Obecnie coraz więcej osób przekonuje się o dobroczynnym wpływie kaszy jaglanej na zdrowie. Nie zakwasza organizmu, jest lekka, smaczna i ma niski indeks glikemiczny – co jest bardzo ważne zwłaszcza dla osób chorujących na cukrzycę.
- Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 27.09.2024
Jak powstaje mąka jaglana?
Mąka jaglana to nic innego jak zmielona kasza jaglana, która po wielu latach niebytu, powróciła z impetem na polskie stoły, aby zyskać tytuł królowej kasz.
Niewiele osób wie, że mąka jaglana powstaje z prosa, czyli jednego z najdłużej uprawianych zbóż na całym świecie. Największą popularnością cieszy się w Afryce, Polsce oraz Chinach. Proso jest jednym z najszybciej dojrzewających zbóż, przy ładnej pogodzie można je zbierać już po 60 dniach od wysiewu.
Dlaczego warto używać mąki jaglanej?
Mąkę jaglaną warto stosować ze względu na jej właściwości odżywcze i witaminy. Choć jest bardzo kaloryczna, ma 378 kcal w 100 g, to ma wiele właściwości odżywczych: 73 g węglowodanów złożonych, 11 g białka, 7,3 g tłuszczu oraz 9 g błonnika pokarmowego.
Mąka jaglana jest świetnym źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Proso jest bogate w witaminy z grupy B (zwłaszcza B1, B2 i B6 oraz kwas foliowy) oraz wit. E. Mąka jaglana zawiera duże ilości mikroelementów: fosforu, magnezu, manganu, miedzi, jodu, bromu, wapnia, selenu i żelaza.
W mące jaglanej znajdują się również aminokwasy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, czyli:
- tryptofan – wspiera układ nerwowy,
- lecytyna- buduje mięśnie,
- izoleucyna -wspierająca metabolizm.
Czy mąka jaglana jest zdrowsza niż mąka pszenna?
Odpowiedź na to pytanie w dużej mierze zależy od tego, czego oczekujemy od mąki i jakie składniki odżywcze są dla nas wartościowe. Dla niektórych osób mąka jaglana będzie znacznie zdrowszą alternatywą dla mąki pszennej, zwłaszcza jeśli mówimy o osobach chorych na cukrzycę lub na diecie bezglutenowej. Mąka jaglana naturalnie nie zawiera glutenu i charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym niż mąka pszenna.
Mąka jaglana jest szczególnie bogata w niacynę (witaminę B3), magnez, żelazo, fosfor oraz tłuszcze, które występują w znacznie większych ilościach w porównaniu do mąki pszennej. Te składniki mają istotne znaczenie dla zdrowia, wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, zdrowie kości, produkcję energii oraz ogólną kondycję organizmu. Dlatego mąka jaglana może być zdrowszą alternatywą, zwłaszcza dla osób poszukujących naturalnych źródeł tych składników odżywczych.
Mąka pszenna ma niższą zawartość białka i błonnika w porównaniu do mąki jaglanej. Nie dotyczy to jednak pełnoziarnistej mąki pszennej, która zachowuje otręby i zarodki ziarna, co podnosi jej wartość odżywczą.
Niewątpliwą zaletą mąki jaglanej jest także to, że jest lekkostrawna, działa alkalizująco na organizm, co może pomóc w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, oraz zawiera związki antyoksydacyjne, takie jak polifenole.
Dla kogo szczególnie polecana jest mąka jaglana?
Mąką jaglana powinny używać zwłaszcza osoby:
- z anemią ze względu na duże ilości żelaza;
- chorujące na celiakię lub z alergią na gluten- mąka jaglana jest bezglutenowa;
- mające problem z przemianą materii- w 100 g mąki, jest aż 9g błonnika pokarmowego, który wspomaga przemianę materii;
- mające problemy z sercem- mąka obniża ciśnienie krwi i reguluje nadciśnienie;
- znajdujące się w grupie ryzyka zachorowania na nowotwory- w mące jaglanej znajdują się antyoksydanty, które mają działanie przeciwnowotworowe;
- starające się o potomstwo- mąka jaglana jest bogata w witaminy z grupy B, wit. E oraz selen, żelazo i tryptofan. Te witaminy i minerały wspomagają układ rozrodczy damski i męski.
Właściwości lecznicze mąki jaglanej były wykorzystywane w tradycyjnej medycynie ludowej. Leczono nią m.in. wrzody, ropnie i krwiomocz.
Mąka jaglana w kuchni światowej
Mąka jaglana jest jednym z podstawowych produktów żywnościowych w Afryce. W wielu plemionach afrykańskich kaszę jaglaną rozdrabnia się na mąkę za pomocą 6 mis. Ulubioną potrawą senegalskich dzieci jest „rouy”, czyli pudding z mąki jaglanej i wody. W Kenii dodatkiem do wielu dań jest „uij”, czyli rodzaj zacierki z mąki: jaglanej i kukurydzianej z dodatkiem sorgo.
Mąka jaglana jest dla Chińczyków ważnym produktem, ponieważ jest wytwarzana z prosa. Uprawę tego zboża nauczył mieszkańców Chin legendarny cesarz Shennong, zwany Boskim Rolnikiem. W północnych chinach tradycyjną potrawą jest kleik z mąki jaglanej z dodatkiem cukru i owoców osmantusa, czyli „chatango”.
Mąka jaglana mimo wielu swoich zalet jest mało popularna w Europie. Stosowana jest głównie przez osoby na diecie lub preferujące zdrowe odżywianie. Dlatego mąkę jaglaną można zakupić głównie w sklepach ekologicznych lub ze zdrową żywnością.
Co można zrobić z mąki jaglanej?
Mąka jaglana ma lekko słodkawy smak, z orzechową nutą. Dlatego najlepiej sprawdza się do słodkich potraw i wypieków. Brak glutenu powoduje, że ciasta nie wyrastają tak dobrze, jak na mące pszennej, choć są równie smaczne.Mąką jaglana jest doskonała do przygotowania:
- naleśników, pankejków i gofrów
- budyniów,
- omletów,
- słodkich wypieków jak badaczki, muffinki, ciasteczka i ciasta
- ciasta do pizzy, bułek, chleba jaglanego
- sprawdzi się w przepisach na wegańskie i wegetariańskie placki warzywne (np. z cukinii)
- można ją stosować w każdym przepisie, który wymaga tradycyjnej mąki, np. zapiekanek czy zagęszczania zup i gulaszów mięsnych i warzywnych.
Jak zrobić mąką jaglaną w domu?
Mąka jaglana jest wartościową, bezglutenową alternatywą dla mąki pszennej. Chętnie stosowana jest szczególnie przez osoby, które z przyczyn zdrowotnych muszą wyeliminować gluten ze swojego menu. Niestety nie zawsze mamy mąkę jaglaną pod ręką – czasami trudno jest ją dostać w sklepiku osiedlowym. Na szczęście jest prosty sposób na przygotowanie mąki jaglanej w domu. Do tego potrzebne nam będą jedynie dwie rzeczy: kasza jaglana i młynek do kawy lub dobry blender, którym zmielimy kaszę na proszek.
Mąką jaglaną można przygotować na dwa sposoby szybko i… nieco wolniej. W tej drugiej metodzie przed zmieleniem kaszy jaglanej i najpierw usuwamy z niej goryczkę, czyli po prostu płuczemy ziarna.
Domowa mąka jaglana – opcja szybka (bez płukania kaszy).
W tym przepisie do przygotowania mąki potrzebna jest tylko kasza jaglana i dobry młynek lub też blender. Musi mieć ostrymi ostrzami, żeby mogły bez problemu zmielić drobne ziarenka kaszy na puder.
Wrzucamy odpowiednią ilość kaszy do blendera i sukcesywnie mielimy ziarna. Robimy to w kilku etapach, do momentu aż ziarenka zostaną dokładnie zmielone i uzyskamy pożądaną przez nas konsystencję sypką.
Przygotowywanie mąki jaglanej – wersja dłuższa.
Wiele osób przed zmieleniem woli najpierw dokładnie przepłukać ziarna kaszy. Ten etap nie jest konieczny, ale dzięki temu mąka jaglana ma nieco delikatniejszy smak.
- W tym celu odmierzamy określoną porcję kaszy jaglanej, wkładamy ją do sitka i naczynia.
- Kaszę płuczemy dokładnie, najlepiej ciepłą, a nawet gorącą wodą. Ten etap może trwać nawet kilka minut. W jego trakcie 2-4 razy wymieniamy wodę.
- Płukanie kończymy wówczas, gdy woda będzie przeźroczysta. Wówczas mamy pewność, że kasza została bardzo dobrze oczyszczona.
- Po przepłukaniu dokładnie odcedzamy kaszę i rozkładamy na suchym ręczniku/szmatce. Możemy ją dodatkowo leciutko osuszyć ręcznikiem papierowym.
Kolejnym etapem jest wysuszenie jaglanej kaszy. Suszenie kaszy w naturalny sposób może trwać zbyt długo, dlatego konieczne jest przyspieszenie tego etapu. Robimy to na dwa sposoby:
- Suszymy kaszę na patelni. Rozgrzewamy patelnię i małymi porcjami nanosimy na nią ziarenka kaszy i delikatnie je osuszamy.
- Suszymy w piekarniku. Wysypujemy kaszę na blachę (wyłożoną papierem do pieczenia), a następnie wkładamy do lekko nagrzanego (100-120 stopni Celsjusza) piekarnika. Osuszamy kaszę przy lekko uchylonych drzwiczkach. Od czasu do czasu lekko mieszamy. Proces trwa zazwyczaj około godziny.
Po wysuszeniu ziarenek przystępujemy do mielenia. Wykonujemy to podobnie jak w metodzie pierwszej – młynkiem lub dobry blenderem. Cały proces kontynuujemy do momentu, gdy osiągniemy pożądaną konsystencję mąki.
Po zmieleniu możemy od razu wykorzystać mąkę jaglaną w przepisie.
Jak stosować mąkę jaglaną w kuchni? Proporcje.
Zanim wprowadzisz mąkę jaglaną do swoich codziennych posiłków, musisz znać podstawowe zasady związane z jej stosowaniem. Pieczenie i przygotowanie różnych potraw z mąką jaglaną różni się znacznie od użycia mąki pszennej z dwóch powodów.
Brak glutenu.
Najważniejszym powodem jest to, że mąka jaglana nie zawiera glutenu. To kluczowa różnica, która wpływa na wypieki. Gluten decyduje o elastyczności ciasta oraz sprawia, że wypieki są wyrośnięte, lekkie i puszyste. W przypadku mąki jaglanej tego efektu nie ma.
Po drugie, smak.
Smak mąki jaglanej jest charakterystyczny – łagodny, maślany z nutą orzechową. W przypadku niewypłukanej mąki jaglanej może być lekko gorzki. Z tego powodu mąka jaglana lepiej sprawdza się w wypiekach na słodko, takich jak naleśniki czy pankejki, mniej w potrawach wytrawnych. To jednak nie oznacza, że nie można jej tam używać.
Zalecane proporcje mąki jaglanej z innymi mąkami bezglutenowymi
Mieszanka z mąką o właściwościach sklejających
Proporcja: 1 szklanka mąki jaglanej + 1/3 szklanki mąki o właściwościach sklejających (np. mąka z tapioki, mąka ziemniaczana, mąka kukurydziana).
Zastosowanie: Tego typu mieszanka jest idealna do wypieków, które wymagają elastycznej struktury, takich jak naleśniki, placki, gofry, ciasteczka i lekkie ciasta. Mąki sklejające poprawiają teksturę i pomagają utrzymać formę wypieków.
Mieszanka z mąką sklejającą i spulchniającą
Proporcja: 1 szklanka mąki jaglanej + 1/3 szklanki mąki sklejającej (np. mąka ziemniaczana, mąka kukurydziana) + 1/3 szklanki mąki spulchniającej (np. mąka z amarantusa, mąka teff).
Zastosowanie: Ta mieszanka jest odpowiednia do bardziej treściwych wypieków, takich jak chleby bezglutenowe, babeczki, ciasta drożdżowe i inne wypieki wymagające pulchności. Mąki spulchniające dodają lekkości i napowietrzają ciasto.
Mieszanka z mąkami ze strączków
Proporcja: 1/2 szklanki mąki jaglanej + 1/2 szklanki mąki ze strączków (np. mąka z ciecierzycy, mąka sojowa).
Zastosowanie: Ta kombinacja jest idealna do wypieków o bardziej wyrazistym smaku, takich jak pasztety, chleby o wysokiej zawartości białka, wytrawne placki czy krakersy. Mąki ze strączków dodają białka i mają właściwości wiążące, co pomaga utrzymać strukturę wypieku.
Ogólne wskazówki dotyczące stosowania mąki jaglanej
- Łączenie z innymi mąkami. Mąka jaglana najlepiej sprawdza się w połączeniu z innymi mąkami bezglutenowymi, które mają różne właściwości. Samodzielne użycie mąki jaglanej może prowadzić do wypieków o zbyt suchej lub zbyt kruchej konsystencji.
- Nawilżenie ciasta. Mąka jaglana ma tendencję do pochłaniania wilgoci, dlatego ważne jest dodanie odpowiednich składników nawilżających, takich jak jogurt, mleko roślinne, olej, mus jabłkowy czy puree z owoców, aby zapobiec nadmiernemu wysuszeniu wypieku.
- Łączenie z gumą ksantanową lub gumą guar. W wypiekach bezglutenowych, w których mąka jaglana stanowi istotną część mieszanki, zaleca się dodanie gumy ksantanowej lub gumy guar (ok. 1/2 łyżeczki na 1 szklankę mąki), aby poprawić elastyczność i strukturę ciasta.
Mąka jaglana do zagęszczania
Mąka jaglana jest doskonałym zagęstnikiem do zup, sosów i potraw, ponieważ dobrze wiąże płyny i nadaje im kremową konsystencję.
Mąka jaglana jako panierka
Mąkę jaglaną można również z powodzeniem wykorzystać do przygotowania różnego typu panierki lub jako posypkę. Szczególnie sprawdzi się do smażonych potraw, takich jak ryba czy kurczak.
FAQ – najczęstsze pytania dotyczące zastosowania mąki jaglanej
Czy mogę użyć mąki jaglanej zamiast pszennej?
Z uwagi na to, że mąka jaglana nie zawiera glutenu, nie cechuje się tymi samymi właściwościami co mąka pszenna. Mąka jaglana nie jest bezpośrednim zamiennikiem mąki pszennej, dlatego nie możemy stosować jej w proporcji 1:1 do mąki pszennej lub uniwersalnej.
Jak mieszać mąkę jaglaną z innymi?
Optymalna ilość mąki jaglanej w mieszankach bezglutenowych nie powinna przekraczać 25%. Przy takich wypiekach konieczne jest także używanie składników, które będą pełniły rolę zagęszczacza, jak np. guma ksantanowa.
Mąkę jaglaną warto łączyć na przykład ze skrobiami bezglutenowymi. W takim przypadku do 2 szklanek mąki jaglanej dodajemy 1/2 szklanki skrobi z tapioki i 1/2 szklanki skrobi ziemniaczanej. Do tego dodajemy gumę ksantanową w odpowiedniej proporcji, zgodnie z przepisem.
Czy mąkę jaglaną można stosować do zagęszczania?
Tak, mąka jaglana może być stosowana jako alternatywa dla mąki pszennej do zagęszczania zup czy sosów. Doskonale sprawdza się w tej roli, a jej dodatkową zaletą jest to, że w odróżnieniu od mąki pszennej nie tworzy niechcianych grudek.
Mąka jaglana – czym zastąpić?
Co zrobić, kiedy potrzebujemy przygotować wypiek bezglutenowy, a brakuje nam mąki jaglanej lub nie mamy możliwości przygotowania jej we własnym zakresie? W takiej sytuacji można wykorzystać inną mąkę bezglutenową. Nie wszystkie jednak mąki będą równorzędnym zamiennikiem mąki jaglanej. Pamiętajmy, że mąka jaglana w wielu przypadkach jest mąką bazową, więc warto ją zastąpić innymi mąkami bazowymi.
Doskonałym zamiennikiem dla mąki jaglanej będzie mąka gryczana, mąka ryżowa oraz bezglutenowa mąka owsiana.
Smaczne i zdrowe potrawy z mąki jaglanej (przepisy)
Z mąki jaglanej można przyrządzić wiele smacznych potraw. Przysmakiem wielu dzieci są placuszki bananowe z mąką jaglaną. Aby zrobić takie placuszki, należy rozgnieść banana widelcem, dodać odrobinę cukru trzcinowego i około 3 łyżki mąki. Smażyć na rozgrzanym tłuszczu.
Naleśniki z mąki jaglanej
Bardzo prosty przepis na naleśniki mąki jaglanej. Ze względu na to, że mąka nie zawiera glutenu, w przepisie tym zastosujemy znacznie więcej jajek (mają właściwości wiążące) niż w przypadku tradycyjnych naleśników wykonanych z mąki pszennej.
Składniki:
- 250 ml mleka
- 250 g mąki jaglanej
- 4 jajka
- 15 g cukru
- szczypta soli
- olej kokosowy do smażenia
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki mieszamy w naczyniu, aby uzyskać jednolitą masę.
- Rozgrzewamy patelnię, na której topimy olej kokosowy. Następnie wylewamy odpowiednią porcję ciasta tak, aby uzyskać cienkie naleśniki.
- Naleśniki smażymy po obu stronach.
- Naleśniki jaglane wyśmienicie smakują podane z owocami sezonowymi (maliny), dżemem czy jogurtem.
Gofry z mąki jaglanej
Kluczem do sukcesu przygotowania chrupiących gofrów z mąki jaglanej jest oczywiście ciasto. Ciasto możemy wykonać na wiele różnych sposobów. Poniżej jeden ze sprawdzonych wariantów ciasta gofrowego.
Składniki:
- 1/2 szklanki mleka roślinnego ( najlepiej migdałowe, ale może być inne)
- 1 mały, dojrzały, obrany banan (około 155 gr przed obraniem)
- 4 łyżki kremowego masła migdałowego
- 1 łyżka syropu klonowego
- 1/8 łyżeczki soli
- 1/2 szklanki mąki jaglanej
Przygotowanie:
- Przed rozpoczęciem przygotowania ciasta rozgrzej gofrownicę do średniej temperatury.
- Na początek w dużej misce dokładnie wymieszaj wszystkie suche składniki, czyli mąkę jaglaną, mąkę migdałową, proszek do pieczenia i sól.
- Następnie w osobnej misce ubijaj białka jajek, aż uzyskasz konsystencję piany. Możesz użyć do ubijania również miksera.
- W kolejnej misce ubij żółtka jajek. Dodaj do nich ekstrakt waniliowy i mleko roślinne.
- Tak przygotowana mieszankę wlej do suchych składników, a następnie wlej do nich roztopione masło migdałowe. Mieszaj, aż wszystko dobrze się połączy.Na samym końcu dodaje ubite białka.
- Ciasto wlej na rozgrzaną gofrownicę.
- Podawaj gofry zaraz po upieczeniu. Doskonale smakują z miodem, syropem klonowym lub świeżymi owocami.
Placuszki z cukinii z mąką jaglaną
Placuszki z cukinii są przysmakiem wielu wegetarian. Do zrobienia tych placuszków będą potrzebne:
Składniki:
- 2 duże cukinie,
- 3 czubate łyżki mąki jaglanej,
- jajko,
- sól i pieprz.
Przygotowanie:
- Cukinię należy obrać i zetrzeć na tarce na grubych oczkach, połączyć z pozostałymi składnikami.
- Smażyć na rozgrzanym tłuszczu.
Muffinki z mąki jaglanej
Muffinki z mąki jaglanej są zdrową alternatywą dla sklepowych słodyczy.
Składniki:
- 120 g mąki jaglanej,
- 50 g maki gryczanej,
- 2 dojrzałe banany,
- 2 jajka,
- 50 g startej czekolady,
- 0,5 szklanki mleka – ja używam mleko owsiane,
- 3 łyżki oleju,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia.
Przygotowanie:
- Banany należy rozdrobnić, dodać jaja, olej i utrzeć na gładką masę. Następnie należy dodać mąkę, proszek do pieczenia i czekoladę.
- Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 30 min.
Przechowywanie mąki jaglanej
Mąka tak jak kasza nie może być przechowywana zbyt długo po otwarciu, ponieważ szybko zaczyna gorzknieć. Aby wydłużyć czas przydatności do spożycia, należy przechowywać ją w szczelnie zamkniętym opakowaniu w ciemnym miejscu. Polecam przechowywać taką mąkę w ceramicznym pojemniku. Niestety mąka jaglana jest przysmakiem moli spożywczych, dlatego podczas jej przesypywania należy ją sprawdzić, czy nie ma drobnych jajeczek i małych pajęczyn.