Mąka orkiszowa – czy ma gluten, jaki ma IG i czy jest zdrowa? Właściwości i typy

Mąka orkiszowa zdobywa coraz większą popularność w polskiej kuchni. Jej zalety znane są od tysiącleci. Jakie ma właściwości i jak stosować mąkę orkiszową w przepisach?

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 21.10.2024

Czy wiesz, że orkisz, z którego wytwarzana jest mąka orkiszowa, był jednym z pierwszych zbóż uprawianych przez człowieka? A sama mąka orkiszowa jest prawdopodobnie najstarszym typem mąki spożywanej przez ludzi? Ślady jej stosowania sięgają aż 8000 lat p.n.e.

Z czego jest zrobiona mąka orkiszowa?

Mąka orkiszowa powstaje z ziaren orkiszu (Triticum spelta), czyli dawnej odmiany pszenicy. Jest to jedno z najstarszych zbóż uprawianych przez człowieka, które dziś wraca do popularności ze względu na swoje właściwości odżywcze.

Orkisz jest blisko spokrewniony z pszenicą zwyczajną, dlatego mąka orkiszowa ma podobne zastosowanie w kuchni, ale wyróżnia się delikatnie orzechowym smakiem i wyższą zawartością niektórych składników mineralnych.

Jak powstaje mąka orkiszowa?

Proces produkcji mąki orkiszowej jest podobny do produkcji mąki pszennej i składa się z kilku etapów:

1. Zbiór i oczyszczanie ziarna – usuwanie zanieczyszczeń (np. kamieni, resztek roślin).
2. Odplewianie – usunięcie twardej łuski, charakterystycznej dla orkiszu.
3. Mielenie – ziarno jest mielone na mąkę o różnych typach (np. 500, 700, 2000).
4. Pakowanie – gotowy produkt trafia do sprzedaży.

Warto wiedzieć: im wyższy typ mąki orkiszowej (np. 2000), tym więcej zawiera błonnika i składników mineralnych, a im niższy (np. 500), tym jest bardziej oczyszczona i ma wyższy indeks glikemiczny.

Czy mąka orkiszowa ma gluten?

Tak, mąka orkiszowa zawiera gluten.

Oznacza to, że osoby z nietolerancją glutenu lub cierpiące na celiakię nie mogą spożywać wypieków i pieczywa sporządzonego z mąki orkiszowej.
Pomimo tego, że mąka orkiszowa zawiera gluten, ma działanie łagodniejsze dla układu pokarmowego. Poza tym w tej mące znajduje się znacznie więcej składników odżywczych, co czyni ją atrakcyjniejszą alternatywą dla mąki pszennej.

Jakie są największe zalety mąki orkiszowej?

Mąka orkiszowa, choć różni się od mąki pszennej zwyczajnej pod względem wartości wypiekowej, posiada szereg istotnych zalet:

Wartość odżywcza

Mąka orkiszowa jest bogata w składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. W porównaniu do mąki pszennej zwyczajnej, mąka orkiszowa często zawiera więcej białka, tłuszczu i składników mineralnych, takich jak fosfor i magnez.

Właściwości prozdrowotne

Mące orkiszowej przypisuje się szereg właściwości prozdrowotnych. Wśród nich wymienia się korzystny wpływ na układ pokarmowy, regulację poziomu cukru we krwi oraz właściwości antyoksydacyjne.

Wyjątkowy smak i aromat

Pieczywo orkiszowe charakteryzuje się specyficznym, lekko orzechowym smakiem i zapachem, który jest ceniony przez wielu konsumentów.

Przydatność do wypieku różnorodnych produktów

Mąka orkiszowa może być stosowana do wypieku chleba, bułek, ciastek, makaronów i innych produktów piekarniczych. Oczywiście w tym przypadku wiele zależy od tego, jaki typ mąki wybierzemy. Mąka typu 500 będzie idealna do naleśników, z kolei ta powyżej typu 750 lepiej sprawdzi się do wypieku chleba.

Aspekt ekologiczny

Nie powinniśmy zapominać również o aspekcie ekologicznym, czyli trosce o środowisko. Jest to jedna z największych zalet orkiszu w porównaniu z pszenicą. Orkisz dobrze adaptuje się do uprawy w warunkach ekologicznych, ponieważ jest mniej wymagający pod względem gleby i nawożenia.

Mąka orkiszowa, ze względu na swoje walory odżywcze, prozdrowotne i smakowe, stanowi ciekawą alternatywę dla mąki pszennej zwyczajnej. Chociaż jej wartość wypiekowa różni się od mąki pszennej, przy odpowiednim doborze odmiany orkiszu i parametrów wypieku, można uzyskać z niej wysokiej jakości pieczywo i inne produkty piekarnicze.

Czy mąka orkiszowa jest zdrowa?

Tak, mąka orkiszowa może być zdrowym wyborem, szczególnie w wersji pełnoziarnistej. Zawiera więcej składników odżywczych niż zwykła mąka pszenna, w tym białko, błonnik oraz minerały takie jak magnez, żelazo i cynk.

Jednocześnie warto pamiętać, że:

• ma podobny indeks glikemiczny do mąki pszennej,
• zawiera gluten, więc nie jest odpowiednia dla każdego.

Najwięcej korzyści daje mąka orkiszowa pełnoziarnista (typ 2000), która zawiera najwięcej błonnika i składników mineralnych.

Wartości odżywcze mąki orkiszowej (1 szklanka)

Mąka orkiszowa to wartościowe źródło białka, błonnika oraz minerałów, szczególnie manganu i fosforu. Dzięki temu wspiera metabolizm i zdrowie układu nerwowego.

Jaki indeks glikemiczny ma mąka orkiszowa?

Indeks glikemiczny produktów z orkiszu (np. chleba) może się znacznie różnić i wynosić od ok. 54 do nawet 74, w zależności od rodzaju produktu i sposobu jego przygotowania.

Przykładowo:

• chleb orkiszowy wieloziarnisty → IG ok. 54
• chleb orkiszowy pełnoziarnisty → IG ok. 63
• chleb orkiszowy jasny → IG nawet ok. 70+

Oznacza to, że mąka orkiszowa nie zawsze ma niski indeks glikemiczny – szczególnie w wersji jasnej może działać podobnie do mąki pszennej.

Im bardziej oczyszczona mąka orkiszowa, tym wyższy jej indeks glikemiczny. Produkty pełnoziarniste mają niższy IG dzięki większej zawartości błonnika.

Indeks glikemiczny chleba orkiszowego – porównanie

Indeks glikemiczny chleba orkiszowego zależy od stopnia przetworzenia i dodatków. Najniższy IG mają wersje wieloziarniste, natomiast klasyczny chleb orkiszowy może mieć wysoki wpływ na poziom cukru we krwi.

Warto jednak pamiętać, że poziom glikemiczny mąki orkiszowej będzie różnił się w zależności od wielu czynników. Jednym z najważniejszych jest typ mąki, ale także sposób, w jaki przygotowujemy dany wypiek.

• Rodzaj mąki. Chleb z mąki pełnoziarnistej będzie miał niższy indeks glikemiczny niż chleb z mąki białej, rafinowanej.
• Dodatek innych składników. Nasiona, ziarna, orzechy oraz błonnik pokarmowy mogą obniżyć indeks glikemiczny chleba.
• Sposób wypieku. Chleb na zakwasie zazwyczaj ma niższy indeks glikemiczny niż chleb na drożdżach.

Z punktu widzenia chorych na cukrzycę ważna jest natomiast wysoka zawartość magnezu. Magnez z mąki orkiszowej nie tylko pozwala kontrolować poziomu cukru we krwi, ale również może mieć istotny wpływ na zmniejszenie negatywnych skutków choroby, w tym owrzodzenia nóg. Mąka orkiszowa jest bardzo cennym źródłem magnezu i bez wątpienia powinna znaleźć się w diecie cukrzyka.

Mąka orkiszowa a cukrzyca – czy można jeść?

Mąka orkiszowa może być spożywana przez osoby z cukrzycą, ale nie jest produktem o niskim indeksie glikemicznym i wymaga kontroli ilości.

Najważniejsze:

• IG produktów orkiszowych wynosi ok. 54–74
• oznacza to średni lub wysoki indeks glikemiczny
• może powodować wzrost poziomu cukru we krwi, szczególnie w wersji jasnej

Mąka orkiszowa nie ma niskiego indeksu glikemicznego, dlatego osoby z cukrzycą powinny wybierać jej pełnoziarniste wersje i spożywać ją z umiarem.

Mąka orkiszowa a dieta ketogeniczna

Mąka orkiszowa ze względu na wysoką zawartość węglowodanów jest jednym z produktów zakazanych w diecie ketogenicznej. Jeżeli mamy zamiar przejść na dietę keto, z całą pewnością musimy wykreślić ten typ mąki ze swojego jadłospisu (nawet jeżeli zawiera wiele innych cennych składników).

Dlaczego warto jeść mąkę orkiszową?

Mąka orkiszowa ma wszystkie zalety tego zboża. Błonnik w niej zawarty wspomaga trawienie, a także pomaga regulować poziom glukozy we krwi. Może też obniżać poziomu cholesterolu (jego złej frakcji). Miedź i żelazo znajdujące się w składzie orkiszu pozytywnie działają na funkcjonowanie układ krążenia a fosfor połączony z imponującą zawartością aminokwasów i białka stymuluje rozwój kości.

Dowiedz się więcej na temat właściwości orkiszu.

Rodzaje mąki orkiszowej – jaki typ wybrać?

Mąka orkiszowa, podobnie jak mąka pszenna, może występować w różnych typach. Typ mąki informuje nas o stopniu oczyszczenia, czyli zawartości substancji mineralnych w postaci popiołu. Im wyższy typ mąki, tym większa zawartość popiołu, a co za tym idzie – ciemniejszy kolor mąki. Na rynku dostępne są różne typy mąki orkiszowej. Do najpopularniejszych należą:

• Mąka orkiszowa biała (typ 500): Jest bardziej oczyszczona od pozostałych i charakteryzuje się orzechową nutą. Nadaje się do chleba, bułek, ciast, naleśników, klusek, a także do zagęszczania zup i sosów.
• Mąka orkiszowa jasna (typ 550): To najbardziej uniwersalny typ mąki orkiszowej. Idealnie nadaje się do wypieku chleba, bułek, ciast, naleśników, pierogów. Wyróżnia się delikatnym smakiem i aromatem.
• Mąka orkiszowa jasna (typy 630-650): Mąka mąka jasna, z której usunięto zarodki i otręby, ma jaśniejszą konsystencję w wypiekach.
• Mąka orkiszowa uniwersalna (typ 700): Jak sama nazwa wskazuje, nadaje się do większości wypieków, posiada wyjątkowy smak i odpowiednią teksturę.
• Mąka orkiszowa chlebowa (typ 750): Delikatna w smaku, polecana jest szczególnie do wypieku chleba.
• Mąka orkiszowa pełnoziarnista razowa (typ 2000): Zachowuje najwięcej wartości odżywczych ziarna. Zawiera dużo błonnika, białka i witamin. Nadaje się do wypieku chleba, makaronów oraz do dań na ciepło.

Konsystencja mąki orkiszowej bardzo przypomina mąkę pszenną, dlatego coraz częściej wykorzystywana jest do pieczenia ciast i pieczywa. Orkisz jest doskonałą alternatywą dla wszystkich tych, którzy borykają się z wrażliwością na pszenicę.

Jak wykorzystać mąkę orkiszową?

Mąka orkiszowa wraca do łask. Jej atutem jest uniwersalność – podobnie jak mąka pszenna może być stosowana w wielu wypiekach, między innymi do pieczenia chleba. Chleb z mąki orkiszowej ma wyraźny smak zbliżony do orzecha laskowego, co sprawia, że jest wyjątkowo atrakcyjną i miłą odmianą od klasycznego chleba pszenicznego.
Sama mąka orkiszowa lub w połączeniu z mąką pszenną może być wykorzystywana w pieczywie, ciastach, babeczkach, bułeczkach, a nawet gofrach. Jej lekko orzechowy smak sprawdzi się w naleśnikach czy świeżym makaronie.

Czym różni się pieczenie z mąki orkiszowej od mąki pszennej?

Pomimo że orkisz, pradawne zboże, jest spokrewniony z pszenicą, to wypieki pochodzące z obu tych zbóż są zupełnie inne. Mąka orkiszowa cechuje się nieco innymi parametrami, które wpływają na jakość wypieków. Nie oznacza to, że wypieki z mąki orkiszowej są gorsze – są po prostu inne. Warto znać specyfikę orkiszu, aby uwzględnić ją przy przygotowywaniu wypieków. O czym warto pamiętać przy pieczeniu z mąki orkiszowej?

Zawiera gluten, ale ma inne parametry

Mąka orkiszowa zawiera gluten, podobnie jak mąka pszenna. Co ciekawe, cechuje się większą zawartością glutenu w porównaniu do mąki pszennej, jednak różnica polega na tym, że gluten z mąki orkiszowej ma niższą jakość i inną kompozycję (brak ważnego składnika – gliadyny). To potwierdza niższy indeks glutenowy, co przekłada się na luźniejszą konsystencję ciasta, które jest bardziej wrażliwe na intensywną obróbkę mechaniczną podczas mieszania. Wypieki z mąki orkiszowej mają zazwyczaj mniejszą objętość niż te z mąki pszennej.

Chłonie więcej wody

Mąka orkiszowa ma większą wodochłonność w porównaniu do mąki pszennej. Jest to istotne, szczególnie gdy przygotowujemy wypieki z mąki orkiszowej, korzystając z przepisu na mąkę pszenną. Oznacza to, że do ciasta orkiszowego trzeba będzie dodać nieco więcej wody niż do ciasta pszennego, aby uzyskać podobną konsystencję.

Ciasto rośni dłużej

Jeżeli przygotowujesz ciasto drożdżowe na bazie mąki orkiszowej, musisz liczyć się z tym, że będzie ono rosło znacznie dłużej niż analogiczne ciasto z mąki pszennej. Gluten w mące orkiszowej rozwija się wolniej, co wpływa na czas potrzebny do wyrośnięcia ciasta.

Ma inne parametry wypieku

Mąka orkiszowa, w zależności od odmiany, może dawać pieczywo o porównywalnej, a nawet wyższej jakości niż pieczywo z mąki pszennej. Niemniej jednak istnieją pewne różnice. Przede wszystkim objętość chleba z mąki orkiszowej jest niższa niż tego z mąki pszennej – niektóre badania wykazały różnicę rzędu nawet 30%. Znaczące różnice występują również w konsystencji. Ze względu na brak gliadyny ciasto orkiszowe jest twardsze, podobnie jak skórka i miękisz. Efekt pulchności jest mniejszy, a wypieki mogą sprawiać wrażenie bardziej zbitych niż te z pszenicy, ale jest to kwestia przyzwyczajenia.

Smakuje bardziej orzechowo

Również smak wypieków z mąki orkiszowej różni się od tych z mąki pszennej. Chleb i inne wypieki z mąki orkiszowej mają mniej intensywny smak. Niektórzy mogą uznać je za mniej smaczne, jednak wszystko zależy od indywidualnych preferencji – nie należy generalizować. Smak orkiszu jest inny, ale czy gorszy? To kwestia subiektywnej oceny.

Pomimo tych różnic, mąka orkiszowa, przy odpowiednim doborze odmiany i parametrów wypieku, może dawać pieczywo o wysokiej jakości, a nawet przewyższającej jakością pieczywo z mąki pszennej.

Jak stosować mąkę orkiszową w przepisach?

Mąka orkiszowa zawiera znacznie mniej glutenu niż mąka pszenna, co ma swoje konsekwencje. Wypieki na bazie mąki orkiszowej nie są tak puszyste, jak te z mąki pszennej. Cechują się większą kruchości. Dobrym wyborem będzie również mąka migdałowa.

Nie ma idealnej proporcji mąki orkiszowej i mąki pszennej. Na początku przygód z tym typem mąki należy sprawdzać, w jaki sposób będzie się ona zachowywać się w różnych wypiekach. Warto rozpocząć od proporcji 25% mąki orkiszowej do 75% maki pszennej, a później podwyższać zawartość mąki orkiszowej. Przy pieczeniu chleba można zastosować połączenie 50 : 50. Chleb orkiszowy można zrobić też tylko wyłącznie z samej mąki orkiszowej.

FAQ – mąka orkiszowa