Płatki śniadaniowe są jednym z najpopularniejszych produktów wybieranych na śniadanie. W sklepach jest bardzo duży wybór tego typu artykułów. Niestety smak nie zawsze jest adekwatny do jakości produktów. Jakie płatki śniadaniowe są najzdrowsze? Które z nich warto wybrać?
Czym kierować się przy wyborze płatków śniadaniowych?
Płatki śniadaniowe to nie tylko wysokosłodzone płatki kukurydziane, np. czekoladowe, cynamonowe – zamknięte są w kolorowych opakowaniach. Do grupy tych produktów zalicza się również płatki: owsiane, jęczmienne, jaglane, ryżowe i orkiszowe. Mają one mało atrakcyjne opakowania i nie zawierają żadnych wzmacniaczy smaku.
Zanim zdecydujesz się na zakup płatków śniadaniowych, to musisz zapoznać się z ich składem. Zwróć również uwagę na ich kaloryczność. Niektóre rodzaje słodzonych płatków śniadaniowych mają nawet 450 kcal w 100 g. Warto przeczytać skład, czy nie ma w nim takich substancji jak: regulatory kwasowości, barwniki, emulgatory, substancje spulchniające, tłuszcze trans, cukier pod różnymi postaciami (m.in. syrop glukozowo-fruktozowy, czy maltodekstryna) oraz dodatek mleka w proszku. Takie składniki „ubogacają” smak i wygląd płatków śniadaniowych, lecz powodują, że są bardziej kaloryczne i nie mają żadnych wartości odżywczych oprócz cukru.
Jakie płatki są zdrowe, a jakie nie?
Płatki śniadaniowe są ulubionym produktem żywnościowym wielu osób. Niestety skład wielu z nich jest wątpliwy. Które płatki śniadaniowe są zdrowe, a jakie z nich nie są dobrym wyborem?
1. Płatki owsiane
Płatki owsiane to jedne z najpopularniejszych płatków śniadaniowych niesłodzonych. Są najlepiej przebadane pod kątem zawartości składników odżywczych. Zawierają bardzo dużo błonnika pokarmowego (9-10 g w 100 g), a zwłaszcza frakcji beta-glukanów. Mają około 15% białka roślinnego. Są świetnym źródłem witamin z grupy B, E oraz minerałów: żelaza, miedzi i magnezu.
Czytaj więcej o: Płatki owsiane i ich właściwości
Płatki owsiane zawierają awentramidy, które zwalczają wolne rodniki powodujące m.in. choroby nowotworowe oraz przyspieszające proces starzenia się skóry. Mają także korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową mimo tego, że zawierają głównie węglowodany złożone. Analiza naukowa[1] wykazała, że regularne jedzenie płatków owsianych zmniejsza o 14% ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Cykliczne spożywanie płatków owsianych zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. [2]
Płatki owsiane są polecane również osobom cierpiącym na choroby układu krążenia. Produkt ten ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego polecany jest osobom z problemami jelitowymi, ponieważ ma działanie prebiotyczne – zostało to potwierdzone badaniami[3]. Beta- glukany obecne w płatkach owsianych mają działanie hepatoochronne. Płatki owsiane dostępne są w trzech formach: zwykłe, górskie i błyskawiczne. Najlepsze są płatki owsiane zwykłe, które są prawie nieprzetworzone.
2. Płatki jaglane
Nie zawierają glutenu. Są świetnym źródłem witamin z grupy B i E. Zawierają cenny dla zdrowia cynk i kwas krzemowy oraz wapń, fosfor i żelazo. Mają błonnik pokarmowy, który ma pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego. Regularne spożywanie płatków jaglanych zmniejsza stan chronicznego zmęczenia oraz bezsenność.
Czytaj więcej: Płatki jaglane: dlaczego włączyć je do diety?
3. Płatki orkiszowe
Zawierają dużo błonnika pokarmowego około 9 g w 100 g. Są świetnym źródłem witamin z grupy B, E, K oraz PP. Zawierają również takie minerały jak: żelazo i wapń. Są świetnym źródłem węglowodanów złożonych oraz zdrowych tłuszczy roślinnych. O dobroczynnym wpływie orkiszu na organizm pisała w XII w. św. Hildegarda. Regularne spożywanie płatków orkiszowych pomaga w funkcjonowaniu wielu organów, wzmacnia także odporność organizmu.
Czytaj więcej: Dlaczego warto jeść płatki orkiszowe? Właściwości płatków orkiszowych.
4. Płatki ryżowe
Zawierają głównie węglowodany w 100 g jest 87 g. Zawierają również cenne dla zdrowia witaminy z grupy B, A i C oraz minerały: wapń i żelazo. Nie zawierają glutenu i są lekkostrawne, dzięki temu można je podawać niemowlętom oraz osobom na diecie lekkostrawnej. Płatki ryżowe są bogate w żelazo, dzięki temu są pomocne w uzupełnieniu niedoborów tego pierwiastka.
Czytaj więcej: Płatki ryżowe – właściwości i zastosowanie
5. Płatki gryczane
Płatki gryczane są świetnym źródłem przeciwutleniaczy, np. flawonoidów Regularne spożywanie płatków gryczanych ma wiele prozdrowotnych właściwości. W obszernej analizie naukowej[4] udowodniono, że cykliczne jedzenie płatków owsianych zmniejsza poziom glukozy we krwi nawet o 16 mg/dl. Produkty gryczane powodują zmniejszenie stężenia insuliny we krwi. Zmniejszają również ilość trójglicerydów.
Czytaj więcej: Płatki gryczane: właściwości i zastosowanie
Które płatki śniadaniowe są niezdrowe?
Płatki kukurydziane są przez dietetyków uważane za mniej zdrowe. Zawierają niewiele błonnika pokarmowego 3 g w 100 g. Nie mają prozdrowotnych beta-glukanów ani innych roślinnych związków chemicznych. Mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie powinny ich spożywać osoby z cukrzycą i insulinoopornoscią. Jedyną zaletą płatków kukurydzianych jest to, że są lekkostrawne. Bardzo często płatki kukurydziane są wzbogacane o różne dodatki smakowe, takie jak: maltodekstryna, czy syrop glukozowo-fruktozowy.
Müsli jako zdrowa alternatywa dla płatków kukurydzianych
Świetną alternatywą dla płatków kukurydzianych jest müsli. Niestety skład gotowych müsli pozostawia wiele do życzenia, zawierają m.in. syrop glukozowo-fruktozowy, emulgatory oraz przeciwutleniacze. Dlatego warto taką mieszankę wykonać samodzielnie poprzez wymieszanie płatków zbożowych z owocami suszonymi lub liofilizowanymi. Do smaku można dodać również orzechy i mleczną czekoladę.
Materiały źródłowe:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444718/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25267240/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34486656/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29762481/