Witamina K, choć często pomijana, odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi, zdrowiu kości i ochronie naczyń. Co najlepsze – jej najbogatsze źródła znajdziesz tuż obok, na lokalnym bazarze lub w swojej lodówce. Sprawdź, które produkty warto włączyć do diety, by naturalnie zadbać o organizm.
U ludzi witamina K powstaje w przewodzie pokarmowym przy udziale bakterii zwanych pałeczkami okrężnicy. Aby zapewnić jej odpowiednią dawkę, warto zajadać się przez cały rok zielonymi warzywami. Witamina K pełni bardzo istotne funkcje w organizmie:
Czym jest witamina K?
Ciekawostką jest fakt, że to, co nazywamy ogólnie witaminą K, nie jest jednym związkiem, ale grupą kilku związków chemicznych o zbliżonej budowie. Wszystkie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wielu białek w organizmie. Innymi słowy – pod pojęciem witaminy K kryją się różne substancje, które mają podobne działanie i są konieczne dla aktywacji kluczowych białek.
Sama nazwa „witamina K” pochodzi od niemieckiego słowa „Koagulation” (czyli krzepnięcie), co dobrze oddaje jedną z jej najważniejszych funkcji.
Formy witaminy K – nie jedna, a kilka
Witamina K to nie jedna substancja, lecz cała rodzina związków. Wyróżniamy trzy główne formy, z których dwie występują naturalnie:
- Witamina K1 (filochinon) – znajdziesz ją przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, brokuły czy brukselka, a także w niektórych olejach roślinnych.
- Witamina K2 (menachinony, MK-n) – to grupa związków obecnych głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (sery, masło, podroby) i fermentowanych, np. w japońskim nattō. K2 jest też wytwarzana przez bakterie jelitowe, choć nie wiadomo dokładnie, jak dobrze ta forma się wchłania. Najczęściej wspomina się o dwóch wariantach: MK-4 i MK-7. Co ciekawe, organizm może przekształcać witaminę K1 w formę MK-4.
- Witamina K3 (menadion) – syntetyczna forma, która ze względu na możliwą toksyczność nie jest stosowana w suplementach diety.
Witamina K2 (zwłaszcza forma MK-7) ma lepszą biodostępność i dłużej utrzymuje się w organizmie niż K1. Dlatego to właśnie ona bywa częściej wybierana w suplementacji – działa skuteczniej i w mniejszych dawkach.
Źródła i formy witaminy K
| Rodzaj | Forma | Główne źródła |
| Witamina K1 | Filochinon | Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, sałata, kapusta włoska) Natka pietruszki, zielone szparagi Oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sojowy) Owoce: kiwi, awokado, winogrona, jagody, figi |
| Witamina K2 | Menachinony (MK-n), głównie MK-4 i MK-7 | Fermentowane produkty zwierzęce (twarde i pleśniowe sery) Masło Mięso (wołowina, drób, salami) Jajka (żółtko) Tradycyjna japońska potrawa nattō |
| Witamina K2 (endogenna) | Syntetyzowana przez bakterie jelitowe | Flora jelitowa (jelito grube) |
| Witamina K3 | Menadion (syntetyczna) | Niedostępna w żywności, nie stosowana w suplementach |
Witamina K – działanie
Witamina K pełni kilka ważnych funkcji w organizmie:
Witamina K i krzepnięcie krwi – klasyka gatunku
Najbardziej znaną funkcją witaminy K jest udział w procesie krzepnięcia krwi. Działa jak „aktywizator” białek odpowiedzialnych za tworzenie skrzepów, m.in. protrombiny. Bez niej organizm ma trudności z tamowaniem krwawień – dlatego leki przeciwzakrzepowe (np. warfaryna) blokują właśnie cykl witaminy K.
Witamina K a mocne kości
Witamina K współpracuje z witaminą D, wspierając proces mineralizacji kości. Aktywuje białka takie jak osteokalcyna, które „przyciągają” wapń tam, gdzie jest najbardziej potrzebny – do kości. Dzięki temu zmniejsza ryzyko osteoporozy i złamań, szczególnie u osób starszych.
Chroni przed zwapnieniem naczyń
To mniej znana, ale kluczowa rola witaminy K2 – zapobiega odkładaniu się wapnia w tętnicach. Jak? Wspomaga działanie białka MGP, które działa jak „strażnik” i nie pozwala wapniowi osiadać w ścianach naczyń. To może zmniejszyć ryzyko miażdżycy i chorób serca.
Inne możliwe korzyści (trwają badania)
- Układ nerwowy – witamina K wspiera zdrowie mózgu i może chronić przed demencją.
- Cukrzyca – może poprawiać wrażliwość na insulinę.
- Stawy – jej niedobór może zwiększać ryzyko zwyrodnień, zwłaszcza kolan.
- Nowotwory – witamina K2 wykazuje potencjał w hamowaniu niektórych komórek rakowych.
- Alergie i nerki – może łagodzić reakcje alergiczne i wspierać zdrowie układu moczowego.
Ile potrzebujemy witaminy K?
Choć badania nad witaminą K wciąż trwają, a niektóre jej mechanizmy działania nie są jeszcze w pełni poznane, wiele osób zastanawia się, ile tak naprawdę jej potrzebujemy. Na szczęście istnieją wytyczne, do których warto się odwołać, choć różnią się one w zależności od źródła.
W Polsce nie ustalono dokładnych norm dziennego zapotrzebowania na witaminę K dla dorosłych, zakładając, że zróżnicowana dieta pokrywa potrzeby organizmu. Wyjątkiem są niemowlęta i dzieci, dla których zalecane jest spożycie odpowiednio:
– 10 µg dziennie dla niemowląt,
– 1 µg/kg masy ciała dla dzieci do 15. roku życia.
Według wytycznych amerykańskich, zalecane dzienne spożycie (RDA/AI) dla witaminy K wygląda następująco:
- Niemowlęta (0–12 miesięcy): 5–10 µg,
- Dzieci (1–13 lat): 15–60 µg,
- Młodzież i dorośli (14+ lat): 65–120 µg (w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego),
- Kobiety w ciąży i karmiące: 55 µg.
Niektóre źródła wskazują również ogólną wartość referencyjną dla dorosłych: 75–120 µg dziennie.
Dobra wiadomość? Witamina K naturalnego pochodzenia (czyli K1 i K2) nie wykazuje toksyczności nawet przy wyższych dawkach. Jedyną potencjalnie szkodliwą formą jest syntetyczny menadion (witamina K3), który nie jest stosowany w suplementach. Spożycie do 1000 µg dziennie z suplementów uznawane jest za bezpieczne, choć osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny zachować ostrożność – witamina K może osłabiać ich działanie.
Najlepiej zadbać o jej odpowiedni poziom poprzez dietę, bogatą w zielone warzywa, fermentowane produkty i zdrowe tłuszcze, które poprawiają jej wchłanianie.
Źródła witaminy K na każda pora roku. Warzywa sezonowe.
Nasz organizm czerpie witaminę K przede wszystkim z zielonych warzyw. Warto sięgać po sezonowe warzywa. W tabeli znajduje się kalendarz zielonych warzyw z podziałem na naturalną dla ich wzrostu i zbiorów, porę roku. Niektóre z nich, jak bogaty w substancje odżywcze szpinak, czy kapusty, występują częściej niż tylko o jednej porze roku.
| WIOSNA | LATO | JESIEŃ | ZIMA |
| sałata | bób | brukselka | cykoria |
| groszek zielony | karczoch | cukinia | jarmuż |
| kapusta pekińska | zielona fasolka | kalafior | pasternak |
| szczaw | ogórek | por | zielona papryka |
| szpinak | fenkuł | roszponka | kapusty |
| szparagi | natka pietruszki | endywia | brokuł |
| seler naciowy | kalarepa | rukola | szpinak |
| awokado | mniszek lekarski | rzepa | lucerna |
Źródła witaminy K w ziołach
Spośród ziół możemy wybierać te, które odpowiadają na nasze dolegliwości oraz takie, które dodatkowo wspierają organizm zdrowotnymi substancjami. Witaminą K można znaleźć w następujących roślinach:
- liść pokrzywy (ma wiele chlorofilu, działa przeciwkrwotocznie i przeciwbólowo)
- ziele rdestu ptasiego (ma także wiele krzemu i wit. C)
- owoc dzikiej róży (zawiera wiele cennych witamin: A, C, K, B i inne)
- ziele krwawnika (wzmacnia, działa przeciwzapalnie i zapobiega krwotokom)
- kłącze pięciornika (działa przeciwbiegunkowo, nie wypłukuje przez to nadmiernej ilości substancji odżywczych z organizmu)
- ziele rdestu ostrogorzkiego (używany w krwawieniach wew. różnego pochodzenia)
- oregano, bazylia, koper
Zioła można przygotować na kilka sposobów: macerować kilka godzin w zimnej wodzie, przygotować odwar (zalać zimną wodą i gotować kilka minut) lub napar.
Top 20 najlepszych naturalnych źródeł witaminy K1 (filochinonu)
| Produkt spożywczy | Porcja | Zawartość witaminy K1 (µg) |
| Szpinak, konserwowy (z płynem) | 1 szklanka | 891,1 µg |
| Liście rzepy, mrożone, gotowane | 1 szklanka | 851 µg |
| Rzepa z liśćmi, mrożona, gotowana | 1 szklanka | 676,6 µg |
| Liście rzepy, gotowane | 1 szklanka, posiekane | 529,3 µg |
| Liście rzepy, mrożone, gotowane z solą | 0,5 szklanki | 425,5 µg |
| Rukiew wodna, surowa | 1 szklanka | 270,9 µg |
| Jarmuż, mrożony, surowy | 1 szklanka | 223,5 µg |
| Pędy pokrzywy (pokeberry), gotowane | 1 szklanka | 178,2 µg |
| Brokuły, mrożone, gotowane | 1 szklanka | 162,1 µg |
| Makaron szpinakowy, gotowany | 1 szklanka | 161,8 µg |
| Brukselka, surowa | 1 szklanka | 155,8 µg |
| Liście buraka, surowe | 1 szklanka | 152 µg |
| Szpinak, surowy | 1 szklanka | 144,9 µg |
| Szparagi, mrożone, gotowane | 1 szklanka | 144 µg |
| Brokuły, mrożone, nieprzygotowane | 1 szklanka | 126,5 µg |
| Szparagi, konserwowe | 1 szklanka | 99,9 µg |
| Zioła jute (potherb), gotowane | 1 szklanka | 94 µg |
| Chipsy ziemniaczane z olestrą, beztłuszczowe | 1 uncja (ok. 28 g) | 93,2 µg |
| Brokuły raab (rapini), surowe | 1 szklanka, posiekana | 89,6 µg |
| Jarmuż, surowy | 1 szklanka | 81,8 µg |
Top 20 popularnych źródeł witaminy K1 (tabela)
Dobra wiadomość? Nie musisz szukać egzotycznych superfoods, by dostarczyć jej organizmowi – witaminę K1 znajdziesz w wielu codziennych, łatwo dostępnych produktach spożywczych.
Choć nie zawsze trafiają na nasze talerze, warto o nich pamiętać – zwłaszcza jeśli chcesz zadbać o zdrowie w naturalny sposób. Oto Top 20 popularnych i wartościowych źródeł witaminy K1, które z łatwością znajdziesz w sklepie, na bazarze lub… już w swojej lodówce:
| Produkt | Porcja | Zawartość wit. K1 (µg) | Uwagi |
| Szpinak, konserwowy | 1 szklanka | 891,1 µg | Duża ilość – świetny do zup i farszów |
| Szpinak, surowy | 1 szklanka | 144,9 µg | Do sałatek, koktajli, kanapek |
| Jarmuż, surowy | 1 szklanka | 81,8 µg | Idealny do chipsów lub duszenia |
| Brokuły, gotowane | 1 szklanka | 162,1 µg | Popularny dodatek do obiadu |
| Brokuły, surowe/mrożone | 1 szklanka | 126,5 µg | Często w mrożonkach warzywnych |
| Brukselka, surowa | 1 szklanka | 155,8 µg | Świetna po upieczeniu lub duszeniu |
| Szparagi, gotowane | 1 szklanka | 144 µg | Sezonowy, ale coraz popularniejszy |
| Sałata (np. masłowa) | 1 szklanka | ~50–80 µg (szacunkowo) | Bazowy składnik sałatek |
| Kapusta włoska | 1 szklanka | ~80–100 µg (szacunkowo) | Do zup, gołąbków, duszenia |
| Natka pietruszki | 1 łyżka stołowa | ~60 µg (szacunkowo) | Mała ilość – duży efekt |
| Kiwi, świeże | 1 szklanka | 72,5 µg | Owocowy dodatek do śniadań i deserów |
| Awokado | 1 sztuka | ~20–30 µg (szacunkowo) | Dodatkowo źródło tłuszczu ułatwiającego wchłanianie |
| Winogrona, świeże | 1 szklanka | ~20 µg (szacunkowo) | Lekka przekąska lub dodatek do sałatek |
| Cukinia (gotowana) | 1 szklanka | ~7,6 µg | Uniwersalne warzywo |
| Olej rzepakowy | 1 łyżka stołowa | ~10 µg | Często używany do smażenia i sałatek |
| Olej sojowy | 1 łyżka stołowa | ~10 µg | Spotykany w produktach przetworzonych |
| Oliwa z oliwek | 1 łyżka stołowa | 8,1 µg | Popularna baza do sałatek |
| Masło | 1 łyżka stołowa | ~2–3 µg (szacunkowo) | Tłuszcz wspomagający wchłanianie K1 |
| Figi, świeże/suszone | 1 sztuka | ~8 µg (szacunkowo) | Naturalna słodycz z bonusem wit. K |
| Zielony groszek (gotowany) | 1 szklanka | ~36 µg | Często spotykany w mieszankach warzywnych |
Niedobór witamin, w tym wit. K
Niedobory witamin mogą być spowodowane kilkoma czynnikami:
- zbyt mała ilością w diecie (w pożywieniu)
- zaburzeniami wchłaniania danej witaminy w przewodzie pokarmowym
- zwiększenia zapotrzebowania w niektórych chorobach lub okresach
- kuracji antybiotykowej lub przyjmowania leków osłabiających naturalną odporność
Niedobór wit. K może prowadzić do:
- zaburzenia pracy wątroby
- problemów w krzepliwością krwi – krwotoków
- u niemowląt, może prowadzić do niebezpiecznych chorób związanych z krzepnięciem krwi
Częściowy niedobór witamin nazywa się hipowitaminozą.
W wypadku wit. K, do jej niedoboru mogą przyczynić się: przewlekła biegunka, zespoły złego wchłaniania, problemy z jelitami, które pogarszają proces syntezy tej witaminy.
Suplementacja witaminy K
K1 i K2 są naturalnymi związkami rozpuszczalnymi w tłuszczach, z kolei na przykład K3 jest syntetyczną pochodną tejże witaminy.
Suplementy witaminy K są dostępne w wielu formach:
- K2 pozyskiwana z natto (fermentowanych ziaren soi, menachinon-7 – MK7)
- K2 ze sfermentowanej ciecierzycy, z użyciem bakterii Bacillus licheniformis
- K2 , inulina z korzenia cykorii
- dostępna także w połączeniu z witaminą C lub D