Sezam biały czy czarny – który wybrać? Różnice, smak i właściwości

W sklepach najczęściej spotykamy się z dwoma rodzajami sezamu: sezamem o białych i czarnych ziarnach, czyli sezamem białym i czarnym. Jaka jest między nimi różnica? Który sezam jest najzdrowszy?

Sezam biały i czarny to nie to samo

Sezam biały i czarny to dwie odmiany sezamu indyjskiego (Sesamum indicum L.). Najważniejszą rzeczą, która je różni, jest oczywiście kolor łupiny. W przypadku sezamu białego jest ona kremowa, natomiast sezam czarny ma łupinę ciemną. Barwa to jednak nie jedyna rzecz, która różni te odmiany sezamu. Sezam biały i czarny różnią się między innymi proporcją składników odżywczych, a także smakiem, co wpływa na ich zastosowanie.

Ciekawostką jest fakt, że badania wykazały, iż sezam czarny prawdopodobnie jest najbliższy pierwotnej, dzikiej roślinie ze względu na wyższą zawartość lignanów i przeciwutleniaczy.

Sezam biały vs czarny – najważniejsze różnice

Czym różni się sezam czarny od białego?

Pomimo że biały i czarny sezam w istocie są odmianami tej samej rośliny (sezamu indyjskiego), występują między nimi znaczne różnice dotyczące zawartości składników odżywczych, smaku, a tym samym zastosowania.

Różnice w wartościach odżywczych (sezam biały vs czarny)

Sezam biały i czarny to bogate źródła składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały (wapń, magnez, żelazo, cynk). Obie odmiany zawierają również zdrowe tłuszcze, w tym kwasy omega.

Różnica polega głównie na proporcjach składników.

Czarny sezam zazwyczaj zawiera:

• więcej przeciwutleniaczy
• nieco więcej białka i tłuszczu
• wyższe stężenie niektórych minerałów

W praktyce oznacza to, że sezam czarny może mieć nieco wyższą wartość odżywczą, choć różnice nie są ogromne i zależą od odmiany oraz warunków uprawy.

Zawartość lignanów – kluczowa różnica

Jedną z najważniejszych różnic między sezamem czarnym a białym jest zawartość lignanów.

Czarny sezam zawiera ich wyraźnie więcej.

Lignany (np. sezamina, sezamol, sezamolina) to naturalne przeciwutleniacze o działaniu:

• przeciwzapalnym
• ochronnym dla komórek
• wspierającym równowagę hormonalną

Dzięki temu czarny sezam jest często uznawany za zdrowszy wybór, szczególnie w kontekście działania antyoksydacyjnego.

Fenolokwasy i pigmenty – przewaga czarnego sezamu

Czarny sezam zawiera więcej:

• kwasów fenolowych
• naturalnych pigmentów

To właśnie one odpowiadają za jego ciemny kolor i silniejsze działanie antyoksydacyjne.

W praktyce oznacza to, że:

• czarny sezam lepiej neutralizuje wolne rodniki
• może mieć silniejsze działanie przeciwzapalne

Dlatego jeśli zależy Ci głównie na właściwościach zdrowotnych, czarny sezam będzie lepszym wyborem niż biały.

Różnice w smaku

Niewielkie różnice w składzie chemicznym powodują, że sezam biały i czarny różnią się dosyć znacząco w smaku, co wpływa oczywiście na ich zastosowanie.

• Biały sezam wyróżnia się łagodniejszym, bardziej orzechowym smakiem.
• Czarny sezam charakteryzuje się specyficznym, intensywnym smakiem z lekko gorzką nutą.

Różnice w zastosowaniu

Sezam biały jest częściej stosowany do produkcji oleju sezamowego, tahini oraz jako dodatek do pieczywa. Czarny sezam z kolei jest natomiast bardziej popularny w kuchni azjatyckiej, gdzie często dodaje się go do dań zarówno słodkich, jak i słonych.

Który sezam jest zdrowszy – biały czy czarny?

Czarny sezam jest uznawany za nieco zdrowszy, ponieważ zawiera więcej przeciwutleniaczy i lignanów.
Różnice nie są jednak duże, dlatego oba rodzaje sezamu mają wysoką wartość odżywczą.

Czarny sezam wyróżnia się przede wszystkim wyższą zawartością związków o działaniu antyoksydacyjnym, takich jak lignany i kwasy fenolowe. To one wspierają organizm w walce z wolnymi rodnikami i mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie.

Z kolei sezam biały również dostarcza cennych składników – białka, zdrowych tłuszczów, wapnia i witamin z grupy B. Jest więc wartościowym elementem diety, nawet jeśli zawiera nieco mniej przeciwutleniaczy niż sezam czarny.

W praktyce wybór zależy od celu:

• jeśli zależy Ci głównie na właściwościach zdrowotnych → lepszy będzie sezam czarny
• jeśli liczy się smak i uniwersalne zastosowanie → częściej wybierany jest sezam biały

Oba rodzaje sezamu są zdrowe, ale czarny sezam ma lekką przewagę pod względem wartości odżywczych.

Kiedy wybrać sezam biały, a kiedy czarny?

Sezam biały sprawdzi się lepiej w kuchni europejskiej i wypiekach, a sezam czarny częściej wybierany jest ze względu na właściwości zdrowotne i intensywniejszy smak.

Wybór między sezamem białym a czarnym zależy przede wszystkim od tego, do czego chcesz go użyć.

Ostateczny wybór sezamu zależy od naszych preferencji smakowych oraz tego, do czego będziemy go stosować. Jeśli wybieramy sezam ze względu na wartości zdrowotne, naturalnym wyborem będzie sezam czarny. Jak wspomniano, charakteryzuje się on wyższą zawartością lignanów i innych przeciwutleniaczy, a także stosunkowo większą ilością białka i innych składników odżywczych, co czyni go zdrowszym wyborem od sezamu białego.

Sezam biały jest z kolei naturalnym wyborem, jeśli naszym priorytetem jest smak oraz zastosowanie w określonych potrawach. Biały sezam idealnie sprawdzi się, jeśli lubimy sushi, planujemy przygotować domowe tahini lub chcemy użyć go do wypieków. Warto pamiętać, że różnice w składnikach odżywczych między dwoma rodzajami sezamu są minimalne, a spożywanie białego sezamu również niesie wiele korzyści zdrowotnych.

Obie odmiany są wartościowym dodatkiem do diety i mogą być spożywane w zależności od indywidualnych preferencji smakowych.