Antyrakowy superfood – 12 pokarmów, które obniżają ryzyko raka

Z roku na rok zwiększa się zachorowalność na nowotwory. Choć żaden pojedynczy produkt nie zmniejszy ryzyka zachorowania na raka, to spożywanie co najmniej kilku produktów z naszej antyrakowej listy może zmniejszyć ryzyko zachorowania nawet o 40%. Jakie produktu warto włączyć do diety, aby zapobiegać rakowi?

Czy dieta może pomóc w obniżani ryzyka?

Jak wynika z badań około 30-40% nowotworom można zapobiec wyłącznie dzięki zmianie diety oraz stylu życia. Nadmierne spożycie produkty o małej wartości odżywczej np. słodycze, czy białe pieczywo prowadzi do upośledzenia metabolizmu cukrzycy (najczęściej prowadzi do cukrzycy lub insulinooporności)^[1]. W diecie jest najczęściej zbyt mała podaż błonnika pokarmowego, zbyt duża ilość czerwonego mięsa, nierównowaga między kwasami Omega-3 i Omega-6. Wszystkie powyżej wymienione czynniki przyczyniają się do wzrostu zachorowań na raka. Spożywanie większej ilości warzyw i owoców oraz siemienia lnianego zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Składnikami ochronnymi w diecie antynowotworowej są: selen, witaminy: z grypy B, D i C.

Jak dieta wpływa na ryzyko zachorowania na raka?

Dieta ma ogromny wpływ na zachorowanie na raka^[2]. Czynniki dietetyczne zostały sklasyfikowane przez WCRF lub IARC mające znaczący wpływ na pojawienie się nowotworu^[3]. Drugim w kolejności czynnikiem powodującym raka wg powyższych badań jest nadwaga i otyłość odpowiada za 6,3% przypadków nowotworów w Wielkiej Brytanii. Ponadto eksperymenty naukowe przeprowadzone na zwierzętach udowodniły, że ryzyko zachorowania na raka można zmniejszyć przez wprowadzanie właściwych produktów do diety ^[4].

Najważniejsze czynniki zwiększające ryzyko zachorowania na raka

Oto wg specjalistów najważniejsze czynniki dietetyczne wpływające na zwiększone zachorowanie na raka^[5].

Nadmierna podaż kalorii

Spożywanie zbyt dużej porcji jedzenia lub zbyt kalorycznych produktów. Nadwaga i otyłość są przyczyną 14% zgonów z powodu nowotworów u mężczyzn i 20% u kobiet^[6][7].

Metabolizm glukozy

Obecnie spożywamy zbyt wiele cukrów prostych, które są wysokoenergetyczne i nisko odżywcze. Skoncentrowany cukier i produkty z oczyszczonej maki stanowią podstawę diety około 80% osób na świecie. Udowodniono, że istnieje zależność między dietą z wysokim indeksem glikemicznym i rakiem ^[8][9][10].

Niska zawartość błonnika

Dieta bogata w produkty odzwierzęce i cukier rafinowany jest tym samym uboga w błonnik pokarmowy, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Czerwone mięso

W 21 z 26 dostępnych raportów wynika jednoznacznie, że istnieje związek między jedzeniem czerwonego mięsa a ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego^[11].

Zła proporcja kwasów Omega 3:6

Badania[12] wykazały także, że kwasy Omega-3 chronią przed rakiem, natomiast kwasy Omega-6 są prorakowe. Udowodniły one również, iż zwiększone spożycie kwasów Omega-3 do Omega-6 zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi.

12 pokarmów, które mogą obniżać ryzyko zachorowania

1. Siemię lniane

Jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, kwasów Omega-3. Wszystko to sprawia, że produkt ten zmniejsza wzrost guza, zapobiega przerzutom, co zostało udowodnione badaniami przeprowadzonymi na samicach myszy ^[13]. Natomiast inni badacze przeprowadzali eksperymenty naukowe na samcach myszy z rakiem prostaty ^[14]. Wyniki tego eksperymentu wykazały, że dieta zawierająca 5% lnu hamowała wzrost i rozwój raka prostaty. Badanie pilotażowe przeprowadzane przez okres 34 dni udowodniło, że spożywanie 30 g zmielonego siemienia lnianego zmniejsza poziom cholesterolu we krwi i całkowitego testosteronu ^[15].

Zmielone siemię lniane można dodawać do owsianki, müsli. Z mielonego siemienia lnianego możesz przygotować domowy chleb czy ciastka. Jest to idealny dodatek do zimowej herbaty.

---

Cynamon Cejloński - 50g laski – cena : 14,00 zł
Kup cynamon cejloński laski sklep go4taste

---

Olej lniany - 250 ml – cena : 20,00 zł
Kup olej lniany w sklepie Go4taste.pl

---

Cynamon Cejloński - 50g laski – cena : 14,00 zł
Kup cynamon cejloński laski sklep go4taste

2. Fasola

Fasola jest świetnym źródłem białka roślinnego, błonnika oraz witamin zwłaszcza z grupy B. Wg badań[16] błonnik zawarty w fasoli może pomóc w zapobieganiu zachorowaniom na raka jelita grubego. W badaniu przeprowadzonym w 2006 roku zaobserwowano, że osoby spożywające suszoną fasolę mają niższe ryzyko nawrotu choroby. Inny dowód naukowyudowodnił, że karmienie chorych na nowotwór szczurów białą i czarną fasolą blokuje w 75% rozwój komórek rakowych ^[17][18].

Fasola jest produktem, który można podawać w różnorodny sposób. Najczęściej spożywana jest jako dodatek do dań głównych, czy sałatek. Z fasoli można przygotować smaczne brownie.

3. Cynamon

Laska cynamonu jest świetnym źródłem witamin: A, C, E, K oraz z grupy B. Produkt ten jest również źródłem cennych minerałów: magnez, wapń, żelazo, potas, fosfor i cynk. Badanie przeprowadzone w 2010 roku[19] z wykorzystaniem probówek i zwierząt udowodniło, że ekstrakt z cynamonu zmniejszał rozprzestrzenianie się komórek rakowych i hamował ich wzrost.

Włączenie od ½ do 1 łyżeczki cynamonu dziennie przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Cynamon do diety można włączyć na różne sposoby np. poprzez dodanie do müsli, do zimowej herbaty czy kawy. Jest to świetny dodatek do pieczonych jabłek i bananów.

4. Orzechy

Orzechy są świetnym źródłem kwasów nienasyconych, witamin z grupy B, A i E oraz minerałów: fosfor, magnez, żelazo, wapń i cynk. Jak się okazało, jedzenie większej ilości orzechów zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Wykazały również, że regularne jedzenie zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, trzustki i macicy. Wyniki te sugerują jednoznacznie, że porcja orzechów dziennie może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka ^[20][21].

Orzechy możesz jeść solo jako przekąskę. Sprawdzą się również jako zdrowy dodatek do owsianki, müsli, czy pancake.

5. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zawiera głównie tłuszcze 100g w 100g produktu, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 14 g. Zawiera śladowe ilości witamin i minerałów. Osoby spożywające oliwę z oliwek mają niższe ryzyko zachorowania na raka piersi i układu pokarmowego miały niższe ryzyko zachorowania na nowotwór. Przeprowadzono analizy naukowe wskaźnika zachorowania na raka w 28 krajach na całym świecie, w których spożywa się więcej oliwy – wykazały one, że kraje te miały niższy wskaźnik zachorowalności na raka jelita grubego^[22][23].

Zastąpienie innych olejów w diecie jest proste np. skropić sałatkę, czy polać przed podaniem rybę. Pamiętaj, że oliwę z oliwek można stosować wyłącznie na zimno.

6. Kurkuma

Przyprawa ta zawiera od 05, do 5% kurkuminy. Jest również źródłem wit. z grupy B, E i K oraz związków mineralnych: wapń, magnez, potas, żelazo, miedź i cynk. Kurkuma jest przyprawą znaną ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Zawiera kurkuminę – składnik aktywny o działaniu przeciwzapalnym, przeciwutleniającym i przeciwnowotworowym. Kurkumina jest skuteczna w spowolnieniu wzrostu komórek nowotworowych^[24].

Możesz dodawać ją do różnorodnych dań. Łączenie jej z czarnym pieprzem zwiększa wchłanianie kurkuminy.

7. Herbata

Herbata zawiera wiele cennych związków chemicznych m.in. kofeinę, mangan, L-teanina i flawanole. Z danych udostępnionych przez AICR/WCRF wynika jednoznacznie, że herbata i zawarte w niej składniki odżywcze zmniejszają ryzyko zachorowanie na raka. Polifenole zawarte w herbacie hamują różne rodzaje raka.

Herbatę można spożywać nawet kilka razy dziennie jako napar.

8. Kawa

Kawa zawiera kofeinę, melanoidyny, kwasy fenolowe (głównie kwasy chlorogenowe), diterpeny (kafestol i kahweol) w niefiltrowanej kawie, lignany. Z danych przeanalizowanych przez AICR/WCRF w jaki sposób kawa może wpływać na komórki rakowe. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że kawa zmniejsza ryzyko zachorowania na raka endometrium i wątroby.

9. Żurawina

Żurawina zawiera wiele cennych dla zdrowia witamin i minerałów takich jak: antocyjany, flawonole, taniny, terpeny i kwasy fenolowe. Żurawina jest również świetnym źródłem wit. C, która ma działanie antyoksydacyjne. Związki fenolowe zawarte w żurawinie zapobiegają nowotworom. Z danych dostępnych przez AICR/WCRF wynika, że regularne spożywanie żurawiny prawdopodobnie zmniejsza ryzyko wystąpienia raka płuc.

Żurawinę możesz jeść suszoną jako przekąskę, syrop lub dżem. Jest zdrowym dodatkiem do mięs, ciast czy deserów.

10. Ziarna

Pełne ziarna zbóż są bogate w błonnik pokarmowy, odżywcze zarodki i białko skrobiowe. Pełne ziarna zawierają również takie składniki odżywcze jak: skrobia oporna, kwasy fenolowe, kwas fitynowy, lignany. Z danym przeanalizowanych przez AICR/WCRF wynika jednoznacznie, że spożywanie ziaren prawdopodobnie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.

Wybieraj produkty wykonane z mąki z pełnych ziaren. Do użytku domowego wybieraj maki wyłącznie z pełnego przemiału.

11. Zielone warzywa

Zielone warzywa zawierają karotenoidy, które działają jak przeciwutleniacze. Tym samym wzmacniają mechanizmy obronne organizmu np. w walce z rakiem piersi. Mają delikatnie gorzki smak, dlatego niewiele osób dobrze je toleruje. Jednak szpinak, jarmuż, a nawet natkę zielonej pietruszki należy włączyć do diety.

Zielone warzywa najlepiej jest jeść na surowo. Liście szpinaku i jarmużu są idealnym dodatkiem do smoothie, czy domowych odżywczych koktajli.

12. Ryby

Ryby są świetnym źródłem wielu cennych dla zdrowia składników odżywczych takich jak: białka czy kwasy Omega-3, które zwalczają stany zapalne i chronią przed rakiem piersi czy jelita grubego. Najwięcej „prozdrowotnych” właściwości mają ryby tłuste, czyli: tuńczyk, łosoś i anchois.

Ryby możesz ugotować na parze, upiec w folii np. na grillu lub zjeść na surowo (sushi). Pamiętaj, aby przed obróbką termiczną odpowiednio przyprawić.

Przedstawiona powyżej lista antyrakowych superfood nie zapobiega przed zachorowaniem na raka. Zmniejsza jedynie ryzyko zachorowania na nowotwór – zgodnie z przytoczonymi badaniami może być nawet niższe o około 30-40%.