Jakie płatki są najzdrowsze na śniadanie?

Płatki śniadaniowe są jednym z najpopularniejszych produktów wybieranych na śniadanie. W sklepach jest bardzo duży wybór tego typu artykułów. Niestety smak nie zawsze jest adekwatny do jakości produktów. Jakie płatki śniadaniowe są najzdrowsze? Które z nich warto wybrać?

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i autorskie zdjęcia 10.01.2025

Czym kierować się przy wyborze płatków śniadaniowych?

Płatki śniadaniowe to nie tylko wysokosłodzone płatki kukurydziane, np. czekoladowe, cynamonowe – zamknięte są w kolorowych opakowaniach. Do grupy tych produktów zalicza się również płatki: owsiane, jęczmienne, jaglane, ryżowe i orkiszowe. Mają one mało atrakcyjne opakowania i nie zawierają żadnych wzmacniaczy smaku.
Zanim zdecydujesz się na zakup płatków śniadaniowych, to musisz zapoznać się z ich składem. Zwróć również uwagę na ich kaloryczność. Niektóre rodzaje słodzonych płatków śniadaniowych mają nawet 450 kcal w 100 g. Warto przeczytać skład, czy nie ma w nim takich substancji jak: regulatory kwasowości, barwniki, emulgatory, substancje spulchniające, tłuszcze trans, cukier pod różnymi postaciami (m.in. syrop glukozowo-fruktozowy, czy maltodekstryna) oraz dodatek mleka w proszku. Takie składniki „ubogacają” smak i wygląd płatków śniadaniowych, lecz powodują, że są bardziej kaloryczne i nie mają żadnych wartości odżywczych oprócz cukru.

Jakie płatki są zdrowe, a jakie nie?

Płatki śniadaniowe są ulubionym produktem żywnościowym wielu osób. Niestety skład wielu z nich jest wątpliwy. Które płatki śniadaniowe są zdrowe, a jakie z nich nie są dobrym wyborem?

1. Płatki owsiane

Płatki owsiane to jedne z najpopularniejszych płatków śniadaniowych niesłodzonych. Są najlepiej przebadane pod kątem zawartości składników odżywczych. Zawierają bardzo dużo błonnika pokarmowego (9-10 g w 100 g), a zwłaszcza frakcji beta-glukanów. Mają około 15% białka roślinnego. Są świetnym źródłem witamin z grupy B, E oraz minerałów: żelaza, miedzi i magnezu.

Czytaj więcej o: Płatki owsiane i ich właściwości

Płatki owsiane zawierają awentramidy, które zwalczają wolne rodniki powodujące m.in. choroby nowotworowe oraz przyspieszające proces starzenia się skóry. Mają także korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową mimo tego, że zawierają głównie węglowodany złożone. Analiza naukowa[1] wykazała, że regularne jedzenie płatków owsianych zmniejsza o 14% ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Cykliczne spożywanie płatków owsianych zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. [2]

---

Płatki owsiane - 1kg grube – cena : 9,50 zł
Kup płatki owsiane w sklepie Go4taste.pl

Płatki owsiane są polecane również osobom cierpiącym na choroby układu krążenia. Produkt ten ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego polecany jest osobom z problemami jelitowymi, ponieważ ma działanie prebiotyczne – zostało to potwierdzone badaniami[3]. Beta- glukany obecne w płatkach owsianych mają działanie hepatoochronne. Płatki owsiane dostępne są w trzech formach: zwykłe, górskie i błyskawiczne. Najlepsze są płatki owsiane zwykłe, które są prawie nieprzetworzone.

2. Płatki jaglane

Nie zawierają glutenu. Są świetnym źródłem witamin z grupy B i E. Zawierają cenny dla zdrowia cynk i kwas krzemowy oraz wapń, fosfor i żelazo. Mają błonnik pokarmowy, który ma pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego. Regularne spożywanie płatków jaglanych zmniejsza stan chronicznego zmęczenia oraz bezsenność.

Czytaj więcej: Płatki jaglane: dlaczego włączyć je do diety?

3. Płatki orkiszowe

Zawierają dużo błonnika pokarmowego około 9 g w 100 g. Są świetnym źródłem witamin z grupy B, E, K oraz PP. Zawierają również takie minerały jak: żelazo i wapń. Są świetnym źródłem węglowodanów złożonych oraz zdrowych tłuszczy roślinnych. O dobroczynnym wpływie orkiszu na organizm pisała w XII w. św. Hildegarda. Regularne spożywanie płatków orkiszowych pomaga w funkcjonowaniu wielu organów, wzmacnia także odporność organizmu.

Czytaj więcej: Dlaczego warto jeść płatki orkiszowe? Właściwości płatków orkiszowych.

4. Płatki ryżowe

Zawierają głównie węglowodany w 100 g jest 87 g. Zawierają również cenne dla zdrowia witaminy z grupy B, A i C oraz minerały: wapń i żelazo. Nie zawierają glutenu i są lekkostrawne, dzięki temu można je podawać niemowlętom oraz osobom na diecie lekkostrawnej. Płatki ryżowe są bogate w żelazo, dzięki temu są pomocne w uzupełnieniu niedoborów tego pierwiastka.

Czytaj więcej: Płatki ryżowe – właściwości i zastosowanie

5. Płatki gryczane

Płatki gryczane są świetnym źródłem przeciwutleniaczy, np. flawonoidów Regularne spożywanie płatków gryczanych ma wiele prozdrowotnych właściwości. W obszernej analizie naukowej[4] udowodniono, że cykliczne jedzenie płatków owsianych zmniejsza poziom glukozy we krwi nawet o 16 mg/dl. Produkty gryczane powodują zmniejszenie stężenia insuliny we krwi. Zmniejszają również ilość trójglicerydów.

---

Płatki gryczane z kaszy białej - 1kg – cena : 14,00 zł
Kup płatki gryczane w sklepie Go4taste

Czytaj więcej: Płatki gryczane: właściwości i zastosowanie

Porównanie właściwości płatków śniadaniowych (tabela)

Rodzaj płatków	Kalorie (na 100 g)	Składniki odżywcze	Gluten	Korzyści zdrowotne	Inne uwagi
Płatki owsiane	366 kcal	– Węglowodany: 69,3 g- Białko: 11,9 g- Tłuszcze: 7,2 g (w tym nienasycone kwasy tłuszczowe)- Błonnik: 6,9 g (w tym beta-glukany)- Minerały: magnez (129 mg), fosfor (433 mg), żelazo (3,9 mg), cynk (3,1 mg)- Witaminy: B1, B5, E	Zawierają gluten	– Obniżają poziom cholesterolu – Regulują poziom glukozy we krwi – Wspomagają układ trawienny – Zmniejszają ryzyko chorób serca – Wzmacniają układ nerwowy dzięki witaminom z grupy B	Dostępne w formach: zwykłe, górskie, błyskawiczne; najmniej przetworzone są zwykłe.
Płatki jaglane	Około 350 kcal	– Węglowodany: około 73 g- Białko: około 11 g- Tłuszcze: około 3,9 g- Błonnik: około 3,2 g- Minerały: magnez, fosfor, żelazo, cynk- Witaminy: B1, B2, B6, E	Bezglutenowe	– Wspomagają pracę układu pokarmowego- Zmniejszają zmęczenie i bezsenność dzięki zawartości witamin z grupy B i magnezu	Odpowiednie dla osób na diecie bezglutenowej.
Płatki orkiszowe	Około 360 kcal	– Węglowodany: około 65 g- Białko: około 12 g- Tłuszcze: około 2,5 g- Błonnik: około 10 g- Minerały: żelazo, wapń, magnez, fosfor- Witaminy: B1, B2, B3, B6, E	Zawierają gluten	– Wzmacniają odporność- Wspierają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego dzięki obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych	Orkisz jest starożytnym zbożem cenionym za swoje właściwości zdrowotne.
Płatki ryżowe	Około 380 kcal	– Węglowodany: około 80 g- Białko: około 7 g- Tłuszcze: około 1 g- Błonnik: około 1 g- Minerały: wapń, żelazo, magnez- Witaminy: B1, B2, niacyna, E	Bezglutenowe	– Lekkostrawne, odpowiednie dla osób z wrażliwym układem pokarmowym- Pomagają w uzupełnieniu niedoborów żelaza, co jest korzystne dla osób z anemią	Często stosowane w dietach eliminacyjnych i dla niemowląt.
Płatki gryczane	Około 350 kcal	– Węglowodany: około 70 g- Białko: około 13 g- Tłuszcze: około 3 g- Błonnik: około 6 g- Minerały: magnez, fosfor, żelazo, cynk- Witaminy: B1, B2, niacyna, E	Bezglutenowe	– Obniżają poziom glukozy i insuliny we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą- Redukują poziom trójglicerydów, wspierając zdrowie układu sercowo-naczyniowego	Naturalnie bezglutenowe, odpowiednie dla osób z celiakią.
Płatki kukurydziane	Około 360 kcal	– Węglowodany: około 80 g- Białko: około 7 g- Tłuszcze: około 1 g- Błonnik: około 3 g- Minerały: żelazo, magnez, fosfor- Witaminy: B1, B2, niacyna	Bezglutenowe (naturalnie)	– Lekkostrawne, mogą być spożywane przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym	Mają wysoki indeks glikemiczny; często zawierają dodatki smakowe, takie jak syrop glukozowo-fruktozowy, co może wpływać negatywnie na zdrowie.
Muesli (domowe)	Zależy od składników	– Wartości odżywcze zależą od użytych składników: płatków zbożowych, orzechów, suszonych owoców, nasion	Może zawierać gluten	– Moż

Wybór płatków śniadaniowych ma ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Przygotowaliśmy tabelę, która pomoże Ci szybko ocenić, które rodzaje płatków są najlepszym wyborem w zależności od Twoich potrzeb. Zestawienie uwzględnia ich wartości odżywcze, stopień przetworzenia oraz ogólne korzyści zdrowotne. Sięgaj po te, które są naturalne, bogate w błonnik i składniki mineralne, a unikaj wysoko przetworzonych opcji z dodatkiem cukru i sztucznych substancji. Sprawdź poniżej, które płatki najlepiej pasują do Twojej diety!

Jakie płatki śniadaniowe są najzdrowsze?

Nie da się jednoznacznie wskazać, które płatki są najzdrowsze, ponieważ każdy ich rodzaj dostarcza unikalnych składników odżywczych, które mogą być korzystne w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu. Wybór najzdrowszych płatków powinien być dostosowany do konkretnych wymagań zdrowotnych oraz aktualnego zapotrzebowania.

Na przykład, płatki owsiane są powszechnie uznawane za jeden z najzdrowszych wyborów, ponieważ oferują szereg korzyści zdrowotnych, takich jak regulacja poziomu cholesterolu i wsparcie dla układu pokarmowego. Z kolei osoby z wrażliwym żołądkiem mogą bardziej skorzystać z płatków jaglanych lub gryczanych, które są lekkostrawne i nie zawierają glutenu.

Dla osób budujących masę mięśniową, takich jak sportowcy, lepszym wyborem mogą być płatki ryżowe, które dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Bez względu na to, czy wybieramy płatki owsiane, jaglane, gryczane czy ryżowe, kluczowe jest, aby były one jak najmniej przetworzone, bogate w błonnik, witaminy i minerały, a pozbawione dodatku cukru oraz sztucznych substancji. Tylko takie płatki można uznać za naprawdę zdrowy wybór.

Które płatki śniadaniowe są niezdrowe?

Płatki kukurydziane są przez dietetyków uważane za mniej zdrowe. Zawierają niewiele błonnika pokarmowego 3 g w 100 g. Nie mają prozdrowotnych beta-glukanów ani innych roślinnych związków chemicznych. Mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie powinny ich spożywać osoby z cukrzycą i insulinoopornoscią. Jedyną zaletą płatków kukurydzianych jest to, że są lekkostrawne. Bardzo często płatki kukurydziane są wzbogacane o różne dodatki smakowe, takie jak: maltodekstryna, czy syrop glukozowo-fruktozowy.

Müsli jako zdrowa alternatywa dla płatków kukurydzianych

Świetną alternatywą dla płatków kukurydzianych jest müsli. Niestety skład gotowych müsli pozostawia wiele do życzenia, zawierają m.in. syrop glukozowo-fruktozowy, emulgatory oraz przeciwutleniacze. Dlatego warto taką mieszankę wykonać samodzielnie poprzez wymieszanie płatków zbożowych z owocami suszonymi lub liofilizowanymi. Do smaku można dodać również orzechy i mleczną czekoladę.