Płatki jaglane: dlaczego włączyć je do diety?

Płatki jaglane są naturalnie bezglutenowe, dlatego mogą je jeść osoby zmagające się z celiakią. Proponowany produkt zwiększa uczucie sytości, dlatego sprawdzi się w diecie odchudzającej. Pozytywnie wpływa na układ nerwowy, poprawiając koncentrację i zmniejszając zmęczenie. Sprawdź, jakie ma właściwości i jak włączyć go do jadłospisu!

Płatki jaglane: właściwości zdrowotne

• Płatki jaglane nie zawierają glutenu, dlatego mogą włączyć je do swojej diety osoby chore na celiakię lub mające nietolerancję na wspomniane białko.
• Dostarczają sporą dawkę minerałów, takich jak miedź, fosfor, magnez, wapń i żelazo. Oprócz tego znajdują się w nich witaminy z grupy B, w tym niacyna, kwas foliowy, tiamina, pirydoksyna i ryboflawina. Płatki jaglane zawierają też cynk, który wzmacnia włosy, skórę i paznokcie.
• Magnez jest kolejnym ważnym składnikiem. Obniża ciśnienie krwi, a tym samym zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Proponowane płatki zawierają również niewielką ilość witaminy E, która wpływa pozytywnie na włosy, skórę i paznokcie.
• Można śmiało włączyć je do diety odchudzającej, ponieważ na długo zaspokajają głód. Jeśli często męczą Cię wzdęcia, zaparcia lub niestrawność, również możesz wzbogacić o nie swój jadłospis. Płatki są bogate w błonnik pokarmowy, zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny. Nierozpuszczalny błonnik działa jako prebiotyk, co oznacza, że wspiera pracę jelit. Zmniejsza też ryzyko raka okrężnicy i pomaga utrzymać regularny cykl wypróżnień. Z kolei błonnik rozpuszczalny obniża poziom złego cholesterolu LDL we krwi, który może prowadzić do miażdżycy. Niektóre badania pokazują, że błonnik poprawia poziom dobrego cholesterolu HDL i obniża poziom trójglicerydów. Gotowane płatki jaglane mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego unikaj ich, jeśli zmagasz się z cukrzycą lub insulinoopornością.

Dlaczego warto jeść płatki jaglane?

Proso jest bogate w przeciwutleniacze, w tym katechiny i kwas ferulowy, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo zawiera dużo błonnika, który wspiera trawienie i pomaga w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego. Oprócz tego znajduje się w niej w dużo niacyny, czyli witaminy B3, która bierze udział w ponad 400 reakcjach enzymatycznych.

Płatki jaglane są również doskonałym źródłem beta-karotenu. Ten naturalny pigment jest prekursorem witaminy A i silnym przeciwutleniaczem. Wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami, jednocześnie wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Płatki jaglane zawierają również potas, który wspiera pracę serca i nerek. Wspomniany minerał odgrywa również ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych.

Płatki jaglane indeks glikemiczny i dieta cukrzyka

Z punktu widzenia osób chorych na cukrzycę jednym z najważniejszych wskaźników jest indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny to w skrócie wskaźnik, który informuje nas jak szybko po zjedzeniu danego produktu podniesie się poziomu cukru we krwi. Pod tym względem produkty podzielono na trzy grupy:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 50)
• produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55 – 70)
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70)

Jak łatwo zauważyć, w grupie pierwszej znajdują się produkty najbardziej rekomendowane dla osób chorych na cukrzycę 2. W ostatniej grupie znajdują się produkty, które powinny być całkowicie wyeliminowane z diety diabetyka lub spożywane w wyjątkowych sytuacjach. Indeks glikemiczny płatków jaglanych wynosi 71, co oznacza, że znajdują się już w grupie produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Z tej perspektywy płatki jaglane nie są z pokarmem zalecanym do spożywania przez diabetyków w żadnej formie.

Śniadaniowa owsianka przygotowana z płatków owsianych według danych zebranych przez badaczy z Oxfordu ma wskaźnik glikemiczny na poziomie 67 – 72 IG. Nie jest zatem rekomendowana do spożywania przez osoby chore na cukrzycę.

Płatki jaglane a odchudzanie

Płatki jaglane nie należą do produktów niskokalorycznych. W 100 gramach produktu znajduje się 354 kcal. Jedna porcja płatków jaglanych (50 g), które wykorzystamy np. do porannej owsianki dostarczy 177 kcal. Należy jednak pamiętać, że wartość energetyczna może się różnić w zależności od producenta.

Pomimo stosunkowo dużej kaloryczności płatki jaglane są produktem, który zalecany jest w diecie odchudzającej z uwagi na zawartość błonnika. We wspomnianej porcji 50 g płatków znajduje się aż 1,35-1,9 g błonnika, co zapewnia 5,4-7,6% zapotrzebowania na ten składnik u osoby dorosłej. 

Błonnik w płatkach jaglanych zwiększa uczucie sytości a tym samym niweluje uczucie głodu. W efekcie po zjedzeniu porannej owsianki na długo czujemy się nasyceni i nie mamy ochoty na podjadanie. Oczywiście płatki jaglane powinny być stosowane w diecie z umiarem. 

Czy płatki jaglane trzeba gotować?

Płatki jaglane, w odróżnieniu od kaszy jaglanej, nie wymagają wstępnej obróbki termicznej. Można je jeść bez gotowania. Warto jednak przed spożyciem zmiękczyć je przez kilkuminutowe namoczenie w mleku lub w gorącej wodzie (w zależności od przepisu). Bezpieczne jest również spożywanie płatków jaglanych w wersji surowej bez żadnego namaczania, chociaż istnieje ryzyko wystąpienia u niektórych osób problemów trawiennych.

Płatki jaglane – jak je przygotować?

W większości przepisów nie jest konieczne gotowanie płatków jaglanych. Płatki jaglane stosunkowo szybko chłoną wodę i inne płyny i pęcznieją, dlatego w krótkim czasie gotowe są do spożycia.

Namaczania płatków jaglanych

W wersji szybkiej wystarczy zalać płatki owsiane odpowiednio ciepłą wodą lub innym podgrzewanym płynem np. sokiem, mlekiem krowim lub mlekiem roślinnym.
Następnie należy je odstawić na kilka minut, a kiedy napęcznieją i zmiękną będą gotowe do spożycia.

Gotowanie płatków jaglanych

Możemy również zagotować płatki jaglane. W tym przypadku gotujemy płyn (wodę, mleko krowie czy roślinne) w garnku. Gdy będzie dostatecznie podgrzane, wrzucamy odpowiednią porcję płatków owsianych i mieszamy do momentu aż zgęstnieją. Pamiętajmy, że płatki jaglane stosunkowo szybko wchłaniają płyny, dlatego trzeba użyć odpowiedniej proporcji. Bezpieczna proporcja to jedna porcja płatków jaglanych do dwóch porcji płynu (1:2) przy czym trzeba liczyć się, z tym że czasami trzeba będzie tego płynu po prostu dolać.

Jak stosować płatki jaglane w kuchni?

Płatki jaglane wyróżniają się neutralnym smakiem i chrupkością, w związku z tym sprawdzą jako drugie śniadanie. Możesz je również dodać do zdrowych ciasteczek, budyniów owocowych lub batonów zbożowych. Otrzymuje się je poprzez staranne rozdrobnienie całych ziaren prosa. Sprawdzą się również jako dodatek do naleśników, muffinek lub panier mięsnych.

Oto kilka przepisów, które można wykorzystać w zdrowej diecie z wykorzystaniem płatków jaglanych.

Placuszki z płatków jaglanych (przepis)

Batony granola z płatkami jaglanymi (przepis)

Puddingi z płatków jaglanych (przepis)

Owsianka i płatki jaglane w płatkach kokosowych (przepis)