Kawa czy zielona herbata – co jest zdrowsze i co ma więcej kofeiny

Zarówno kawa, jak i zielona herbata zawierają kofeinę, ale zwykle w różnych ilościach. Kawa zazwyczaj dostarcza jej więcej, natomiast zielona herbata oprócz kofeiny zawiera także L-teaninę i polifenole. Który napój lepiej wybrać? Porównujemy zawartość kofeiny, sposób pobudzania oraz to, co aktualne badania mówią o ich możliwym wpływie na zdrowie.

Kawa i zielona herbata – krótka charakterystyka

Kawa powstaje ze specjalnie suszonych ziaren. Mogą być one sprzedawane w całości, wówczas nadają się do ekspresu albo mogą być już zmielone.
Zielona herbata to produkt powstający z młodych, niesfermentowanych liści. Po zebraniu liście więdną przez kilka dni, tracąc przy tym sporo wody. Następnie są one ogrzewane na przykład na parze. Później są zwijane, aby się nie pokruszyły. Na końcu się je suszy.
Zarówno kawa, jak i zielona herbata występują w wielu odmianach, które znacznie różnią się między sobą. Dlatego ich rodzaj trzeba dobrać do osobistych preferencji.

Co ma więcej kofeiny – kawa czy zielona herbata?

Kawa zazwyczaj zawiera więcej kofeiny niż zielona herbata. Typowa porcja około 240 ml kawy parzonej może dostarczać około 95 mg kofeiny. W zielonej herbacie jej zawartość jest zwykle niższa, ale zależy m.in. od odmiany liści, ilości suszu, temperatury wody oraz czasu parzenia. Podawane wartości należy więc traktować jako orientacyjne, a nie stałe dla każdego napoju.

Ze względu na zwykle wyższą dawkę kofeiny kawa może wywoływać bardziej odczuwalne pobudzenie. Zielona herbata zazwyczaj dostarcza mniej kofeiny, a dodatkowo zawiera L-teaninę. Badania analizują wpływ połączenia kofeiny i L-teaniny na uwagę oraz koncentrację, jednak reakcja na oba napoje jest indywidualna.

Pełen przewodnik o kofeinie w kawie — czy kawa ma kofeinę i może pobudzać i kofeina w guaranie i kawie: jaki napój doda więcej energii.

Od czego zależy ilość kofeiny w zielonej herbacie?

Jednak zawartość kofeiny w herbacie zależy jeszcze od wielu dodatkowych czynników, takich jak: gatunek, czas zbioru liści, temperatura wody, czas parzenia, czy metoda zaparzania. W niektórych przypadkach zawartość kofeiny będzie kilkukrotnie wyższa.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) spożycie kofeiny do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł nie budzi obaw o bezpieczeństwo u większości zdrowych dorosłych. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących EFSA wskazuje poziom do 200 mg dziennie. Dzieci i młodzież są grupą wymagającą większej ostrożności – w ocenie EFSA punktem odniesienia jest około 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę. Indywidualna wrażliwość na kofeinę może być jednak różna.

Czy zielona herbata może zastąpić kawę?

Tak, zielona herbata może być dobrą alternatywą dla kawy — szczególnie dla osób, które chcą ograniczyć spożycie kofeiny lub źle reagują na mocne pobudzenie po kawie.

Ze względu na zwykle mniejszą ilość kofeiny zielona herbata może być wybierana przez osoby, które po większych dawkach kofeiny odczuwają niepokój, rozdrażnienie lub trudności ze snem. Reakcja na kofeinę jest jednak indywidualna.

Kawa będzie jednak lepszym wyborem dla osób, którym zależy na szybkim i mocnym efekcie pobudzającym — na przykład przed treningiem lub podczas intensywnej pracy umysłowej.

Co jest zdrowsze – kawa czy zielona herbata?

Nie da się jednoznacznie stwierdzić, że kawa albo zielona herbata jest „zdrowsza” dla każdego. Oba niesłodzone napoje mogą być elementem zbilansowanej diety. Kawa zazwyczaj dostarcza więcej kofeiny, natomiast zielona herbata zawiera mniej kofeiny oraz jest źródłem katechin. Znaczenie ma przede wszystkim ilość wypijanego napoju, indywidualna tolerancja kofeiny, pora spożycia oraz ewentualne przeciwwskazania.

Korzyści zdrowotne kawy

Kawa zawiera wiele związków o właściwościach przeciwutleniających, w tym polifenole. Ich ilość i skład zależą m.in. od gatunku ziaren, stopnia palenia oraz sposobu przygotowania napoju. Naukowcy zidentyfikowali w surowych ziarnach Badania obserwacyjne wskazują na związek między regularnym spożyciem kawy a niższym ryzykiem niektórych problemów zdrowotnych. W przeglądach badań obserwowano m.in. zależności dotyczące cukrzycy typu 2, choroby Parkinsona, choroby Alzheimera oraz części chorób wątroby.

Nie oznacza to jednak, że picie kawy zapobiega tym chorobom. Znaczna część dostępnych danych ma charakter obserwacyjny, dlatego pozwala wykazać zależność statystyczną, ale nie potwierdza związku przyczynowo-skutkowego. Na ryzyko chorób wpływa wiele czynników, w tym sposób żywienia, aktywność fizyczna, używki, masa ciała i uwarunkowania genetyczne.

Kofeina zawarta w kawie może natomiast krótkotrwale zwiększać czujność i ograniczać uczucie zmęczenia. Jej działanie i tolerancja różnią się jednak między osobami.

Korzyści zdrowotne zielonej herbaty

Najlepiej udokumentowaną cechą zielonej herbaty jest obecność polifenoli, zwłaszcza katechin. Badania analizują ich możliwy wpływ m.in. na parametry lipidowe, gospodarkę glukozową i układ sercowo-naczyniowy. Wyniki nie są jednak na tyle jednoznaczne, aby traktować zieloną herbatę jako sposób leczenia lub zapobiegania chorobom. Co ważne, część badań dotyczy skoncentrowanych ekstraktów z zielonej herbaty, których nie należy utożsamiać ze zwykłym naparem

Pełne właściwości zielonej herbaty — zielona herbata: właściwości lecznicze i przyrządzanie.

Czy zielona herbata ma działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne?

Katechiny zielonej herbaty, w tym EGCG, są badane pod kątem aktywności przeciwdrobnoustrojowej, m.in. w badaniach laboratoryjnych. Wyników takich doświadczeń nie można jednak bezpośrednio przekładać na skuteczność picia zielonej herbaty u ludzi. Obecne dowody nie uzasadniają traktowania zielonej herbaty jako środka zapobiegającego lub leczącego infekcje wirusowe czy bakteryjne.

Zielona herbata może być zwykłym elementem diety, ale nie powinna zastępować profilaktyki, diagnostyki ani leczenia zaleconego przez lekarza.

Kiedy lepiej wybrać zieloną herbatę zamiast kawy?

Zielona herbata może być praktycznym wyborem dla osób, które chcą zmniejszyć jednorazową ilość kofeiny w porównaniu z typową kawą. Może mieć to znaczenie zwłaszcza u osób wrażliwych na kofeinę lub ograniczających jej spożycie w drugiej części dnia.

Kofeina – niezależnie od tego, czy pochodzi z kawy, herbaty czy innych produktów – może u części osób utrudniać zasypianie lub nasilać uczucie niepokoju. Osoby z utrzymującymi się problemami ze snem albo zaburzeniami lękowymi nie powinny traktować zielonej herbaty jako sposobu ich leczenia.

Wiele osób wybiera także zieloną herbatę zamiast kawy podczas pracy lub nauki, ponieważ pomaga utrzymać koncentrację bez uczucia nadmiernego pobudzenia. Kawa z kolei częściej wybierana jest wtedy, gdy potrzebny jest szybki i intensywny zastrzyk energii.

Zielona herbata a kawa na odchudzanie

Ani kawa, ani zielona herbata same w sobie nie powodują istotnej utraty masy ciała. O redukcji masy ciała decyduje przede wszystkim długotrwały bilans energetyczny, a znaczenie mają również sposób żywienia, aktywność fizyczna, sen i inne elementy stylu życia.

Czy zielona herbata pomaga schudnąć?

Zielona herbata zawiera kofeinę i katechiny, w tym EGCG. Związki te były wielokrotnie badane w kontekście kontroli masy ciała. Dostępne wyniki wskazują najwyżej na niewielki efekt w części badań, dlatego zielonej herbaty nie należy traktować jako skutecznego środka odchudzającego.

Niesłodzona zielona herbata może natomiast zastąpić napoje dostarczające dużo cukru i kalorii. W takim przypadku jej znaczenie wynika przede wszystkim ze zmniejszenia wartości energetycznej diety, a nie ze szczególnego „spalania tłuszczu”.

Czy kawa pomaga schudnąć?

Kofeina może krótkotrwale wpływać na wydatkowanie energii i sprawność podczas wysiłku, ale nie oznacza to, że picie kawy samo w sobie prowadzi do trwałej redukcji masy ciała.

Jeżeli celem jest kontrolowanie kaloryczności diety, znaczenie ma przede wszystkim sposób podawania kawy. Czarna kawa bez cukru ma niewiele kalorii, natomiast cukier, syropy, bita śmietana i duże ilości mleka mogą znacznie zwiększyć wartość energetyczną napoju.

Pokrewne tematy kawowe — czy kawa zakwasza organizm?

Kawa czy zielona herbata – co lepiej pobudza?

Zarówno kawa, jak i zielona herbata pomagają zwiększyć poziom energii i poprawić koncentrację, jednak działają w zupełnie inny sposób. Kawa zapewnia szybkie i mocne pobudzenie, natomiast zielona herbata działa łagodniej i bardziej stabilnie.

To, który napój będzie lepszym wyborem, zależy przede wszystkim od indywidualnej tolerancji kofeiny oraz oczekiwanego efektu.

• Kawa lepiej sprawdzi się wtedy, gdy potrzebny jest szybki i mocny zastrzyk energii.
• Zielona herbata będzie natomiast lepszym wyborem dla osób, które wolą łagodniejsze, bardziej stabilne pobudzenie bez nadmiernego obciążania układu nerwowego.

W praktyce wiele osób korzysta z obu napojów w różnych sytuacjach — kawę wybierając rano lub przed wysiłkiem, a zieloną herbatę w ciągu dnia dla utrzymania koncentracji i spokojniejszej energii.

Sposób i czas przygotowania

Sposobów parzenia kawy jest bardzo wiele. Ogólnie dzieli się je na metody alternatywne parzenia kawy, które polegają na zalewaniu lub gotowaniu zmielonych ziaren, a także na metody ciśnieniowe. Niektóre z nich urosły do rangi prawdziwych rytuałów. Na smak wpływa rodzaj ziaren, ich pochodzenie a także stopień wypalenia. Im krócej chce się parzyć kawę, tym ziarna powinny być mocniej zmielone.
Zieloną herbatę powinno się parzyć w wodzie o temperaturze około 70 stopni Celsjusza. Można ją parzyć krótko (2-3 minuty) – wówczas działa pobudzająco albo długo (5-6 minut) – wówczas jest relaksująca.

Ryzyko picia zbyt dużej ilości kawy i zielonej herbaty

Kawa i zielona herbata mogą być elementem diety większości zdrowych osób, ale oba napoje zawierają kofeinę. Jej nadmierne spożycie może u części osób powodować m.in. trudności ze snem, niepokój, drżenie, przyspieszone bicie serca lub dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Wrażliwość na kofeinę jest bardzo indywidualna.

EFSA wskazuje, że dla większości zdrowych dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł nie budzi obaw o bezpieczeństwo. Kobietom w ciąży i karmiącym zaleca się większą ostrożność – EFSA wskazuje poziom do 200 mg dziennie.

Osoby przyjmujące leki, kobiety w ciąży, osoby z chorobami przewlekłymi lub szczególnie wrażliwe na kofeinę powinny ustalić odpowiednią ilość kofeiny z lekarzem lub dietetykiem. W przypadku zielonej herbaty należy również odróżnić zwykły napar od skoncentrowanych ekstraktów stosowanych w suplementach – ich bezpieczeństwo i możliwe interakcje są inne

Podsumowanie – kawa czy zielona herbata?

Kawa zazwyczaj zawiera więcej kofeiny niż zielona herbata, dlatego przy typowej porcji może powodować bardziej odczuwalne pobudzenie. Zielona herbata dostarcza zwykle mniej kofeiny, a dodatkowo jest źródłem katechin i L-teaniny.

Nie ma jednak podstaw, aby jeden z tych napojów uznać za jednoznacznie „zdrowszy” dla wszystkich. Badania obserwacyjne wskazują na związki między piciem kawy a niektórymi korzystnymi wynikami zdrowotnymi, natomiast zielona herbata jest badana m.in. ze względu na zawartość polifenoli. W wielu obszarach dowody nie pozwalają jednak przypisywać tym napojom działania profilaktycznego lub leczniczego.

W praktyce wybór warto uzależnić od smaku, tolerancji kofeiny, pory dnia oraz całkowitej ilości kofeiny przyjmowanej ze wszystkich źródeł. Osoby szczególnie wrażliwe na kofeinę powinny zwracać uwagę także na zieloną herbatę, ponieważ ona również ją zawiera.