Niedobór serotoniny może objawiać się obniżonym nastrojem, problemami ze snem, zmęczeniem i wzmożoną ochotą na słodycze. Sprawdź, co jeść, aby naturalnie podnieść poziom serotoniny w organizmie. Dowiedz się, jakie produkty bogate w tryptofan, witaminy z grupy B, magnez i kwasy omega-3 wspierają produkcję „hormonu szczęścia” i pomagają poprawić samopoczucie.
Czym jest serotonina?
Serotonina (5-hydroksytryptamina, 5-HT), którą potocznie znamy pod pojęciem hormonu szczęścia. Czym jest w istocie? To organiczna substancja, która w naszym organizmie może pełnić dwie ważne funkcje. Po pierwsze jest neuroprzekaźnikiem, czyli przekazuje sygnały między komórkami nerwowymi, a także hormonem – w tym drugim przypadku regulatorem, który dba o równowagę całego systemu komunikacji w naszym ciele.
Gdzie powstaje serotonina?
Chociaż serotonina najczęściej kojarzy nam się ze swoim działaniem na nasz układ nerwowy i emocjonalny, to stosunkowo niewiele jej powstaje w organizmie odpowiedzialnym za te funkcje, czyli w mózgu. Jak wynika z szacunkowych badań, od 5 do 10% serotoniny produkowane jest w mózgu, a pozostała część, czyli 90–95%, powstaje w jelitach. To tam serotonina odpowiada między innymi za trawienie.
Co się dzieje, gdy serotoniny zabraknie?
Jak widać, serotonina jest substancją chemiczną o wielorakim i różnorodnym działaniu, które nie ogranicza się jedynie do kwestii naszego szeroko rozumianego dobrostanu. Jej niedobór jest najbardziej zauważalny w sferze emocjonalnej i neurologicznej, ale może wpływać również na inne elementy funkcjonowania naszego ciała. Co dzieje się, gdy serotoniny zabraknie? Jakie są największe objawy niedoboru serotoniny?
Objawy psychiczne i poznawcze:
• Znaczne obniżenie nastroju, przygnębienie oraz chroniczny smutek.
• Anhedonia, czyli niezdolność do odczuwania przyjemności i brak czerpania radości z aktywności, które wcześniej ją sprawiały.
• Stany lękowe, napady paniki oraz przewlekłe poczucie niepokoju i zdenerwowania.
• Zwiększona drażliwość, impulsywność oraz skłonność do zachowań agresywnych.
• Problemy z pamięcią i koncentracją oraz trudności w podejmowaniu decyzji.
• Niska samoocena, poczucie bezwartościowości oraz przytłaczające poczucie winy.
• Myśli i zachowania samobójcze, będące wynikiem głębokich zaburzeń depresyjnych.
Objawy fizyczne i somatyczne:
• Zaburzenia snu, w tym trudności z zasypianiem oraz bezsenność, wynikające z faktu, że serotonina jest niezbędna do produkcji melatoniny.
• Chroniczne zmęczenie, spadek energii oraz wzmożona męczliwość.
• Zaburzenia apetytu, a w szczególności silna ochota na węglowodany i słodycze, co często prowadzi do wzrostu masy ciała.
• Problemy trawienne, takie jak zaparcia czy zespół jelita nadwrażliwego (IBS), ponieważ aż 90–95% serotoniny powstaje w przewodzie pokarmowym i reguluje jego motorykę.
• Zwiększona wrażliwość na ból oraz częstsze występowanie migren.
• Obniżone libido oraz pogorszenie ogólnych funkcji seksualnych.
Co jeść, aby organizm wytwarzał serotoninę?
Aby nasz organizm mógł wytwarzać serotoninę w odpowiednich ilościach, musimy dostarczyć mu surowców, które znajdują się w pożywieniu.
1. Najbogatsze źródła tryptofanu (surowca bazowego)
- Produkty odzwierzęce: mięso drobiowe (zwłaszcza indyk, uznawany za naturalny uspokajacz, oraz kurczak), czerwone mięso (wołowina, cielęcina), ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz) oraz jaja (szczególnie żółtka).
- Nabiał: sery (żółte, np. cheddar, białe, dojrzewające), twaróg, jogurty naturalne i mleko.
- Produkty roślinne: nasiona dyni (mają jedno z najwyższych stężeń tryptofanu), ziarna soi, sezam, słonecznik, orzechy (nerkowce, migdały, włoskie) oraz rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca).
- Zboża i owoce: płatki owsiane, kasza gryczana, brązowy ryż, komosa ryżowa, banany, awokado oraz daktyle.
- Dodatki: gorzka czekolada i kakao.
2. Składniki wspomagające (kofaktory)
Sama obecność tryptofanu nie wystarczy – do jego przemiany w serotoninę niezbędne są witaminy i minerały:
- Witaminy z grupy B: B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy) i B12 są kluczowe dla funkcji mózgu i produkcji neuroprzekaźników.
- Minerały: magnez (niezbędny do syntezy serotoniny i melatoniny) oraz cynk.
- Inne: witamina C, witamina D oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (obecne w tłustych rybach i olejach roślinnych).
3. Strategie dietetyczne dla lepszej przyswajalności
- Łącz tryptofan z węglowodanami złożonymi: spożywanie produktów białkowych z węglowodanami (np. ryba z ryżem, owsianka z orzechami i bananem) podnosi poziom insuliny, która ułatwia tryptofanowi pokonanie bariery krew–mózg.
- Dbaj o jelita: aż 90–95% serotoniny powstaje w jelitach. Wspieraj mikrobiotę, jedząc błonnik (warzywa, owoce, pełne ziarna) oraz produkty fermentowane (jogurty, kefiry, kiszonki).
- Unikaj nadmiaru białka w jednym posiłku: zbyt duża ilość białka zwierzęcego może utrudniać transport tryptofanu do mózgu ze względu na konkurencję z innymi aminokwasami.
Nie tylko dieta
Zbilansowana dieta pełna składników takich jak tryptofan oraz makroelementy i witaminy to podstawa, ale nie jedyny element wpływający na proces produkcji serotoniny w organizmie. Oprócz diety równie ważnym stymulantem tego hormonu jest regularna aktywność fizyczna, a także ekspozycja na światło słoneczne.
Te dwa elementy można spokojnie połączyć w jedno, uprawiając aktywność fizyczną na świeżym powietrzu – najlepiej w dni słoneczne.
Udowodniono, że już krótka ekspozycja na światło słoneczne ma znaczenie. Jeżeli tylko mamy taką możliwość, starajmy się wychodzić na zewnątrz w pogodne dni. Badania wykazały, że już 9–30 minut ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia zdecydowanie poprawia poziom serotoniny w naszym organizmie.
Badacze są zgodni, że regularny, intensywny ruch jest jednym z najlepszych stymulantów produkcji serotoniny w organizmie. Jak wynika z badań, najlepiej w tej roli sprawdza się długotrwała aktywność fizyczna wytrzymałościowa, taka jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Udowodniono, że już 20 minut takiego intensywnego ruchu może zredukować stres, a także poprawić naszą energię i witalność. Wysiłek stymuluje szlaki serotoninergiczne (system neuronów produkujących serotoninę), powodując wzrost poziomu neurotransmiterów poprawiających nastrój.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem jest kierowanie się w życiu zasadą zrównoważonego balansu – zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym – a także funkcjonowanie zgodnie z naszym cyklem dobowym. Oprócz aktywności fizycznej ważna jest również odpowiednia długość snu i wypoczynku, właściwe zarządzanie stresem oraz higiena psychiczna, rozumiana szeroko – zarówno w życiu codziennym, jak i zawodowym.