Najlepsze źródła witaminy A – beta karoten

Niejeden z nas widział kiedyś osobę z marchewkowym odcieniem skóry. Często mogła to być zasługa beta – karotenu, który gromadząc się w tkankach, stworzył taką opaleniznę. Niewątpliwie takie osoby mogły pochwalić się zdrowiem, bo dostarczały organizmowi niezbędną dawkę witaminy A. W czym znajdziemy witaminę A? Poznaj najlepsze źródła witaminy A w żywności.

Witamina A może należeć do tych witamin, na które często nie zwraca się szczególnej uwagi. Aktywna forma tej witaminy występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej formy to: retinol, retinal, kwas retinowy. Retinol występuje np. w mleku.

W przypadku diet wegetariańskich warto pamiętać, że w roślinnych produktach znajdują się karotenoidy, które w organizmie są modyfikowane (konwertowane) do aktywnej formy witaminy A.

Najbardziej aktywnym i powszechnie występującym w roślinach karotenoidem jest beta-karoten.

Witamina A – na co działa?

Po co potrzebna nam jest witamina A? Za co odpowiada witamina A? Witamina A najczęściej kojarzy nam się z dobroczynnym działaniem na skórę, naskórek oraz oczy — i słusznie. To jednak związek chemiczny o znacznie szerszym spektrum działania. Witamina A to niezwykle pożyteczny składnik, który bierze udział w procesach zachodzących praktycznie w każdym organie naszego ciała. Dlatego tak ważne jest, aby nie dopuszczać do jej niedoborów, ponieważ mogą one negatywnie odbić się na naszym zdrowiu

1. Usprawnia procesy widzenia

Witamina A, a dokładniej jej forma – retinal – uczestniczy w tworzeniu rodopsyny, barwnika niezbędnego do widzenia w słabym świetle. Dzięki temu nasz wzrok działa prawidłowo po zmroku i w ciemności, a siatkówka oka może skutecznie odbierać bodźce świetlne. Niedobory witaminy A mogą prowadzić do tzw. kurzej ślepoty oraz suchości spojówek. W skrajnych przypadkach może dojść do trwałego uszkodzenia wzroku.

2. Zapobiega i pomaga w terapii nowotworów

Retinoidy i beta-karoten wykazują właściwości przeciwnowotworowe – wspierają regenerację komórek i hamują ich niekontrolowany podział. Beta-karoten, jako silny przeciwutleniacz, neutralizuje wolne rodniki, które mogą uszkadzać DNA i prowadzić do zmian nowotworowych. Dieta bogata w karotenoidy może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, szczególnie u osób niepalących. Warto jednak pamiętać, że nadmiar syntetycznego beta-karotenu u palaczy może zwiększać ryzyko raka płuc.

3. Działa na skórę: przeciwtrądzikowo oraz przeciwłojotokowo

Witamina A reguluje wydzielanie sebum i wspomaga złuszczanie martwego naskórka, dzięki czemu poprawia wygląd skóry trądzikowej. Jest też stosowana w leczeniu schorzeń takich jak łojotokowe zapalenie skóry czy rogowacenie przymieszkowe. Retinoidy przyspieszają odnowę komórkową, redukują stany zapalne i zmniejszają zaskórniki. To jeden z powodów, dla których witamina A często pojawia się w kosmetykach dermatologicznych.

4. Regeneruje naskórek

Witamina A wspiera procesy naprawcze skóry – pobudza produkcję kolagenu oraz przyspiesza gojenie mikrouszkodzeń. Dzięki temu skóra staje się gładsza, bardziej jędrna i odporna na działanie czynników zewnętrznych. Retinol wzmacnia także barierę hydrolipidową skóry, ograniczając utratę wody i poprawiając nawilżenie. Regularne dostarczanie witaminy A może znacząco wpłynąć na poprawę kondycji cery.

5. Działa przeciwzapalnie oraz wzmacnia odporność

Witamina A wzmacnia komórki nabłonka, które stanowią pierwszą linię obrony przed drobnoustrojami. Bierze udział w produkcji białek odpornościowych i stymuluje rozwój limfocytów T. Pomaga organizmowi skutecznie walczyć z infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi. Jej niedobór może skutkować większą podatnością na przeziębienia, a nawet poważniejsze choroby.

6. Bierze udział w procesach antyoksydacyjnych, czyli reguluje transport tlenu do komórek

Choć sam retinol nie jest bezpośrednim przeciwutleniaczem, jego prekursor – beta-karoten – pełni tę funkcję znakomicie. Pomaga neutralizować wolne rodniki i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Dzięki temu wspiera transport i efektywne wykorzystanie tlenu przez komórki organizmu. To ważny mechanizm ochrony m.in. serca, naczyń krwionośnych i mózgu.

7. Witamina A jest ważnym elementem diety kobiet w ciąży – wspomaga tzw. procesy rozrodcze

Retinoidy są kluczowe dla prawidłowego rozwoju zarodka i płodu, wpływają m.in. na kształtowanie się narządów wewnętrznych i układu nerwowego. Wspierają również płodność, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Niedobór witaminy A w ciąży może prowadzić do zaburzeń rozwojowych, natomiast jej nadmiar – do wad wrodzonych, dlatego suplementacja musi być prowadzona ostrożnie. Najbezpieczniejszą formą dla kobiet w ciąży są karotenoidy z warzyw i owoców.

8. Kosmetyka

W kosmetyce stosuje się preparaty z wit. A na skórę. Mają one różne formy, od kremów po ampułki lub samodzielną witaminę A, z której można zrobić własny kosmetyk. Kosmetyki z witaminą A o działaniu miejscowym, należy chronić przed światłem i nadmierną ilością tlenu z powodu jej szybkiego utleniania się. Lepsze efekty stosowania wit. A, będą zauważalne po połączeniu jej z witaminą E. Można znaleźć wiele takich produktów, maści itp. Witaminę A stosuje się w dermatologii, aby przeciwdziałać: powstawaniu zmarszczek, rozwoju zmian trądzikowych, łupieżu lub łuszczycy.

W jakich produktach jest najwięcej witaminy A?

Co jeść, żeby uzupełnić witaminę A? Witamina A występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego – jednak to produkty zwierzęce zdecydowanie dominują pod względem zawartości jej aktywnej formy, czyli retinolu. Organizm może z nich korzystać od razu, bez konieczności przekształcania. Oto najbogatsze źródła:

• Tran (olej z wątroby dorsza)
  To absolutny lider pod względem zawartości witaminy A – w 100 g może zawierać nawet 25 000–30 000 µg RAE, czyli 2500–3000% dziennego zapotrzebowania. To również świetne źródło witaminy D i kwasów omega-3.
  
• Wątroba (wołowa, wieprzowa, drobiowa)
  Wątroba to magazyn witaminy A – w 100 g może zawierać od 8 000 do nawet 28 000 µg RAE. Już niewielka porcja pokrywa zapotrzebowanie na wiele dni.
  
• Jajka (szczególnie żółtko)
  Żółtko jaja kurzego to ok. 900–950 µg witaminy A na 100 g. Jajka przepiórcze czy proszek jajeczny mają zbliżoną zawartość.
  
• Nabiał (masło, śmietanka, sery)
  Produkty mleczne o wyższej zawartości tłuszczu zawierają więcej witaminy A. Masło (650–800 µg/100 g), ser Cheddar (277 µg) i śmietanka 35% (ok. 270 µg) to dobre źródła tej witaminy.
  
• Ryby i owoce morza
  Poza tranem, witaminę A znajdziemy także w kawiorze czarnym i czerwonym (450–550 µg/100 g) oraz tłustych rybach, np. łososiu czy makreli.
  

Z kolei produkty roślinne dostarczają prowitaminy A – głównie beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A według potrzeb. Jej działanie jest łagodniejsze, ale za to nie grozi przedawkowaniem.

---

Papaja suszona 100% - 500g – cena : 45,00 zł
Kup papaja suszona sklep go4taste

Najlepsze roślinne źródła beta-karotenu (µg prowitaminy A/100 g):

• Marchew – ok. 2000 µg (200% dziennego zapotrzebowania)
• Jarzębina czerwona – 1500 µg
• Natka pietruszki – 950 µg
• Seler naciowy i koper – po 750 µg
• Szpinak – ok. 750 µg, choć przyswajalność zwiększa się po obróbce cieplnej
• Liście mniszka lekarskiego – 508 µg
• Suszone morele – 583 µg (w formie suszonej zawierają więcej, ale są też bardziej kaloryczne)
• Szczaw – 417 µg

Warto pamiętać, że witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej przyswaja się z dodatkiem zdrowych tłuszczów – np. oliwy z oliwek, masła, awokado czy orzechów. W kuchni oznacza to jedno: nie bójmy się łączyć kolorowych warzyw z odrobiną tłuszczu – to nie tylko smacznie, ale też zdrowo!

Tabela produktów bogatych w witaminę A (na 100 g)

Tabela produktów bogatych w witaminę A (na 100 g)

Lp.	Produkt	Zawartość wit. A / 100g	Forma witaminy A / Uwagi	Z czym jeść, by zwiększyć wchłanianie
1	Tran (olej z wątroby dorsza)	30 000 µg RAE	Retinol – bardzo dobrze przyswajalny	Już w tłuszczu – wchłanianie bardzo dobre
2	Wątroba (różne gatunki)	do 28 000 µg RAE	Retinol – forma aktywna	Z warzywami dla błonnika i równowagi
3	Wątroba kurza	16 000 µg	Retinol	Z warzywami, np. duszonym jarmużem
4	Wątroba wieprzowa	13 000 µg	Retinol	Z sałatką z oliwą lub awokado
5	Marchew	9 000 µg	Beta-karoten (prowitamina A)	Z oliwą, pestkami, orzechami
6	Bataty (słodkie ziemniaki)	9 000 µg	Beta-karoten	Pieczone z oliwą lub masłem klarowanym
7	Wątroba wołowa	9 000 µg	Retinol	Z surówką z buraków i olejem lnianym
8	Dynia	8 000 µg	Beta-karoten	Z oliwą lub upieczona z orzechami
9	Pietruszka naciowa	5 410 µg	Beta-karoten	Do sałatek z oliwą lub awokado
10	Jarmuż	5 350 µg	Beta-karoten	Podsmażany na oliwie lub w smoothie z awokado
11	Szpinak	4 200 µg	Beta-karoten	Podsmażany na maśle klarowanym
12	Papryka (czerwona)	3 150 µg	Beta-karoten	Z hummusem lub pastą z orzechów
13	Morele (suszone)	1 500 µg	Beta-karoten	Jako przekąska z orzechami
14	Jarzębina czerwona	1 500 µg	Prowitamina A (karotenoidy)	W przetworach z dodatkiem tłuszczu
15	Bataty (inne dane)	1 000 µg RAE	Retinol aktywny (lub przelicznik karotenu)	Z oliwą lub awokado
16	Proszek jajeczny	950 µg	Retinol	W pastach z awokado
17	Żółtko jaja kurzego	925 µg	Retinol	Z warzywami lub w sałatce z oliwą
18	Brokuł	920 µg	Beta-karoten	Gotowane na parze z oliwą
19	Margaryna (wzbogacana)	do 900 µg	Retinol (syntetyczny, dodatek)	Z pieczywem pełnoziarnistym

Ile witaminy A potrzebujemy każdego dnia?

Zapotrzebowanie na witaminę A zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego – np. ciąży czy karmienia piersią. Wartość ta najczęściej podawana jest jako RDA (Recommended Dietary Allowance), czyli Zalecane Dzienne Spożycie. Jednostką miary jest µg RAE (równoważnik retinolu), który uwzględnia zarówno aktywną witaminę A z produktów zwierzęcych (retinol), jak i beta-karoten z roślin.

Zalecane dzienne spożycie witaminy A (µg RAE):

Dzieci:

• 1–3 lata: 300–400 µg
• 4–6 lat: 400–450 µg
• 7–9 lat: 500 µg
• 10–12 lat: 600 µg
  

Młodzież i dorośli:

• Chłopcy 13–18 lat: 600–900 µg
• Mężczyźni (19+): 900 µg
• Dziewczęta 13–18 lat: 700 µg
• Kobiety (19+): 700 µg
  

Kobiety w ciąży:

• Do 18 roku życia: 750 µg
• Powyżej 19 lat: 770 µg
  

Kobiety karmiące piersią:

• 1200–1300 µg
  

Dlaczego warto znać swoje RDA?

Witamina A to składnik niezbędny m.in. dla wzroku, odporności, skóry i rozwoju komórek. Ale co ważne — zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą być szkodliwe.

W przypadku kobiet w ciąży, nadmiar retinolu (np. z wątróbki lub suplementów) może prowadzić do poważnych komplikacji: wad rozwojowych płodu, poronień czy zaburzeń okołoporodowych. Dlatego w tym okresie najlepiej sięgać po witaminę A z roślinnych źródeł (beta-karoten), które nie grożą przedawkowaniem.

---

Morele suszone niesiarkowane - 1kg Jumbo suszone na słońcu – cena : 42,00 zł
Kup morele suszone niesiarkowane sklep go4taste

Sposoby na to, jak przyswoić najwięcej witaminy A:

• prawidłowe przechowywanie żywności; beta-karoten jest wrażliwy na utlenianie, czyli jak i inne witaminy, traci właściwości pod wpływem światła czy tlenu
• odpowiednia temp. to więcej niż 10 stopni (chyba, że produkty trzymamy w lodówce przez krótki czas)
• białko wspomaga wchłanianie witaminy A; wystarczy 10% białka w posiłku, a wchłanianie wit. A będzie najwyższe
• tłuszcze również pomagają witaminie się rozpuszczać, najlepiej zatem jeść dużo orzechów (orzechy włoskie, nerkowce, laskowe) ponieważ zawierają, i tłuszcze, i białko
• płynna konsystencja sprawia, że witamina A wchłania się w dużo większej ilości, np.:

Wchłanianie witaminy A z surowej marchewki wynosi 26%, z soku marchwiowego – aż 45%, liść szpinaku wchłania się w 5%, a posiekany już w 9%

• likopen znajdujący się w pomidorach, najlepiej wchłania się po podgrzaniu
• warto kontrolować, które produkty przyswajają się najlepiej w danej formie

Niedobory witaminy A

Przy diecie niskotłuszczowej (co nie oznacza, że nie jemy “zdrowych” tłuszczów, tylko np. nierafinowaną oliwę z oliwek lub olej z orzechów arachidowych), mogą pojawić się też niedobory wit. A.

Niedobór tej witaminy może pojawiać się także w przypadku schorzeń:

• stanów zaburzenia przyswajania z jelit
• innych niedoborach, np. przy niedoborze cynku, który konwertuję wit. A do aktywnej formy
• niedobór powoduje też niskie spożycie produktów wymienionych jako bogate w tę witaminę

Niedobory witaminy A objawy – mogą być między innymi:

• osłabienie widzenia (kiedyś to zjawisko nazywane było kurzą ślepotą)
• suchość skóry oraz brak prawidłowości w rogowaceniu naskórka, ogólnie pogorszony stan skóry
• przerzedzenie włosów
• niższa odporność
• osłabienie błoń śluzowych w organizmie

Suplementacja

Jest możliwa jak w przypadku innych witamin. Należy jednak uważać, aby syntetyczne środki nie były spożywane w nadmiarze.

W przypadku naturalnych produktów, “przedawkowanie” witaminy nam nie grozi. No, może oprócz złotej karnacji🙂