W sklepach najczęściej spotykamy się z dwoma rodzajami sezamu: sezamem o białych i czarnych ziarnach, czyli sezamem białym i czarnym. Jaka jest między nimi różnica? Który sezam jest najzdrowszy?
Sezam biały i czarny to nie to samo
Sezam biały i czarny to dwie odmiany sezamu indyjskiego (Sesamum indicum L.). Najważniejszą rzeczą, która je różni, jest oczywiście kolor łupiny. W przypadku sezamu białego jest ona kremowa, natomiast sezam czarny ma łupinę ciemną. Barwa to jednak nie jedyna rzecz, która różni te odmiany sezamu. Sezam biały i czarny różnią się między innymi proporcją składników odżywczych, a także smakiem, co wpływa na ich zastosowanie.
Ciekawostką jest fakt, że badania wykazały, iż sezam czarny prawdopodobnie jest najbliższy pierwotnej, dzikiej roślinie ze względu na wyższą zawartość lignanów i przeciwutleniaczy.
Sezam biały i czarny — porównanie
Pomimo że biały i czarny sezam w istocie są odmianami tej samej rośliny (sezamu indyjskiego), występują między nimi znaczne różnice dotyczące zawartości składników odżywczych, smaku, a tym samym zastosowania.
Wartość odżywcza
Obie odmiany sezamu są cennym źródłem składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy z grupy B, wapń, magnez, żelazo, cynk, a także kwasy omega. Czarny sezam, ze względu na wyższą zawartość przeciwutleniaczy, może oferować dodatkowe korzyści zdrowotne. Jak wynika z porównań, czarny sezam jest na ogół bogatszy w olej, białko i minerały, choć różnice mogą być niewielkie i zależą od wielu czynników, takich jak odmiana sezamu, warunki uprawy i klimat.
Zawartość lignanów
Czarny sezam znacznie przewyższa biały sezam pod względem zawartości lignanów. Są to związki chemiczne estrogenopodobne pochodzenia roślinnego (fitoestrogeny). W sezamie, zarówno białym, jak i czarnym, znajdują się m.in. sezamina, sezamol i sezamolina – związki o silnym działaniu przeciwutleniającym, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. W czarnym sezamie lignany stanowią około 50% wszystkich lignanów, podczas gdy w białym sezamie ich zawartość jest niższa.
Fenolokwasy i pigmenty
Czarny sezam ma wyższą zawartość kwasów fenolowych i pigmentów niż biały sezam. Kwasy fenolowe również należą do związków, które cechują się silnym działaniem przeciwutleniającym, a także działaniem przeciwkancerogennym i przeciwzapalnym, neutralizujące działanie wolnych rodników. Z tego punktu widzenia korzystniejsze jest dodawanie czarnego sezamu do posiłków niż sezamu białego.
Różnice w smaku
Niewielkie różnice w składzie chemicznym powodują, że sezam biały i czarny różnią się dosyć znacząco w smaku, co wpływa oczywiście na ich zastosowanie.
Biały sezam wyróżnia się łagodniejszym, bardziej orzechowym smakiem. Z tego względu biały sezam jest częściej stosowany do produkcji oleju sezamowego, tahini oraz jako dodatek do pieczywa.
Czarny sezam jest natomiast bardziej popularny w kuchni azjatyckiej, gdzie często dodaje się go do dań zarówno słodkich, jak i słonych. Czarny sezam charakteryzuje się specyficznym, intensywnym smakiem z lekko gorzką nutą.
Jaki sezam wybrać?
Ostateczny wybór sezamu zależy od naszych preferencji smakowych oraz tego, do czego będziemy go stosować. Jeśli wybieramy sezam ze względu na wartości zdrowotne, naturalnym wyborem będzie sezam czarny. Jak wspomniano, charakteryzuje się on wyższą zawartością lignanów i innych przeciwutleniaczy, a także stosunkowo większą ilością białka i innych składników odżywczych, co czyni go zdrowszym wyborem od sezamu białego.
Sezam biały jest z kolei naturalnym wyborem, jeśli naszym priorytetem jest smak oraz zastosowanie w określonych potrawach. Biały sezam idealnie sprawdzi się, jeśli lubimy sushi, planujemy przygotować domowe tahini lub chcemy użyć go do wypieków. Warto pamiętać, że różnice w składnikach odżywczych między dwoma rodzajami sezamu są minimalne, a spożywanie białego sezamu również niesie wiele korzyści zdrowotnych.
Obie odmiany są wartościowym dodatkiem do diety i mogą być spożywane w zależności od indywidualnych preferencji smakowych.