Orzechy brazylijskie to doskonały dodatek do diety wegetariańskiej czy wegańskiej i nie chodzi tu tylko i wyłącznie o zawartość selenu. Jakie składniki zawarte w orzechach brazylijskich przydadzą się osobom, które wykluczyły mięso ze swojego menu?
Diety roślinne oparte tylko na spożywaniu owoców i warzyw, nazywane też jarskimi, mogą przybierać różne formy — od całkowitego wykluczenia mięsa i wszelkich produktów odzwierzęcych po dietę, w której rezygnujemy tylko ze spożywania mięsa, natomiast zostawiamy wszystkie produkty odzwierzęce, takie jak jajka, nabiał czy miód. W tym pierwszym bardziej restrykcyjnym przypadku, mamy do czynienia z dietą wegańską, a w drugim — z dietą ogólnie nazywaną wegetariańską. Przy czym ta druga opcja może też przybierać różne formy, w zależności od tego, jakie konkretnie produkty będziemy wykluczać.
Jakich składników odżywczych brakuje osobom na dietach roślinnych?
Diety roślinne, pomimo wielu swoich zalet, mają również pewne mankamenty. Eliminując całkowicie z naszej diety mięso oraz produkty odzwierzęce, odcięte zostają również grupy produktów, które dostarczają nam sporo wartości odżywczych, występujących tylko i wyłącznie w tych produktach lub w większych ilościach niż w produktach roślinnych.
Niedobory te mogą wywoływać pewne problemy, jakie występują w układzie nerwowym, szkieletowym czy powodować zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego.
Witamina B12
Wśród tych niedoborowych składników odżywczych znajduje się witamina B12 – witamina, która (niestety dla wegan i wegetarian) odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, pokarmowego czy krwionośnego i występuje tylko i wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Obok mięsa i ryb są to jaja i produkty mleczne.
W związku z tym, że w diecie wegańskiej nie jesteśmy w stanie pozyskać witaminy B12 w inny sposób, musi ona być suplementowana — zarówno w przypadku wegan, jak i wegetarian spożywających nabiał, ponieważ ilość witaminy B12 w produktach nabiałowych może być zbyt niska.
Witamina D
Witamina D, w odróżnieniu od witaminy B12, znajduje się w produktach roślinnych, jednak jest jej znacznie mniej niż w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego. Z tego względu witamina D powinna być uzupełniana, szczególnie w miesiącach, w których istnieje niska ekspozycja na słońce, czyli w sezonie jesienno-zimowym.
Kwasy omega-3
Co do kwasów omega-3, to najwięcej ich znajdziemy w rybach, oleju rybim i owocach morza. W diecie wegańskiej istnieją rośliny, takie jak len czy orzechy, które zawierają kwas alfa-linolenowy – ALA (kwas omega-3), który w naszym organizmie przekształca się w DHA. Niestety, ta konwersja nie jest wystarczająca, aby pokryć codzienne zapotrzebowanie wynoszące 250 mg, w efekcie czego kwasy omega-3 również powinny być suplementowane.
Związki mineralne
Żelazo, wapń, jod, selen — to składniki których również może brakować w diecie roślinnej. O ile występują one w roślinach, to zazwyczaj są one trudniej przyswajalne, jak w przypadku na przykład żelaza.
Jak orzechy brazylijskie mogą być pomocne w diecie wegańskiej?
Orzechy brazylijskie zawierają wiele składników, które są szczególnie korzystne dla ludzi na diecie wegańskiej, i nie dotyczy to tylko selenu, składnika, z którego orzechy brazylijskie są najbardziej znane.
Selen
Jeżeli ze diety wegetariańskiej wykluczyłeś całkowicie produkty rybne, takie jak tuńczyk czy łosoś, pomyśl o orzechach brazylijskich. Co prawda w innych produktach, takich jak pestki z dyni czy słonecznika, a nawet inne orzechy, znajdziemy selen, jednak to w orzechach brazylijskich będzie go najwięcej. Jeżeli zależy ci na wysokiej zawartości selenu, sięgaj po orzechy brazylijskie pochodzące od sprawdzonych producentów. Zdecydowanie wyższą zawartość selenu oferują orzechy, które są importowane nie z Boliwii ani z Peru, tylko bezpośrednio z Brazylii.
Tłuszcze roślinne
Zacznijmy od tego, że orzechy te są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów jednonienasyconych (MUFA) oraz wielonienasyconych (PUFA). Jak wynika z danych USDA Nutrient Database z 2009 roku, orzechy brazylijskie zawierają około 15% kwasów tłuszczowych nasyconych (SFA), 25% MUFA i 21% PUFA. Co ciekawe, zawartość tłuszczu nasyconego w orzechach brazylijskich jest jedną z najwyższych wśród orzechów, wyprzedzając nawet orzechy makadamia.
Ale co to właściwie oznacza dla nas, wegan i wegetarian? Po pierwsze, orzechy brazylijskie dostarczają cenne kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas alfa-linolenowy), stanowiące około 7% ogólnej zawartości tłuszczów. To szczególnie ważne, ponieważ kwasy omega-3 są niezbędne dla zdrowia mózgu, serca i ogólnego stanu zapalnego w organizmie, a często trudno je znaleźć w diecie roślinnej.
Poza tym ponad połowa tłuszczów w orzechach brazylijskich to tłuszcze jednonienasycone (głównie kwas oleinowy), a około 25% to tłuszcze wielonienasycone (w tym kwas linolowy, omega-6). Około 19% stanowią tłuszcze nasycone (kwas palmitynowy i stearynowy), które, chociaż w nadmiarze nie są zalecane, w umiarkowanych ilościach mogą być częścią zdrowej diety.
Inne mikroelementy
Orzechy brazylijskie, choć często kojarzą się głównie z zawartością selenu, to także niesamowite źródło innych kluczowych mikroelementów, takich jak magnez i fosfor. Te bogate w składniki odżywcze przysmaki są prawdziwym bonem dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, poszukujących naturalnych źródeł minerałów.
Zacznijmy od magnezu, który w orzechach brazylijskich występuje w imponujących ilościach. Magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu – odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości, regulacji poziomu cukru we krwi oraz produkcji energii. Jest to szczególnie ważne dla wegan i wegetarian, którzy mogą mieć ograniczony dostęp do niektórych źródeł minerałów znajdujących się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Regularne spożywanie orzechów brazylijskich może pomóc w utrzymaniu optymalnego poziomu magnezu, co przekłada się na lepsze samopoczucie i zdrowie.
Oprócz magnezu orzechy brazylijskie zawierają także inne minerały, takie jak wapń i żelazo, co czyni je jeszcze bardziej wartościowym dodatkiem do diety roślinnej. Co ważne, zawierają one także aminokwasy, które mogą poprawiać wchłanianie tych minerałów.
Jak włączyć orzechy brazylijskie do diety wegańskiej?
Orzechy brazylijskie powinniśmy spożywać tak, aby stanowiły uzupełnienie naszej zróżnicowanej diety wegańskiej czy wegetariańskiej. Ilość orzechów spożywanych dziennie powinna być dostosowana do naszych potrzeb.
Pamiętać należy, że zalecana porcja orzechów brazylijskich wynosi od 2 do maksymalnie 3 sztuk. Ta niewielka ilość ma uniemożliwić przekroczenie określonych poziomów selenu w organizmie, przy czym warto pamiętać, że rzadko zdarza się, aby faktycznie orzechy brazylijskie na półkach zawierały selen w ilościach, które znajdują się w tabelach odżywczych.
Jak pokazały ostatnie badania, zawartość selenu w orzechach brazylijskich jest znacznie mniejsza od tych książkowych. W związku z tym liczba orzechów brazylijskich spożywanych dziennie może być nieco wyższa.
Przeczytaj o tym więcej: Orzechy brazylijskie z Brazylii i orzechy brazylijskie z Boliwii – czym się różnią?
Orzechy brazylijskie możemy wprowadzać bezpośrednio do naszej diety na różne sposoby. Możemy je spożywać jako zwykłe przekąski lub wprowadzać do naszych wegańskich i wegetariańskich dań. Doskonale sprawdzą się na przykład jako dodatek do porannej owsianki, sałatek i surówek, czy też jako dodatek do deseru. Możliwości jest naprawdę wiele.
Zobacz: Z czym jeść orzechy brazylijskie? Najlepsze połączenia.