Sezam – co to jest, czy jest zdrowy i na co pomaga? Właściwości i wartości odżywcze

Ziarna sezamu to prawdopodobnie jedna z najwcześniej wykorzystywanych przez ludzi roślin oleistych, ceniona za wysokiej jakości olej z nasion. Jakie są właściwości sezamu białego? Jedzenie nasion sezamu ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie i odporność.

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 12.11.2024

Co to jest sezam?

Sezam (Sesamum indicum) to jednoroczna roślina oleista uprawiana głównie w Azji i Afryce. Jej nasiona – białe, czarne lub brązowe – są wykorzystywane w kuchni jako dodatek do potraw oraz do produkcji oleju sezamowego.

Sezam jest ceniony za wysoką zawartość zdrowych tłuszczów, minerałów i przeciwutleniaczy, dlatego często pojawia się w dietach prozdrowotnych. Dzięki naturalnej odporności na utlenianie jego nasiona długo zachowują świeżość, co sprawia, że bywa nazywany „królową nasion oleistych”.

Jak rośnie sezam?

Sezam osiąga wysokość 0,5-1,5 m. Wyróżnia się pięknymi, dzwonkowatymi kwiatami różnych barwach – od białej po fioletową, niebieską czy złotą. Kwiaty zamieniają się w torebki/owoce, w których wnętrzu znajduje się średnio od 50 do 100 nasion sezamu. Nasiona, w zależności od odmiany, mogą być czarne, białe lub brązowe. To właśnie te ziarenka pojawiają się później na naszych stołach jako aromatyczny dodatek do wielu deserów, ciast i potraw.

Czy sezam jest zdrowy?

Tak, sezam jest zdrowy i warto włączyć go do codziennej diety. Nasiona sezamu zawierają wiele cennych składników odżywczych, takich jak wapń, magnez, żelazo, cynk oraz witaminy z grupy B. Są także źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika, które wspierają pracę serca i układu pokarmowego.

Regularne spożywanie sezamu może pomagać w obniżeniu poziomu cholesterolu, wspierać odporność oraz korzystnie wpływać na kondycję kości. Dzięki obecności przeciwutleniaczy, takich jak sezamina i sezamolina, nasiona sezamu wykazują również działanie przeciwzapalne.

Warto jednak pamiętać, że sezam jest kaloryczny, dlatego najlepiej spożywać go w umiarkowanych ilościach – np. jako dodatek do sałatek, wypieków czy dań azjatyckich.

Jakie właściwości ma sezam? Na co pomaga sezam?

Sezam wykazuje wiele korzystnych właściwości zdrowotnych, co wynika z jego bogatego składu odżywczego. Nasiona sezamu dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak wapń, magnez czy cynk. Dzięki temu mogą wspierać układ sercowo-naczyniowy, trawienie, odporność oraz ogólną kondycję organizmu.

Poniżej najważniejsze właściwości sezamu potwierdzane w badaniach i analizach żywieniowych:

Może wspierać obniżenie cholesterolu

Niektóre badania wskazują, że regularne spożywanie sezamu może pomagać obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Wynika to z obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz związków roślinnych, takich jak lignany i fitosterole, które wpływają na gospodarkę lipidową.

Wspiera pracę jelit

Sezam jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego – około 30 g nasion (3 łyżki) pokrywa ok. 10–12% dziennego zapotrzebowania. Błonnik wspomaga perystaltykę jelit, poprawia trawienie i może korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową.

Może pomagać w regulacji ciśnienia krwi

Zawarty w sezamie magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi. Dodatkowo przeciwutleniacze (np. witamina E i lignany) mogą wspierać ochronę naczyń krwionośnych.

Wspiera zdrowie kości

Sezam zawiera duże ilości wapnia, fosforu i cynku – minerałów kluczowych dla utrzymania mocnych kości. Regularne spożycie może wspierać profilaktykę osteoporozy, szczególnie w dietach ubogich w nabiał.

Wspiera funkcjonowanie tarczycy

Nasiona sezamu są źródłem selenu, który odgrywa istotną rolę w produkcji hormonów tarczycy. Dodatkowo zawierają żelazo, cynk i witaminę B6, które również wspierają pracę tego narządu.

Może wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi

Sezam ma niski indeks glikemiczny i zawiera zdrowe tłuszcze oraz białko, które pomagają stabilizować poziom glukozy. Obecny w nim pinoresinol może dodatkowo wpływać na metabolizm cukrów poprzez hamowanie działania niektórych enzymów trawiennych.

Działa przeciwutleniająco i przeciwzapalnie

Sezam zawiera związki takie jak sezamina, sezamolina i sezamol, które wykazują działanie antyoksydacyjne. Pomagają one neutralizować wolne rodniki i mogą ograniczać stany zapalne w organizmie.

Wspiera odporność

Dzięki zawartości cynku, selenu i witamin sezam wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Składniki te odgrywają rolę w produkcji i aktywacji komórek odpornościowych, w tym limfocytów.

Jakie witaminy i składniki odżywcze ma sezam?

Czy sezam biały jest zdrowy? Zdecydowanie tak. Jedzenie smacznych nasion sezamu ma pozytywny wpływ na nasz organizm. Sezam zawiera wiele cennych składników i mikroelementów, które ważne są dla człowieka. Ziarna sezamu są nie tylko doskonałym źródłem miedzi i manganu, ale także zawierają w sobie wiele wapnia, magnezu, żelaza, fosforu, witaminy B1, cynku, molibdenu, selenu i błonnika pokarmowego.

Oprócz tych ważnych składników odżywczych nasiona sezamu zawierają dwie wyjątkowe substancje: sezaminę i sezamolinę. Obie te substancje należą do grupy szczególnie korzystnych włókien zwanych lignanami i wykazano, że mają działanie obniżające poziom cholesterolu u ludzi, zapobiegają nadciśnieniu i zwiększają dostarczanie witaminy E u zwierząt. Stwierdzono również, że sezamina chroni wątrobę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Zobacz też: Sezam czarny – właściwości.

Sezam – tabela wartości odżywczych (100 g)

Jak jeść sezam i do czego go używać?

Nasiona sezamu to bardzo popularny dodatek do potraw, szczególnie tych pochodzących z kuchni azjatyckiej. Sezam jest między innymi jednym ze składników japońskiego sushi. Sezam można dodawać do dań na wiele sposobów.

• Do wypieków. Dodaj ziarna sezamu mu do domowych wypieków — chleba, bułek, bułeczek.
• Do sałatek. Sezam można również uprażyć, kruszyć, a następnie posypywać sałatkami. Zapewni to większą różnorodność i smak niż typowa sałatka.
  Przykład. Prażone nasiona sezamu z octem ryżowym, sosem sojowym i zmiażdżonym czosnkiem używaj jako dressingu do sałatek, warzyw i makaronów.
• Do warzyw. Dobrze komponują się z potrawami potraw z warzyw lub fasoli. Ziarna sezamu dodają też świetnego akcentu do gotowanych na parze brokułów, które zostały skropione sokiem z cytryny.
• Do mięs. Sezam nadaje wyjątkowego, orientalnego aromatu i smaku mięsom i drobiowi.
  Przykład. Przygotuj kurczaka smażonego z sezamem, sosem sojowym, czosnkiem, imbirem i ulubionymi warzywami. To zdrowy i szybki obiad inspirowany kuchnią azjatycką.

Kilka ciekawostek o sezamie – historia i pochodzenie

Nasiona sezamu były jedną z pierwszych upraw przetworzonych na olej i jedną z najwcześniejszych przypraw. Trudno jest określić dokładne pochodzenie tej rośliny. Prawdopodobnie została „udomowiona” już około 3000 p.n.e. Zgodnie z ostatnimi odkryciami archeologicznymi sezam wywodzi się z dzikich upraw rodzimych w Azji Południowej. Ludzie zaczęli uprawiać go już w czasach cywilizacji harappańskiej w Azji Południowej. Stamtąd sezam rozprzestrzenił się na zachód do Mezopotamii przed 2000 rokiem p.n.e.

Asyryjczycy używali oleju z sezamu do różnych celów, takich jak żywność, maści (maści) i lekarstwa, podczas gdy Hindusi uważali go za święty.

Starożytni Egipcjanie dodawali nasiona sezamu do wypieków, co wiemy, na podstawie starożytnego malowidła grobowego przedstawiającego piekarza wsypującego nasiona do ciasta chlebowego.
Obecnie sezam to przede wszystkim roślina uprawna, która ceniona jest ze względu na jadalne nasiona. Do największych komercyjnych producentów sezonu należą Chiny, Indie i Meksyk.