Odpowiednia dieta i ćwiczenia fizyczne są niezbędne do zdrowej utraty wagi. W sklepach można znaleźć wiele produktów, które wspomagają utratę wagi. Jednym z nich są nasiona chia.
Czy nasiona chia pomagają w odchudzaniu?
Nasiona chia są świetnym dodatkiem do diety odchudzającej. Nazywane są superfood. Zawierają błonnik pokarmowy i białko. Oba składniki pomagają tłumić apetyt i zapewniają uczucie pełności na dłużej. W dwóch łyżkach nasion chia jest niecałe 10 g błonnika, co porywa około 40% dziennej zalecanej dawki. Według niewielkich badań[1] przeprowadzonych w 2015 roku spożywanie 30 g błonnika dziennie pomaga schudnąć tak samo, jak stosowanie nieskomplikowanej diety.
Jak nasiona chia pomagają w odchudzaniu?
Błonnik pokarmowy
Nasiona chia zawierają błonnik pokarmowy, który sprzyja utracie wagi. Badanie[2] wykazało, że spożycie błonnika pokarmowego niezależnie od ilości dostarczanych kalorii czy makroelementów sprzyja utracie wagi u osób dorosłych cierpiących na nadwagę lub otyłość. W 100 g nasion chia jest 34,4 g błonnika, który wywołuje uczucie sytości na dłużej, dzięki temu można uniknąć podjadania.
Białko roślinne
Nasiona chia zawierają białko roślinne, które jest trawione dłużej, dzięki temu ulega powolnemu trawieniu, co również zapewnia uczucie sytości na dłużej. Hamuje także chęci na podjadanie.
Wartościowy skład
Nasiona chia zawierają zdrowe tłuszcze, w 2 łyżkach jest 9 g tłuszczu (w tym 1 g nasyconego). Są bogate w kwasy Omega-3 oraz kwas alfa-linolenowy. Są również świetnym źródłem przeciwutleniaczy[3], więc zapobiegają występowaniu uszkodzeń spowodowanym przez wolne rodniki. Zawierają wapń, który jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów. Pierwiastek ten wspiera również funkcje metaboliczne. Zawierają takie minerały jak: cynk, fosfor, mangan i miedź.
Pamiętaj, że jedzenie nasion chia nie spowoduje od razu utraty wagi. Świetnie wspomagają proces odchudzania w połączeniu z dietą oraz aktywnością fizyczną.
Przeczytaj więcej w artykule: Nasiona chia i ich właściwości.
Jak jeść chia na diecie?
Jak b wprowadzić nasiona chia do diety? Jednym z popularniejszych jest dodanie nasion chia do porannego smoothie lub do sałatki.
Specjaliści od odchudzania sugerują, że najlepiej jest moczyć nasiona chia w wodzie do momentu uzyskania konsystencji żelu (przypominającego tapiokę). Nasiona chia są delikatne w smaku, dzięki temu pasują do wielu potraw. Możesz również wymieszać nasiona chia z mąką, dzięki temu zrobisz smaczne i zdrowe wypieki. Poniżej sprawdzone przepisy na wykorzystanie nasion chia w kuchni.
Czytaj więcej: Jak jeść nasiona chia? Pyszne przepisy na każdą okazję.
Przepisy z nasionami chia na diecie odchudzającej
Budyń z nasion chia
Budyń jest jednym z ulubionych dań na podwieczorek. Wersja z nasionami chia na mleku roślinnym na pewno ucieszy zarówno małych, jak i dużych łasuchów. W zależności od upodobań smakowych budyń z nasion chia możesz podawać z sezonowymi owocami, bakaliami, a nawet ze słodkim syropem klonowym lub daktylowej (zdrowy deser dla dzieci).
Składniki:
- 2 szklanki mleka roślinnego polecamy zwłaszcza ryżowe lub kokosowe
- 6 łyżek nasion chia
- szczypta soli
Sposób przygotowania:
- Mleko roślinne wlej do słoika, wsyp nasiona chia i sól.
- Zamknij słoik. Potrząsaj do momentu połączenia nasion z mlekiem.
- Włóż do lodówki. Po kilku godzinach wyciągnij, wymieszaj i ponownie włóż do lodówki.
- Przechowuj od 12 do 14 godzin w lodówce, aby budyń stężał.
Smoothie z nasionami chia
Smoothie jest napojem, który idealnie sprawdzi się u osób na diecie. Składniki tego koktajlu możesz zmieniać dowolnie. Banany możesz zastąpić, np. mango lub jabłkiem. Gdy nie lubisz szpinaku, to możesz go zamienić na jarmuż.
Składniki:
- garść liści szpinaku
- 1 szklanka mleka roślinnego
- 1 banan
- 50 g jogurtu roślinnego
- 1 łyżka nasion chia
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera.
- Miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.
- Przelej do szklanki. Od razu wypij.
Ciasto z nasionami chia
Bardzo często podczas odchudzania nachodzi ochota na coś słodkiego. Gdy jesteś na diecie i odczuwasz chęć na słodki wypiek, to spróbuj naszego prostego przepisu na ciasto z nasionami chia. Ciasto jest bezmleczne i bezglutenowe. Jeśli nie lubisz cytryny, to możesz zetrzeć skórkę z połowy pomarańczy.
Składniki:
- 2 szklanki mąki gryczanej
- 75 g ksylitolu
- ½ szklanki jogurtu roślinnego
- ½ szklanki oleju
- 3 jaja
- ¼ szklanki nasion chia
- 1 cytryna
- 2 łyżeczki cukru waniliowego
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- tłuszcz do wysmarowania formy
Sposób przygotowania:
- Cytrynę dokładnie umyj. Wyparz. Następnie na małych oczkach zetrzyj skórkę.
- W jednej misce połącz wszystkie suche składniki: mąkę, ksylitol, cukier waniliowy, proszek do pieczenia.
- Do drugiej miski wlej olej, jogurt oraz wbij jaja. Dodaj skórkę cytrynową.
- Do miski z mokrymi składnikami wsyp suche. Wymieszaj drewnianą łyżką na jednolitą masę.
- Ciasto przelej do keksówki. Wygładź powierzchnię.
- Piecz około 50 min. w piekarniku nagrzanym do 180°C.
O czym trzeba pamiętać podczas stosowania nasion chia?
Generalnie stosowanie nasion chia jest bezpieczne i nie powoduje skutków ubocznych, jeśli stosowana jest z umiarem. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może powodować nieprzyjemne dolegliwości żołądkowo- jelitowe.
Pamiętaj, że kwasy Omega -3 rozrzedzają krew dlatego, gdy przyjmujesz leki na rozrzedzenie krwi, to porozmawiaj z lekarzem prowadzącym, czy możesz stosować nasiona chia.
Materiały źródłowe:
- https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-0611
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6768815/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150