Selen to mikroskładnik, którego organizm potrzebuje naprawdę niewiele – ale jego rola jest ogromna. Wspiera odporność, pracę tarczycy i chroni przed stresem oksydacyjnym. Sprawdź, w jakich produktach znajdziesz go najwięcej i jak włączyć je do codziennej diety.
Dlaczego nasz organizm potrzebuje selenu?
Niepozorny selen to coś więcej niż tylko składnik suplementów diety. To strażnik równowagi biologicznej i obrońca naszych komórek. Znajduje się w enzymach, które neutralizują szkodliwe wolne rodniki, chroni DNA przed uszkodzeniami, wspiera działanie tarczycy i może nawet wpływać na nastrój i płodność. Brzmi imponująco? Bo tak właśnie jest.
Oto niektóre z najważniejszych ról, jakie pełni selen:
- Wspomaga działanie układu odpornościowego – pomaga organizmowi walczyć z infekcjami, grzybami i wirusami.
- Działa jak naturalny antyoksydant – selen jest składnikiem enzymów (m.in. peroksydaz glutationowych), które „rozbrajają” szkodliwe wolne rodniki i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Reguluje pracę tarczycy – bierze udział w przemianie hormonów T4 w aktywne T3 i chroni gruczoł przed uszkodzeniem przez nadtlenek wodoru.
- Wpływa na płodność – szczególnie u mężczyzn, gdzie jest istotnym elementem budowy zdrowych plemników.
- Wspiera zdrowie neurologiczne – niedobory selenu mogą wiązać się z większym ryzykiem choroby Alzheimera czy Parkinsona.
- Chroni DNA i bierze udział w jego syntezie – co czyni go ważnym graczem w zapobieganiu niektórym nowotworom.
Selen a choroby – co mówi nauka?
Badania pokazują, że odpowiedni poziom selenu może być związany z mniejszym ryzykiem niektórych nowotworów, zwłaszcza w kontekście jego wpływu na mechanizmy naprawy DNA i regulację apoptozy (naturalnej śmierci komórek). Jednak wyniki nie są jednoznaczne — niektóre duże badania, jak SELECT, nie potwierdziły tych zależności, a nawet zasugerowały potencjalne ryzyko przy nadmiernej suplementacji. To przypomnienie, że więcej nie zawsze znaczy lepiej — także w kontekście mikroelementów.
Podobna ostrożność dotyczy zdrowia serca i mózgu. Choć selen wykazuje potencjał w redukowaniu stanów zapalnych i wspieraniu funkcji poznawczych, nie każda suplementacja przynosi mierzalne korzyści — zwłaszcza u osób, które nie mają niedoborów.
Selen a tarczyca i ciąża?
Tutaj selen zyskuje szczególną uwagę. Tarczyca to narząd o najwyższym stężeniu selenu w organizmie, a jego niedobór może prowadzić do zaburzeń w produkcji hormonów. U kobiet w ciąży selen może chronić przed poporodowym zapaleniem tarczycy, ale suplementacja powinna być przemyślana — najlepiej skonsultowana z lekarzem. Również American Thyroid Association nie rekomenduje rutynowego stosowania suplementów z selenem bez wskazań.
Zapotrzebowanie na selen
Jak w wypadku każdego pierwiastka i witaminy, ilość potrzebnego nam selenu zależna jest od czynników:
- wieku
- stanu fizjologicznego
- stanu zdrowia, tj. chorób itp.
| Wiek | Ilość zapotrzebowania selenu w µg/ dzień |
| Niemowlęta do 6. mies. życia | 15 µg |
| Niemowlęta i małe dzieci do 9. r.ż. | 20 µg |
| Dzieci w wieku 10-12 lat | 40 µg |
| Dzieci powyżej 13. r.ż. oraz dorośli | 55 µg |
| Kobiety w ciąży i podczas laktacji | 60-70µg |
Wpływ środowiska na ilość selenu
Zawartość tego pierwiastka w pożywieniu jest związana z jego stężeniem w ziemi i w wodzie. Od środowiska, w którym żyjemy zależy jaka jego ilość się tam znajduje. Poniższe przykłady prezentują te zróżnicowania.
Polska – na terenie naszego kraju selenu w glebie nie znajdziemy zbyt wiele. Zawartość polskiej żywności jest zatem dość uboga w ten pierwiastek. Powinniśmy sięgać po produkty z innych kontynentów i krajów, np. z Brazylii.
Chiny – w jednej z Chińskich prowincji, Keshan, mieszkańcy cierpią na schorzenia wywołane brakiem selenu (kardiomiopatia, charakterystyczna dla tego miejsca). W tym regionie pierwiastek występuje w znikomej ilości.
Kanada – tutaj występowanie selenu w środowisku realizuje się w ilości jego spożycia przez ludzi. Poziom występowania pierwiastka jest bardzo wysoki, niejednokrotnie ponad 2,5 razy większy, niż np. w Polsce (dla przykładu szacuje się, że w Kanadzie mężczyzna spożywa ok. 150, a kobieta 105. W Polsce zaś, spożycie dla mężczyzn wynosi ok. 65, a dla kobiet ok. 40
Niemcy – badania przeprowadzone na osobach będących na diecie roślinnej, wykazały, że mają one obniżony poziom selenu. Jedzący mięso, mieli odpowiedni poziom tego pierwiastka we krwi.
Co ciekawe, badania prowadzone w Wielkiej Brytanii wykazały, że osoby z niewysokim poziomem selenu w organizmie, odżywiają się tradycyjnie, czyli jedzą mięso, ryby, które wydają się być składnikami bogatymi w selen.
Naturalne źródła selenu
Choć selen występuje w śladowych ilościach, jego wpływ na zdrowie jest nie do przecenienia. Na szczęście natura zadbała o to, by dostarczyć nam ten cenny mikroelement w wielu pysznych produktach spożywczych. Warto jednak wiedzieć, które z nich zasługują na szczególną uwagę – oto przewodnik po najbogatszych źródłach selenu, podzielonych na praktyczne kategorie:
W tabeli wyszczególnione są produkty z większą (podkreślone produkty) lub średnią zawartością selenu
Źródła selenu tabela
Mięso, drób i podroby – dla fanów klasycznej kuchni
Produkty mięsne są stabilnym i przewidywalnym źródłem selenu, ponieważ zwierzęta utrzymują jego stałe poziomy w organizmie.
- Wieprzowina lub stek wołowy (85 g): 37 mcg (67%)
- Pierś z kurczaka (85 g): 22 mcg (40%)
- Pieczona szynka (85 g): 24 mcg (44%)
- Wątróbka wołowa smażona (85 g): 28 mcg (51%)
Ryby i owoce morza – selen prosto z głębin
To jedna z najbogatszych kategorii pod względem zawartości selenu. Szczególnie polecana dla osób, które szukają naturalnych „superfoods”.
- Tuńczyk w puszce (odsączony): 48 mcg (87%)
- Sardynki w oleju (85 g): 45 mcg (82%)
- Krewetki (85 g): 42 mcg (76%)
- Małże błękitne (1 kubek): 67 mcg (122%)
- Mintaj pacyficzny (85 g): 24 mcg (44%)
Orzechy i nasiona – roślinna bomba selenu
To wybór idealny dla wegan i wegetarian. Orzechy brazylijskie to prawdziwy „selenowy gigant”.
- Orzechy brazylijskie (1 porcja – 6–8 szt.): do 544 mcg (990%)
- Nasiona słonecznika (1 kubek, prażone): 105.6 mcg (192%)
- Pistacje (30g): 3 mcg (5%)
Jaja – codzienna dawka w małym formacie
Jedno jajko to nie tylko źródło białka, ale i solidna porcja selenu:
- Jajko (duże): ok. 15 mcg (27%)
Produkty zbożowe – zaskakujące źródło w diecie
Choć nie zawsze o tym myślimy, wiele produktów zbożowych – zwłaszcza pełnoziarnistych – dostarcza znacznych ilości selenu.
- Makaron pełnoziarnisty (1 kubek suchy): 70.6 mcg (128%)
- Gotowany makaron jajeczny (1 kubek): 38.2 mcg (69%)
- Chleb pełnoziarnisty (2 kromki): 16 mcg (29%)
- Ryż brązowy (1 kubek gotowany): 12 mcg (22%)
- Płatki owsiane (1 kubek): 13–16 mcg (24–29%)
Produkty mleczne – selen w śniadaniowej odsłonie
To wygodne i smaczne źródła, które łatwo włączyć do codziennego jadłospisu:
- Twaróg 1% (1 kubek): 20 mcg (36%)
- Jogurt naturalny (1 kubek): 8 mcg (15%)
- Mleko 1% (1 kubek): 6 mcg (11%)
Orzechy brazylijskie selen
Jednym z najbardziej zasobnych w selen produktów naturalnych jest orzech brazylijski. Co ciekawe, najbogatszy w selen jest ten, pochodzący z Ameryki Południowej (ok. 20 µg /g), jednak praktycznie nie występuje w Polsce. Rzadko można spotkać też orzecha z Peru i Brazylii (zawartość selenu to ok. 3,5-6,5 µg/ g). Najczęściej można dostać u nas w kraju odmianę orzecha pochodzącą z Boliwii, która selenu zawiera znacznie mniej, bo ok. 1.6 µg/ g. Warto zatem zwrócić uwagę na region, z którego pochodzą orzechy i inne produkty bogate w selen.
Zobacz też: Orzechy brazylijskie i ich właściwości.
Czynniki wpływające na przyswajalność selenu
Szacowany procentowy poziom biodostępności selenu z pożywienia to ok. 55%. To znaczy, że mniej więcej taką część pierwiastka wchłania i przyswaja nasz organizm.
Można wyróżnić zatem czynniki mające wpływ na prawidłowe przyswajanie selenu:
- ogólny poziom bioprzyswajalności pierwiastka
- białko w diecie [szczególnie ważny jest aminokwas metionina (patrz: artykuł n.t. białka)]
- witaminy: A, E, C, wspierają i przedłużają właściwości antyoksydacyjne selenu
Nadmiar selenu objawy
Zbyt duża ilość selenu w organizmie (zwana selenozą) może być wynikiem przyjmowania za dużej dawki tego pierwiastka w postaci suplementów. Przedawkowanie selenu pochodzącego z pożywienia jest prawie niemożliwe. Jeżeli już dojdzie do takiej sytuacji, mogą pojawić się następujące objawy zatrucia:
- ból mięśni i stawów
- biegunka i zmęczenie
- łamliwość paznokci i wypadanie włosów
- metaliczny posmak w ustach
- zaczerwieniona skóra
- problemy z układem oddechowym
- podwyższone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2
Poleca się, na ile to możliwe, korzystać z naturalnych źródeł selenu pochodzących z pożywienia. Suplementacja jest wskazana przy wyraźnym niedoborze selenu wywołującym stany chorobowe.
Skutki niedoboru selenu – co warto wiedzieć?
Niedobór selenu to stan, który rzadko powoduje natychmiastowe objawy, ale może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, zwłaszcza w połączeniu z innymi czynnikami stresowymi (np. infekcjami, niedoborem jodu). Oto krótkie podsumowanie najważniejszych skutków niedoboru tego mikroelementu:
Choroby endemiczne:
- Choroba Keshan – ciężka postać kardiomiopatii (choroby serca), związana z bardzo niskim spożyciem selenu.
- Choroba Kashin-Beck – zwyrodnienie stawów, występujące w rejonach o ubogiej w selen glebie.
Problemy mięśniowe i sercowe:
- Ból, osłabienie i zanik mięśni.
- Kardiomiopatia również poza obszarami endemicznymi, np. u osób żywionych pozajelitowo bez selenu.
Zaburzenia hormonalne i neurologiczne:
- Niedoczynność tarczycy, szczególnie w połączeniu z niedoborem jodu.
- Zmęczenie, „mgła mózgowa”, pogorszenie koncentracji.
Problemy skórno-włoskowe:
- Wypadanie włosów (choć również może świadczyć o nadmiarze selenu).
- Utrata pigmentacji skóry (pseudoalbinizm).
Obniżona odporność:
- Większa podatność na infekcje, zwłaszcza u osób z osłabionym układem odpornościowym (np. zakażonych HIV).
Niepłodność:
- Selen wpływa na jakość nasienia; jego niedobór może obniżać płodność u mężczyzn.