Dieta zasadowa (alkaliczna)  – zasady i jadłospis 

Dieta alkaliczna stosowana jest przy zakwaszeniu organizmu. Polecana jest do poprawy stanu zdrowia i samopoczucia. Czym jest ten sposób żywienia? W jakich dolegliwościach warto stosować dietę alkaliczną?

Czym jest dieta zasadowa?

Dieta zasadowa, nazywana również dietą alkaliczną, opiera się na podziale produktów na tzw. zasadotwórcze i kwasotwórcze. Do pierwszej grupy zalicza się przede wszystkim wiele warzyw i owoców, a do drugiej m.in. mięso, sery oraz część produktów zbożowych.

Założenie, że odpowiednio dobrana żywność może „odkwasić organizm” lub istotnie zmienić pH krwi, nie znajduje jednak potwierdzenia w fizjologii człowieka. Organizm bardzo precyzyjnie reguluje równowagę kwasowo-zasadową, przede wszystkim za pomocą płuc i nerek. U zdrowej osoby pH krwi utrzymywane jest w wąskim zakresie, niezależnie od tego, czy posiłek zostanie określony jako „kwaśny”, czy „zasadowy”.

Sposób żywienia może natomiast wpływać na pH moczu. Nie oznacza to jednak, że wraz ze zmianą pH moczu dochodzi do „alkalizacji” krwi lub całego organizmu.

Nie trzeba przy tym odrzucać wszystkich zasad kojarzonych z dietą alkaliczną. Większy udział warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i innych mało przetworzonych produktów dobrze wpisuje się w zalecenia dotyczące zdrowego żywienia. Korzyści wynikają jednak z ich składu – m.in. obecności błonnika, witamin, składników mineralnych i związków roślinnych – a nie ze zdolności do „odkwaszania organizmu”.

Jakie są główne założenia diety alkalicznej?

Założenia diety alkalicznej różnią się w zależności od źródła, ale najczęściej model ten opiera się na kilku praktycznych zasadach:

1. zwiększeniu udziału warzyw i owoców w codziennym jadłospisie,
2. częstszym wybieraniu roślin strączkowych, orzechów i nasion,
3. ograniczeniu żywności wysoko przetworzonej,
4. zmniejszeniu spożycia produktów zawierających dużo soli i cukrów dodanych,
5. ograniczeniu części produktów pochodzenia zwierzęcego,
6. dbaniu o odpowiednią ilość płynów.

Nie ma natomiast potrzeby stosowania sztywnych reguł często powtarzanych w internecie, takich jak jedzenie dokładnie kilograma warzyw i owoców dziennie, spożywanie owoców wyłącznie na surowo czy ograniczanie ziemniaków do określonej liczby dni w tygodniu.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom powyżej 10. roku życia spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, a także ograniczanie soli, wolnych cukrów i wysoko przetworzonej żywności.

Czy dieta zasadowa ma potwierdzone korzyści zdrowotne?

Nie ma wystarczających dowodów, że dieta alkaliczna przynosi szczególne korzyści dzięki „odkwaszaniu organizmu” albo zmianie pH krwi.

Jej mocną stroną może być natomiast to, że często zachęca do jedzenia większej ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion. Taki sposób żywienia może dostarczać więcej błonnika, witamin, składników mineralnych i naturalnych związków roślinnych.

Podobnie ograniczenie soli może być korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. WHO zaleca osobom dorosłym spożywanie mniej niż 2 g sodu dziennie, co odpowiada około 5 g soli.

Korzyści wynikają więc przede wszystkim z jakości jadłospisu, a nie z jego rzekomej zdolności do „alkalizowania” organizmu.

Dieta alkaliczna a nowotwory

Nie ma dowodów, że dieta alkaliczna zapobiega nowotworom albo je leczy. Żywność nie zmienia pH krwi w sposób, który miałby stworzyć środowisko uniemożliwiające rozwój komórek nowotworowych.

Przeglądy badań nie dają podstaw do rekomendowania diety alkalicznej jako metody profilaktyki ani leczenia chorób nowotworowych.

Osoby w trakcie leczenia onkologicznego powinny ustalać sposób żywienia z lekarzem i dietetykiem klinicznym. Dieta może wspierać ogólny stan odżywienia, ale nie powinna zastępować leczenia przeciwnowotworowego.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność?

Sama dieta bogata w warzywa i owoce nie musi być dietą eliminacyjną. Problem pojawia się wtedy, gdy jej restrykcyjna wersja prowadzi do wykluczenia wielu grup produktów, na przykład nabiału, mięsa, ryb, jaj i części produktów zbożowych jednocześnie.

Takie ograniczenia mogą utrudniać pokrycie zapotrzebowania m.in. na białko, żelazo, witaminę B12, wapń czy energię.

Szczególnej ostrożności wymagają osoby z chorobami przewlekłymi, kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci, seniorzy oraz osoby zagrożone niedożywieniem. W takich przypadkach większe zmiany sposobu żywienia warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Dieta zasadowa a choroby nerek

Osoby z przewlekłą chorobą nerek nie powinny samodzielnie znacznie zwiększać ilości produktów bogatych w potas. W zależności od stadium choroby, wyników badań i stosowanego leczenia konieczne może być kontrolowanie jego podaży. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z chorobą nerek musi ograniczać potas – zalecenia powinny być ustalane indywidualnie.

Co można jeść na diecie zasadowej?

W diecie alkalicznej dominują przede wszystkim produkty roślinne. W praktyce mogą to być:

• warzywa, np. brokuły, cukinia, buraki, szpinak, kalafior, papryka czy pomidory,
• świeże owoce,
• rośliny strączkowe, np. fasola, ciecierzyca i soczewica,
• orzechy i nasiona, np. pestki dyni,
• kasze i inne produkty zbożowe,
• oleje roślinne,
• zioła i przyprawy.

Nie ma potrzeby wybierania produktów wyłącznie na podstawie przypisanej im „kwasowości” lub „zasadowości”. Ważniejsza jest różnorodność jadłospisu, stopień przetworzenia produktów oraz pokrycie zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze.

Czego nie trzeba bezwzględnie eliminować?

W popularnych opisach diety alkalicznej można znaleźć zalecenia dotyczące rezygnacji z mięsa, nabiału, jaj, produktów pszennych, soi, kawy czy herbaty. Zdrowa osoba nie musi automatycznie eliminować tych produktów tylko dlatego, że w tabelach diety zasadowej zostały sklasyfikowane jako „kwasotwórcze”.

Mięso, ryby, jaja czy nabiał mogą dostarczać białka oraz wielu witamin i składników mineralnych. Produkty zbożowe również mają swoje miejsce w zbilansowanym jadłospisie, szczególnie gdy często wybieramy warianty pełnoziarniste. Kawa i herbata mogą z kolei wliczać się do codziennego spożycia płynów.

Zamiast tworzyć długą listę produktów zakazanych, bardziej praktyczne jest ograniczenie żywności wysoko przetworzonej, nadmiaru soli i wolnych cukrów oraz dbanie o odpowiednie proporcje poszczególnych grup produktów.

Dieta zasadowa – przykładowy jadłospis

Jadłospis inspirowany dietą alkaliczną może być urozmaicony i opierać się przede wszystkim na produktach roślinnych, bez konieczności całkowitego wykluczania produktów pochodzenia zwierzęcego. Poniższe propozycje są przykładem takiego podejścia, a nie sposobem na zmianę pH krwi.

Dzień 1

Śniadanie: owsianka ze świeżymi owocami, pestkami dyni i orzechami.
Przekąska: sałatka z pomidorkami, ogórkiem i sosem winegret.
Obiad: gulasz z białej fasoli z kaszą jaglaną i warzywami.
Kolacja: pieczony kalafior z zieloną fasolką, szpinakiem i dodatkiem źródła białka, np. tofu.

Dzień 2

Śniadanie: kasza jaglana z jabłkiem, cynamonem i orzechami.
Przekąska: jogurt naturalny lub niesłodzony zamiennik roślinny z mango i pestkami.
Obiad: krem z pieczonych buraków oraz łosoś z fasolką szparagową.
Kolacja: makaron z ciecierzycy z pesto bazyliowym i warzywami.

Dzień 3

Śniadanie: omlet ze szpinakiem i świeżymi warzywami.
Przekąska: koktajl z jabłka, szpinaku i pomarańczy.
Obiad: pieczony kurczak lub ciecierzyca z batatem oraz sałatką z ogórka i pomidora.
Kolacja: makaron z roślin strączkowych z grzybami i warzywami.

Taki jadłospis pokazuje, że nie trzeba wybierać pomiędzy restrykcyjną dietą alkaliczną a całkowitym odrzuceniem jej założeń. Większy udział produktów roślinnych można połączyć z rybami, jajami, nabiałem czy mięsem, jeśli produkty te są częścią naszego sposobu żywienia.

Czy warto stosować dietę alkaliczną?

Dieta alkaliczna ma kilka założeń, które mogą pomóc poprawić jakość codziennego jadłospisu. Więcej warzyw i owoców, częstsze sięganie po strączki, orzechy i nasiona oraz ograniczenie wysoko przetworzonej żywności, nadmiaru soli i słodyczy to kierunek zgodny z zasadami zdrowego odżywiania.

Nie trzeba jednak przypisywać tych korzyści „odkwaszaniu organizmu”. U zdrowego człowieka pH krwi jest utrzymywane w ściśle regulowanym zakresie przez mechanizmy fizjologiczne. Dieta może wpływać m.in. na pH moczu, ale nie oznacza to alkalizowania całego organizmu.

Jeśli więc podoba Ci się sposób komponowania posiłków proponowany w diecie zasadowej, możesz wykorzystać jego najbardziej praktyczne elementy bez przestrzegania restrykcyjnych tabel produktów „kwasotwórczych” i „zasadotwórczych”. W codziennym żywieniu ważniejsze są różnorodność, stopień przetworzenia produktów i dopasowanie jadłospisu do własnego zapotrzebowania.

Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, podczas karmienia piersią lub leczenia onkologicznego większe ograniczenia i zmiany diety najlepiej wcześniej omówić z lekarzem lub dietetykiem.