W diecie keto tłuszcze pełnią kluczową funkcję – są źródłem energii. Gdy chcesz uzyskać pozytywne efekty podczas stosowania diety keto, to powinieneś zwrócić uwagę na jakość spożywanych produktów. Czy wszystkie oleje są dozwolone na diecie keto? Które z nich można jeść?
Co to jest dieta keto?
Dieta ketogeniczna zwana jest również ketogenna. Jest sposobem żywienia odmiennym do piramidy żywienia. Główne źródło energii stanowią tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego oraz niewielkie ilości węglowodanów.
Więcej o diecie keto przeczytasz: Co jeść na diecie ketogenicznej?
Jakie są cele diety keto?
Głównym celem diety keto jest wykorzystywanie przez ciało tłuszczu jako źródła energii, aby zmniejszyć podaż węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu tłuszczy. Kolejnym celem diety keto jest utrata masy ciała. Restrykcyjne przestrzeganie zasad diety keto sprawia, że waga szybko spada.
Czytaj również: Produkty zakazane w diecie ketogenicznej
Dlaczego dieta keto wymaga specyficznego oleju?
Tłuszcze są podstawowym składnikiem na diecie keto. Mają wpływ na nasze zdrowie oraz wagę. Ze względu na to, że w diecie keto tłuszcze dostarczają 60-80% kcal, to najlepiej jest sięgać wyłącznie po te oleje, które są bogate w kwas oleinowy. Sposób produkcji olejów wpływa na ich jakość i skład, dlatego niektóre z nich zawierają dużo węglowodanów.
Na diecie keto zalecamy stosować wyłącznie oleje, które mają poniższe cechy:
- ma wysoką temperaturę dymienia i nie rozkłada się na toksyczne związki
- dostarcza wyłącznie zdrowych tłuszczów roślinnych
- jest wszechstronny w zastosowaniu – można go używać zarówno do potraw na zimno, jak i na gorąco
Jakie jeść oleje na diecie keto?
Osoby na diecie keto powinny zwrócić uwagę na etykiety produktów i wybierać wyłącznie te oleje, które wspierają proces ketozy.
Olej kokosowy
Olej kokosowy należy do wyjątkowych tłuszczów roślinnych, ponieważ wytwarzany jest z miąższu orzecha kokosowego. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, które najczęściej występują w tłuszczach zwierzęcych. Ma niską temperaturę dymienia – 177°C. Dlatego zalecany jest do pieczenia i gotowania w niskiej temperaturze. Wadą tego oleju jest to, że nadaje potrawą słodki kokosowy posmak. W jednym z przeglądów[1] wykazano, że regularne spożywanie oleju kokosowego zwiększa poziom złego cholesterolu LDL, w porównaniu z innymi olejami roślinnymi. Olej kokosowy świetnie sprawdzi się do deserów i ciast keto. Pamiętaj, aby wybierać wyłącznie nierafinowany olej kokosowy.
Olej MCT
Zaliczany jest do średniołańcuchowych tłuszczowych, stąd wywodzi się jego nazwa MCT. Olej MCT jest tłuszczem nasyconym. Nie podnosi poziomu LDL, a tym samym nie zwiększa chorób serca ani nie powoduje stanów zapalnych. W skład oleju MCT wchodzi kwas kaprynowy, kwas kaprylowy, kaprynowy i laurynowy. Olej MCT najczęściej pozyskiwany jest z oleju kokosowego. Główną zaletą oleju MCT jest zwiększenie ciał ketonowych. Nie należy stosować oleju MCT w temp. powyżej 160°C. U niektórych osób podczas stosowania oleju MCT mogą wystąpić krótkotrwałe problemy żołądkowo-jelitowe.
Olej z awokado
Olej z awokado jest świetnym wyborem na diecie keto, ponieważ ma wysoką temperaturę dymienia. – 260°C, dzięki temu podczas smażenia potrawy się tak szybko nie przypalają. Jest świetnym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ma lekko orzechowy smak, dzięki temu świetnie sprawdzi się do sosów sałatkowych, deserów keto oraz skrapiania nim potraw. Wadą oleju z awokado jest jego cena – znacznie wyższa od oleju kokosowego i oliwy z oliwek.
Olej z oliwek
Oliwa z oliwek wytwarzana jest poprzez tłoczenie na zimno oliwek. Jest powszechnie uważana za jeden z najzdrowszych tłuszczów. Na diecie keto warto stosować głównie oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Jest najmniej przetworzony, a tym samym ma największą wartość dietetyczną. Pamiętaj, że oliwa z oliwek ma tendencję do jełczenia po 12-24 miesiącach od tłoczenia. Olej z oliwek jest pełen tłuszczów jednonienasyconych i polifenoli. Nadaje potrawą specyficzny smak, dlatego nie zalecamy stosować oliwy z oliwek do deserów i ciast.
Olej lniany
Tłoczony na zimno olej lniany warto używać do dressingu i polewania surówek. Sprawdzi się również jako dodatek m.in. do keto pieczywa, domowego majonezu czy spożywania bezpośrednio. Jest świetnym źródłem kwasów Omega-3.
Czytaj więcej: Olej lniany tłoczony na zimno i jego właściwości
Olej z orzechów makadamia
Ma bogaty maślany smak, dzięki temu świetnie sprawdzi się do deserów keto i wypieków. Można na nim smażyć i dusić. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole. Sprawdzi się jako zamiennik oliwy z oliwek i oleju z awokado. Olej z orzechów makadamia jest drogi.
Czytaj również: Nasiona i pestki na diecie ketogenicznej
Jakich olejów unikać na diecie keto?
Nie wszystkie oleje można stosować na diecie keto. Należy przede wszystkim unikać tłuszczów trans, które znajdują się w wysoko przetworzonej żywności, przekąskach oraz gotowych daniach obiadowych. Gdy kupujesz tego rodzaju żywność, to musisz dokładnie czytać etykiety czy produkt nie zawiera niedozwolonych przetworzonych chemicznie tłuszczów. Osoby na diecie keto powinny unikać takich tłuszczów jak:
- olej słonecznikowy
- olej z pestek winogron
- olej kukurydziany
- olej canola
- olej sojowy
- olej arachidowy
- olej z pestek dyni
- olej sojowy
- olej z orzechów włoskich
- margaryna
- uwodnione oleje pochodzenia roślinnego
Tłuszcze są podstawowym produktem w diecie ketogenicznej, dlatego powinny pochodzić ze sprawdzonych źródeł. Muszą być również jak najmniej przetworzone. Dlatego zalecamy, aby przewagę stanowiły tłuszcze roślinne, ponieważ bardzo często tłuszcze zwierzęce pochodzą z niewiadomych źródeł i mogą zawierać szkodliwe dla zdrowia substancje. Jeśli masz dostęp do wysokiej jakości produktów mięsnych, to warto włączyć je do diety.
[1] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052