Zarówno kasza jaglana, jak i kuskus należy do grupy produktów zbożowych, które są ważne w diecie. Produkty zbożowe są tanim źródłem węglowodanów oraz witamin głównie z grupy B oraz minerałów. Mają niewiele białka i tłuszczów. Jakie są różnice między kaszą jaglaną, a kuskus?
Jakie są różnice między kaszą kuskus, a jaglaną?
Pochodzenie
Kasza kuskus wywodzi się z krajów Maghrebu (północno- zachodnia Afryka). Tradycyjnie otrzymywana jest z rozdrobnionych ziaren pszenicy durum, które obtaczane są w mące. W produkcji komercyjnej kuskus otrzymywany jest z semoliny (mąka z pszenicy durum), czyli tak naprawdę ciasta makaronowego.
Dowiedz się więcej: Kuskus – właściwości i zastosowanie
Kasza jaglana znana także jako jagły. Zboże to od wieków uprawiane jest w krajach azjatyckich i afrykańskich. Kasza jaglana powstaje przez usunięcie twardej łuski z ziaren prosa. Zboże to należy do roślin mało wymagających.
Więcej o właściwościach kaszy jaglanej: Kasza jaglana i jej właściwości
Wygląd i smak
Kasza kuskus ma postać małych żółtych ziaren o średnicy 4 mm. Ma niewiele wspólnego z gruboziarnistymi kaszami, ponieważ jest produktem przetworzonym powstającym z oczyszczonej mąki pszennej. Ma delikatnie orzechowy smak.
Natomiast kasza jaglana to małe żółte granulki, które po ugotowaniu mają smak przypominający kukurydze.
Wartość odżywcza
Zarówno kuskus, jak i kasza jaglana są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, jednak ich wartość kaloryczna jest nieco różna. Sto gramów ugotowanego kuskusu zawiera 112 kalorii, podczas gdy taka sama ilość prosa ma 119 kalorii. Obie są świetnymi opcjami dla osób szukających łatwego w przygotowaniu, ale sycącego składnika posiłku.
Zawartość witamin
Jeśli chodzi o witaminy, oba produkty mają swoje zalety. Kasza jaglana oferuje wyższe poziomy witamin z grupy B, w tym tiaminy, ryboflawiny, niacyny oraz witaminy B6. Te witaminy są kluczowe dla metabolizmu energetycznego i zdrowia nerwów. Kuskus natomiast dostarcza więcej kwasu pantotenowego. Obie są jednak ubogie w witaminę C i D oraz nie zawierają witaminy B12.
Zawartość mikroelementów i aminokwasów
Mikroelementy są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania organizmu, a kuskus i kasza jaglana oferują różnorodność takich składników. Proso wyróżnia się wyższą zawartością magnezu (44 mg w porównaniu do 8 mg w kuskusie) i fosforu (100 mg wobec 22 mg). Również zawiera więcej żelaza i cynku. Co więcej, kasza jaglana jest bogata w aminokwasy takie jak leucyna i alanina, które są ważne dla budowy mięśni i ogólnego zdrowia.
Porównanie wartości odżywczych:
| Składnik odżywczy | Kuskus (ugotowany) | Proso (ugotowany) |
|---|---|---|
| Masa | 100 g | 100 g |
| Kalorie | 112 kcal | 119 kcal |
| Karoten, beta | 0 mcg | 2 mcg |
| Luteina + zeaksantyna | 25 mcg | 70 mcg |
| Tiamina | 0.06 mg | 0.11 mg |
| Ryboflawina | 0.03 mg | 0.08 mg |
| Niacyna | 0.98 mg | 1.33 mg |
| Kwas pantotenowy | 0.37 mg | 0.17 mg |
| Witamina B6 | 0.05 mg | 0.11 mg |
| Foliany, DFE | 15 mcg | 19 mcg |
| Foliany, w żywności | 15 mcg | 19 mcg |
| Witamina E (alfa-tokoferol) | 0.13 mg | 0.02 mg |
| Tokoferol, alfa | 0.13 mg | 0.02 mg |
| Witamina K | 0.10 mcg | 0.30 mcg |
| Witamina K1 | 0.10 mcg | 0.30 mcg |
| Cholina | 3.30 mg | 11.20 mg |
| Wapń | 8 mg | 3 mg |
| Miedź | 0.04 mg | 0.16 mg |
| Żelazo | 0.38 mg | 0.63 mg |
| Magnez | 8 mg | 44 mg |
| Mangan | 0.08 mg | 0.27 mg |
| Fosfor | 22 mg | 100 mg |
| Potas | 58 mg | 62 mg |
| Selen | 27.50 mcg | 0.90 mcg |
| Sód | 5 mg | 2 mg |
| Cynk | 0.26 mg | 0.91 mg |
| Białko | 3.79 g | 3.51 g |
| Alanina | 0.11 g | 0.31 g |
| Arginina | 0.14 g | 0.12 g |
| Kwas asparaginowy | 0.15 g | 0.23 g |
| Cystyna | 0.11 g | 0.07 g |
| Kwas glutaminowy | 1.37 g | 0.76 g |
| Glicyna | 0.12 g | 0.09 g |
| Histydyna | 0.08 g | 0.07 g |
| Izoleucyna | 0.15 g | 0.15 g |
| Leucyna | 0.26 g | 0.45 g |
| Lizyna | 0.07 g | 0.07 g |
| Metionina | 0.06 g | 0.07 g |
| Fenylalanina | 0.18 g | 0.18 g |
| Prolina | 0.42 g | 0.28 g |
| Seryna | 0.18 g | 0.20 g |
| Treonina | 0.10 g | 0.11 g |
| Tryptofan | 0.05 g | 0.04 g |
| Tyrozyna | 0.10 g | 0.11 g |
| Walina | 0.16 g | 0.18 g |
| Węglowodany | 23.22 g | 23.67 g |
| Błonnik | 1.40 g | 1.30 g |
Zawartość glutenu
Kuskus wytwarzany jest z pszenicy durum, a tym samym kasza ta zawiera gluten. Natomiast kasza jaglana jest bezglutenowa.
Indeks glikemiczny
Kasza jaglana ma średni indeks IG=45, natomiast kasza kuskus ma wysoki indeks glikemiczny IG=65, dlatego nie powinny jej spożywać osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 i zmagające się z insulinoopornością.
Sposób przygotowania
Kaszy kuskus się nie gotuje. Zalewa się ją tylko wrzątkiem lub bulionem. Należy pamiętać, aby płyn sięgał 1 cm więcej niż jest kasza. Natomiast kaszę jaglaną gotuje się we wrzącej wodzie z dodatkiem soli i oleju. Pamiętaj, żeby podczas gotowania nie mieszać kaszy jaglanej.
Do czego można stosować?
Kuskus można używać zarówno do słodkich, jak i słonych potraw. Jego delikatnie orzechowy smak podkreśli wykwintność wielu deserów. Stanowi również idealny dodatek do dań obiadowych np. gulaszu czy potrawki warzywnej. Na bazie kuskus można przygotować sycące sałatki dla wegetarian.
Kasza jaglana polecana jest zwłaszcza na śniadanie jest lekkostrawna i sycąca. Można ja ugotować na samej wodzie lub mleku. Świetnie sprawdzi się jako zamiennik ryżu, ziemniaków czy makaronu. Można ją stosować jako dodatek do dań obiadowych np. duszonych mięs. Jest również idealnym dodatkiem do zup np. krupniku. Można z niej przygotować smaczny deser z owocami.
Przeciwwskazania
Kaszy kuskus nie powinny jeść osoby cierpiące na celiakię lub na nietolerancję glutenu. Z tego rodzaju kaszy zrezygnuj również, gdy cierpisz na cukrzycę. Choć kasza jaglana ma wiele cennych dla zdrowia witamin i minerałów, to ma wysoki indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG), dlatego po ten rodzaj kaszy nie powinny często sięgać osoby cierpiące na hiperglikemię i cukrzycę. Nie zaleca się jej również dla osób cierpiących na insulinoodporność.
Cena
Cena za 1kg kaszy jaglanej wynosi średnio do 10 pln. Natomiast kasza kuskus kosztuje około kilkanaście złotych za kg.
Pamiętaj, że porównywane wartości odżywcze kaszy jaglanej i kuskus są wyłącznie dla suchych produktów. Po ugotowaniu oba produkty mają znacznie mniej wartości odżywczych.
Podsumowanie
Kasza kuskus jest bogatym źródłem białka, ale ma również znacznie obniżoną zawartość błonnika pokarmowego. Dzięki temu zalicza się ją do produktów bardzo lekkostrawnych. Zalecana jest dla osób z problemami trawiennymi i małych dzieci. Spożywanie kuskusu nie obciąża przewodu pokarmowego i z tego względu w dużym stopniu sprawdza się w jadłospisie sportowców. Oprócz tego w składzie znajdziemy jod, który przeznaczony jest dla osób cierpiących na niedoczynność tarczycy. Zawarty potas i magnez poprawiają pracę mózgu i funkcjonowanie układu nerwowego.
W składzie kaszy jaglanej znajdziemy mnóstwo lecytyny, białka, błonnika, żelaza i potasu. Te wartości są istotne dla prawidłowego rozwoju organizmu nie tylko osób dorosłych, ale również dzieci. Jaglanka wzmacnia układ odpornościowy i nerwowy. Poza tym obniża stężenie cholesterolu we krwi i poprawia pracę układu pokarmowego. Kasza jaglana jest również przeznaczona dla diabetyków oraz osób nietolerujących glutenu.
Zobacz też: Które kasze są bezglutenowe?