Co jeść, aby podnieść testosteron? 15 produktów

Obniżony poziom testosteronu może negatywnie wpływać na wiele aspektów życia mężczyzn, począwszy od funkcji seksualnych, przez różnego rodzaju dolegliwości fizyczne, aż po zaburzenia natury psychicznej. Czym jest testosteron? Co jeść, aby zwiększyć jego poziom?

Czym jest testosteron i za co odpowiada?

Testosteron to hormon należący do grupy androgenów, występujący zarówno u kobiet, jak i mężczyzn (u mężczyzn jest dziesięciokrotnie wyższy niż u kobiet). Jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego. Anaboliczne właściwości tego hormonu odpowiadają za kształtowanie męskiej aparycji – zwiększoną masę mięśniową i kostną, obniżony ton głosu oraz owłosienie. Produkcja testosteronu spada wraz z wiekiem, a rosnąca świadomość wśród mężczyzn powoduje, że wielu sięga po zastrzyki, co jednak nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Testosteron u mężczyzn

Głównym źródłem testosteronu są jądra, a w mniejszym stopniu nadnercza. Hormon ten stymuluje produkcję plemników i reguluje funkcje prostaty (pełniącej rolę przełącznika między oddawaniem moczu a wytryskiem). Prostata wytwarza płyn będący nośnikiem plemników. U mężczyzn testosteron jest również stosowany w leczeniu takich schorzeń, jak:

• opóźnione dojrzewanie,
• impotencja,
• zaburzenia spermatogenezy.

Stężenie testosteronu ma dobowe wahania i najwyższe jest w godzinach porannych, co objawia się porannym wzwodem. Spadek poziomu testosteronu postępuje wraz z wiekiem.

Testosteron u kobiet

U kobiet testosteron występuje w jajnikach. Hormon ten wykazuje działanie anaboliczne – zatrzymuje w organizmie sód, fosfor i potas, które są niezbędne dla równowagi elektrolitowej. Bierze również udział w przemianach białek. Testosteron stymuluje wzrost włosów (zwłaszcza ciemnego owłosienia), wpływa na libido (zwiększając wrażliwość narządów płciowych) oraz na skórę (pobudza produkcję łoju).

Jakie są oznaki niedoboru testosteronu?

Chociaż symptomy wskazujące na niedobór progesteronu są kwestią indywidualną, to najczęstszymi symptomami wskazującymi na niedobór progesteronu są:

• spadek libido
• problemy ze wzwodem
• zmęczenie i apatia
• bezsenność
• otyłość
• obniżenie gęstości mineralnej kości

15 produktów, które naturalnie podnoszą poziom testosteronu

Kiedy w organizmie jest za mało testosteronu, należy podjąć działania, aby przywrócić równowagę hormonalną. Jeśli masz zbyt niski poziom tego hormonu, wypróbuj poniższe produkty. Pamiętaj, że oprócz jedzenia bogatego w składniki wspierające testosteron, bardzo ważne jest unikanie alkoholu, zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu oraz regularne ćwiczenia fizyczne.

1. Czosnek

Czosnek przez wielu uważany jest za superfood ze względu na wysoką zawartość flawonoidów, które wykazują właściwości przeciwzapalne i zwalczają wolne rodniki przyspieszające procesy starzenia. Zawiera allicynę – związek obniżający kortyzol, czyli hormon stresu. Przegląd badań z 2018 roku udowodnił, że czosnek pomaga zwiększyć poziom testosteronu, a także wspiera produkcję plemników i zwiększa płodność. Naukowcy uczestniczący w badaniu wskazują na jego właściwości przeciwutleniające, które zwiększają wydajność komórek produkujących testosteron ^[1].

2. Owoce morza – skorupiaki

Skorupiaki są świetnym źródłem cynku – minerału niezbędnego do produkcji testosteronu. Niedobór cynku zmniejsza poziom tego hormonu, zwłaszcza u osób starszych, które częściej mają niski poziom testosteronu. Badania naukowe wykazały również, że aminokwasy zawarte w skorupiakach, m.in. w ostrygach, mają działanie antyoksydacyjne, które wspiera produkcję testosteronu ^[2][3].

3. Tłuste ryby

Liczne opracowania naukowe udowodniły, że tłuste ryby, takie jak tuńczyk, makrela czy łosoś, zawierają cynk i witaminę D, które są niezbędne do produkcji testosteronu. Badania te pokazały także, że mężczyźni z niższym poziomem witaminy D są bardziej narażeni na hipogonadyzm niż ci, którzy mają wyższy poziom tej witaminy. Przeprowadzone badanie na grupie 1545 japońskich mężczyzn w starszym wieku wykazało, że regularne spożywanie tłustych ryb pomaga utrzymać prawidłowy poziom testosteronu ^[4].

4. Miód

Miód przez wielu uważany jest za superfood, co nie dziwi, biorąc pod uwagę jego liczne właściwości. Produkt ten wspomaga produkcję testosteronu, zwiększając wydajność komórek. Może również zwiększać poziom hormonu luteinizującego (LH), który wspiera produkcję testosteronu w jądrach.

5. Imbir

Badanie przeprowadzone na grupie 75 mężczyzn wykazało, że codzienne spożywanie imbiru przez 3 tygodnie zwiększa poziom testosteronu o 17% ^[5].

6. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek extra vergine ma wiele korzystnych właściwości zdrowotnych. Istnieją również dowody naukowe wskazujące na jej pozytywny wpływ na poziom testosteronu. Eksperyment przeprowadzony w Maroku na grupie 60 zdrowych mężczyzn pokazał, że spożywanie 5 łyżeczek oliwy dziennie przez 3 tygodnie zwiększyło poziom testosteronu o 17% oraz poziom LH o ponad 42%. Inne badanie wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wspiera optymalny poziom testosteronu ^[6][7].

7. Zioła

W medycynie chińskiej od wieków stosowane są zioła na zwiększenie testosteronu. Choć badania nadal trwają, warto zwrócić szczególną uwagę na takie zioła jak:

• Żeń-szeń. Analiza naukowa udowodniła, że codzienne podawanie korzenia żeń-szenia przez 4 tygodnie u 72 mężczyzn z nadwagą spowodowało wzrost poziomu testosteronu o 6% w porównaniu z grupą placebo ^[8].
• Ashwagandha. Badanie przeprowadzone w 2019 roku wykazało, że regularne spożywanie ashwagandhy zwiększa poziom testosteronu o 18% u 57 mężczyzn z nadwagą ^[9].
• Nasiona kozieradki. Liczne analizy naukowe wykazały, że spożywanie ekstraktu z kozieradki przez 12 tygodni podniosło poziom testosteronu o 22% u zdrowych mężczyzn w porównaniu z grupą placebo ^[10].
• Korzeń forskohlii. Badanie naukowe przeprowadzone na grupie 30 mężczyzn wykazało, że codzienne stosowanie korzenia forskohlii przez 12 tygodni zwiększa poziom testosteronu o prawie 13% ^[11].

12. Kakao

Kakao zawiera flawonoidy, w tym kwercetynę. Liczne analizy naukowe sugerują, że ten przeciwutleniacz może skutecznie zwiększać poziom testosteronu. Badanie przeprowadzone na grupie młodych indyjskich mężczyzn, którzy przez 56 dni spożywali suplement ze skórki granatu i nasion kakaowca, wykazało wzrost poziomu testosteronu ^[12][13].

13. Warzywa liściaste

Warzywa liściaste są bogate w magnez, który, według licznych analiz naukowych, ma pozytywny wpływ na poziom testosteronu ^[14]. Do warzyw liściastych bogatych w magnez należą:

• szpinak,
• kapusta włoska,
• fasola,
• jarmuż.

Niektóre badania sugerują, że niedobór magnezu może znacząco wpływać na obniżenie poziomu testosteronu. Ta sama analiza naukowa udowodniła, że dieta uboga w zielone warzywa i soję wiąże się z niższym poziomem testosteronu oraz mniejszą produkcją plemników.

10. Warzywa krzyżowe

Zawierają związek indolo-3-karbinol (I3C), który ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Dzięki temu wspiera gospodarkę hormonalną u obu płci. Badania sugerują, że spożywanie warzyw krzyżowych takich jak kalafior, brokuł, kapusta czy brukselka może zmniejszać ryzyko występowania nowotworów spowodowanych zaburzeniami hormonalnymi ^[16].

11. Awokado

Owoc ten jest nie tylko świetnym źródłem magnezu, lecz również boru. Minerał ten wg niektórych analiz naukowych może leczyć zaburzenia erekcji. Badanie to udowodniło również, że bor może podwoić poziom testosteronu u kobiet z niedoborem magnezu ^[17]. U mężczyzn suplementacja borem zwiększa poziom testosteronu o 32% już po tygodniu. Aby zwiększyć poziom testosteronu, niezbędne jest długotrwałe spożywanie tych owoców.

12. Jaja

Jaja zawierają białko, witaminy D, NNKT, selen, który jest przeciwutleniaczem związanym z produkcją testosteronu ^[18].  Wpływ jajek na poziom testosteronu został potwierdzony badaniem przeprowadzonym na grupie 30 sportowców, którzy przez 12 tygodni otrzymywali do jedzenia 3 jajka po treningu oporowym. Po upływie tego czasu sportowcy mieli wyższy poziom testosteronu niż grupa spożywająca wyłącznie białko jaja.

13. Korzeń maca

Korzeń maca uważany jest za afrodyzjak zwiększający liczbę plemników. Nie tylko zwiększa libido (wyrównuje poziom hormonów), lecz również zwiększa sprawność seksualną u mężczyzn. Korzeń maca zwiększa również szansę na ciążę u kobiet. Nie powinien być stosowany u osób cierpiących na choroby tarczycy.

14. Pestki dyni

Są świetnym źródłem cynku i witamina E. Składniki te są niezbędne do produkcji testosteronu, a tym samym do zwiększenia liczby plemników. Dodatkowo pestki dyni mają działanie antypasożytnicze (pasożyty mogą powodować trudności z zajściem w ciążę). 

15. Nasiona chia

Uważane przez wielu za superfood. Zawierają potas, cynk, żelazo i magnez minerały te przyczyniają się do zwiększenia produkcji testosteronu, a tym samym zwiększają płodność. Zawierają kwasy omega-3, które zmniejszają stany zapalne w organizmie.