Ziarna sezamu to prawdopodobnie jedna z najwcześniej wykorzystywanych przez ludzi roślin oleistych, ceniona za wysokiej jakości olej z nasion. Jakie są właściwości sezamu białego? Jedzenie nasion sezamu ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie i odporność.
- Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 12.11.2024
Jak rośnie sezam?
Sesamum indicum (Sezam indyjski), znany również jako sezam wschodni, kunżut, łogowa wschodnia, to oleista i jednoroczna roślina pochodząca z Afryki i Indii. Ze względu na wysoką odporność na jełczenie i utlenianie nazywany jest „królową nasion oleistych”.
Sezam osiąga wysokość 0,5-1,5 m. Wyróżnia się pięknymi, dzwonkowatymi kwiatami różnych barwach – od białej po fioletową, niebieską czy złotą. Kwiaty zamieniają się w torebki/owoce, w których wnętrzu znajduje się średnio od 50 do 100 nasion sezamu. Nasiona, w zależności od odmiany, mogą być czarne, białe lub brązowe. To właśnie te ziarenka pojawiają się później na naszych stołach jako aromatyczny dodatek do wielu deserów, ciast i potraw.
Kilka ciekawostek o sezamie – historia i pochodzenie
Nasiona sezamu były jedną z pierwszych upraw przetworzonych na olej i jedną z najwcześniejszych przypraw. Trudno jest określić dokładne pochodzenie tej rośliny. Prawdopodobnie została „udomowiona” już około 3000 p.n.e. Zgodnie z ostatnimi odkryciami archeologicznymi sezam wywodzi się z dzikich upraw rodzimych w Azji Południowej. Ludzie zaczęli uprawiać go już w czasach cywilizacji harappańskiej w Azji Południowej. Stamtąd sezam rozprzestrzenił się na zachód do Mezopotamii przed 2000 rokiem p.n.e.
Asyryjczycy używali oleju z sezamu do różnych celów, takich jak żywność, maści (maści) i lekarstwa, podczas gdy Hindusi uważali go za święty.
Starożytni Egipcjanie dodawali nasiona sezamu do wypieków, co wiemy, na podstawie starożytnego malowidła grobowego przedstawiającego piekarza wsypującego nasiona do ciasta chlebowego.
Obecnie sezam to przede wszystkim roślina uprawna, która ceniona jest ze względu na jadalne nasiona. Do największych komercyjnych producentów sezonu należą Chiny, Indie i Meksyk.
Sezam – składniki odżywcze
Czy sezam biały jest zdrowy? Zdecydowanie tak. Jedzenie smacznych nasion sezamu ma pozytywny wpływ na nasz organizm. Sezam zawiera wiele cennych składników i mikroelementów, które ważne są dla człowieka. Ziarna sezamu są nie tylko doskonałym źródłem miedzi i manganu, ale także zawierają w sobie wiele wapnia, magnezu, żelaza, fosforu, witaminy B1, cynku, molibdenu, selenu i błonnika pokarmowego.
Oprócz tych ważnych składników odżywczych nasiona sezamu zawierają dwie wyjątkowe substancje: sezaminę i sezamolinę. Obie te substancje należą do grupy szczególnie korzystnych włókien zwanych lignanami i wykazano, że mają działanie obniżające poziom cholesterolu u ludzi, zapobiegają nadciśnieniu i zwiększają dostarczanie witaminy E u zwierząt. Stwierdzono również, że sezamina chroni wątrobę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Zobacz też: Sezam czarny – właściwości.
Sezam — tabela wartości odżywczych (w 100 g nasion sezamu)
| Składnik odżywczy | Zawartość | % Dziennego zapotrzebowania |
| Kalorie | 573 kcal | – |
| Witaminy | ||
| Beta-karoten | 5 mcg | – |
| Tiamina | 0,79 mg | 66% |
| Ryboflawina | 0,25 mg | 19% |
| Niacyna | 4,51 mg | 28% |
| Kwas pantotenowy | 0,05 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,79 mg | 46% |
| Foliany (DFE) | 97 mcg | 24% |
| Witamina E (alfa-tokoferol) | 0,25 mg | 2% |
| Cholina | 25,60 mg | 5% |
| Minerały | ||
| Wapń | 975 mg | 75% |
| Miedź | 4,08 mg | 453% |
| Żelazo | 14,55 mg | 81% |
| Magnez | 351 mg | 84% |
| Mangan | 2,46 mg | 107% |
| Fosfor | 629 mg | 50% |
| Potas | 468 mg | 10% |
| Selen | 34,40 mcg | 63% |
| Sód | 11 mg | 0% |
| Cynk | 7,75 mg | 70% |
| Białko | 17,73 g | 35% |
| Węglowodany | 23,45 g | 9% |
Właściwości sezam białego. Dlaczego jest zdrowy?
Może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie nasion sezamu może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, które są czynnikami ryzyka chorób serca. Dzieje się tak, ponieważ nasiona sromu zawierają więcej tłuszczą wielonienasyconych, a także związki roślinne – lignany i fitosterole, które wpływają na obniżenie poziomu substancji lipidowych w osoczu krwi.
Poprawia funkcjonowanie jelit.
Trzy łyżki (30 gramów) niełuskanych nasion sezamu dostarczają aż 12% dziennie zapotrzebowanie na błonnik. Błonnik jest dobrze znany ze wspomagania zdrowia układu pokarmowego. Ponadto coraz więcej dowodów sugeruje, że błonnik może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, niektórych nowotworów, otyłości i cukrzycy typu 2.
Pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
Nasiona sezamu są bogate w magnez, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto lignany, witamina E i inne przeciwutleniacze w nasionach sezamu mogą pomóc w zapobieganiu odkładaniu się płytki w tętnicach, potencjalnie utrzymując zdrowe ciśnienie krwi.
Wspiera zdrowe kości.
Nasiona sezamu zawierają duże ilości minerałów, takich jak wapń, cynk i fosfor, które pomagają poprawić zdrowie kości. Minerały są niezbędnymi składnikami rozwoju kości, regenerują kości, które mogą osłabnąć z powodu urazów i ryzyka osteoporozy.
Wspiera zdrowie tarczycy.
Nasiona sezamu są dobrym źródłem selenu, dostarczając 18% RDI zarówno w nasionach niełuskanych, jak i łuskanych. Ten minerał odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu hormonów tarczycy. Ponadto nasiona sezamu są dobrym źródłem żelaza, miedzi, cynku i witaminy B6, które również wspomagają produkcję hormonów tarczycy i wspomagają zdrowie tego organu.
Pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi.
Nasiona sezamu mają niską zawartość węglowodanów, a jednocześnie wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów, z których wszystkie mogą wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi.
Ponadto nasiona te zawierają pinoresinol, związek, który może pomóc regulować poziom cukru we krwi poprzez hamowanie działania enzymu trawiennego maltazy.
Zawiera przeciwutleniacze i działa przeciwzapalnie.
Olej sezamowy zawiera sezamol i sezaminol. To dwa przeciwutleniacze, które mają pozytywny wpływ na twoje zdrowie. Zmniejszają uszkodzenia komórek wywołane przez wolne rodniki. Ponadto oleje sezamowe mają również właściwości przeciwzapalne, które pomagają w leczeniu stanów zapalnych stawów, bólów zębów i otarć.
Pomaga budować odporność.
Nasiona sezamu pomagają w budowaniu odporności dzięki bogatym w moc minerałom i witaminom. Na przykład spożycie cynku pomaga w rozwoju i aktywacji limfocytów T, które są częścią układu odpornościowego organizmu, które rozpoznają i atakują chorobotwórcze mikroby.
Nasiona sezamu – jak jeść?
Nasiona sezamu to bardzo popularny dodatek do potraw, szczególnie tych pochodzących z kuchni azjatyckiej. Sezam jest między innymi jednym ze składników japońskiego sushi. Sezam można dodawać do dań na wiele sposobów.
- Do wypieków. Dodaj ziarna sezamu mu do domowych wypieków — chleba, bułek, bułeczek.
- Do sałatek. Sezam można również uprażyć, kruszyć, a następnie posypywać sałatkami. Zapewni to większą różnorodność i smak niż typowa sałatka.
Przykład. Prażone nasiona sezamu z octem ryżowym, sosem sojowym i zmiażdżonym czosnkiem używaj jako dressingu do sałatek, warzyw i makaronów. - Do warzyw. Dobrze komponują się z potrawami potraw z warzyw lub fasoli. Ziarna sezamu dodają też świetnego akcentu do gotowanych na parze brokułów, które zostały skropione sokiem z cytryny.
- Do mięs. Sezam nadaje wyjątkowego, orientalnego aromatu i smaku mięsom i drobiowi.
Przykład. Przygotuj kurczaka smażonego z sezamem, sosem sojowym, czosnkiem, imbirem i ulubionymi warzywami. To zdrowy i szybki obiad inspirowany kuchnią azjatycką.