Wszystkim nam potrzebne są tłuszcze. Od naszego świadomego wyboru zależy jak będziemy się czuć.
Wybierając produkty powinniśmy pamiętać, że potrzebna jest równowaga, odpowiednio dobrana ilość. Czyli ani nie za dużo, ani nie za mało tłuszczów.
Lepiej przestrzegać zasad zdrowego żywienia. Przestrogą może być część społeczeństwa amerykańskiego, cierpiąca na otyłość. Jej powodem jest między innymi dobór „niedobrych tłuszczów”.
Rodzaje tłuszczów:
Nienasycone (NNKT)
Niezbędne w diecie. Szczególnie ważne są te, wielonienasycone. Tych kwasów nasz organizm nie wytwarza samodzielnie, ale są nam bardzo potrzebne.
Dlaczego nienasycone kwasy tłuszczowe są tak potrzebne:
- dla prawidłowego wzrostu
- harmonijnego rozwoju
- zapobiegają chorobom naczyniowym, serca
- dostarczają zdrowy cholesterol
Tłuszcze wielonasycone
Znajdują się między innymi w: oleju kukurydzianym, sojowym i słonecznikowym. Uwaga, w nadmiarze i zbyt przetworzone, szkodzą!
Tłuszcze nasycone
Występują w: nabiale, mięsie, jajach, oleju kokosowym oraz w palmowym. Najwięcej jest ich w maśle, śmietanie, serze. Zmieniają swoją postać z ciekłej na stałą. Nadmiar tych tłuszczów w diecie jest powodem chorób; nadciśnienia, miażdżycy, nadwagi oraz w skrajnym przypadku, nowotworów.
Tłuszcze uwodornione
Znajdują się np. w margarynie lub w wielokrotnie podgrzewanym oleju. Należy uważać na miejsca (bary) ze smażonym jedzeniem. Brzydki zapach smażonego tłuszczu, można uznać za przestrogę przed zjedzeniem takiego posiłku. Tłuszcze te, mogą być rakotwórcze.
Kilka ważnych informacji na temat „niedobrych tłuszczów”.
1.Każdy olej uzyskany w procesie ekstrakcji w wysokiej temperaturze i większość tłuszczy, mogą powodować powstawanie raka. Powoduje go m.in. nadmiar tzw. pustych kalorii w wysokotłuszczowej diecie.
2. Omega-3 a omega-6. Nadmiar omega-6 zwiększa ryzyko chorób nowotworowych. Kwasy omega-3, odwrotnie, obniżają to ryzyko, ale są trudniej dostępne. Omega-6 znajdują się np. w oleju krokoszowym lub kukurydzianym.
Omega-3 obficie występują w nasionach, zielonych częściach roślin i w niektórych rybach (oraz w tranie).
3. Szkodliwe tłuszcze przyczyniają się do chorób serca, a nawet raka. Są to wspomniane tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans. Oznacza się je wymienioną już etykietą CZĘŚCIOWO UWODORNIONE. Wg. badań, ten typ tłuszczu powoduje raka piersi.
Transtłuszcze nie istnieją samoistnie w naturze, są syntetyczne. Hamują wytwarzanie zdrowych kwasów tłuszczowych. Nie mają żadnych korzyści, więc uznaje się je za szkodliwe.
Mogą powodować:
- Choroby serca
- Miażdżycę
- Zły cholesterol (LDL)
Dobre tłuszcze
Różnorodne produkty pełnej wartości są kluczem do zdrowia, związanego z odpowiednim poziomem tłuszczów DHA.
Najlepsze źródła DHA:
- siemię lniane
- ziarna konopi
- nasiona szałwii hiszpańskiej
- ewentualnie, suplementy DHA z roślin
Dobra rada:
Miej pod ręką siemię lniane. Reguluje ono odpowiedni poziom pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6. Można dodawać go zamiast jajek do ciast i pasztetów, posypywać nim dania oraz pić samodzielnie na czczo.
Rośliny
Nieprzetworzone produkty roślinne dostarczają nam odpowiednich i potrzebnych tłuszczów, są to na przykład:
- pełne ziarna
- zielone warzywa
- orzechy
- nasiona
ZIELONE WARZYWA nazywane są KRÓLAMI ŻYWNOŚCI. Posiadają wszelkie potrzebne organizmowi witaminy, mikroelementy, antyoksydanty i oczywiście tłuszcze.
Odpowiednio dobrane tłuszcze a orzechy
Oto kilka rad, które warto mieć na uwadze chcąc jeść zdrowe tłuszcze.
- Jedz oleje i oliwy nierafinowane. Obecnie jest ich cała masa: olej z pestek dyni, oleje orzechowe, z czarnuszki, awokado, oliwa z oliwek i inne.
Warto dodać kilka kropel oleju do gotowego posiłku. Inne witaminy lepiej przyswoją się z tłuszczem, a i nierafinowany olej zachowa swoje dobre właściwości
- Orzechy i nasiona są cudownymi produktami o wszechstronnych właściwościach zdrowotnych. Zaleca się jeść ok 30g nasion i orzechów (różnego rodzaju) dziennie.
- Orzechy działają dobroczynnie na wiele schorzeń oraz przeciwdziałają: chorobom układu krążenia, powstawaniu nadmiernej ilości LDL, obniżają ryzyko nagłej śmierci na skutek arytmii lub padaczki
Dobra rada:
- Dieta śródziemnomorska jest nie bez przyczyny uznawana za jedną ze zdrowszych, w dużej mierze dzięki oliwie z oliwek oraz nasionom
- Dla szczupłych: zaleca się żeby jeść więcej tłuszczów jednonienasyconych występujących w roślinach wysokotłuszczowych: awokado, orzechy.
- Dla otyłych: należy bardzo uważać na spożywanie tłuszczów zwierzęcych. Osoby mające skłonność do tycia, spalają już swoją dotychczasową tkankę tłuszczową. Zatem jeżeli jeszcze dodadzą dużą ilość ciężkostrawnych tłuszczów, będzie trudno pozbyć się dodatkowej tkanki tłuszczowej.
(Nie)zdrowe wnioski
Najlepsze dla nas tłuszcze to kwasy jednonasycone oraz niezbędne kwasy omega-3 i omega-6 (ale w odpowiedniej równowadze).
Współcześnie, dużym problemem jest nadużywanie tłuszczów zwierzęcych. Może to być kwestia nie tylko zdrowotna, ale i etyczna. Nadmiar białka i tłuszczu pochodzącego od zwierząt i produktów mlecznych, może prowadzić do zakrzepów i zatorów.
Dobrze dobrany olej nierafinowany poprawia walory smakowe, pomaga na konkretne przez schorzenia oraz ułatwia wchłanianie witamin.
Niezwykle ważne jest dodawanie do gotowych potraw kilka kropel oliwy z oliwek lub innego nieprzetworzonego tłuszczu.
CIEKAWOSTKA
Dieta ketogeniczna
Ta dieta polega na zdecydowanym zwiększeniu spożywania tłuszczy. Przez to, ogranicza się ilość jedzenia węglowodanów do kilku procent (ok. 3% dziennie). Tłuszcz w tej diecie, ma dostarczyć ok. 70-90% zapotrzebowania energetycznego, a ok. 10% to białko.
Celem diety jest spalanie zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Założeniem diety jest “jedzenie tłuszczu, aby spalać tłuszcz”.
Zdrowy tłuszcz sprawia, że nie tyjemy a bierzemy z produktów to, co dla naszego organizmu jest najcenniejsze.