Nasiona i pestki na diecie ketogenicznej

5. Pestki dyni (pepitas)

Jedna porcja 28 g pestek dyni zawiera:
Kalorie: 156 kcal
Białko: 8,5 g
Tłuszcz: 13,73 g
Łącznie węglowodany: 2,9 g
Błonnik: 2 g
Węglowodany netto: 1,3 g

Pestki dyni są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów oraz białka, choć mają nieco wyższą zawartość węglowodanów w porównaniu do innych nasion keto. W 100 gramach pestek znajduje się około 8,2 grama węglowodanów netto, dlatego zaleca się spożywanie ich w umiarkowanych ilościach. Ważne jest również, aby unikać jedzenia pestek w łupinach, ponieważ zawierają one znacznie więcej węglowodanów netto (aż 35 gramów na 100 gramów).

Jedna porcja pestek dyni pokrywa, aż 23% dziennego zapotrzebowania za żelazo i 37% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Regularne spożywanie jednej porcji pestek dyni dziennie zmniejsza poziom cukru we krwi i występowanie stanów zapalnych. Potwierdziły to badania [6] przeprowadzone na grupie osób z zaawansowaną chorobą nerek.

Pestki dyni doskonale sprawdzają się w:

• Jako przekąska. Pestki dyni doskonale nadają się jako przekąska między posiłkami. Zdrowe, chrupiące, bogate w tłuszcze – idealne na diecie keto.
• Dodatek do sałatek i zup. Chcesz dodać chrupkości sałatkom? Dodaj prażone pestki dyni, które wzbogacą dania o wartości odżywcze i chrupkość.
• Keto wypieki. Jeśli chcesz urozmaicić swoje wypieki, dodaj do nich pestki dyni.

6. Ziarna słonecznika

Jedna porcja 28 nasion słonecznika zawiera:
Kalorie: 163,52 kcal
Tłuszcz: 14,42 g
Białko: 5,82 g
Węglowodany: 5,60 g
Węglowodany netto: 3,19 g

Ziarna słonecznika są bardzo popularną wysoko tłuszczowa przekąska. Jedna porcja ziaren pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę E.

Niektóre badania wykazały, że regularne spożywanie nasion słonecznika ma bardzo wiele korzyści dla zdrowia:

• są świetnym źródłem przeciwutleniaczy m.in. wit. E
• są bogate we flawonoidy i kwasy fenolowe
• mają właściwości przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne
• poprawia profilu lipidowy

Amerykańskie badania przeprowadzone na kobietach po menopauzie z cukrzycą wykazały, że regularne spożywanie 1 porcji nasion słonecznika przez 3 tygodnie prowadzi do obniżenia cholesterolu i trójglicerydów.
Nasiona mogą być spożywane jako przekąska lub dodatek do sałatek. Warto wybierać tylko naturalne niesolone nasiona.

---

Pestki dyni łuskane polskie - 500g styryjska – cena : 15,00 zł
Kup pestki dyni w sklepie Go4taste.pl

---

Sezam czarny aromatyczny - 500g – cena : 12,00 zł
Kup czarny sezam w sklepie Go4taste

Pozostałe nasiona polecane na diecie keto

Istnieje jeszcze spora grupa nasion i pestek, które klasyfikowane są jako przyprawy dodawane do potraw. Większość z nich, ze względu na swój skład, jest przyjazna diecie ketogenicznej i można je dodawać w celu wzmocnienia smaku potraw. Do tych nasion i pestek należą między innymi:

Nasiona kolendry
Nasiona kolendry są bardzo korzystne dla osób na diecie keto, ponieważ zawierają stosunkowo mało węglowodanów netto – zaledwie 13,1 g na 100 g, co odpowiada 1,3 g na porcję 10 g. Mają również wysoką zawartość tłuszczów (17,8 g na 100 g), co czyni je idealnym dodatkiem do dań ketogenicznych. Można je stosować jako aromatyczną przyprawę do potraw mięsnych i warzywnych, nie obciążając przy tym dziennego limitu węglowodanów.

Nasiona gorczycy
Gorczyca to doskonałe źródło tłuszczów (36,2 g na 100 g) oraz białka (26,1 g na 100 g). Przy stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów netto (15,9 g na 100 g, czyli 1,6 g na 10 g) stanowi świetny wybór w diecie keto. Gorczyca jest często używana do przygotowywania sosów, marynat czy musztardy, co pozwala wzbogacić smak dań bez ryzyka wyjścia z ketozy.

Nasiona kopru włoskiego
Koper włoski ma jedną z najniższych zawartości węglowodanów netto wśród analizowanych nasion – tylko 12,5 g na 100 g (1,3 g na 10 g). Jego wysoka zawartość tłuszczów (14,9 g na 100 g) i białka (15,8 g na 100 g) sprawia, że nasiona te doskonale wpisują się w zasady diety ketogenicznej. Koper włoski może być wykorzystywany jako przyprawa do mięs, sałatek lub zup, dodając wartości odżywcze oraz subtelny, słodkawy smak.

Nasiona anyżu
Nasiona anyżu są bardziej kontrowersyjne w kontekście diety keto, ponieważ mają wyższą zawartość węglowodanów netto (35,4 g na 100 g, czyli 3,5 g na 10 g). Mimo tego, dzięki wysokiej zawartości tłuszczów (15,9 g na 100 g) oraz białka (17,6 g na 100 g), mogą być spożywane w niewielkich ilościach jako aromatyczna przyprawa do deserów lub potraw, z zachowaniem ostrożności względem ich węglowodanów.

Nasiona kozieradki
Nasiona kozieradki zawierają stosunkowo dużo węglowodanów netto – 33,8 g na 100 g (3,4 g na 10 g), co sprawia, że ich spożycie powinno być mocno ograniczone w diecie keto. Mimo to, ich wysokie wartości białkowe (23 g na 100 g) mogą sprawić, że będą przydatnym dodatkiem w niewielkich ilościach, zwłaszcza jako przyprawa, gdy kluczowe jest zróżnicowanie smaków w diecie.

Nasiona i pestki nieprzyjazne diecie keto

Pomimo że większość nasion i popularnych pestek jest przyjazna diecie ketogenicznej, istnieje pewna grupa produktów, które powinny być wykluczone z tej diety ze względu na wysoką zawartość węglowodanów netto i stosunkowo niską zawartość tłuszczu, niezbędnego w diecie ketogenicznej. Jakie produkty kategorycznie powinniśmy wykluczyć ze swojej diety?

• Nasiona dyni w łupinach. Pestki dyni (bez łupin) są stosunkowo niskowęglowodanowe, ale całe nasiona dyni w łupinach zawierają 35 g węglowodanów netto na 100 g. Zaleca się unikanie jedzenia łupin.
• Ziarna kulinarne. Należy unikać nasion botanicznych, które są klasyfikowane jako ziarna kulinarne, takie jak kukurydza, komosa ryżowa i ryż, ponieważ są one bogate w skrobię.

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu na diecie keto jest kontrola ilości spożywanych węglowodanów. Nawet nasiona i pestki, które są uważane za keto-friendly, mogą zawierać pewną ilość węglowodanów, a ich nadmierne spożycie może utrudnić utrzymanie ketozy. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia dotyczące diety ketogenicznej.