Produkty bogate w jod

Choć organizm potrzebuje go w śladowych ilościach, jego rola w utrzymaniu zdrowia jest ogromna. Bez jodu nasza tarczyca nie byłaby w stanie produkować hormonów, które regulują metabolizm, wpływają na rozwój mózgu, a nawet odporność. Skoro jednak nie potrafimy wytwarzać go sami, musimy zadbać, by pojawiał się na naszym talerzu. Gdzie go szukać i jakie produkty warto włączyć do codziennej diety?

Czym jest jod?

Dla pokolenia 40 + jod kojarzy się przede wszystkim z pierwiastkiem, który serwowano nam w dzieciństwie – zwłaszcza po wybuchu elektrowni jądrowej w Czarnobylu (płyn Lugola). O jodzie pamiętają też ci, którzy borykają się z problemami tarczycy.

Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę, że jest to pierwiastek kluczowy nie tylko dla działania tarczycy, ale niezbędny do prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania organizmu.

To o tyle istotne, że organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować jodu – musi on zostać dostarczony z zewnątrz, poprzez pożywienie i płyny. Z tego względu niezwykle ważne jest, abyśmy dbali o zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, która uwzględnia również źródła jodu.

Niedobór jodu może m.in. prowadzić do zaburzeń hormonalnych, w tym do niedoczynności tarczycy czy powiększenia gruczołu tarczowego (wole). Co warto wiedzieć jeszcze o tym pierwiastku? 

Jak działa jod w organizmie?

Jod jest niezwykle ważnym pierwiastkiem, który bierze udział w kilku kluczowych procesach zachodzących w naszym organizmie. Przede wszystkim jest związany z produkcją hormonów tarczycy – ale nie tylko.

Jest to również mikroelement niezbędny dla rozwoju mózgu u dzieci. Jego zapotrzebowanie znacząco wzrasta w czasie ciąży. Z tego względu tak ważna jest suplementacja jodu w tym okresie – nawet niewielkie niedobory mogą skutkować ryzykiem upośledzenia funkcji neuropoznawczych i obniżeniem ilorazu inteligencji u dziecka. Niestety, nie każdy o tym pamięta.

Przyjrzyjmy się zatem kilku kluczowym funkcjom, jakie pełni jod i dlaczego jest on tak ważny:

• Produkcja hormonów tarczycy
  Główną funkcją jodu jest to, że jest on pierwiastkiem niezbędnym do produkcji hormonów tarczycy: tyroksyny (T4) i trijodotyroniny (T3). Te hormony są kluczowymi regulatorami wielu procesów metabolicznych w organizmie.
  
• Regulacja metabolizmu, wzrostu i rozwoju
  Hormony tarczycy, do produkcji których potrzebny jest jod, regulują metabolizm oraz wpływają na wzrost i rozwój organizmu.
  
• Wsparcie rozwoju mózgu i układu nerwowego
  Od prawidłowego stężenia hormonów tarczycy we krwi zależy m.in. rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego. Nawet niewielki niedobór jodu w czasie ciąży zwiększa ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych u dziecka.
  
• Regulacja funkcji narządów
  Hormony tarczycy wpływają na prawidłowe funkcjonowanie przysadki mózgowej, mięśni, serca i nerek.
  
• Procesy komórkowe i metaboliczne
  Regulują syntezę białek i enzymów, procesy wzrostu i dojrzewania komórek, przemiany węglowodanowe i mineralne, lipolizę oraz metabolizm kwasów nukleinowych i witamin. Uczestniczą też w procesach oddychania komórkowego i wytwarzania energii.
  
• Utrzymanie temperatury ciała
  Hormony tarczycy są niezbędne do utrzymania prawidłowej temperatury ciała.
  
• Wpływ na odporność
  Wskazuje się również, że niedobory jodu mogą obniżać odporność immunologiczną organizmu.

Dlaczego trzeba jeść produkty zawierające jod?

Dobra wiadomość jest taka, że zapotrzebowanie na jod w ciągu dnia jest na tyle niewielkie, że zróżnicowana i dobrze zbilansowana dieta może w pełni je zaspokoić. Wystarczy dbać o to, aby w naszym codziennym jadłospisie znalazły się produkty zawierające ten pierwiastek – przede wszystkim żywność pochodzenia morskiego, mleko i jego przetwory, jaja, a także sól jodowana.

Organizm człowieka czerpie jod głównie z pożywienia. W przewodzie pokarmowym wchłaniane jest aż około 90% jodu zawartego w jedzeniu, a następnie tarczyca wychwytuje z tego 25–30%. To właśnie dlatego tak ważne jest, aby na co dzień sięgać po produkty, które są jego naturalnym źródłem.

Najlepsze źródła jodu w diecie – gdzie go szukać?

Jod to mikroelement kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji hormonów regulujących metabolizm, wzrost oraz rozwój układu nerwowego. Niedobór jodu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, w tym niedoczynności tarczycy czy powiększenia gruczołu tarczowego (wole). Na szczęście istnieje wiele naturalnych źródeł tego pierwiastka – poniżej przedstawiamy te najważniejsze.

1. Ryby i owoce morza

Średnia zawartość: 40,75 µg/100 g

Produkty pochodzenia morskiego to prawdziwa skarbnica jodu. Wynika to z faktu, że jod naturalnie występuje w wodzie morskiej, a organizmy morskie, takie jak algi, ryby i skorupiaki, gromadzą go w swoich tkankach.Regularne spożywanie ryb 2–3 razy w tygodniu skutecznie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na jod.

Najbogatsze źródła:

• Skorupiaki i małże (np. ostrygi, shellfish) – nawet 70–160 µg/100 g, a niektóre do 130 µg i więcej
• Dorsz pieczony – około 146 µg/porcję (85 g)
• Krewetki (gotowane) – od 13 do nawet 210 µg/100 g (zależnie od gatunku i pochodzenia)
• Wodorosty (np. nori) – ekstremalnie wysokie stężenia, często >1000 µg/porcję, ale z dużą zmiennością, dlatego należy spożywać je z umiarem
  

Włączenie ryb morskich do jadłospisu 2–3 razy w tygodniu pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na jod bez konieczności suplementacji.

2. Produkty mleczne

Średnia zawartość: 11,70 µg/100 g

Mleko, jogurty, twarogi i mleko w proszku to doskonałe źródło jodu – zwłaszcza dla osób, które nie jedzą ryb. Wysoka biodostępność i powszechność tych produktów czynią je podstawą profilaktyki niedoborów jodu w diecie.

Przykłady zawartości jodu:

• Mleko świeże – ok. 9–24 µg/100 g
• Mleko w proszku – do 150 µg/100 g
• Jogurty naturalne – ok. 12–14 µg/100 g
• Sery (np. cheddar) – 10–14 µg/porcję
• Napoje mleczne i skondensowane – do 30–35 µg/porcję
  

Dla osób na diecie roślinnej poleca się napoje roślinne wzbogacane w jod – np. niektóre mleka sojowe lub owsiane.

3. Jaja

Średnia zawartość: 3,1 µg/100 g

Jaja kurze i przepiórcze zawierają sporo jodu, skoncentrowanego głównie w żółtku. Jajka są przy tym wszechstronne kulinarnie i łatwo dostępne. Jaja są doskonałym źródłem jodu, szczególnie cenne w diecie osób unikających ryb i nabiału. Główna część jodu znajduje się w żółtku.

• Jajko kurze (gotowane) – ok. 31 µg/sztuka
• Jajko przepiórcze – do 50 µg/sztuka

Dzięki swojej uniwersalności i dostępności, jaja są wygodnym sposobem na wzbogacenie diety w jod.

4. Sól jodowana

To podstawowy sposób walki z niedoborem jodu na świecie. Jodowanie soli kuchennej (zazwyczaj w postaci jodku potasu) to działanie zalecane przez WHO.

• ¼ łyżeczki soli jodowanej – średnio 78–100 µg jodu
  
• Uwaga: sól morska, himalajska czy inne „naturalne” odmiany zazwyczaj NIE zawierają jodu, chyba że są dodatkowo wzbogacane
  

Ograniczenie soli w diecie powinno iść w parze z większą świadomością innych źródeł jodu.

5. Mięso i podroby

Choć mięso ogólnie nie jest bogatym źródłem jodu, niektóre podroby mogą dostarczyć jego umiarkowane ilości – szczególnie jeśli zwierzęta były karmione paszami z dodatkiem jodu.

Przykłady:

• Wątróbka wołowa – ok. 14 µg/porcja
• Nerki wołowe – 10–15 µg/100 g
• Mięso wieprzowe/baranie – zazwyczaj 1–5 µg/100 g
• Serce, język, podroby mieszane – wartości zmienne, nawet do 30 µg
  

Choć podroby nie są popularne w codziennej diecie, warto je uwzględniać od czasu do czasu – są źródłem wielu cennych mikroskładników, nie tylko jodu.

6. Warzywa korzeniowe (bulwy)

Średnia zawartość: 1,8 µg/100 g
Marchew, rzepa, bataty czy ziemniaki gromadzą niewielkie ilości jodu z gleby, ale ich regularne spożywanie może mieć znaczenie w diecie roślinnej.

7. Zielone warzywa, owoce i inne roślinne

Zielone warzywa i inne: 1,05 µg/100 g
Owoce: 0,77 µg/100 g

Choć nie są głównym źródłem jodu, rośliny – zwłaszcza te z ekologicznych upraw – mogą zawierać jod pobierany z gleby i wody opadowej. Szczególnie warto sięgać po warzywa cebulowe, czosnek i pomidory.

8. Produkty zbożowe i skrobiowe

Zboża i rośliny strączkowe: 1,30 µg/100 g
Mąki, płatki, makarony: 1,00 µg/100 g

Produkty zbożowe nie są bogatym źródłem jodu, ale niektóre płatki śniadaniowe czy mieszanki mogą być wzbogacane. Rośliny strączkowe, jak soja czy soczewica, zawierają umiarkowane ilości tego mikroelementu.

Top 30 źródeł jodu w żywności (mediana µg/100 g):

#	Produkt	Mediana (µg/100 g)
1	Shellfish (mięczaki, skorupiaki)	101,13
2	Ostrygi	66,50
3	Krab (Arenaeus cribrarius)	58,00
4	Krab (Ucides cordatus)	40,75
5	Ryby morskie (filet, całość, plastry)	45,00
6	Nieokreślone ryby (całość, filet)	35,50
7	Mleko skondensowane	35,00
8	Jajko przepiórcze	50,80
9	Jajko kurze	32,00
10	Mleko w proszku	30,00
11	Rybie ikry	27,00
12	Dairy beverages (np. mleka smakowe)	24,30
13	Krewetki	24,50
14	Świeże mleko krowie	17,90
15	Czekolada (tabliczka)	16,05
16	Mleko krowie (pełne)	14,85
17	Aromatyzowane mleko	14,50
18	Jogurt naturalny	13,50
19	Curd (np. twarożek)	12,00
20	Shake mleczny	11,90
21	Jogurt odtłuszczony	14,45
22	Śmietana (cream)	8,00
23	Pudding	8,10
24	Podroby wieprzowe – język	7,70
25	Orzechy nerkowca (cashew)	6,25
26	Wodorosty (z opisu, nie w tabeli)	>1000 (zmienność)
27	Orzechy włoskie	5,80
28	Pistacje	6,00
29	Kurze skrzydełka i łapki	6,50
30	Wątróbka wołowa	4,30

Dobowe spożycie jodu

Zanim zaczniemy planować jadłospis bogaty w jod, warto wiedzieć, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Ilość jodu, którą powinniśmy dostarczać organizmowi, różni się w zależności od wieku i etapu życia – szczególnie wysoka jest u niemowląt oraz kobiet w ciąży i karmiących.

• Niemowlaki: 110 µg
• Dzieci 1 – 6 lat: 90 µg
• Dzieci 7 – 9 lat: 100 µg
• Dzieci w wieku 10 – 12 lat: 120 µg
• Dzieci i dorośli po 13. roku życia: 150 µg

Jak widać, niemowlęta potrzebują większej dawki jodu, niż dzieci w przedziale 1 – 6 lat. Wynika to z faktu zapotrzebowania na jod w celu prawidłowego rozwoju dziecka. 

Ile jodu to za dużo? Gdzie przebiega granica bezpieczeństwa?

Choć jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w nadmiarze może być równie niebezpieczny jak jego niedobór. Kluczowym punktem odniesienia jest tzw. Górny Tolerowany Poziom Spożycia (UL) – czyli maksymalna dzienna dawka jodu, która nie powinna wywołać negatywnych skutków zdrowotnych u większości osób.

🔢 Górne limity spożycia jodu (UL, µg/dzień):

• Dzieci 1–3 lata: 200 µg
• Dzieci 4–6 lat: 250 µg
• Dzieci 7–10 lat: 300 µg
• Młodzież 11–14 lat: 450 µg
• Młodzież 15–17 lat: 500 µg
• Dorośli i kobiety w ciąży/karmiące: 600 µg
  

U niemowląt (0–11 miesięcy) nie określono dokładnego limitu ze względu na brak danych, jednak zaleca się zachowanie szczególnej ostrożności.

Narażenie na wysokie dawki tego pierwiastka przy chorobie autoimmunologicznej Hashimoto, może potęgować stan zapalny. Dodatkowo warto pamiętać, że niektóre z wodorostów gromadzą w sobie metale ciężkie takie jak: ołów, rtęć, kadm czy arsen. Biorąc pod uwagę współczesne zagrożenia ekologiczne, należy mieć na uwadze skąd pochodzą kupowane przez nas produkty. Jednak kiedy spożywamy produkty bogate w jod w optymalnych ilościach, nie narażamy się na zbyt wysokie spożycie metali.

Niedobór jodu objawy

Kiedy w diecie jest za mało jodu, wzrasta poziom TSH. Organizm korzysta wtedy z rezerw nagromadzonych w organizmie, a obniża się wydalanie go z moczem. Wtedy może rozwijać się wole tarczycowe sugerujące niedobór jodu, a efektem jest powiększenie tarczycy. Inne objawy niedoboru u dorosłych:

• problemy z narządami rozrodczymi
• trudności w utrzymaniu prawidłowego przebiegu ciąży
• poprzez problemy z tarczycą, następstwem mogą być problemy z wieloma innymi narządami

Niedobór jodu mogą potęgować też:

• substancje antyodżywcze (czyli np. izoflawony, tiocyjanki)
• niedobory innych witamin, np. wit. A, żelaza oraz selenu (brak tych pierwiastków dodatkowo osłabia pracę tarczycy)

Niedobór jodu u dzieci:

Ważne jest, aby kobiety w ciąży dostarczały swojemu organizmowi optymalną ilość jodu. Dzięki temu, oszczędzą sobie zmartwień związanych z rozwojem dziecka na poziomie płodowym, oraz późniejszych, dotyczących prawidłowego rozwoju niemowlaka. Niedobory jodu u dzieci mogą powodować:

• problemy ze wzrostem
• spowolnienie rozwoju fizycznego
• problemy z koncentracją i uczeniem się

---

Ryż brązowy naturalny - 1kg – cena : 8,00 zł
Kup brązowy ryż sklep go4taste

Dieta roślinna a odpowiednia ilość jodu

Osoby, które nie jedzą produktów odzwierzęcych, według badań, mogą mieć niższy poziom jodu w organizmie. I chociaż nie są to drastyczne niedobory, to aby dostarczać odpowiednią dawkę pierwiastką, warto pić jodowaną wodę, od czasu do czasu glony i wodorosty oraz dodawać do potraw jodowaną sól. 

Niewątpliwie, przebywanie od czasu do czasu w klimacie nadmorskim, pozwoli zwiększyć poziom jodu w organizmie oraz poprawi ogólne samopoczucie.