Jaki ryż dla cukrzyka?

Ryż należy do jednej z najpopularniejszych i zarazem najbardziej wartościowych pokarmów. Zawiera wiele energii oraz bioaktywnych związków korzystnych dla naszego organizmu, znanych z funkcji odżywczych. Jednak czy ryż może być spożywany przez osoby chore na cukrzycę typu 2?

Czy osoby chore na cukrzycę mogą jeść ryż?

Odpowiedź na to pytanie nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać, ponieważ nie ogranicza się do 'tak’ lub 'nie’. Ważne jest zrozumienie, w jaki sposób spożycie ryżu wpływa na organizm osoby chorej na cukrzycę.

Problem w tym, że ryż oprócz wartościowych składników zawiera jeszcze węglowodany. Dużo węglowodanów. Po spożyciu ryżu przez osobę z cukrzycą, węglowodany te rozkładają się w organizmie na glukozę, co prowadzi do znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. A taki wzrost poziomu cukru to coś, czego diabetycy powinni unikać.

Z tego względu przy komponowaniu codziennej diety osoby chore na cukrzycę sugerują się listami zawierającymi indeksy glikemiczne poszczególnych pokarmów. Indeks glikemiczny (IG) to specjalny wskaźnik informujący o szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu.  W diecie diabetyków powinny znajdować się produkty, które nie powodują drastycznych zmian w poziomach cukru. czyli cechują się niskim tzw. indeksem glikemicznym.

Niestety wysokoprzetworzony ryż biały cechuje się bardzo wysokim indeksem glikemicznym, który, w zależności od badań, waha się od 60 do 98. Taki poziom kwalifikuje ryż do grupy produktów, które nie powinny być w ogóle spożywane przez diabetyków.

Fakt, że ryż biały należy do grupy pokarmów wysokoglikemicznych, nie oznacza, że diabetycy muszą całkowicie zrezygnować z innych rodzajów ryżu. Wszystko zależy od zbilansowanej diety, kontroli ilości spożywanych węglowodanów oraz dokładnego badania profilu pokarmów, które pojawiają się na talerzu.

Na co diabetyk powinien zwracać uwagę przy wyborze ryżu?

Nie ma przeszkód, aby w diecie diabetyka znalazł się ryż, ale musi to być gatunek odpowiedni i właściwie przygotowany. Jak wynika z danych, w zależności od tych parametrów, indeks glikemiczny ryżu może być różny, wahając się od 48 do nawet 93. Z tego wynika, że ryż może być zarówno pokarmem o niskim indeksie glikemicznym, zalecanym, jak i takim, który należy wykluczyć z diety.

Przy wyborze ryżu osoby chore na cukrzycę powinny uwzględniać kilka parametrów, do których należą rodzaj ryżu, sposób przygotowania, a także wielkość porcji. Zbyt duża zawartość węglowodanów w diecie może wywoływać gwałtowne wzrosty cukru.

Ważne jest również, aby dieta była zbilansowana, czyli uwzględniać, z czym ryż będzie łączony oraz czy w diecie, oprócz ryżu, znajdują się również produkty niskowęglowodanowe, takie jak owoce i warzywa. O ile diabetycy zdecydowanie powinni unikać spożywania bardzo przetworzonych i wysokowęglowodanowych produktów, nic nie stoi na przeszkodzie, aby mogli konsumować inne odmiany ryżu, które są bardziej pełnoziarniste i zawierają więcej błonnika.

Wybór rodzaju białego ryżu przez diabetyka powinien uwzględniać kilka kluczowych aspektów:

Rodzaj ryżu

Różne odmiany białego ryżu mają różną strukturę ziarna i zawartość skrobi, co wpływa na indeks glikemiczny. Ryż o długich ziarnach, jak basmati czy jaśminowy, ma niższy indeks glikemiczny niż krótkoziarnisty ryż, na przykład używany do sushi. Parboiled (paraboliczny) ryż biały ma jeszcze niższy indeks glikemiczny niż ryż biały. Spore dysproporcje istnieją również w samym ładunku glikemicznym.

Sposób gotowania

Sposób przygotowania ryżu wpływa na zawartość węglowodanów i ich przyswajalność. Jak wynika z badań, ryż, który został po ugotowaniu schłodzony i przechowywany przed użyciem, zawiera wyższy poziom opornych skrobi niż ryż świeżo ugotowany. Diabetyk, w świetle tych badań, nie powinien spożywać ryżu świeżo ugotowanego, ale odczekać ze spożyciem co najmniej kilka godzin [1].

Wielkość porcji

Nawet przy wyborze ryżu o niższym indeksie glikemicznym, ważne jest kontrolowanie wielkości porcji. Nadmierne spożywanie węglowodanów może prowadzić do problemów z kontrolą cukrzycy.

Zrównoważony sposób odżywiania

Całkowita jakość diety, w tym spożycie ryżu białego, owoców, warzyw niskowęglowodanowych i produktów mlecznych, ma znaczenie dla poziomu cukru we krwi.

Zarówno wybór rodzaju ryżu, jak i sposób jego przygotowania i spożywania, powinny być przemyślane i dostosowane do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia osoby z cukrzycą [2].

Jaki ryż powinien znaleźć się w diecie diabetyka?

Ryż jest produktem niezwykle bogatym w wartości odżywcze, a jego włączenie do diety z perspektywy osoby chorej na cukrzycę typu 2 może przynieść więcej korzyści niż szkód. Jeżeli będziemy stosować się ściśle do wytycznych związanych ze spożywaniem i łączeniem ryżu, możemy w pełni korzystać z jego dobrodziejstw. Kluczem do sukcesu jest wybór odpowiedniego gatunku ryżu. Diabetyk powinien szukać ryżu najmniej przetworzonego, zawierającego wyższe wartości błonnika. Do takich rodzajów ryżu należą między innymi:

Jak włączyć ryż w dietę diabetyków?

Ważne jest nie tylko rodzaj ryżu, ale również to, z jakimi potrawami go spożywamy. Dobrym pomysłem jest połączenie ryżu z pokarmami zawierającymi chude białka, warzywa i zdrowe tłuszcze, co może zmniejszyć ryzyko nagłych skoków cukru we krwi po posiłku.

Przy przygotowaniu potraw z ryżem:

• Staraj się równoważyć go, dodając białka (np. chude mięso, ryby, tofu) i zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek). To pomoże w kontroli poziomu cukru we krwi i zapewni uczucie sytości.
• Łączenie z warzywami: Włączanie warzyw do potraw z ryżem zwiększa ich wartość odżywczą, dostarczając witamin, minerałów i błonnika. Możesz dodać świeże lub gotowane warzywa, takie jak brokuły, marchew, groszek, papryka czy szpinak.

Jeśli jesteś diabetykiem, wybór odpowiedniego rodzaju ryżu może mieć znaczący wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi. Poniżej przedstawiamy kilka odmian ryżu, które są zalecane w diecie diabetyków.

1. Brązowy ryż

Brązowy ryż, z wysoką zawartością zarodka i otrębów, jest pełnoziarnistym, bogatym w błonnik, witaminy i minerały produktem. Jego umiarkowany indeks glikemiczny (IG) sprawia, że jest lepszym wyborem dla diabetyków niż biały ryż. Badania wykazały, że brązowy ryż znacząco obniża poziom cukru we krwi po posiłku, szczególnie u osób z nadwagą i cukrzycą typu 2. Zawartość błonnika w brązowym ryżu sprzyja zdrowiu trawiennemu i uczuciu sytości, co może pomóc w kontroli apetytu i wspierać redukcję wagi. Dodatkowo, bogactwo magnezu w brązowym ryżu może obniżać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

2. Czerwony ryż

Czerwony ryż zawiera antocyjany, silne antyoksydanty, które nadają mu charakterystyczny czerwony kolor. Antocyjany mogą pomagać w redukcji stanów zapalnych i kontroli poziomu wolnych rodników, co może obniżyć ryzyko występowania chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2. Czerwony ryż ma niski IG, co jest korzystne dla diabetyków. Wysoka zawartość błonnika w czerwonym ryżu wspomaga kontrolę wagi, tworząc uczucie sytości i zapobiegając niekontrolowanemu podjadaniu.

3. Czarny ryż

Czarny ryż, taki jak indonezyjski czarny ryż czy tajski czarny ryż jaśminowy, zawiera antocyjany podobnie jak czerwony ryż. Badania wykazały, że pokarmy zawierające antocyjany mogą pomagać obniżać poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Czarny ryż jest bogaty w białko, ma największą zawartość białka spośród wszystkich odmian ryżu. Jego niski IG i wysoka zawartość błonnika (trzykrotnie większa niż w białym ryżu) czynią go doskonałym wyborem dla osób z cukrzycą. Ponadto jest to pełnoziarnisty produkt naturalnie bezglutenowy, co sprawia, że jest bezpiecznym i zdrowym wyborem dla każdego, nawet jeśli chcesz ograniczyć spożycie glutenu.