Zdajesz sobie sprawę, że ryż jest jednym z chętniej spożywanych pokarmów przez sportowców? To uwielbienie do ryżu nie wynika jedynie z preferencji smakowych, chociaż niewątpliwie jest on smacznym dodatkiem do potraw. Ryż jest szczególnie ceniony i spożywany przede wszystkim przez tych, którzy potrzebują budować masę ciała.
- Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 25.10.2024
Czy ryż jest dobry na masę?
Tak, zdecydowanie. Ryż należy do pokarmów, które powinny znaleźć się w diecie sportowca, i to w znacznej ilości. Niewątpliwie ryż zawiera wiele składników odżywczych, które pomagają w budowaniu masy ciała. A wszystko to za sprawą dwóch elementów, które w ryżu występują w dużej ilości i w odpowiednim stosunku – mowa tu o białkach oraz węglowodanach.
Białko
Ryż, podobnie jak każdy produkt zbożowy, zawiera białko, które jest niezbędne do budowania i regeneracji mięśni.
Aminokwasy
Białka składają się z aminokwasów, a niektóre z nich, zwane aminokwasami egzogennymi, muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć.
Leucyna
Leucyna jest jednym z najważniejszych aminokwasów egzogennych dla wzrostu mięśni, ponieważ stymuluje syntezę białek mięśniowych.
Węglowodany
Ryż jest bogaty w węglowodany, które są głównym źródłem energii dla organizmu.
Energia
Węglowodany dostarczają energii niezbędnej do intensywnego treningu, co jest kluczowe dla budowania masy mięśniowej. W diecie na masę, dostarczającej nadwyżki kalorycznej, węglowodany odgrywają kluczową rolę, ponieważ:
- Zapewniają energię do intensywnych treningów, niezbędnych do budowania masy mięśniowej.
- Wspomagają odbudowę glikogenu mięśniowego po wysiłku, co przyspiesza regenerację.
- Pomagają w utrzymaniu dodatniego bilansu energetycznego, co jest warunkiem wzrostu masy ciała.
Kalorie, białko i węglowodany w ryżu (tabela)
| Składnik odżywczy | Ryż, ugotowany, długoziarnisty, brązowy | Ryż, ugotowany, średnioziarnisty, brązowy | Dzienne zapotrzebowanie (%) |
| Waga | 100 g | 100 g | |
| Kalorie | 123 | 112 | |
| Białka | |||
| Białko | 2.74 g | 2.32 g | 5 % |
| Alanina | 0.15 g | 0.14 g | |
| Arginina | 0.20 g | 0.17 g | |
| Kwas asparaginowy | 0.24 g | 0.22 g | |
| Cystyna | 0.03 g | 0.03 g | |
| Kwas glutaminowy | 0.53 g | 0.47 g | |
| Glicyna | 0.13 g | 0.11 g | |
| Histydyna | 0.07 g | 0.06 g | 6 % / 5 % |
| Izoleucyna | 0.11 g | 0.10 g | 7 % / 6 % |
| Leucyna | 0.21 g | 0.19 g | 6 % / 6 % |
| Lizyna | 0.10 g | 0.09 g | 3 % / 3 % |
| Metionina | 0.06 g | 0.05 g | |
| Fenyloalanina | 0.13 g | 0.12 g | |
| Prolina | 0.12 g | 0.11 g | |
| Seryna | 0.13 g | 0.12 g | |
| Treonina | 0.10 g | 0.09 g | 6 % / 5 % |
| Tryptofan | 0.03 g | 0.03 g | 8 % / 7 % |
| Tyrozyna | 0.10 g | 0.09 g | |
| Walina | 0.15 g | 0.14 g | 8 % / 7 % |
| Węglowodany | |||
| Węglowodany | 25.58 g | 23.51 g | 9 % / 9 % |
Ryż przed czy po treningu?
Ryż może być spożywany zarówno przed, jak i po treningu, jednak znacznie lepsze efekty osiągniesz, jeżeli będziesz go spożywał po wysiłku fizycznym. Z tego względu często rekomenduje się, aby w posiłkach przedtreningowych zmniejszyć zawartość ryżu, a większą porcję spożywać dopiero po wyjściu z siłowni.
Pamiętaj również o odpowiednim czasie spożywania posiłków z ryżem – zarówno przed, jak i po treningu.
Kiedy jeść posiłek z ryżem?
Posiłek należy spożyć co najmniej 60 minut przed wysiłkiem fizycznym. Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której podczas podnoszenia ciężarów lub wykonywania innych intensywnych ćwiczeń treść żołądkowa zalegałaby w żołądku. 60 minut to minimalny czas, który pozwala na strawienie posiłku.
Zalecenia dietetyków i specjalistów ds. żywienia sportowców wskazują, że obfity posiłek po intensywnym treningu powinien zostać spożyty w ciągu 30 do 120 minut po jego zakończeniu. Wówczas możesz pozwolić sobie na większy i bardziej bogaty w ryż posiłek.
Ryż, ze względu na wysoką zawartość węglowodanów złożonych, najlepiej spożywać po treningu. Najczęściej zalecane są odmiany brązowa i czarna, a także tzw. ryż dziki, ale klasyczny ryż biały również sprawdzi się jako przekąska po treningowa.
Jaki będzie najlepszy ryż na budowanie masy mięśniowej?
Który ryż będzie najlepszy do przygotowania posiłków na masę? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ większość odmian ryżu ma podobny skład pod względem zawartości białka i węglowodanów. Różnice pomiędzy ryżami, takimi jak jaśminowy czy basmati, są na tyle małe, że nie mają dużego wpływu na wyniki. Wybór zależy głównie od indywidualnych preferencji oraz rodzaju dań.
Niektóre badania sugerują, że warto wybierać ryż brązowy zamiast białego ze względu na niższy indeks glikemiczny (IG) oraz większą zawartość błonnika, co może być korzystne dla zdrowia.
Z czym jeść ryż na masę?
Dla sportowców, zwłaszcza tych, którzy spędzają więcej czasu na siłowni i którym zależy na rozbudowaniu masy mięśniowej, takich jak kulturyści czy crossfiterzy, białko jest istotnym budulcem mięśni. Ilość białka jest kluczowa, aby uzyskać odpowiednie przyrosty masy mięśniowej. Nic dziwnego więc, że sportowcy chętnie sięgają po ryż, jedno z cenniejszych źródeł białka, przed treningiem. Oczywiście jedzenie samego ryżu nie wystarczy, aby zoptymalizować treningi i dostarczyć odpowiednią ilość białka. Warto łączyć ryż z innymi produktami bogatymi w białko, aby stworzyć posiłki sprzyjające budowie masy ciała i dające lepsze efekty. Z czym więc najlepiej jeść ryż na masę? Najlepsze połączenia to te z wysokobiałkowymi produktami, takimi jak mięso drobiowe czy rośliny strączkowe. Oto kilka popularnych połączeń:
- Ryż z kurczakiem: Klasyczne połączenie, dostarczające zarówno węglowodanów, jak i pełnowartościowego białka.
- Ryż z wołowiną: Wołowina jest bogata w białko i kreatynę, co dodatkowo wspiera wzrost mięśni.
- Ryż z rybą: Ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś czy tuńczyk, dostarczają białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie.
- Ryż z jajkami: Jajka to doskonałe źródło białka i innych składników odżywczych.
- Ryż z roślinami strączkowymi: Fasola, soczewica czy ciecierzyca to dobre źródła białka roślinnego, a ich połączenie z ryżem tworzy posiłek o wysokiej wartości odżywczej.
- Ryż z tofu: Tofu, bogate w białko pochodzące z soi, to świetna alternatywa dla mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Dobrym zestawem serwowanym po treningu może być też np. porcja ryżu na mleku z owocami (np. banany liofilizowane). Takie połączenie dostarczy organizmowi wiele łatwo przyswajalnych węglowodanów, wysokowartościowego białka, lekkostrawnego tłuszczu, elektrolitów (głównie sodu i potasu) i witamin.
Ryż z kurczakiem na masę – przepis
Ryż z kurczakiem to jedno z najpopularniejszych dań wśród kulturystów i osób dbających o sylwetkę. Dostarcza odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i innych składników odżywczych, które wspomagają utrzymanie dobrej kondycji i zdrowej sylwetki. Ryż z kurczakiem można przygotować w różnych wariantach, w zależności od preferencji. Oto jeden z najprostszych i najszybszych przepisów, który możesz przygotować samodzielnie po treningu:
Składniki:
- 100 g piersi z kurczaka
- 2 łyżeczki ulubionej mieszanki przypraw (np. przyprawa do kuchni chińskiej, meksykańskiej lub włoskiej)
- 150 g mrożonych warzyw (np. mieszanka chińska, włoska, meksykańska)
- 200 g ugotowanego ryżu
- 2 roztrzepane jajka
Przygotowanie:
- Czas przygotowania: 2 minuty
- Czas gotowania: 4 minuty
- Pokrój pierś z kurczaka na cienkie plastry i obtocz w przyprawach.
- Rozgrzej patelnię i podsmaż kurczaka przez 3–4 minuty, mieszając, aż mięso będzie dobrze przyrumienione.
- W międzyczasie ugotuj mrożone warzywa, aby były miękkie, ale zachowały delikatną chrupkość.
- Podgrzej ryż w kuchence mikrofalowej zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Dodaj ryż oraz roztrzepane jajka do patelni z kurczakiem. Mieszaj, aż jajka się zetną i stworzą delikatną masę.
- Na koniec dodaj ugotowane warzywa i wszystko dokładnie wymieszaj. Podawaj od razu.
Jedzenie ryżu na masę – o czym pamiętać?
Spożywanie dużych ilości białego ryżu może sprzyjać przyrostowi masy ciała, podczas gdy brązowy ryż może być korzystniejszy w jej kontrolowaniu. Ryż, jako źródło białka i węglowodanów, jest istotnym elementem diety wspierającej budowę masy mięśniowej. Jednak budowanie masy mięśniowej to złożony proces, zależny od wielu czynników.
Ryż – biały czy brązowy – jest ważnym składnikiem, ale nie jedynym. Aby skutecznie budować masę ciała, niezbędna jest zbilansowana dieta bogata w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze, a także regularna aktywność fizyczna.