Depresja staje się niestety powoli chorobą cywilizacyjną dręczącą coraz więcej osób. Czasami jej objawy nie są widoczne na pierwszy rzut oka i rozwija się ona przez lata w ukryciu, mylona z chandrą czy obniżonym nastrojem. Dlatego tak ważna jest profilaktyka i szczególna dbałość o odpowiednią dietę, która może zapobiec rozwojowi depresji. W tym pomóc mogą orzechy nerkowca. Jak?
Orzechy nerkowca jako naturalny antydepresant
Orzechy nerkowca są dość miękkie, w smaku delikatne, lekko migdałowe. Z pewnością są to najbardziej subtelne spośród wszystkich orzechów.
Jak wykazują badania, orzechy nerkowca warto włączyć do diety nie tylko ze względu na ich doskonały smak i konsystencję. Zawierają cenne składniki odżywcze, których nie znajdziemy w tak dużych ilościach i odpowiednich proporcjach w innych orzechach czy produktach spożywczych. Zawierają wiele białka, fosforu, magnezu, cynku i żelaza. W składzie mają również tryptofan i to właśnie on działać ma najsilniej antydepresyjnie. Substancje te mogą korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiając samopoczucie, jakość snu oraz ogólne podejście do życia.
Dlaczego orzechy nerkowca mogą pomóc w walce z chandrą?
Badacze są zgodni, że unikalna kompozycja składników bioaktywnych obecnych w orzechach nerkowca może pozytywnie oddziaływać na organizm. Na szczególną uwagę zasługują tryptofan, magnez i witamina B6.
Tryptofan w orzechach nerkowca – klucz do dobrego nastroju
Czym jest tryptofan?
Niewielu z nas słyszało o tryptofanie, tymczasem ten aminokwas odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego. Tryptofan (L-tryptofan) to aminokwas egzogenny, co oznacza, że organizm nie jest w stanie go samodzielnie wytworzyć i musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Jego główne funkcje to regulacja nastroju, rytmu dobowego oraz wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Można więc powiedzieć, że poziom tryptofanu w organizmie ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie i poczucie szczęścia.
Dlaczego tryptofan jest tak ważny?
W wielu badaniach naukowych podkreśla się, że tryptofan jest prekursorem serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację nastroju, snu i apetytu. Oznacza to, że organizm przekształca tryptofan w serotoninę w wyniku procesów biochemicznych. Jeżeli poziom tryptofanu jest niski, produkcja serotoniny również spada, co może negatywnie wpłynąć na nasz nastrój.
Głównym miejscem produkcji serotoniny są komórki jelitowe – to tam powstaje aż 90% tego neuroprzekaźnika. Serotonina jest następnie uwalniana do krwiobiegu i regulowana przez bakterie jelitowe. Odpowiednia ilość tryptofanu w diecie, np. z orzechów nerkowca, może więc wspomóc naturalną syntezę serotoniny i pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie.
Skutki niedoboru tryptofanu
Dieta uboga w tryptofan prowadzi do obniżonej produkcji serotoniny, co może skutkować pogorszeniem nastroju, przygnębieniem, a nawet depresją. Niedobory tego aminokwasu mogą także objawiać się migrenami, trudnościami w nauce, problemami z koncentracją i zapamiętywaniem, a nawet zaburzeniami pracy jelit.
Orzechy nerkowca, jako jedno z naturalnych źródeł tryptofanu, mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu serotoniny, co przełoży się na lepsze samopoczucie i zdrowie psychiczne.
Orzechy nerkowca jako źródło tryptofanu
Już w kilku zaledwie garściach orzechów nerkowca zawartych jest nawet 2000 mg tryptofanu. Jego oddziaływanie na ludzki organizm przypomina działanie leków przeciwdepresyjnych, takich jak Prozac. Orzechy nerkowca są jednym z najlepszych źródeł tryptofanu. Oznacza to, że regularne spożywanie tych orzechów może korzystnie wpłynąć na nasze samopoczucie, redukując stres i poprawiając jakość snu. Warto zatem włączyć je do swojej diety, aby cieszyć się nie tylko ich wyjątkowym smakiem, ale także prozdrowotnymi właściwościami.
Magnez w orzechach nerkowca a nastrój
Kolejnym wartościowym składnikiem, który wpływa na dobre samopoczucie i pozytywny nastrój, jest magnez. Ma on korzystne działanie nie tylko na układ nerwowy, ale także na funkcje mózgu, oddziałując na różne procesy metaboliczne i neuroprzekaźniki. Magnez odgrywa istotną rolę w procesach uczenia się i pamięci, a jego niedobór może prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych. Działa również jako antyoksydant, chroniąc komórki mózgowe przed uszkodzeniem.
Analiza orzechów nerkowca wykazała, że w porównaniu do innych orzechów zawierają one znacznie większą ilość magnezu – średnio 271 mg na 100 g. Dodatkowo magnez obecny w orzechach nerkowca jest dobrze przyswajalny dzięki korzystnemu rozkładowi składników odżywczych. W efekcie spożywanie orzechów nerkowca może skutecznie wspomagać utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie.
Witamina B6 w nerkowcach – wsparcie dla układu nerwowego
Ostatnim składnikiem, który ma pozytywny wpływ na działanie układu nerwowego, a tym samym na funkcje poznawcze i kondycję mózgu, jest witamina B6, obficie występująca w orzechach nerkowca. Witamina B6 jest niezbędna do syntezy serotoniny, dopaminy i noradrenaliny – neuroprzekaźników kluczowych dla regulacji nastroju. Zwiększenie ich poziomu może prowadzić do poprawy samopoczucia oraz redukcji objawów depresji.
Orzechy nerkowca zawierają tryptofan, będący prekursorem serotoniny, a witamina B6 pełni funkcję kofaktora w tym procesie. Badania sugerują, że regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę B6 może przyczyniać się do łagodzenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), w tym poprawy nastroju, zmniejszenia drażliwości i redukcji uczucia niepokoju.
Tłuszcze wzmacniające mózg
Zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach nerkowca są również ważne dla zrównoważonego samopoczucia i zapobiegania depresji. Osoby mające problemy ze zdrowiem serca na ogół unikają tłuszczy w diecie, ale należy pamiętać, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach i nasionach są bardzo ważne dla każdego. Orzechy nerkowca są jednym z najlepszych ich źródeł, co w rezultacie może pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu, w naturalny sposób chroniąc go przed depresją.
Zobacz też: Orzechy nerkowca – właściwości i zastosowanie.
Orzechy nerkowca w sklepie Go4Taste.pl
W naszym sklepie Go4Taste oferujemy szeroki wybór orzechów nerkowca w różnych wariantach – od całych, przez prażone, aż po pasty i mąki. Dzięki tej różnorodności można je włączyć do diety na wiele sposobów: jako zdrową przekąskę, dodatek do dań, składnik wypieków czy bazę do domowych maseł orzechowych.
Jak spożywać orzechy nerkowca na poprawę samopoczucia?
Tak naprawdę nie określono jeszcze dokładnie, jaka ilość tryptofanu jest potrzebna do poprawy nastroju. Zapotrzebowanie na ten aminokwas zależy od wieku, masy ciała i ogólnego stanu zdrowia.
Według dostępnych źródeł:
- U dzieci i niemowląt zapotrzebowanie wynosi 10–15 mg na każdy kilogram masy ciała.
- U osób dorosłych potrzeba mniej tryptofanu – około 5 mg na każdy kilogram masy ciała.
Oznacza to, że:
- Kobieta ważąca 65 kg potrzebuje około 325 mg tryptofanu dziennie.
- Mężczyzna o wadze 85 kg potrzebuje około 425 mg tryptofanu dziennie.
Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan zmienia się w zależności od wieku i masy ciała.
- Niemowlęta i małe dzieci potrzebują go najwięcej, około 10-15 mg na kg masy ciała.
- To zapotrzebowanie zmniejsza się do około 5 mg na kg masy ciała u dorosłych.
- Na przykład kobieta ważąca 60 kg potrzebowałaby około 300 mg tryptofanu dziennie, a mężczyzna ważący 80 kg potrzebowałby około 400 mg tryptofanu dziennie. Tymczasem ilość tryptofanu w jednej porcji orzechów nerkowca, czyli zalecanej 30 g, wynosi niewiele ponad 90 mg.
Porcja 30 g orzechów nerkowca dostarcza 90 mg tryptofanu, co pokrywa:
- Około 27,7% dziennego zapotrzebowania kobiety ważącej 65 kg.
- Około 21,2% dziennego zapotrzebowania mężczyzny ważącego 85 kg.
Oznacza to, że aby pokryć pełne zapotrzebowanie na tryptofan, konieczne jest uzupełnienie diety innymi produktami bogatymi w ten aminokwas.
Pamiętajmy, że choć orzechy nerkowca stanowią cenne źródło tryptofanu, ich spożycie w standardowej porcji dziennej nie zaspokoi w pełni zapotrzebowania organizmu na ten aminokwas. W codziennej diecie orzechy nerkowca są wartościowym uzupełnieniem, jednak należy je łączyć z innymi produktami bogatymi w tryptofan. Dla pełnego efektu warto uzupełniać dietę innymi produktami, takimi jak banany, mleko, jajka czy nasiona słonecznika, które również są bogatym źródłem tego aminokwasu.
Orzechy nerkowca na chandrę – pomysły na dania
Aby zwiększyć ilość tryptofanu w diecie, warto łączyć orzechy nerkowca z produktami, które mają jego wyższą zawartość. Oto kilka propozycji smakowitych połączeń:
- Koktajl bananowo-migdałowy z orzechami nerkowca:
- Banany + mleko + orzechy nerkowca + migdały + nasiona chia
- Banany i mleko dostarczają dodatkowego tryptofanu, a migdały i nasiona chia zwiększają jego biodostępność.
- Jogurt naturalny z orzechami nerkowca i pestkami dyni:
- Jogurt naturalny + orzechy nerkowca + pestki dyni + miód
- Pestki dyni zawierają znacznie więcej tryptofanu niż orzechy nerkowca, a fermentowane produkty mleczne pomagają w jego wchłanianiu.
- Kanapka z awokado, serem i orzechami nerkowca:
- Chleb pełnoziarnisty + awokado + ser żółty + orzechy nerkowca
- Ser żółty i pełnoziarniste pieczywo mają dużą ilość tryptofanu, a zdrowe tłuszcze z awokado wspierają jego przyswajanie.
- Owsianka proteinowa z orzechami nerkowca i siemieniem lnianym:
- Płatki owsiane + orzechy nerkowca + siemię lniane + jogurt grecki + owoce leśne
- Płatki owsiane i jogurt grecki dostarczają dodatkowego tryptofanu, a siemię lniane poprawia jego wchłanianie.
- Smoothie proteinowe z tofu i orzechami nerkowca:
- Tofu + mleko sojowe + orzechy nerkowca + kakao + daktyle
- Tofu i mleko sojowe są bogate w tryptofan, a kakao i daktyle dodają naturalnej słodyczy i energii.
Na koniec pamiętajmy – depresja to bardzo poważny problem zdrowotny, którego nie należy lekceważyć. Dlatego absolutnie nie można zakładać, że jedzenie orzechów nerkowca samo w sobie wyleczy tę chorobę. Może jednak działać z jednej strony profilaktycznie, a z drugiej – również wspomagająco już w trakcie podjętej terapii. W końcu spożywanie określonych produktów spożywczych ma duży wpływ na zdrowie układu nerwowego.