Nie ma szybszego i prostszego sposobu na przekąskę niż połączenie nasion i jogurtu naturalnego bądź owocowego. Wystarczy dosypać jedną lub dwie łyżeczki chia i zamieszać. Otrzymany posiłek jest nie tylko smaczny i sycący, ale również bardzo pożywny. Nasiona szałwii i jogurt w ekspresowy sposób dostarczą organizmowi kwasów Omega-3 i innych wartościowych składników.
Dlaczego warto jeść nasiona chia z jogurtem?
Nasiona chia warto spożywać z jogurtem nie tylko ze względów smakowych. Okazuje się, że połączenie nasion szałwii hiszpańskiej (Salvia Hispanica L.) z jogurtem naturalnym może pomóc nam w kontrolowaniu wagi ciała m.in. poprzez ograniczenie spożywania pokarmu i zwiększenia uczucie sytości. Dowodów na to dostarczyło randomizowane badanie przeprowadzone w 2017 na Uniwersytecie Hacettepe w Ankarze.
Kobietom biorące udział (wiek 19-25 lat) w badaniu podawano w różnych dniach testu odpowiednio:
- jogurt bez nasion chia,
- jogurt z 7 g nasion chia
- i jogurt z 14 g nasion chia
Po spożyciu jogurtu naturalnego z 7 g i 14 g nasion chia osoby deklarowały uczucie sytości i zmniejszenie uczucia głodu. W efekcie spożywały znacznie mniej kalorii energii podczas następnego posiłku.
Dowiedz się, dlaczego jeszcze warto jeść nasiona chia: Nasiona chia i ich właściwości
Zdaniem badaczy oznacza to, że “spożywanie nasion chia jako przekąski przedpołudniowej i może być skutecznie drugie skuteczną strategię dietetyczną, która pomoże w ograniczeniu nadwagi i otyłości u zdrowych osób. W jaki sposób można łączyć chia z jogurtem naturalnym do diety? Oto kilka pysznych przekąsek. [1]
Przepisy na nasiona chia z jogurtem
Jeżeli nie jesteśmy zwolennikami prostych i mało skomplikowanych przepisów możemy po prostu powtórzyć porcję, które podawane były badanym w trakcie eksperymentu.
Podczas badania zastosowano dwa rodzaje posiłków:
- 7 g nasion chia zmieszano z 140 gramami jogurtu naturalnego
- 14 g chia zmieszano z 100 gramami jogurtu naturalnego
Chia z jogurtem naturalnym
Składniki:
- jogurt naturalny
- nasiona chia (7/14g)
Przygotowanie:
- Do przygotowanej porcji jogurtu naturalnego wsyp w odpowiednią dawkę nasion chia.
- Wymieszaj dokładnie i włóż na noc do lodówki.
- W nocy nasiona chia napęcznieją i przez to będą łatwiejsze do strawienia i bardziej sycące.
- Wymieszane nasiona chia możesz spożywać jako drugie śniadanie przed posiłkiem głównym.
Chia pudding z borówkami
Dodawanie owoców sezonowych jest jednym z najpopularniejszych i najprostszych sposobów na przygotowanie jogurtu z nasionami chia. Możesz do tego przepisu zastosować borówki lub inne sezonowe jagody np. maliny.
Składniki:
- ¼ szklanki świeżych lub mrożonych jagód
- 1 szklanka jogurtu
- 1-2 łyżeczki syropu klonowego
- 3 łyżki nasion chia
Przygotowanie:
- W blenderze wymieszaj 1/4 szklanki jagód z 1 szklanką mleka.
- Dodaj 1 łyżeczkę syropu klonowego. Jeśli ci zależy ci na tym, aby pudding był słodki, możesz pominąć ten krok.
- Zmiksuj całość na wysokich obrotach przez około 10 sekund.
- Wlej zawartość do słoika i dodaj 3 łyżki nasion chia. Uszczelnij słoik i dobrze nim potrząśnij.
- Pozostaw nasiona chia w słoiku na przetwory (z nakrętką) na około 5 do 10 minut. Następnie mocno potrząśnij słoikiem z mlekiem i nasionami chia. Ważne jest, aby nasiona nie były zbite w grudki.
- Włóż słoik do lodówki na noc.
Zjedz jako przedpołudniową przekaz z dodatkiem wiórków kokosowych i resztą jagód.
Smoothies chia z truskawkami i jogurtem
Pomysł na szybkie i wartościową smoothies. Idealny w trakcie diety odchudzającej.
Składniki:
- 1 szklanka mrożonych truskawek
- 1 średni banan
- 1/2 szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 1 łyżka nasion chia
Przygotowanie:
- Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj, aż do uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji.
- Odstaw na 30 minut, aby nasiona chia mogły napęcznieć i wypij zamiast deseru lub II śniadania.
Owsianka z chia i jogurtem na śniadanie
Dodaj sobie energii na resztę dnia z tym pyszną owsianką z nasionami chia.
Składniki:
- 2 szklanki płatków owsianych górskich (kupisz tutaj)
- 2 łyżki niesolonych nasion słonecznika (kupisz tutaj)
- 1 łyżka nasion lnu (najlepiej zmielonych – kup tutaj)
- 1 łyżka nasion chia
- 4 ½ szklanki mleka migdałowego
- 1 łyżka brązowego cukru (opcjonalnie)
- szczypta soli
- kubek jogurtu naturalnego do polania płatków.
Przygotowanie:
- Połącz płatki owsiane, nasiona słonecznika, siemię lniane, nasiona chia i mleko migdałowe.
- Wstaw do lodówki na noc.
- Podawaj płatki owsiane prosto z lodówki polana jogurtem naturalnym.
- Rano odcedź nasion i zmieszaj wszystkie składniki i spożyj na śniadanie.
Zobacz, jak jeszcze można włączyć nasiona chia do diety. Więcej przepisów znajdziesz w artykule: Jak jeść nasiona chia? Pyszne przepisy na każdą okazję.
Materiały źródłowe:
- Ayaz, A., Akyol, A., Inan-Eroglu, E., Kabasakal Cetin, A., Samur, G., & Akbiyik, F. (2017). Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutrition research and practice, 11(5), 412–418. https://doi.org/10.4162/nrp.2017.11.5.412
- Pudding z borówkami: https://dieteticdirections.com/blueberry-chia-seed-pudding-2/
- Smoothie z truskawkami: https://fitfoodiefinds.com/creamy-strawberry-chia-smoothie/