Co wspiera produkcję kolagenu i jakie są objawy jego niedoborów?

Kolagen najczęściej kojarzy nam się jako jeden z elementów kosmetyków — szczególnie tych kremów przeciwstarzeniowych, przeciwzmarszczkowych. W istocie jest to ten składnik, który ujędrnia, nawilża i poprawia elastyczność skóry. Ale kolagen to znacznie więcej niż składnik anti-aging w kremach dla kobiet dojrzałych. To również istotny element, ważny składnik naszego organizmu.

W czym jest kolagen?

Z naukowego punktu widzenia kolagen należy do rodziny białek fibrylarnych, czyli włóknistych, które stanowią jeden z najistotniejszych elementów macierzy zewnątrzkomórkowej organizmów zwierzęcych. I taka jest jego naukowa definicja.
Natomiast jeśli mielibyśmy to powiedzieć prościej, zdefiniowalibyśmy kolagen jako po prostu białko budulcowe, które stanowi jeden z najważniejszych składników tkanki łącznej. To białko, które — w zależności od organizmu — u kręgowców stanowi około 25 do 30% całkowitej masy wszystkich białek.
Bardzo często kolagen określa się również mianem „białka młodości” — i słusznie. W istocie stanowi on jeden z najważniejszych budulców naszego organizmu i, jak wspomnieliśmy wcześniej, odpowiada za około 1/3 wszystkich białek u kręgowców.
Co ciekawe, jego nazwa pochodzi od greckiego słowa kólla, oznaczającego „klej”. Można więc łatwo sobie wyobrazić, że w pewnym sensie jest to właśnie klej, który spaja nasze tkanki i utrzymuje je w całości.
O tym, że kolagen jest obecny w organizmie, już wspomnieliśmy. Stanowi on około 1/3 wszystkich białek i znajduje się m.in.:

• w skórze — nadaje jej gładkość,
• w ścięgnach i więzadłach — pozwala im się rozciągać,
• w kościach — wzmacnia je,
• w stawach — zapewnia amortyzację.

Jak widać, kolagen jest bardzo istotnym składnikiem naszego organizmu, a jego ewentualne niedobory mogą być szybko odczuwalne.

Jakie są rodzaje kolagenu?

Kolagen jest białkiem bardzo zróżnicowanym. Do tej pory naukowcom udało się wyróżnić aż blisko 30 typów kolagenu. Każdy z tych rodzajów białek różni się od siebie strukturą, lokalizacją w organizmie, a w pewnym sensie również funkcjami.
Nie będziemy tutaj wymieniać wszystkich typów kolagenu — skupmy się na tych najważniejszych, czyli czterech typach, które najczęściej występują w naszym organizmie:

• Typ I – Najpowszechniejszy (ok. 90% kolagenu w ciele); występuje w skórze, kościach, ścięgnach i więzadłach. Odpowiada za wytrzymałość i elastyczność tkanek.
• Typ II – Główny składnik chrząstki stawowej oraz ciała szklistego oka. Zapewnia odpowiednią strukturę i amortyzację, szczególnie w stawach.
• Typ III – Współwystępuje z typem I, głównie w skórze i naczyniach krwionośnych. Nadaje im elastyczność i wspiera strukturę narządów wewnętrznych.
• Typ IV – Kluczowy element błon podstawnych, czyli swoistego „rusztowania” dla komórek. Występuje m.in. w nerkach i skórze.

Jak działa kolagen w organizmie?

Z uwagi na to, że kolagen jest często składnikiem kosmetyków, najczęściej kojarzy nam się z działaniem wygładzającym i przeciwzmarszczkowym. W istocie to białko pełni w organizmie znacznie więcej funkcji, a jego rola jest naprawdę wielowymiarowa.
Dotyczy zarówno funkcji czysto mechanicznych, jak i bardziej złożonych procesów fizjologicznych — na przykład tych związanych z regeneracją tkanek.

Oto kluczowe sposoby, w jakie kolagen działa w naszym ciele:

Funkcja mechaniczna: wytrzymałość i elastyczność
Kolagen odpowiada za to, że nasze tkanki są elastyczne i odporne na rozciąganie. Bardzo obrazowo można budowę kolagenu porównać do mocnej liny — składa się z trzech łańcuchów peptydowych, które skręcają się wokół siebie, tworząc spiralną strukturę. Dzięki temu powstaje coś na kształt bardzo wytrzymałego włókna.
Cienkie włókno kolagenowe o grubości zaledwie 1 mm może wytrzymać obciążenie nawet 10 kg!
Zapewnia spójność – kolagen utrzymuje strukturalną integralność narządów, nadaje skórze sprężystość, a ścięgnom i więzadłom niezbędną wytrzymałość.

Lokalne działanie w różnych częściach ciała
Kolagen działa nie tylko ogólnie, ale również bardzo konkretnie w różnych miejscach naszego organizmu:

• W kościach i zębach – tworzy wewnętrzną siatkę wspierającą strukturę, nadając im twardość, ale też pewną elastyczność (co chroni przed złamaniami).
• W stawach – kolagen typu II buduje chrząstkę stawową, która pełni funkcję amortyzującą. Chroni stawy przed naciskiem i zużyciem, zapewniając płynność ruchu.
• W skórze – razem z elastyną tworzy elastyczną siatkę podtrzymującą skórę. Odpowiada za jędrność, gładkość i zatrzymywanie wody, czyli właściwe nawilżenie. Gdy kolagenu zaczyna brakować, pojawiają się zmarszczki.

Sygnalizacja i regeneracja komórkowa
Kolagen to nie tylko bierny „materiał budowlany”. Pełni też ważną funkcję w regeneracji organizmu:
Wspiera gojenie – kolagen aktywnie uczestniczy w procesach naprawczych, m.in. przy gojeniu ran, odnowie skóry i odbudowie tkanek.

Niedobory kolagenu

Jak widać, kolagen to białko, które pełni w organizmie naprawdę wiele funkcji — od tych bardziej estetycznych, związanych z wyglądem skóry, aż po te głębsze, jak regeneracja tkanek czy prawidłowe funkcjonowanie stawów. Niestety, jest też białkiem, którego produkcja z wiekiem naturalnie spada. Proces ten zaczyna się szybciej, niż mogłoby się wydawać — już po 25. roku życia organizm zaczyna wytwarzać kolagen w mniejszych ilościach.

To właśnie wtedy pojawiają się pierwsze zmarszczki, skóra traci jędrność, a stawy… zaczynają „strzelać” albo pobolewać. Z czasem zmiany te mogą się pogłębiać. Dlatego tak ważne jest, by wspierać naturalną produkcję kolagenu w organizmie — odpowiednią dietą, stylem życia, a czasem także suplementacją.

Jakie są objawy niedoboru kolagenu?

Objawy niedoboru kolagenu można zauważyć w różnych obszarach organizmu. Oto te najczęstsze:

Zmiany w wyglądzie i kondycji skóry

To właśnie skóra najczęściej „pierwsza” daje znać, że kolagenu zaczyna brakować – szczególnie typów I i III:

• Pojawienie się zmarszczek i linii mimicznych, spowodowanych utratą elastycznego „rusztowania” skóry.
• Utrata jędrności i elastyczności — skóra zaczyna wiotczeć, a owal twarzy się zmienia.
• Spadek nawilżenia oraz osłabienie bariery ochronnej skóry.
• Pogorszenie kondycji włosów i paznokci — stają się bardziej kruche i łamliwe.

Problemy z układem mięśniowo-szkieletowym

Kolagen to podstawa tkanek łącznych, dlatego jego niedobór szybko odbija się na układzie ruchu:

• Bóle stawów, więzadeł i ścięgien — szczególnie przy ruchu czy wysiłku.
• Sztywność i ograniczenie ruchomości stawów, co może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych.
• Wolniejsze gojenie się urazów i dłuższa regeneracja po intensywnej aktywności fizycznej.
• Spadek gęstości kości — w skrajnych przypadkach zwiększone ryzyko osteopenii czy nawet osteoporozy.

Objawy ze strony układu krwionośnego

Kolagen odpowiada również za elastyczność i wytrzymałość naczyń krwionośnych:

• Większa podatność na siniaki i wybroczyny.
• Osłabione naczynia włosowate oraz problemy z krążeniem i odpływem limfy.

Skutki niedoboru kofaktorów (np. witaminy C – szkorbut)

Witamina C to niezbędny „pomocnik” w syntezie kolagenu. Jej niedobór prowadzi do poważnych problemów, takich jak szkorbut:

• Krwawienie dziąseł, chwianie się i wypadanie zębów.
• Trudności w gojeniu ran.
• Pękające naczynia krwionośne, nawet przy lekkich urazach.

Inne dolegliwości

• Zaburzenia pracy układu pokarmowego — wynikające z osłabienia błon śluzowych i struktur tkanki łącznej.
• Przyspieszone starzenie się tkanek miękkich i narządów wewnętrznych.

Niedobór kolagenu można porównać do powolnej erozji fundamentów budynku — na początku wszystko wygląda w porządku, ale z czasem ściany (czyli skóra) zaczynają pękać, a cała konstrukcja (stawy, kości, narządy) przestaje być stabilna i działać tak, jak powinna

Jak wspierać produkcję kolagenu?

Aby zachować zdrowy wygląd, jędrną skórę i sprawnie działający organizm, musimy zadbać o to, żeby nasz organizm miał stały dostęp do składników niezbędnych do produkcji kolagenu. Jak już wspominaliśmy wcześniej — po 25. roku życia jego naturalna synteza zaczyna stopniowo spadać. Organizm produkuje go coraz mniej, co z czasem odbija się nie tylko na naszym wyglądzie, ale także na kondycji fizycznej.
Dlatego tak ważne jest, by odpowiednio zadbać o dietę, suplementację i styl życia, które stworzą optymalne warunki do tego, aby organizm mógł wytwarzać kolagen w odpowiednich ilościach.

Dieta i suplementacja

Witamina C – niezbędna do syntezy kolagenu

Witamina C to nie tylko silny antyoksydant i wsparcie dla odporności. To również kluczowy kofaktor w procesie syntezy kolagenu – bez niej organizm nie jest w stanie zbudować włókien kolagenowych.
Warto więc zadbać o to, by nasza dieta była bogata w naturalne źródła witaminy C. Należą do nich m.in.:
dzika róża,

• acerola,
• papryka,
• brukselka,
• owoce cytrusowe.

Białko i aminokwasy – budulec kolagenu

Oprócz witaminy C organizm potrzebuje aminokwasów, z których może „złożyć” kolagen. Najważniejsze z nich to:

• glicyna,
• prolina,
• lizyna.

Gdzie je znajdziemy?

• Źródła zwierzęce: kolagen naturalnie występuje w kościach, skórkach, podrobach oraz w produktach zawierających żelatynę (np. domowe, długo gotowane buliony).
• Źródła roślinne: choć rośliny nie zawierają kolagenu, dostarczają jego składników:
• glicyna: strączki (soja, groch), gryka,
• prolina: nasiona chia, komosa ryżowa (quinoa),
• lizyna: orzechy, pestki dyni.

Minerały i substancje wspomagające

Aminokwasy to nie wszystko. W produkcji i stabilizacji włókien kolagenowych biorą udział również ważne mikroelementy i substancje aktywne:

• Cynk i miedź – niezbędne dla enzymów (np. oksydazy lizynowej), które tworzą wiązania poprzeczne w kolagenie, nadając mu trwałość i wytrzymałość.
• Krzem – wspiera strukturę włókien kolagenowych i wpływa na elastyczność stawów oraz skóry.
• Kwas hialuronowy – zwiększa nawilżenie macierzy zewnątrzkomórkowej, dzięki czemu komórki produkujące kolagen (fibroblasty) mogą działać sprawniej i efektywniej.

Styl życia

Aby nasz organizm mógł bez zakłóceń produkować kolagen, musimy stworzyć mu do tego odpowiednie warunki. Innymi słowy — zadbać o zdrowy styl życia i codzienny dobrostan. Oprócz diety i suplementacji, niezwykle ważna jest też aktywność fizyczna, sen oraz ochrona przed czynnikami zewnętrznymi, które mogą wpływać na szybszą degradację kolagenu.

Oto kilka kluczowych elementów, o które warto zadbać:

• Sen – minimum 6–8 godzin snu na dobę to czas, w którym organizm (a zwłaszcza skóra!) intensywnie się regeneruje. To wtedy fibroblasty — komórki produkujące kolagen — mają najlepsze warunki do pracy.
• Aktywność fizyczna – regularny, umiarkowany ruch poprawia krążenie, dotlenia tkanki i wspiera regenerację komórkową. Unikaj jednak przetrenowania, które może działać odwrotnie i osłabiać zdolności regeneracyjne organizmu.
• Ochrona przed słońcem – promieniowanie UV to jeden z głównych „wrogów” kolagenu. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych i unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce spowalnia degradację włókien kolagenowych i opóźnia procesy starzenia się skóry.