Miód jest jednym z najwartościowszych zamienników cukru, a jego spożywanie ma dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Czy można stosować miód, będąc na diecie keto?
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta „keto” jest rodzajem diety niskowęglowodanowej, a zarazem wysokotłuszczowej. Ma na celu zmuszenie organizmu do zmiany rodzaju głównego źródła energii. Zamiast cukru wytwarzanego z węglowodanów, to w diecie ketogenicznej energia pozyskiwana jest z tłuszczów. Jest to niezbędne do osiągnięcia stanu ketozy. W tej diecie ograniczone są posiłki zawierające owoce i warzywa.
Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.
Dieta ketogeniczna a cukier
Osoby stosujące dietę ketogeniczną muszą całkowicie wyeliminować ze swojej diety biały cukier oraz produkty go zawierające, np. słodycze, słodzone napoje, gotowe wyroby cukiernicze i przetworzoną żywność. W keto biały cukier zastępowany jest innymi niskokalorycznymi zamiennikami.
Przeczytaj też o produktach zakazanych w diecie ketogenicznej.
Miód w diecie ketogenicznej
Miód ogólnie zalecany jest jako zdrowy zamiennik cukru, ale nie może być stosowany w diecie keto (poza dwoma wyjątkami – o tym poniżej). Jest bogaty w węglowodany, które są źródłem energii, lecz nie w diecie keto.
Miód składa się głównie z sacharozy i glukozy, to są to naturalne cukry proste, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi i powodują skoki insuliny. W przeciwieństwie do cukru miód zawiera niewielką ilość amylazy. Jest bogaty w ponad 500 enzymów, które pomagają w utlenianiu glukozy, a tym samym rozkładaniu węglowodanów.
W 1 łyżce miodu jest 17 do 18 g węglowodanów netto. Nie zawiera tłuszczu ani błonnika pokarmowego. Ma tylko niewielką ilość białka. Tym samym jest to produkt o wysokiej ilości węglowodanów, dlatego nie może być stosowany w diecie keto.
W jakich sytuacjach można jeść miód na diecie keto?
Gdy rozpoczynasz dietę ketogeniczną, to bardzo ważne jest wejście w stan ketozy. Dlatego zaleca się jedzenie 20-25 g węglowodanów netto dziennie. Jeśli uprawiasz sport, to możesz spożywać nawet do 50 g węglowodanów dziennie:
- ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD) można zjeść dodatkowo od 20-50g węglowodanów do godziny przed lub po treningu. Może to być, np. łyżka miodu;
- cykliczna dieta ketogeniczna (PCHN) stosowana jest dieta keto przez pięć dni, a przez kolejne dwa stosuje się wsteczne obciążenie węglowodanami, co powoduje w 24-48 godzin uzupełnienie zapasów glikogenu o większą ilość węglowodanów. Najczęściej PChN zalecana jest dla sportowców wytrzymałościowych.
Co jeść zamiast miodu na diecie keto?
W diecie keto nie zaleca się stosowania sztucznych słodzików, choć wiele z nich ma 0 kcal i nie zawiera cukru. Niektóre z nich mają negatywny wpływ na zdrowie. Na diecie keto nie można stosować słodzików takich jak: aspartam i plenda. Niektóre badania[1] wykazały, że aspartam i sacharyna niszczą zdrowe bakterie jelitowe.
Gdy jesteś na diecie keto, ale lubisz słodki smak, to możesz zastosować zamienniki miodu o niskiej kaloryczności oraz prawie zerowym IG.
Stewia
Stewia jest naturalnym słodzikiem pochodzącym z rośliny stewia. Za słodki smak odpowiedzialne są glikozy stewiowe, które nie są przetwarzane przez ludzki organizm tak jak cukry. Jest bardzo słodka i niskokaloryczna w 100g jest 1 kcal. Może być stosowana w przepisach keto – nawet w wypiekach.
Owoc mnicha
Sproszkowany owoc mnicha jest świetną alternatywą dla miodu. W smaku jest około 150 razy słodszy od cukru. Nie zawiera kalorii. Swój słodki smak zawdzięcza obecności mogrosydów, które są unikalną formą glikozydu nietrawionego przez organizm.
Sukraloza
Sukraloza jest sztucznym słodzikiem, którego organizm nie potrafi przetworzyć. Ma słodki smak, nie zawiera kcal i węglowodanów. Przeprowadzone do tej pory badania[2] sugerują, że nie powoduje przyrostu masy ciała, chociaż nie jest najzdrowszym rozwiązaniem na diecie keto.
Erytrol
Jest alkoholem cukrowym powstającym w wyniku fermentacji glukozy. Powstały alkohol zawiera tylko 20 kcal w 100 g, ale nie ma węglowodanów, dzięki temu jest idealnym rozwiązaniem dla osób na diecie keto. Odkryj inne właściwości erytrolu.
Alluloza
Alluloza jest cukrem tak samo, jak glukoza i fruktoza. Zawiera dużo mniej kalorii niż cukier, w 100 g jest 40 kcal, lecz jest dużo słodsza od cukru. Słodzik ten występuje naturalnie w owocach – daktylach i rodzynkach.
Ksylitol
Ma tą samą słodkość co biały cukier i o 40% kcal mniej. Ma niski IG. Można go stosować do gotowania i pieczenia. Poznaj inne właściwości ksylitolu.
Maltitol
Jest naturalnym zamiennikiem cukru. W 90% tak samo słodki jak cukier. Można go stosować do wypieków i gotowania. Dostarcza o połowę mniej kcal od cukru.
Materiały źródłowe:
- Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Shapiro, H., Halpern, Z., Segal, E., & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181–186. https://doi.org/10.1038/nature13793
- Miller, P. E., & Perez, V. (2014). Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 100(3), 765–777. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.082826