w kaszy gryczanej mogą przyczyniać się do kontroli poziomu cukru we krwi. W teście porównującym wpływ na poziom cukru we krwi gryki i pszenicy, kasza gryczana wypadła o wiele lepiej. Dodatkowo osiągnęła ona najwyższe wyniki w zakresie zdolności do zaspokojenia głodu.
Kanadyjscy badacze, publikując swoje odkrycia w Journal of Agricultural and Food Chemistry, znaleźli nowe dowody, które mogą być pomocne w leczeniu cukrzycy. W badaniu kontrolowanym placebo pojedyncza dawka kaszy obniżyła poziom glukozy we krwi o 12-19% po 90 i 120 minutach po podaniu zwierzętom laboratoryjnym z cukrzycą wywołaną chemią. U zwierząt otrzymujących placebo, nie obserwowano zmniejszenia stężenia glukozy. Wydaje się, że składnik obniżający stężenie glukozy w chiro-inozytolu ma szczególne znaczenie w metabolizmie glukozy i sygnalizacji komórkowej. Chociaż zwierzęta użyte w tym badaniu chorowały na chorobę odpowiadającą cukrzycy typu 1 u ludzi, naukowcy są przekonani, że gryka będzie wywierać podobny hipoglikemizujące działanie po podaniu jej zwierzętom z cukrzycą typu 2.
Stanowi cenne źródło roślinnego białka
Po kaszę z gryki sięgać powinny osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Kasza gryczana jest doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego białka roślinnego. Każde 100 gramów dostarcza 14 g białka, w tym 12 różnego typu aminokwasów wspierających funkcjonowanie organizmu.
Zalecana dla kobiet po menopauzie
Zjedzeniu porcji produktów pełnoziarnistych, takich jak kasza gryczana, co najmniej 6 razy w każdym tygodniu, jest szczególnie dobrym pomysłem dla kobiet po menopauzie z wysokim poziomem cholesterolu, wysokim ciśnieniem krwi lub innymi objawami choroby sercowo-naczyniowej (CVD). 3-letnie badanie prospektywne na ponad 220 kobietach po menopauzie z CVD, opublikowane w American Heart Journal udowodniły, że te, które zjadały co najmniej sześć porcji produktów pełnoziarnistych w każdym tygodniu, doświadczyły wielu korzystnych zmian. Wśród nich wyróżnia się spowolniony postęp miażdżycy oraz mniejszy postęp w zwężeniu średnicy kanałów tętniczych.
Jak gotować kaszę gryczaną?
Podobnie jak wszystkie kasze, kasza gryczana powinna być dokładnie spłukana pod bieżącą wodą przed gotowaniem, a wszelkie zabrudzenia lub zanieczyszczenia powinny zostać z niej usunięte. Następnie po opłukaniu dodaj jedną część gryki do dwóch części wrzącej wody lub bulionu. Gdy płyn powróci do wrzenia, zmniejsz temperaturę, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 30 minut.
Przeczytaj więcej w artykule: Jak gotować kaszę gryczaną, żeby była sypka?
Jak jeść kaszę gryczaną?
Kasza gryczana najpopularniejsza jest Europie Wschodniej i Azji, gdzie stanowi bazę do różnego typu potraw, głównie obiadowych. Owoce gryki mają wszechstronne zastosowanie w kuchni. Spożywane w połączeniu z mięsami i warzywami jako alternatywa dla ryżu czy ziemniaków. Służą również baza do przygotowania dań głównych.
Kasza gryczana najczęściej podawana jest w zestawieniu z duszonym drobiem i mięsem i polewana różnego typu sosami. Można również wykorzystać do przygotowania warzywnych sałatek, a także mięsnych i wege kotletów, a nawet chleba.
Kasza gryczana naturalnie nie zawiera glutenu, dlatego mogą ją bezpiecznie spożywać osoby z celiakią. Gryka może być dobrym substytutem pszenicy, owsa, żyta i jęczmienia w diecie bezglutenowej.
Warto dodać, że kasza to nie jedyny produkt wytwarzany z gryki. Chętnie stosowane są również płatki gryczane i mąka gryczana.
Jak przechowywać kaszę gryczaną?
Kasza gryczana powinna być przechowywana w hermetycznym pojemniku z dala od światła słonecznego. W ten sposób, aby wilgoć i owady nie miały do niej dostępu. Światło może spowodować kiełkowanie ziarna. Wilgoć z kolei może zwiększać ryzyko rozwoju bakterii i grzybów na owocach gryki.
Kasza gryczana przechowywana w odpowiednich warunkach w spiżarce zachowaj swoje walory smakowe nawet przez 2 lata. Jeżeli chcesz, przechowywać ją dłużej, włóż ją do lodówki lub zamrażarki.