Orzechy brazylijskie – właściwości, wartości odżywcze i skład

Orzechy brazylijskie wyróżniają się unikalnym składem i najwyższą zawartością selenu spośród wszystkich orzechów jadalnych. Zbierane w amazońskich lasach deszczowych, są cenione zarówno za właściwości zdrowotne, jak i naturalne pochodzenie. Dlaczego warto po nie sięgnąć?

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i autorskie zdjęcia 30.01.2026 r

Orzechy brazylijskie są najbogatszym naturalnym źródłem selenu wśród wszystkich orzechów jadalnych.

Gdzie rosną orzechy brazylijskie?

Orzechy brazylijskie rosną naturalnie w amazońskich lasach deszczowych, głównie w Brazylii, Boliwii i Peru. Kraj pochodzenia może wpływać na zawartość selenu, jednak szczegółowe różnice zależą od regionu zbiorów i gleby.

→ Sprawdź dokładne porównanie: orzechy brazylijskie z Brazylii i Boliwii – czym się różnią?

Wartości odżywcze – co zawierają orzechy brazylijskie

Co mają w sobie orzechy brazylijskie, czego nie mają inne orzechy?
Dlaczego warto je jeść ?

Bez wątpienia należą one do jednych z najbardziej wartościowych orzechów drzewnych. Znane są przede wszystkim jako niezwykle bogate źródło selenu. Spożywając je, dostarczamy organizmowi nie tylko selen, ale również wartościowe tłuszcze jednonienasycone, białko i wiele magnezu, cynku, wapnia i witaminy E.

Tabela wartości odżywczych – orzechy brazylijskie (100 g)

Składnik	Ilość
Kalorie (wartość energetyczna)	659 kcal / 2757 kJ
Białko	14,32 g
Tłuszcz ogółem	67,10 g
– nasycone	16,134 g
– jednonienasycone	23,879 g
– wielonienasycone	24,399 g
Omega-3	0,018 g
Omega-6	23,877 g
Węglowodany	11,74 g
Błonnik pokarmowy	7,5 g
Witamina E	5,65 mg
Witamina C	0,7 mg
Witamina B1	0,617 mg
Witamina B2	0,035 mg
Witamina B3 (PP)	0,295 mg
Witamina B6	0,101 mg
Kwas foliowy	22 µg
Kwas pantotenowy	0,184 mg
Wapń	160 mg
Żelazo	2,43 mg
Magnez	376 mg
Fosfor	725 mg
Potas	659 mg
Sód	3 mg
Cynk	4,06 mg
Miedź	1,74 mg
Mangan	1,22 mg
Selen	1917 µg
Fitosterole	72 mg

Właściwości zdrowotne orzechów brazylijskich

Naładowane przeciwutleniaczami

Orzechy brazylijskie zawierają 2500 razy więcej selenu niż jakikolwiek inny orzech. Selen jest silnym przeciwutleniaczem, który może zapobiegać uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki, wzmacniać układ odpornościowy i zwiększać stężenie czerwonych krwinek. Badanie przeprowadzone w 2008 roku w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie dwóch orzechów brazylijskich dziennie było skutecznym zamiennikiem suplementów selenu.

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Badanie przeprowadzone w 2005 roku przez naukowców z Harvard Medical School wykazało, że spożywanie zaledwie dwóch gramów orzechów, takich jak orzechy brazylijskie tygodniowo jako część zdrowej, zbilansowanej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Produkt pożywny dla umysłu

Wysoka zawartość selenu w orzechach brazylijskich może poprawić sprawność umysłową. Badanie przeprowadzone w 2002 roku przez naukowców z Indiana University School of Medicine wykazało, że starsi pacjenci, którzy spożywali najwyższe ilości selenu, mieli lepsze wyniki testów kognitywnych niż ci, którzy spożywali najniższe poziomy tego pierwiastka. Badania te mają pozytywne implikacje dla wpływu selenu na funkcje poznawcze.

Orzechy brazylijskie a tarczyca

Selen jest jednym z pierwiastków, które mają kluczowe znaczenie w pracy tarczycy. Wspiera gruczoł w walce z wolnymi rodnikami, a także pomaga zachować równowagę hormonów T4 i T3 w tkankach.
Regularne spożywanie orzechów brazylijskich może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Z tego względu orzechy brazylijskie zalecane są w diecie osób, które cierpią na niedoczynność tarczycy, autoimmunologiczne choroby (Hashimoto, Graves.), a także poważniejsze choroby jak: wole rozlane i guzkowe czy rak tarczycy.

Pełne wyjaśnienie mechanizmu — od konwersji T4 do T3, przez wpływ na Hashimoto, aż po praktyczne porady dla osób z chorobami tarczycy — znajdziesz w artykule jak orzechy brazylijskie mogą pomóc w chorobach tarczycy.

Pozytywne działanie orzechów brazylijskich i zawartego w nich selenu na tarczycę wykazały liczna badania. Potwierdzono m.in. że suplementacja selenem zmniejsza przeciwciała przeciwko peroksydazie tarczycy (TPO), a także nasilenie objawów niedoczynności tarczycy.

W badaniu z 2016 r. poddano analizie wpływ suplementacji selenem na poziom przeciwciał tarczycowych u osób z zapaleniem tarczycy Hashimoto. W trakcie badania poddano suplementacji dwie grupy pacjentów z Hashimoto. Pierwszą grupą stanowiły osoby otrzymujące leczenie hormonem tarczycy lewotyroksyną, a drugą nowo zdiagnozowani pacjenci nieleczeni substytucją hormonu tarczycy. Pacjenci kontrolowani byli po 3, 6 i 12 miesiącach.
W grupie leczonej lewotyroksyną suplementacja selenem spowodowała spadek poziomu poziomami TPOAb po trzech miesiącach, sześciu i dwunastu miesiącach. W grupie nieleczonej Hashimoto suplementacja selenem poziomy TPOAb i TgAb zmniejszyły się po trzech miesiącach. Co ciekawe, w tej grupie w kolejnych miesiącach nie zanotowano już wyraźnych spadków poziomów hormonów.

Orzechy brazylijskie a cukrzyca – indeks glikemiczny (IG)

Orzechy brazylijskie, podobnie jak inne orzechy drzewne,  wykazują się stosunkowo niskim indeksem glikemicznym. W przypadku orzechów brazylijskich poziom IG oscyluje w granicach  10-15, co jest doskonałym wynikiem. Oznacza to, że spożycie 1-2 orzechów brazylijskich nie spowoduje gwałtownego skoków cukru we krwi. Z tego powodu osoby cierpiące na cukrzycę typy 2 czy insulinooporność bez obaw mogą wprowadzić je do swojej diety.  

Niektóre badania pokazują, że pokarmy bogate w selen, w tym orzechy brazylijskie, mogą pomóc w obniżaniu poziomu insuliny u osób z cukrzycą typu 2. Selen wpływa na obniżenie i zwiększa wrażliwość na insulinę. W ten sposób pomaga kontrolować poziom cukru we krwi 
Potwierdzają to badania opublikowane przez European Journal of Nutrition [1].  U zdrowych osób dorosłych, uczestników badania, którzy w ciągu 8 tygodni spożywali jednego orzecha brazylijskiego dziennie, zanotowano spadek poziomu cholesterolu i glukozy na czczo. 
Inne badanie z kolei wykazało, że przyjmowanie 200 mikrogramów selenu obniżyło poziom insuliny i poprawiło wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2. [2]

Orzechy brazylijskie zawierają również  inne składniki, które pomagają w walce z chorobą – przeciwutleniacze,  w tym witaminę E i związki fenolowe.

Orzechy brazylijskie w ciąży

Czy wolno jeść orzechy brazylijskie w ciąży? Tak. Orzechy brazylijskie są wręcz zalecane kobietom w ciąży z uwagi na wysoką zawartość niezbędnego dla rozwoju płodu i zdrowia matki selenu. Selen jest bezpieczny w czasie ciąży, o ile nie spożywa się go więcej niż wskazania RDI (zalecane dzienne spożycie). Selen jest rozpuszczalny w tłuszczach, co oznacza, że ​​dodatkowa ilość tego minerału jest magazynowana w wątrobie i tkankach tłuszczowych organizmu. Nie przenika przez organizm tak łatwo, jak rozpuszczalne w wodzie witaminy i minerały. Z tego powodu trzeba kontrolować jego nadmiar.

Jakie są zalety jedzenia orzechów brazylijskich w ciąży? Główną korzyścią sięgania po orzechy brazylijskie w ciąży jest wspomniana już wysoka zawartość selenu. Selen to minerał, który bierze udział w regulacji działania układu odpornościowego i tarczycy. Pomaga w obniżeniu poziomu przeciwciał TPO, które są odpowiedzialne za wywoływanie niedoczynności tarczycy u kobiet w ciąży. Selen chroni organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i infekcje. Jest również niezbędny do reprodukcji i produkcji DNA.

Jak jeść orzechy brazylijskie w ciąży? Optymalną dawką orzechów brazylijskich w ciąży są 3-4 sztuki dziennie. Taka ilość jest całkowicie bezpieczna i nie grozi przedawkowaniem. Można jeść je solo albo dodawać do past orzechowych lub sałatek. 

Orzechy brazylijskie dla dzieci

Orzechy brazylijskie można wprowadzać do diety już od pierwszych miesięcy życia dziecka, ale z rozsądkiem. Oprócz wielu cennych składników takich jak witamina E, cynk, potas, białko i magnez, zawierają sporą dawkę selenu. Ten wartościowy związek spożywany w nadmiarze może działać toksycznie, zwłaszcza na organizm dziecka.
Z tego względu dawkowanie orzechów brazylijskich powinno być skorelowane z zapotrzebowaniem na selen u małych dzieci. 

• Niemowlęta potrzebują jedynie 15-20 µg selenu dziennie a dzieci między pierwszym a trzecim rokiem życia  nie więcej niż 20 µg. 
• Dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym (4-9 lat) powinny spożywać około 30 µg  selenu.
• Dzieciom w wieku 10 – 12  lat należy zapewnić dzienną dawkę w wysokości 40 µg. 
• Nastolatkowie powyżej 13 lat  mogą spożywać już ok.  55 µg selenu dziennie.

Z uwagi na to, że średnia  zawartość selenu w orzechu brazylijskim oscyluje w granicach 50-90 µg, dzieci do 3 roku życia powinny jeść orzechy brazylijskie w śladowych ilościach. Dzieci od 3 lat do 12 życia mogą jeść nie więcej niż pół orzecha brazylijskiego dziennie.

Jaki poziom selenu może być dla dzieci toksyczny? National Institutes of Health określił tolerowany poziom selenu w żywności i suplementów łącznie jako:

• Dzieci w wieku od 1 roku do 3 lat: 90 ug.
• Dzieci w wieku od 4 do 8 lat: 150 ug.
• Nastolatki, 9 do 13 lat: 280 ug.
• Dorośli, 14 lat i starsi: 400 ug.

Orzechy brazylijskie podobnie jak inne orzechy drzewne mogą wywoływać też  reakcje alergiczne. Z tego powodu wprowadzenie ich  do diety powinno następować bardzo ostrożnie i tylko wtedy gdy nie wystąpiła u dziecka reakcja alergiczna na inne orzechy drzewne np.  orzechy laskowe czy włoskie. 

Orzechy brazylijskie dla mężczyzn – na potencję

Jak wynika z przeprowadzonych,  badań orzechy drzewne, w tym orzechy brazylijskie,  mogą się przyczyniać się do poprawy erekcji i pożądania seksualnego u mężczyzn. Zawarty w orzechach brazylijskich selen odgrywa istotną rolę w procesie  wytwarzania męskich komórek rozrodczych i jest składnikiem spermy. Połowa selenu w organizmie mężczyzny skumulowana jest  w jądrach, gruczołach płciowych oraz spermie. Minerał ten ma  właściwości przeciwutleniające, które mogą poprawić jakość, objętość i ruchliwość plemników u mężczyzn. Niedobór selenu z kolei  może  prowadzić do niepłodności.

Spożywanie tylko jednego orzecha brazylijskiego dziennie może poprawić erekcję, metabolizm testosteronu i  wzmacnia libido.

Czy orzechy brazylijskie są dobre dla wegan i wegetarian?

Tak — orzechy brazylijskie mogą być wartościowym dodatkiem do diety wegańskiej i wegetariańskiej, szczególnie ze względu na wysoką zawartość selenu oraz zdrowych tłuszczów. W dietach roślinnych niektóre składniki mineralne bywają trudniejsze do dostarczenia, dlatego dobrze dobrane orzechy mogą być praktycznym uzupełnieniem codziennego jadłospisu.

Największą zaletą orzechów brazylijskich jest bardzo wysoka zawartość selenu — pierwiastka wspierającego prawidłową pracę tarczycy, odporność i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Już 1–2 orzechy dziennie mogą dostarczyć znaczną część dziennego zapotrzebowania na selen.

Orzechy brazylijskie dostarczają także zdrowych tłuszczów, magnezu i fosforu, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i mogą być cennym dodatkiem w dietach eliminujących mięso. Dodatkowo są wygodną, naturalną przekąską — można dodawać je do owsianki, granoli, jogurtów roślinnych, smoothie czy domowych deserów.

Warto jednak pamiętać, że orzechy brazylijskie nie zastąpią suplementacji witaminy B12 ani witaminy D, które często wymagają dodatkowego uzupełniania w dietach roślinnych. Najlepiej traktować je jako element zbilansowanej diety, a nie „superfood”, które rozwiąże wszystkie niedobory.

Dla większości osób wystarczą 1–2 orzechy dziennie — ze względu na bardzo wysoką zawartość selenu nie warto jeść ich w dużych ilościach regularnie.

Orzechy brazylijskie – ile dziennie?

Orzechy brazylijskie mają jak widać wiele zalet. Ich spożywanie może zmniejszyć stan zapalny, wspomóc pracę mózgu oraz poprawić czynność tarczycy i zdrowie serca. Ilość spożywanych orzechów brazylijskich uzależniona jest od zapotrzebowania organizmu w selen, a także zawartości tego mikroelementu w orzechach (ponieważ może być zmienna).

Z tego względu rekomendowana dawka to 2-3 orzechy brazylijskie dziennie. Maksymalne spożycie wynosi 400 µg (co odpowiada 43g lub około 15 orzechom brazylijskim).

Szczegółowe rekomendacje — w tym dawki przy zwiększonym zapotrzebowaniu na selen i przy suplementacji — opisaliśmy w artykule jak często jeść orzechy brazylijskie

Czy orzechy brazylijskie mogą szkodzić?

Orzechy brazylijskie spożywane w umiarkowanych ilościach są bezpieczne dla większości osób. Problem może pojawić się przy nadmiernym spożyciu, ponieważ zawierają wyjątkowo dużo selenu. Zbyt duża ilość tego pierwiastka może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych. Dlatego najczęściej zaleca się spożywanie 1–3 orzechów dziennie.

Więcej o skutkach ubocznych, toksyczności selenu i przeciwwskazaniach przeczytasz tutaj: czy orzechy brazylijskie są szkodliwe

Kto nie powinien jeść orzechów brazylijskich?

Orzechy brazylijskie nie wywołują tylu alergii, co popularne orzechy ziemne czy inne orzechy drzewne. Dla większości ludzi nie powinny wywołać żadnych skutków ubocznych, o ile są spożywane w umiarkowanych ilościach. Istnieje jednak kilka sytuacji, w których niektóre osoby powinny wykluczyć orzechy brazylijskie ze swojej diety. Należą do nich:

• Osoby z alergią na orzechy: Osoby uczulone na orzechy, takie jak orzechy arachidowe czy orzechy włoskie, mogą również być uczulone na orzechy brazylijskie. Spożywanie ich powinno być skonsultowane z lekarzem, ponieważ uczulenie może powodować różne reakcje, od łagodnych wysypek po poważne, zagrażające życiu wstrząsy anafilaktyczne.
• Osoby z toksycznością selenu: Ze względu na wysoką zawartość selenu w orzechach brazylijskich, mogą one być szkodliwe dla osób zdiagnozowanych z toksycznością selenu. Takie osoby powinny zdecydowanie wykluczyć orzechy brazylijskie ze swojej diety.
• Osoby na diecie niskotłuszczowej lub niskokalorycznej: Orzechy brazylijskie są kaloryczne i zawierają dużo tłuszczu. Osoby na diecie redukcyjnej powinny zdecydowanie ograniczyć ich spożycie, ponieważ jedzenie orzechów brazylijskich codziennie w dużych ilościach nie jest zalecane.

Zastosowanie w kuchni

Orzechy brazylijskie mają delikatny, maślany smak i gładką konsystencję. Można je dodawać do potraw wszędzie tam, gdzie stosujemy inne orzechy laskowe czy włoskie. Różnica polega na rekomendowanej porcji. W przypadku orzechów brazylijskich nie może ona przekraczać maksymalnie trzech orzechów na osobę dziennie. Warto uwzględnić to przygotowując wypieki z dodatkiem tych pysznych orzechów.

• Jedz na surowo prosto w opakowania. Jako przekąska są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, witamin, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i białka.
• Stosuj w wypiekach. Orzechy brazylijskie można również siekać i używać w wypiekach, a ich smak i aromat przypomina orzechy makadamia, gdy są stosowane w ciasteczkach.
• Dodaj do sałatek. Kawałki orzecha brazylijskiego również dodają miłego akcentu sałatkom.
• Dodaj do ciasta. Częściowo zamień zwykłą mąkę na tę z orzechów brazylijskich w ciastach lub ciasteczkach, aby dodać przyjemnego orzechowego bogactwa i polepszyć wartości odżywcze wypieku.
• Upraż orzechy brazylijskie, aby wydobyć ich intensywny smak.

Jak przechowywać orzechy brazylijskie?

Orzechy brazylijskie można przechowywać w chłodnym, suchym miejscu, takim jak spiżarnia, przez okres do jednego miesiąca. W celu dłuższego przechowywania trzymaj je w lodówce przez okres do 9 miesięcy lub przenieś do zamrażarki, w której można przechowywać je do roku. Podczas zamrażania orzechów brazylijskich oryginalne opakowanie powinno być umieszczone w zamykanej torebce do zamrażarki.

Świeże orzechy brazylijskie z konkretnymi danymi o zawartości selenu znajdziesz w naszej ofercie orzechów brazylijskich. Dostępne są w dwóch gramaturach — większej 1kg dla regularnego spożycia oraz mniejszej 500g do wypróbowania.