Suszone owoce a cukrzyca (z tabelką IG)

Cukrzyca jest jedną z najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych. Czy diabetyk może jeść suszone owoce? A jeżeli tak, to jakie? Dowiedz się, czym jest indeks glikemiczny i dlaczego jest taki ważny dla diabetyków. W tym artykule znajdziesz też listę z wartościami IG dla owoców suszonych.

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i autorskie zdjęcia 23.08.2024

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem informującym o wpływie produktów na wzrost poziomu cukru we krwi, po upływie 2-3 godzin od posiłku. IG określa szybkość zwiększenia się w porównaniu z spożyciem tej samej ilości glukozy. U zdrowego człowieka nie powinien przekraczać 150 mg/dl. Po 2-3 godzin od każdego posiłku lub przekąski powinien wrócić do normalnego poziomu. Produkty spożywcze mają różną wartość IG.

Dlaczego indeks glikemiczny jest tak ważny dla diabetyków?

Indeks glikemiczny określa jak gwałtowny wzrost ilość cukru we krwi po spożyciu produktów spożywczych i jak gwałtowny będzie wyrzut insuliny po ich spożyciu. Im wyższe jest IG, tym produkt powoduje większe skoki cukru we krwi. Takie produkty szybko dodają energii, a poziom glukozy we krwi szybko rośnie. Później gwałtownie spada, powodując kolejny atak głodu, co powoduje sięganie po przekąski. Produkty z wysokim IG mają dużą ilość węglowodanów prostych, które sprzyjają odkładaniu się tłuszczu, a tym samym nadwadze i otyłości.
Diabetycy powinni spożywać tylko produkty o niskim IG, ponieważ trawione są one powoli. Dzięki temu nie powodują nagłego skoku glukozy we krwi i nie powodują gwałtownych wyrzutów insuliny. Zapewniając energię na dłużej.

Jakie są korzyści z jedzenia suszonych owoców przez diabetyków?

Osoby chore na cukrzycę typu 2, bardziej niż osoby zdrowe, potrzebują zbilansowanej diety, której podstawą są witaminy, minerały, błonnik oraz przeciwutleniacze. Większość tych składników znajdziemy między innymi w świeżych i suszonych owocach oraz warzywach. Dostarczanie ich w odpowiednich proporcjach pomaga osobom z cukrzycą ograniczyć ryzyko pojawienia się powikłań cukrzycowych. Z tego względu spożywanie suszonych owoców przez diabetyków jest rekomendowane, o ile wybierane są odpowiednie owoce i stosowane są w zalecanych proporcjach. Suszone owoce zawierają elementy, które są szczególnie ważne z perspektywy zdrowia osoby chorej na cukrzycę.

O tym, że suszone owoce mogą korzystnie wpływać na zdrowie osób z cukrzycą typu 2 (T2D), potwierdzają także specjaliści. Badania kliniczne i epidemiologiczne wykazały, że regularne spożywanie wybranych suszonych owoców może pomóc w zarządzaniu glikemią oraz poprawić metabolizm insuliny. Suszone owoce, choć zawierają więcej węglowodanów, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, co sprzyja kontroli poziomu glukozy we krwi ^[1].

Okazuje się, że suszone owoce, takie jak rodzynki, również wykazują korzyści w kontekście kontroli glikemii. Badania wskazują, że spożycie rodzynek jako przekąski może zmniejszyć poziom glukozy po posiłku oraz obniżyć ciśnienie krwi u osób z T2D, bez negatywnego wpływu na masę ciała ^[2].

Błonnik w suszonych owocach

Suszone owoce zawierają przede wszystkim dużo błonnika, znacznie więcej niż owoce świeże. Dzieje się tak dlatego, że suszone owoce są w istocie owocami, w których większość składników występuje w formie skondensowanej, pozbawionej wody. Na przykład 100 g świeżych brzoskwiń zawiera znacznie mniej błonnika niż ta sama porcja brzoskwiń suszonych. Błonnik jest niezwykle cennym składnikiem odżywczym, szczególnie dla diabetyków. Dlaczego? Głównie dlatego, że błonnik znajdujący się w jelitach znacznie spowalnia wchłanianie glukozy. Im wolniej glukoza wchłania się do organizmu, tym niższa będzie glikemia poposiłkowa, a przez to zmniejszy się wydzielanie insuliny. W ten sposób, po spożyciu suszonych owoców, poziom cukru we krwi będzie podwyższał się znacznie wolniej. Dodatkową zaletą błonnika jest również to, że po spożyciu produktów bogatych w błonnik osoba chora na cukrzycę ma znacznie mniejszą ochotę na podjadanie, w tym na niezdrowe przekąski, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka nadwagi i otyłości, a także poprawę metabolicznego wyrównania w cukrzycy.

Cenne składniki odżywcze: antyoksydanty i witaminy

Osoby chore na cukrzycę powinny dostarczać swojemu organizmowi komplet witamin i przeciwutleniaczy. To one biorą udział w wielu reakcjach zachodzących w naszym ciele i mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób chorych, dla których dostarczanie zbilansowanej ilości witamin i przeciwutleniaczy jest niezwykle ważne. Źródłem tych witamin i przeciwutleniaczy są między innymi owoce suszone.

Dostarczają dobrej energii

Owoce suszone, będące skondensowaną formą owoców, dostarczają znacznie więcej energii niż owoce świeże, co czyni je idealną przekąską na co dzień. Dostarczają energii, która nie tylko umożliwia codzienne funkcjonowanie, ale również skłania do większej aktywności. Osoby, które racjonalnie się odżywiają, w tym spożywają suszone owoce, mają zdecydowanie więcej siły na wykonywanie innych aktywności fizycznych, które są niezbędne i ważne w przypadku cukrzycy.

Korzystny wpływ na metabolizm glukozy

Składniki odżywcze zawarte w suszonych owocach mogą korzystnie wpływać na metabolizm glukozy i insuliny. Mechanizmy te obejmują ich wysoką zawartość błonnika, tłuszczów nienasyconych, magnezu i innych bioaktywnych związków, takich jak polifenole, które działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Związki te mogą wspierać zdrowie komórek β trzustki oraz poprawiać wrażliwość na insulinę.

Czy diabetyk może jeść suszone owoce?

Tak. Suszone owoce mogą stanowić wartościową część diety, ale dla osób chorych na cukrzycę typu 2 ważne jest, aby wybierać je ostrożnie. Owoce te, choć zdrowe, różnią się znacząco pod względem indeksu glikemicznego (IG), który wpływa na poziom cukru we krwi.

Jakie owoce suszone może jeść diabetyk (a jakich musi unikać)?

Oto wskazówki, które pomogą Ci dokonać najlepszych wyborów.

Owoce suszone, które możesz bezpiecznie włączyć do diety

Owoce suszone o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55) są najlepszym wyborem dla diabetyków. Oto lista suszonych owoców, które możesz bezpiecznie włączyć do swojej diety:

• Jabłka suszone, (IG 29)
• Morele suszone bez siarki, (IG 30-44, w zależności od rodzaju)
• Suszone gruszki, (IG 43)
• Brzoskwinie suszone (IG 35)
• Daktyle Bo ma’an, suszone (IG 31)
• Daktyle Khalas, suszone (IG 36-45, w zależności od rodzaju)
• Figi suszone (bez dodatku cukru, organiczne) (IG 54)
• Śliwki suszone (IG 29)

Te owoce mają stosunkowo niski wpływ na poziom cukru we krwi, co czyni je bezpiecznym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2. Możesz je spożywać regularnie, ale zawsze z umiarem.

Owoce suszone, których lepiej unikać

Niektóre suszone owoce mają wyższy indeks glikemiczny, co może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Lepiej unikać tych owoców lub spożywać je bardzo rzadko:

• Morele suszone (IG 56)
• Żurawina słodzona, suszona (IG 62)
• Figi suszone (IG 61)
• Jujuba suszona (IG 55)
• Owoce mieszane, suszone (IG 60)
• Daktyle Sayer, suszone (IG 56)

Wysoki indeks glikemiczny tych owoców może powodować skoki cukru we krwi, dlatego lepiej ograniczyć ich spożycie.

Tabela z wartościami IG dla wybranych suszonych owoców

Produkt	Indeks glikemiczny	Grupa IG	Czy diabetyk może jeść i jak często
Jabłka suszone	29	niski	Tak, często
Jabłka suszone (Malus pumila Mill.)	43	niski	Tak, często
Morele suszone	30	niski	Tak, często
Morele suszone, gotowe do spożycia	31	niski	Tak, często
Żurawina słodzona, suszona	62	średni	Tak, z umiarem
Daktyle Barhi, suszone i pakowane próżniowo	50	niski	Tak, często
Daktyle Bo ma’an, suszone i pakowane próżniowo	31	niski	Tak, często
Daktyle Khalas (Tamer, suszone na słońcu, przechowywane w tradycyjny sposób Beduinów)	45	niski	Tak, często
Daktyle Khalas, suszone i pakowane próżniowo	36	niski	Tak, często
Daktyle Sayer, suszone, marka Trident™	56	średni	Tak, z umiarem
Figi suszone, bez dodatku cukru, organiczne, tureckie	54	niski	Tak, często
Figi suszone, zmiękczone, marka Dessert Maid	61	średni	Tak, z umiarem
Jujuba suszona (Ziziphus jujuba Mill.)	55	średni	Tak, z umiarem
Owoce mieszane, suszone	60	średni	Tak, z umiarem
Brzoskwinia suszona	35	niski	Tak, często
Gruszka suszona	43	niski	Tak, często
Daktyle suszone	54	niski	Tak, często
Śliwki suszone	29	niski	Tak, często

Jak wybierać suszone owoce?

Wybierając suszone owoce, warto kierować się kilkoma zasadami, które pomogą Ci wybrać zdrowsze opcje:

• Wybieraj owoce suszone naturalnie: Unikaj owoców z dodatkiem konserwantów, takich jak dwutlenek siarki (niesiarkowane). Te dodatki mogą negatywnie wpływać na zdrowie.
• Unikaj owoców słodzonych: Wiele suszonych owoców jest dodatkowo słodzonych, co podnosi ich indeks glikemiczny i kaloryczność. Najlepiej wybierać owoce bez dodatku cukru.
• Rozważ owoce liofilizowane: Liofilizacja to proces, w którym owoce są pozbawiane wody w naturalny sposób, co pozwala zachować ich wartości odżywcze. Dzięki temu liofilizowane owoce mają niższy indeks glikemiczny i są mniej kaloryczne.
• Zawartość potasu, manganu i magnezu: Warto wybierać suszone owoce, które oprócz niskiego indeksu glikemicznego mają dużą ilość magnezu, manganu i potasu. Magnez odpowiada za prawidłowy metabolizm glukozy i insuliny. Mangan bierze udział w metabolizmie glukozy, a właściwy jego poziom może zapobiec rozwojowi choroby. Potas odgrywa dużą rolę w kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi i stymuluje wydzielanie insuliny z trzustki. Najwięcej potasu jest w suszonych morelach i śliwkach. Daktyle suszone mają IG = 63 choć mają wiele składników mineralnych, to ze względu na wysoki IG nie są polecane dla diabetyków.

Suszone owoce mogą być smaczną i zdrową przekąską, ale osoby z cukrzycą typu 2 powinny wybierać je z rozwagą. Stawiaj na owoce o niskim indeksie glikemicznym, wybieraj te niesiarkowane i bez dodatku cukru. Liofilizowane owoce mogą być świetną alternatywą, jeśli szukasz niskokalorycznej przekąski. Pamiętaj, że umiar jest kluczem do utrzymania zdrowia i stabilnego poziomu cukru we krwi.

Suszone śliwki a cukrzyca

Jeżeli jesteś diabetykiem i masz ochotę na zjedzenie suszonych owoców, sięgnij po suszone śliwki. Zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny, a także wiele składników odżywczych zawartych w tych owocach powoduje, że są jednym z najlepszych wyborów dla cukrzyka.

---

Śliwki suszone duże kalifornijskie 1 kg – cena : 19,95 zł
Kup śliwki suszone kalifornijskie w sklepie Go4taste.pl

Spożywanie suszonych śliwek wpływa na znacząco na podniesienie poziomu insuliny, a także zapobiega nadmiernym skokom poziomu cukru we krwi. Poza tym dają one diabetykowi wiele innych korzyści

• Suszone śliwki zawierają związki fenolowe, które spowalniają wchłanianie glukozy do krwiobiegu.
• Śliwki suszone są również skarbnicą błonnika, który zapewnia uczucie sytości, ogranicza łaknienie (przez co mniej podjadamy), a także ogranicza skoki poziomu cukru we krwi
• Pektyna, zawarta w rozpuszczalnym błonniku, wpływa na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, a także obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko pojawienia się insulinooporności.
• Sorbitol znajdujący się w składzie suszonych śliwek znacznie polepsza wrażliwość na insulinę, a także pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi
• Przeciwutleniacze wspierają działanie układu krążenia i pomagają obniżać ciśnienia krwi. Ograniczają w ten sposób ryzyko pojawienia się chorób współistniejących z cukrzycą.
• U osób z cukrzycą często problemem są słabe kości i zwiększona ryzyko złamań. Jedzenie śliwek pozytywnie wpływa również na kondycję układu kostnego. Zawierają one korzystne dla naszych kości bor i potas.

---

Morele suszone niesiarkowane - 1kg Jumbo suszone na słońcu – cena : 43,00 zł
Kup morele suszone na słońcu sklep go4taste

Jak włączyć suszone owoce do diety diabetyka?

Wprowadzanie suszonych owoców do diety diabetyka zawsze powinno być poprzedzone konsultacją z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem. Warto pamiętać, że owoce suszone są znacznie mniejsze niż owoce świeże. Porównaj suszoną morelę ze świeżą lub rodzynki – łatwo o nieświadome zjedzenie ich większej ilości. Łatwo zatem przesadzić. Owoce suszone, mimo wielu swoich korzyści i wartości odżywczych, nie powinny być spożywane w nadmiarze, ponieważ mogą u osób chorych na cukrzycę wywołać efekt odwrotny do zamierzonego.

Owoce suszone powinny stanowić nieodłączny element planu dietetycznego, jednak porcje i kombinacje należy układać w taki sposób, aby nie stanowiły zagrożenia dla zdrowia.

Zasady dotyczące włączania suszonych owoców do diety:

1. Kontroluj wielkość porcji suszonych owoców. Jak wspomniano wcześniej, w przypadku suszonych owoców należy kierować się rozsądkiem i dostosowywać porcje do potrzeb organizmu oraz rodzaju owoców, głównie biorąc pod uwagę indeks glikemiczny. W większości przypadków wystarczy jedna do dwóch łyżek stołowych suszonych owoców dziennie.
2. Odpowiednie połączenia. Ważne jest nie tylko to, ile suszonych owoców spożywasz, ale także z jakimi potrawami je łączysz. Suszone owoce najlepiej łączyć z produktami stanowiącymi naturalne źródła zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Takie połączenie spowalnia wchłanianie cukrów i ogranicza skoki poziomu glukozy we krwi. Dobrym pomysłem jest łączenie suszonych owoców z orzechami, masłem orzechowym, serem różnego typu czy selerem.

Kilka pomysłów na włączenie suszonych owoców do diety:

• Dodaj suszone owoce do pożywnego śniadania. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do owsianki, granoli czy naturalnego jogurtu, zwłaszcza w połączeniu ze świeżymi owocami.
• Dodaj suszone owoce do sałatki owocowej. Suszone jabłka, rodzynki czy gruszki doskonale komponują się z innymi świeżymi, niskoglikemicznymi owocami.
• Przygotuj domową mieszankę studencką. To zdecydowanie lepsza opcja niż kupowanie gotowych mieszanek, które często zawierają niezamierzone i ukryte cukry. Przygotowując mieszankę studencką w domu z osobnych składników, masz pełną kontrolę nad tym, co jesz.
• Dodaj suszone owoce do dań obiadowych. Niektóre suszone owoce świetnie sprawdzają się w klasycznych daniach obiadowych. Jeżeli lubisz pilaw ryżowy lub kuskus, spróbuj dodać do nich morele lub rodzynki.

Orzechy w diecie diabetyków

Nie tylko suszone owoce są korzystne w diecie cukrzycowej, ale również orzechy. Badania pokazują, że orzechy są bogate w tłuszcze jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA), które mogą poprawić wrażliwość na insulinę, co z kolei zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (T2D). Suszone owoce, mimo wyższej zawartości węglowodanów, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, co sprzyja kontroli poziomu glukozy we krwi.

Badania wykazały, że spożywanie orzechów, takich jak migdały, pistacje czy orzechy włoskie, może zmniejszyć poziom glukozy na czczo oraz poprawić wskaźniki insulinooporności (HOMA-IR). Na przykład w badaniach przeprowadzonych wśród osób z T2D, dieta wzbogacona o migdały lub pistacje prowadziła do istotnego zmniejszenia poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) i poprawy wskaźników metabolicznych.

Jakie orzechy może jeść osoba chora na cukrzycę2?

Najlepiej dla diabetyka sprawdzą się:

Orzechy włoskie

Amerykańskie badania wykazały, że orzechy włoskie są bardzo bezpieczne dla diabetyków. Mają niski indeks glikemiczny IG= 0, lecz są bardzo kaloryczne, w 100 g jest 654 kcal, dlatego nie można jeść ich za dużo. Orzechy włoskie zawierają kwas alfa- linolowy, kwasy tłuszczowe Omega-3, które wpływają na prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.

Migdały

Diabetycy powinny również jeść migdały, ponieważ mają niski IG= 0, lecz w 100g jest 546 kcal. Migdały zmniejszają wzrost poziomu cukru po posiłku i zmniejszają stres oksydacyjny.

Orzechy i suszone owoce w diecie diabetyka

Orzechy w połączeniu z suszonymi owocami o niskim IG są zdrową przekąską dla diabetyków. Powodują stopniowe uwalnianie cukrów. Diabetycy powinny wybierać orzechy bez soli i tłuszczu, ponieważ dodatki te mogą zwiększać kaloryczność i zmniejszać ich wartość odżywczą produktów.

Suszone owoce mają bardzo dużo witamin i składników mineralnych oraz substancji bioaktywnych. W 2017 roku przeprowadzono badania, które wykazały, że orzechy i suszone owoce mogą być spożywane przez diabetyków. Umiejętnie wkomponowane w jadłospis mogą być pomocne w leczeniu cukrzycy typu II.

Orzechy i nasiona mają niską zawartość cukrów prostych z dużym udziałem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy dodane do posiłku zmniejszają jego indeks glikemiczny.