Dlaczego płatki gryczane? Poznaj ich właściwości i zastosowanie

Chociaż nazwa może zasugerować coś innego, gryka nie jest zbożem. Ziarna zawierają błonnik i białko, a także różne przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze. Zazwyczaj spożywa się je w formie kasz, płatków śniadaniowych, otrębów i mąki. Można z nich zrobić makarony, naleśniki, owsiankę i wypieki. Sprawdź, dlaczego warto włączyć płatki gryczane do swojej diety!

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 18.10.2024

Jak powstają płatki gryczane?

Owoce gryki przypominają drobne orzeszki, które po zbiorze należy najpierw poddać prażeniu (obróbce cieplnej), a następnie łuskać. Tak powstaje kasza gryczana, ale można ją poddać dalej przetwarzać. Spłaszczając ziarna gryki, otrzymuje płatki gryczane o grubości 0,2-0.4 mm grubości i kilku milimetrach długości.

Płatki gryczane to nic innego jak spłaszczone ziarna sprasowane z ziarnami gryki zwyczajnej. W ten sposób ziarna gryki zachowują te same właściwości i zalety, jakie ma klasyczna kasza gryczana. Różnica dotyczy formy podania i zastosowania płatków, które częściej wykorzystywane są jako klasyczne płatki śniadaniowe i zamienniki owsianki. Jakie wartości mają płatki gryczane? Dlaczego warto od czasu do czasu zamienić owsiankę na płatki gryczane? Zalet jest wiele.

Co zawierają płatki gryczane?

Jak wspomniałam wcześniej, płatki gryczane to nic innego jak sprasowane, łuskane i prażone nasiona gryki. Płatki poddawane są obróbce mechanicznej i termicznej, co nie przeszkadza im zachować większości składu i właściwości klasycznej gryki. W klasycznych płatkach gryczanych znajdziemy:

• Węglowodany. Najważniejszym węglowodanem w płatkach gryczanych jest skrobia, której zawartość wynosi od 68% do 73%. Skrobia gryczana składa się z dwóch frakcji: 19–34% amylozy i około 70% amylopektyny. Zawartość amylozy wpływa na strawność skrobi, ponieważ amyloza jest bardziej odporna na trawienie.
• Białko. Gryka jest bogatym źródłem białka, a jego zawartość jest wyższa niż w zbożach (przypomnijmy, że sama gryka nie jest zbożem, ale tzw. pseudozbożem). Białko gryczane charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.
• Cenne aminokwasy. W płatkach gryczanych znajduje się osiem niezbędnych aminokwasów, które organizm wykorzystuje do budowy komórek i podstawowych funkcji życiowych. W porównaniu do prawdziwych zbóż, gryka jest bogatym źródłem lizyny, czyli aminokwasu wzmacniającego tkanki, skórę i układ odpornościowy.
• Witaminy. Podobnie jak w przypadku kaszy gryczanej, również w płatkach gryczanych znajdziemy duże ilości witamin z grupy B, które odgrywają istotną rolę w procesach metabolicznych. W płatkach gryczanych znajdziemy szczególnie dużo witaminy B3, niacyny, oraz witaminy B6. Spożywając regularnie płatki gryczane, dostarczamy swojemu organizmowi również cenne witaminy, takie jak witamina K, która bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.
• Mikroelementy. Spożywanie płatków gryczanych korzystnie wpływa na stan naszych mięśni i kośćca, ponieważ zawierają one stosunkowo duże ilości potasu, fosforu i magnezu. W mniejszych ilościach znajdziemy również inne mikroelementy, takie jak żelazo, mangan czy selen.
• Błonnik pokarmowy. Gryka stanowi dobre źródło błonnika pokarmowego, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.
• Przeciwutleniacze. Niewątpliwym atutem spożywania płatków gryczanych jest ich wysoka zawartość przeciwutleniaczy. Flawonoidy, zwłaszcza rutyna, to silne przeciwutleniacze, które mogą chronić organizm przed chorobami serca, nowotworami i innymi schorzeniami przewlekłymi.

Jakie jest indeks glikemiczny płatków gryczanych?

Indeks glikemiczny (IG) to wartość szczególnie ważna dla osób chorujących na cukrzycę typu 2, cukrzycę ciążową oraz osób mających problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi. IG informuje nas, jak szybko po spożyciu danego posiłku poziom cukru we krwi będzie wzrastał. Dietetycy dzielą produkty na trzy grupy: o niskim, średnim i wysokim IG. Płatki gryczane mają indeks glikemiczny oscylujący między 40 a 50, co oznacza, że kwalifikują się do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że są rekomendowanym składnikiem diety dla osób z cukrzycą.

Jakie właściwości mają płatki gryczane?

Płatki gryczane mają niski indeks glikemiczny, dlatego nie powodują skoków glukozy we krwi. Węglowodany wchłaniają się powoli do krwiobiegu, zapewniając organizmowi stały dopływ energii. Gryka pomaga w leczeniu cukrzycy i poprawiają odporność na insulinę. Wiele przeciwutleniaczy znajdujących się w kaszy gryczanej wspiera pracę serca. Nie chodzi tutaj tylko o białko, błonnik, witaminy i minerały, lecz także flawonoidy. Jeden z nich, kwercetyna pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Z kolei oligomeryczne proantocyjanidyny, skutecznie walczą z wolnymi rodnikami. Chronią przed niebezpiecznym zapaleniem, przyczyniającym się do rozwoju raka.

---

Płatki gryczane z kaszy białej - 1kg – cena : 14,00 zł
Kup płatki gryczane w sklepie Go4taste

Dlaczego warto włączyć płatki gryczane do jadłospisu?

Płatki gryczane to wartościowy produkt spożywczy, który dostarcza korzyści dla naszego zdrowia pod wieloma względami. Zawartość przeciwutleniaczy, witamin i mikroelementów, a także innych składników aktywnych, sprawia, że są one cennym elementem diety, zwłaszcza w przypadku niektórych schorzeń, w tym cukrzycy. Jakie korzyści możemy zyskać, spożywając płatki gryczane?

Płatki gryczane oferują wiele korzyści zdrowotnych, co wynika z ich bogatego profilu odżywczego. Oto niektóre z nich:

Poprawa zdrowia układu krążenia
Badania wykazały, że spożywanie nasion gryki może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i poprawie profilu lipidowego. To z kolei może zmniejszyć ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych.

Regulacja poziomu cukru we krwi
Regularne spożywanie płatków gryczanych, na przykład jako element zróżnicowanej diety śniadaniowej, może być korzystne w regulacji poziomu cukru we krwi. Badania wykazały, że płatki gryczane zawierają albuminę, inhibitor α-amylazy, który hamuje trawienie skrobi. To pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi po posiłku, co jest szczególnie korzystne dla osób chorujących na cukrzycę lub insulinooporność.

Działanie przeciwutleniające
Płatki gryczane są bogate w przeciwutleniacze, takie jak rutyna i kwercetyna. Związki te chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wywoływanymi przez wolne rodniki. Włączenie płatków gryczanych do diety może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia uszkodzeń oksydacyjnych, które są podłożem wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne (np. choroba Alzheimera).

Wsparcie dla układu pokarmowego
Płatki gryczane to także bogate źródło błonnika pokarmowego, który doskonale wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego i pracę jelit. Pomagają również zmniejszyć ryzyko zaparć i innych problemów trawiennych. Co więcej, produkty bogate w błonnik, w tym płatki gryczane, są zalecane dla osób chorujących na cukrzycę oraz tych, którzy chcą kontrolować masę ciała. Błonnik daje uczucie sytości na dłużej, co zmniejsza ochotę na podjadanie i dostarcza mniej kalorii.

Produkt bezglutenowy
Jak wspominałam wcześniej, gryka nie należy do zbóż, lecz jest pseudozbożem, co oznacza, że jest naturalnie bezglutenowa. Płatki gryczane są więc idealnym wyborem dla osób, które z powodów dietetycznych lub zdrowotnych nie mogą spożywać glutenu. Dotyczy to przede wszystkim osób chorujących na celiakię lub z nadwrażliwością na gluten.

Płatki gryczane a cukrzyca

Płatki gryczane są polecanym składnikiem diety dla osób chorych na cukrzycę, nie tylko ze względu na niski indeks glikemiczny. Badania wykazały, że w płatkach gryczanych znajduje się wiele innych składników, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie, sprawiając, że są cennym elementem diety, pomagając w regulacji poziomu cukru we krwi.

Jak wynika z badań naukowych, płatki gryczane mogą być korzystne dla osób z cukrzycą z kilku powodów:

• Niski indeks glikemiczny. Chociaż źródła nie podają jednoznacznej wartości indeksu glikemicznego (IG) dla płatków gryczanych, wspomina się o niskiej strawności skrobi gryczanej. To sugeruje, że płatki gryczane prawdopodobnie mają niski IG, co oznacza, że po ich spożyciu poziom cukru we krwi nie wzrasta gwałtownie. Niski IG jest pożądany w diecie osób z cukrzycą, ponieważ pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.
• Inhibitor α-amylazy. Płatki gryczane zawierają albuminę, białko, które działa jak inhibitor α-amylazy. α-amylaza to enzym trawienny odpowiedzialny za rozkład skrobi na cukry proste. Hamowanie działania α-amylazy spowalnia proces trawienia skrobi, co zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi po posiłku.
• Fagopirytole. Te rozpuszczalne w wodzie węglowodany, obecne w dużych ilościach w gryce, a szczególnie D-chiro-inozytol, mogą poprawiać wrażliwość na insulinę. Insulina to hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi. Poprawa wrażliwości na insulinę pozwala organizmowi efektywniej wykorzystywać glukozę, co jest kluczowe dla kontroli cukrzycy.
• Błonnik pokarmowy. Płatki gryczane są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego, przyczyniając się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi.

Jak smakują płatki gryczane?

Płatki gryczane nie przypominają smakiem płatków owsianych, do których jesteśmy bardziej przyzwyczajeni. Płatki gryczane, ze względu na to, że są wytwarzane z prażonych ziaren gryki, cechują się bardziej wyrazistym smakiem, choć nie tak intensywnym jak w przypadku samej prażonej kaszy gryczanej. Mają delikatny, lekko orzechowy smak, z delikatną nutą gryki i subtelną goryczką.

Jak stosować płatki gryczane?

Płatki gryczane mają miękką konsystencję, dzięki czemu doskonale sprawdzą się w owsiance, batonikach musli, ciastkach i babeczkach. Możesz podać je na śniadanie, gotując w wodzie lub mleku (krowim lub roślinnym) według instrukcji na opakowaniu. Jeśli chcesz dodać płatki gryczane do sosów lub placków, podduś je lub usmaż. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z gryki, wsyp płatki do wody (w proporcji 1:2) i gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut lub do ich zmiękczenia.

Jakie są zamienniki płatków gryczanych?

Płatki gryczane nie są tak popularne jak płatki owsiane, dlatego nie zawsze znajdziemy je na półce w osiedlowym sklepiku. Co zrobić, gdy potrzebujemy płatków gryczanych, ale nie mamy ich pod ręką? Możemy poszukać zamienników. Jakie będą najlepsze? Wszystko zależy od tego, jakie kryterium uznamy za najważniejsze.

Zamienniki płatków gryczanych o niskim indeksie glikemicznym

Jeśli spożywamy płatki gryczane z powodu diety cukrzycowej, dobrym zamiennikiem będą płatki owsiane i płatki orkiszowe, które również cechują się niskim indeksem glikemicznym. Będą doskonałym wyborem, jeśli zależy nam na kontroli poziomu cukru we krwi.

Bezglutenowe zamienniki płatków gryczanych

W przypadku, gdy zależy nam na bezglutenowych płatkach, idealnym rozwiązaniem będą klasyczne płatki owsiane (bezglutenowe), płatki ryżowe czy płatki jaglane. Każde z nich różnią się profilem odżywczym, ale doskonale sprawdzą się jako zamiennik płatków na mleku.

Zamienniki ze względu na smak

Jeżeli szukamy płatków o podobnym smaku do gryczanych, możemy napotkać trudności, ponieważ płatki gryczane mają bardzo charakterystyczny smak, który trudno zastąpić. Możemy jednak eksperymentować z płatkami orkiszowymi, jęczmiennymi lub quinoa, aby znaleźć alternatywy smakowe.