Orzechy włoskie – ile dziennie?
Orzechy włoskie dają wiele korzyści dla naszego zdrowia. Wspomagają leczenie cukrzycy typu 2 i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Poza tym są doskonałym źródłem kwasów omega-3, które są zdrowe dla serca. Optymalna porcja orzechów włoskich w dużej mierze zależy od zapotrzebowania twojego organizmu.
Zalecaną ilością orzechów włoskich dziennie jest 7 całych orzechów łuskanych. Taka porcja z jednej strony dostarcza organizmowi wielu niezbędnych składników, z drugiej – nie powoduje negatywnych konsekwencji (np. nadmiaru kalorii i przybierania na wadze).
Wartości odżywcze w dziennej porcji orzechów włoskich (28g)
Przyjmując, że jeden średni orzech włoski waży ok. 4 g. Rekomendowana porcja 7 orzechów to ok 28 g. W 7 orzechach włoskich znajduje się:
Kalorie: 180.6 kcal
Białko: 4.48 g (10 % – % dziennego zapotrzebowania wg RDA – 2000 kcal)
Tłuszcze: 16.884 g
Węglowodany: 3.22 g (2 %)
Witaminy
Witamina B1 (tiamina, aneuryna): 0.1092 mg (10 %)
Witamina B6: 0.2044 mg (16 %)
Witamina E (alfa-tokoferol): 0.728 mg (5 %)
Minerały
Magnez, Mg: 27.72 mg (9 %)
Fosfor, P: 92.96 mg (13 %)
Cynk, Zn: 0.7616 mg (10 %)
Kiedy jeść orzechy włoskie?
Orzechy włoskie praktycznie możemy dodawać do każdego posiłku. Wielu ekspertów jednak podkreśla, że orzechy te spożywane w konkretnych porach dnia dadzą organizmowi znacznie więcej korzyści. Okazuje się, że najlepszy czas na jedzenie orzechów włoskich i innych orzechów drzewnych to rano lub dwie godziny po posiłku. Jedzenie orzechów włoskich razem z poranną owsianką czy muesli pomoże odegnać zmęczenie i pozytywnie wpłynie na ciśnienie naszej krwi.
Spożywanie orzechów włoskich samego rana podyktowane jest również innymi względami. Wypoczęty organizm ma lepszy metabolizm i zużywa więcej “mocy”. Orzechy włoskie szybko zamieniają się w energię i nie gromadzą się w tkankach naszego ciała jako tłuszcz. W związku z tym zjedzenie garści orzechów włoskich rano nie wiąże się z ryzykiem przybrania na wadze. Błonnik w nich zawarty zwiększy uczucie sytości, a także wstrzyma apetyt. Unikniemy w ten sposób podjadania i będziemy mogli świadomie kontrolować wagę naszego ciała.
Specjaliści również dodają, że orzechy będą najlepiej przyswajalne dla organizmu, jeżeli wcześniej spędzą noc w wodzie.
Zobacz też: Orzechy włoskie i ich właściwości.
Jedzenie moczonych orzechów włoskich – najlepszy sposób
Jak wspominaliśmy wcześniej, najlepszą porą do jedzenia orzechów włoskich jest poranny posiłek, czyli śniadanie. Orzechy włoskie będą lepiej przyswajalne i trawione w wersji namoczonej. Jeżeli planujesz spożywanie ich rano, wcześniej wrzuć kilka z nich do szklanki i pozostaw na noc.
Tak przygotowane orzechy włoskie pomogą w zmniejszeniu poziomu złego cholesterolu w organizmie. Są również łatwiejsze do strawienia w porównaniu do tych, które jemy na surowo, bez namaczania. W ten sposób maksymalnie wykorzystasz potencjał i wszystkie właściwości odżywcze, jakie tkwią w tych pysznych orzechach drzewnych.
Orzechy włoskie można spożywać w wielu formach. To doskonały dodatek zarówno do dań słodkich jak i wytrawnych dań obiadowych. Oto kilka pomysłów na spożywanie orzechów włoskich.
Z czym jeść orzechy włoskie?
Dodaj orzechy włoskie do sałatki
Orzechy włoskie sprawdzają się wyśmienicie jako dodatek do wszelkiego rodzaju sałatek ( z jarmużem, waldorfska, cesarska). Dodają chrupkości i orzechowego aromatu. Szczególnie dobrze komponują się z ciepłym grillowanym kurczakiem lub warzywami. Można je wrzucić w całości, ale lepiej posiekać lub rozdrobnić na mniejsze kawałki. Dobrze jest przed dodaniem uprażyć orzechy, aby wydobyć jeszcze więcej aromatu i pozbyć się goryczki.
Wsyp je do owsianki i musli
Nic nie stoi na przeszkodzie (a nawet jest to rekomendowane), aby orzechy dodać do porannego menu. Warto zjeść je ze śniadaniową owsianką (z jabłkami czy gruszkami, rodzynkami czy daktylami). Doskonale uzupełniają też smak płatków kukurydzianych czy musli.
Dodaj do wypieków
Orzechy włoskie zmielone lub drobno posiadane można dodać do przepisu na domowy chleb. W ten sposób urozmaicisz smak domowego pieczywa oryginalnym i orzechowym aromatem, a także dodasz mu chrupkości. Doskonale komponują się przede wszystkim z chlebem dymnym i chlebem bananowym. Najlepiej dodać garść orzechów włoskich bezpośrednio do wyrośniętego ciasta.
Zastosuj jako panierkę
Orzechy pomogą ci urozmaicić smak tradycyjnego kotleta schabowego lub inny mięs, które otaczasz panierką. Zmielone orzechy włoskie można bowiem wykorzystać jako panierkę – solo lub zmieszane z bułką tartą. Szczególnie spektakularny efekt osiągniesz, gdy dodasz je np. pieczonego kurczaka, ryby i wieprzowiny. Jeżeli nie chcesz stosować orzechów w panierce, po prostu posyp mięso orzechami.
Udekoruj orzechami desery
Orzechy to przede wszystkim doskonały dodatek do wszelkiego rodzaju deserów. Szczególnie orzechy włoskie w wersji prażonej dobrze jest łączyć z bitą śmietaną czy lodami. W zasadzie nie ma tutaj ograniczeń – orzechy będą pasować do każdego słodkiego dania, jakie tylko sobie wymarzysz: babeczek, muffinek, deserów lodowych czy musów owocowych.
Czytaj więcej: Jak uprażyć orzechy włoskie?
Co się stanie, gdy zjemy za dużo orzechów włoskich?
Orzechy włoskie, oprócz wielu swoich wartości odżywczych i pozytywnego wpływu na organizm, mogą również wywoływać skutki uboczne. Spożywanie orzechów włoskich w nadmiarze i przekraczanie zalecanej porcji może wywołać różnego typu dolegliwości szczególnie ze strony układu trawiennego
Objawami przedawkowania orzechów włoskich mogą być przede wszystkim: zwiększenie masy ciała, ale również wzdęcia, luźny stolec i biegunka. W niektórych przypadkach mogą pojawić się też mdłości, obrzęki czy wysypka.