Płatki jaglane są naturalnie bezglutenowe, dlatego mogą je jeść osoby zmagające się z celiakią. Proponowany produkt zwiększa uczucie sytości, dlatego sprawdzi się w diecie odchudzającej. Pozytywnie wpływa na układ nerwowy, poprawiając koncentrację i zmniejszając zmęczenie. Sprawdź, jakie ma właściwości i jak włączyć go do jadłospisu!
Czy płatki jaglane są zdrowe?
Tak, płatki jaglane są zdrowe, ponieważ dostarczają błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów takich jak magnez, żelazo i fosfor. Wspierają trawienie, pomagają utrzymać uczucie sytości i mogą korzystnie wpływać na układ nerwowy.
Jedną z ich największych zalet jest to, że są naturalnie bezglutenowe, dlatego mogą być spożywane przez osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu.
Warto jednak pamiętać, że płatki jaglane mają wysoki indeks glikemiczny (IG ok. 71). Oznacza to, że po ich spożyciu poziom cukru we krwi może szybko wzrosnąć, dlatego osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny je jeść z umiarem lub łączyć z produktami o niskim IG (np. orzechami, białkiem, tłuszczem).
Najważniejsze zalety płatków jaglanych:
- są lekkostrawne i bezglutenowe
- wspierają pracę jelit dzięki zawartości błonnika
- pomagają utrzymać sytość (przydatne w diecie odchudzającej)
- dostarczają witamin z grupy B (ważnych dla układu nerwowego)
Płatki jaglane – właściwości i wartości odżywcze
Płatki jaglane to wartościowy produkt zbożowy, który dostarcza wielu składników odżywczych i może być elementem zdrowej diety. Są lekkostrawne, sycące i naturalnie bezglutenowe.
Najważniejsze właściwości płatków jaglanych:
- Bezglutenowe – odpowiednie dla osób z celiakią i nietolerancją glutenu
- Bogate w minerały – zawierają m.in. magnez, żelazo, fosfor, wapń i miedź
- Źródło witamin z grupy B – wspierają układ nerwowy i metabolizm
- Zawierają cynk i witaminę E – korzystnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie
Wpływ na zdrowie
- Wspierają układ nerwowy – dzięki zawartości magnezu mogą pomagać w redukcji zmęczenia i stresu
- Korzystnie wpływają na serce – magnez pomaga regulować ciśnienie krwi
- Wspierają trawienie – wysoka zawartość błonnika poprawia pracę jelit
Płatki jaglane zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny:
- nierozpuszczalny działa jak prebiotyk i wspiera pracę jelit
- rozpuszczalny może pomagać obniżać poziom cholesterolu LDL
Wartości odżywcze płatków jaglanych (100 g)
| Składnik | Ilość | % RWS |
|---|---|---|
| Podsumowanie (Nutrition Facts) | ||
| Kalorie | 357 kcal | – |
| Energia | 1512 kJ | – |
| Tłuszcz | 3,9 g | – |
| Węglowodany | 68 g | – |
| Błonnik | 4 g | – |
| Białko | 10,6 g | – |
| Woda | 14 g | – |
| Węglowodany | ||
| Skrobia | 66,4 g | – |
| Cukry ogółem | 1,6 g | – |
| Tłuszcze i kwasy tłuszczowe | ||
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,9 g | – |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,8 g | – |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 1,7 g | – |
| Omega-3 | 0,1 g | – |
| Omega-6 | 1,6 g | – |
| Cholesterol | 0 mg | 0% |
| Witaminy | ||
| Witamina B1 (tiamina) | 0,43 mg | 43% |
| Witamina B2 (ryboflawina) | 0,11 mg | 6% |
| Witamina B3 (niacyna) | 1,8 mg | – |
| Witamina B6 | 0,52 mg | 30% |
| Kwas foliowy (B9) | 20 µg | 6% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Witamina E | 0,1 mg | 0% |
| Minerały i pierwiastki śladowe | ||
| Wapń | 10 mg | 1% |
| Sód | 3 mg | – |
| Potas | 173 mg | 4% |
| Magnez | 123 mg | 37% |
| Fosfor | 275 mg | 51% |
| Żelazo | 6,9 mg | 63% |
| Cynk | 2,9 mg | 26% |
| Selen | 2 µg | 2% |
| Miedź | 0,61 mg | 67% |
| Jod | 3 µg | 2% |
Płatki jaglane to lekkostrawny i wartościowy produkt zbożowy bogaty w węglowodany, witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak magnez i fosfor. Stanowią doskonałą bazę zdrowych śniadań i diet bezglutenowych.
Płatki jaglane a indeks glikemiczny (IG)
Indeks glikemiczny płatków jaglanych wynosi ok. 71, co oznacza, że mają wysoki IG. W praktyce oznacza to szybki wzrost poziomu cukru we krwi po ich spożyciu.
Płatki jaglane a cukrzyca – czy można je jeść?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik pokazujący, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Produkty dzieli się na trzy grupy:
- niski IG (poniżej 50) – najkorzystniejsze dla osób z cukrzycą
- średni IG (55–70)
- wysoki IG (powyżej 70)
Płatki jaglane należą do produktów o wysokim indeksie glikemicznym, dlatego nie są najlepszym wyborem dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością, zwłaszcza spożywane samodzielnie.
Jak obniżyć IG płatków jaglanych?
Jeśli chcesz włączyć je do diety, warto łączyć je z produktami, które spowalniają wchłanianie cukrów:
- źródłem białka (np. jogurt, skyr)
- zdrowymi tłuszczami (np. orzechy, masło orzechowe)
- błonnikiem (np. nasiona chia, owoce jagodowe)
Dzięki temu posiłek będzie bardziej sycący i mniej obciążający dla gospodarki cukrowej.
Płatki jaglane a odchudzanie – czy pomagają schudnąć?
Płatki jaglane nie należą do produktów niskokalorycznych. W 100 gramach produktu znajduje się 354 kcal. Jedna porcja płatków jaglanych (50 g), które wykorzystamy np. do porannej owsianki dostarczy 177 kcal. Należy jednak pamiętać, że wartość energetyczna może się różnić w zależności od producenta.
Pomimo stosunkowo dużej kaloryczności płatki jaglane są produktem, który zalecany jest w diecie odchudzającej z uwagi na zawartość błonnika. We wspomnianej porcji 50 g płatków znajduje się aż 1,35-1,9 g błonnika, co zapewnia 5,4-7,6% zapotrzebowania na ten składnik u osoby dorosłej.
Błonnik w płatkach jaglanych zwiększa uczucie sytości a tym samym niweluje uczucie głodu. W efekcie po zjedzeniu porannej owsianki na długo czujemy się nasyceni i nie mamy ochoty na podjadanie. Oczywiście płatki jaglane powinny być stosowane w diecie z umiarem.
Czy płatki jaglane trzeba gotować?
Nie, płatków jaglanych nie trzeba gotować. Można je jeść bez obróbki termicznej, ponieważ są już przetworzone i gotowe do spożyci
Płatki jaglane można jeść bez gotowania. Najczęściej jednak zaleca się ich namoczenie przed jedzeniem, aby były bardziej miękkie i łatwiejsze do strawienia. Wystarczy zalać je na kilka minut:
- ciepłą wodą
- mlekiem (krowim lub roślinnym)
Czy można jeść płatki jaglane na surowo?
Tak, płatki jaglane można jeść na surowo, bez namaczania. Warto jednak pamiętać, że w takiej formie mogą być cięższe do strawienia i u niektórych osób powodować dyskomfort trawienny.
Płatki jaglane – jak je przygotować?
W większości przepisów nie jest konieczne gotowanie płatków jaglanych. Płatki jaglane stosunkowo szybko chłoną wodę i inne płyny i pęcznieją, dlatego w krótkim czasie gotowe są do spożycia.
Namaczania płatków jaglanych
W wersji szybkiej wystarczy zalać płatki jaglane odpowiednio ciepłą wodą lub innym podgrzewanym płynem np. sokiem, mlekiem krowim lub mlekiem roślinnym.
Następnie należy je odstawić na kilka minut, a kiedy napęcznieją i zmiękną będą gotowe do spożycia.
Gotowanie płatków jaglanych
Możemy również zagotować płatki jaglane. W tym przypadku gotujemy płyn (wodę, mleko krowie czy roślinne) w garnku. Gdy będzie dostatecznie podgrzane, wrzucamy odpowiednią porcję płatków owsianych i mieszamy do momentu aż zgęstnieją. Pamiętajmy, że płatki jaglane stosunkowo szybko wchłaniają płyny, dlatego trzeba użyć odpowiedniej proporcji. Bezpieczna proporcja to jedna porcja płatków jaglanych do dwóch porcji płynu (1:2) przy czym trzeba liczyć się, z tym że czasami trzeba będzie tego płynu po prostu dolać.
Z czym jeść płatki jaglane?
Płatki jaglane można jeść zarówno na słodko, jak i na słono, dzięki ich neutralnemu smakowi. Dobrze komponują się z owocami, orzechami, nabiałem i warzywami.
Płatki jaglane na słodko – z czym łączyć?
To najpopularniejsza opcja na śniadanie lub deser:
- z owocami (banan, jabłko, jagody, truskawki)
- z jogurtem naturalnym lub skyrem
- z mlekiem (krowim lub roślinnym)
- z orzechami i masłem orzechowym
- z miodem, syropem klonowym lub daktylami
- z cynamonem, kakao lub wanilią
Taka kombinacja sprawdzi się jako szybkie i sycące śniadanie.
Płatki jaglane na słono – pomysły
Mniej oczywista, ale bardzo dobra opcja:
- z warzywami (np. pomidor, cukinia, szpinak)
- jako dodatek do omletów lub placuszków
- w formie panierki do mięsa lub warzyw
- jako składnik kotletów roślinnych
Jak komponować płatki jaglane, żeby były bardziej sycące?
Aby posiłek był bardziej wartościowy i miał niższy wpływ na poziom cukru we krwi, warto łączyć płatki jaglane z:
- białkiem (jogurt, jajka, skyr)
- tłuszczami (orzechy, nasiona, masło orzechowe)
- błonnikiem (owoce, nasiona chia)
Płatki jaglane są bardzo uniwersalne – możesz je dopasować do swoich preferencji i diety, zarówno w wersji słodkiej, jak i wytrawnej.
Płatki jaglane – przepisy
Oto kilka przepisów, które można wykorzystać w zdrowej diecie z wykorzystaniem płatków jaglanych.
Placuszki z płatków jaglanych (przepis)
Składniki:
- 150 g płatków jaglanych ze sklepów ekologicznych
- 150 ml mleka (sojowego, krowiego itp.)
- 20 ml płynnej wanilii (w przypadku braku 20 ml mleka + ziarenka z laski wanilii )
- 20g cukru
- 1 czubata łyżka skrobi kukurydzianej (lub mąki )
- 1 jajko
- 1 szczypta soli
Przygotowanie:
- Płatki jaglane zalać mlekiem i wanilią.
- Pozostaw na kilka minut. Gdy wchłoną płyn, dodaj jajko, cukier, mąkę kukurydzianą i sól.
- Dobrze wymieszaj.
- Rozgrzej lekko naoliwioną patelnię na średnim ogniu. Wlać małą chochlę ciasta, lekko spłaszczyć , aby uformować krążek (o średnicy ok. 8 cm).
- Smaż placuszek do momentu aż się zarumieni a potem przewróć i usmaż drugą stronę.
Batony granola z płatkami jaglanymi (przepis)
Składniki:
- 1 szklanka płatki jaglanych
- 1 łyżka nasion chia 1 łyżka
- 2 łyżki płatków kakaowych (nibsy)
- 10 posiekanych orzechów włoskich
- 1 łyżka ziaren sezamu
- ¼ szklanki cukru kokosowego lub brązowego cukru
- 2 łyżki syropu klonowego, daktylowego lub melasy
- 4 łyżki masła migdałowego
- szczypta soli morskiej
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 180 st
- W misce połącz masło migdałowe wraz z syropem klonowym (lub daktylowym) i dobrze wymieszaj
- Podgrzej w mikrofali na wysokich obrotach przez 20 sekund.
- następnie dodaj do tego sól i dobrze wymieszaj.
- W drugiej misce umieść płatki jaglane, nasiona sezamu, chia, orzechy włoskie i ziarna kakaowca
- Zrób wgłębienie na środku.
- Dodaj mieszankę masła migdałowego wraz z cukrem kokosowym.
- Wymieszaj dokładnie drewnianą łyżką, aby wszystkie składniki dobrze się połączyły.
- Międzyczasie wyłóż blachę papierem do pieczenia.
- Wylej mieszankę na blachę i równomiernie rozprowadź.
- Włóż przygotowaną masę do piekarnika
- Piecz to przez 20 minut.
- Po wyjęciu poczekaj jak się schłodzi a następnie pokrój na kwadraty lub prostokąty.
Puddingi z płatków jaglanych (przepis)
Składniki:
- 65 g płatków jaglanych
- 300 ml mleka sojowego, owsianego, migdałowego
- 2 jajka
- Świeże owoce (jabłka, gruszki) lub suszone (żurawiny, suszone śliwki)
Przygotowanie:
- Płatki jaglane namocz przez mniej więcej 30 minut w 200 ml mleka.
- Następnie dodajemy resztę mleka i roztrzepane jajka.
- Powstałą w ten masę wlać do pojemników i udekorować plasterkami świeżych owoców lub suszonych owoców.
- Piecz w temperaturze 180°C przez około 25 minut.
- Pudding można jeść na ciepło lub na zimno.
Owsianka i płatki jaglane w płatkach kokosowych (przepis)
Składniki:
- 30 gramów płatków owsianych,
- 30 gramów płatków jaglanych,
- 250 ml mleka roślinnego,
- 1 łyżka jogurtu kokosowego,
- 1 łyżka nasion,
- sezam,
- pestki dyni,
- woda,
- ½ banana,
- ½ brzoskwini,
- masło migdałowe,
- orzechy nerkowca,
- gorzka czekolada,
- kruszone ziarna kakaowca.
Przygotowanie:
- Jeśli chcesz przygotować pyszną owsiankę i jaglankę, zacznij już wieczorem. Dodaj wszystkie składniki do miski, dokładnie wymieszaj i przykryj. Pozostaw do namoczenia w temperaturze pokojowej. Latem możesz włożyć owsiankę do lodówki na noc.
- Rano przesyp mieszankę do małego rondla i podgrzej na średnim ogniu. Pamiętaj, by raz na jakiś czas zamieszać.
- Uważaj, by nie doprowadzić do wrzenia. Być może będziesz musiał dodać trochę wody, by uzyskać idealną konsystencję. Gotowy posiłek przełóż do miski. Smacznego!
FAQ – płatki jaglane
Nie, płatków jaglanych nie trzeba gotować. Wystarczy zalać je mlekiem lub wodą i odstawić na kilka minut, aby zmiękły.
Tak, można je jeść na surowo, ale mogą być ciężkostrawne. Lepszym rozwiązaniem jest krótkie namoczenie.
Indeks glikemiczny płatków jaglanych wynosi około 71, co oznacza wysoki IG.
Tak, są źródłem błonnika, witamin z grupy B i minerałów. Warto jednak pamiętać, że mają wysoki indeks glikemiczny.
Nie są najlepszym wyborem, ponieważ szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Mogą być spożywane tylko w małych ilościach i w połączeniu z białkiem lub tłuszczem.
Materiały źródłowe
Tabela wartości odżywczych płatków jaglanych została przygotowana na podstawie danych z Matvaretabellen (Norwegian Food Composition Database) – jednego z oficjalnych europejskich źródeł informacji o składzie produktów spożywczych.