Jakie orzechy na diecie FODMAP?

Orzechy przez wielu dietetyków uważane są za superfood. Nic w tym dziwnego zawierają mnóstwo witamin i minerałów oraz aminokwasów. W swoim składzie mają również nienasycone tłuszcze roślinne, białka roślinne, błonnik i przeciwutleniacze. Czy na diecie FODMAP można jeść orzechy? Które z nich można bezpiecznie spożywać?

Czym jest dieta FODMAP?

Dieta low FODMAP została opracowana w celu poprawy komfortu życia osób zmagających się z różnymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego oraz chorujących na IBIS. Nazwa kryje w sobie sposób żywienia, który zaleca wykluczenie mono-, oligo- i disacharydów, a także alkoholi polihydroksylowych, które powodują nadmierną fermentację w jelicie ze względu na ich niską przyswajalność.

Ten sposób żywienia polecany jest zwłaszcza dla pacjentów chorujących na IBS, a także na inne schorzenia jak endometrioza czy SIBO. Dostępne analizy naukowe[1] udowodniły, że ten sposób żywienia znacznie poprawia komfort życia osób cierpiących na różnorodne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Jakie rodzaje orzechów są dozwolone na diecie FODMAP?

Orzechy są świetnym źródłem zdrowych tłuszczy, witamin i minerałów. Zawierają również sporo błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy. Na diecie FODMAP można jeść kilka rodzajów orzechów, które stanowią zdrową przekąskę w ciągu dnia. Pamiętaj, że orzechy zawierają sporo nierozpuszczalnego błonnika, który może nasilać objawy IBIS, dlatego tak ważne jest stosowanie odpowiednich porcji.

Rodzaje orzechów o niskiej zawartości FODMAP

1. Orzechy brazylijskie

Zawierają dużo selenu (zaledwie 3 orzechy dzienne pokrywają zapotrzebowanie na ten pierwiastek). Maksymalna bezpieczna dawka orzechów brazylijskich na diecie FODMAP to 10 sztuk.

2. Kasztany

To doskonałe źródło witaminy C, potasu, miedzi i magnezu oraz aminokwasów i przeciwutleniaczy. Pieczone kasztany są zdrową i smaczną przekąską (szczególnie jesienią). Na diecie FODMAP można zjeść maksymalnie 20 kasztanów/dziennie.

3. Orzechy makadamia

Zawierają większy poziom jednonienasyconych kwasów tłuszczowych niż oliwa z oliwek. Dzięki temu w połączeniu ze zdrową dietą przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Orzechy makadamia są najbardziej kaloryczne ze wszystkich rodzajów. Bezpieczna liczba na diecie FODMAP, to 20 sztuk/dziennie.

4. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są świetnym źródłem kwasu foliowego. Jest to tani sposób na zdrową przekąskę. Na diecie FODMAP można bezpiecznie zjeść 32 orzeszki dziennie.

5. Orzeszki pinii

Są świetnym źródłem witamin E i K. Na diecie FODMAP można bezpiecznie zjeść 1 łyżkę stołową tego produktu dziennie. Orzeszki pinii zawierają dużą ilość fruktanów.

6. Orzeszki włoskie

Są świetnym źródłem kwasów omega-3. Bezpiecznie można spożyć 10 połówek orzechów dziennie.

Rodzaje orzechy bezpieczne tylko w małych porcjach

Orzechy laskowe i migdały

Bezpiecznie można zjeść tylko do 10 sztuk dziennie. W większych ilościach migdały zawierają GOS, które może nasilać dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Jak jeść orzechy na diecie FODMAP?

Orzechy na diecie FODMAP możesz jeść nie tylko jako przekąskę. Poniżej przedstawiamy inne sposoby na włączenie orzechów do diety:

• jako dodatek do owsianki lub owsianego müsli
• jako przyprawa do kanapek np. jako dodatek do pasty z awokado
• niewielką ilością mąki orzechowej możesz zagęścić sosy czy zupy
• orzechy możesz dodawać do sałatek, czy drugiego dania

Dodanie orzechów do potraw jest świetnym sposobem na zwiększenie podaży błonnika na diecie o niskim FODMAP. Około 15 g orzechów dostarcza około 2 g błonnika.

Jakich orzechów należy unikać na diecie FODMAP?

Gdy jesteś na diecie FODMAP, to powinieneś zrezygnować z orzechów nerkowca i pistacji, ponieważ mają wysoki poziom FODMAP. Co może wywoływać różnorodne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Orzechy o niskiej zawartości FODMAP stanowią świetne uzupełnienie witamin i składników mineralnych. Dlatego zalecamy włączenie ich do diety, jeśli nie masz problemów z nierozpuszczalnym błonnikiem ani nie masz alergii na orzechy.

---