O ile kasza gryczana na stałe zadomowiła się na naszym stole, to wypieki z mąką gryczaną w składzie nadal spotykamy stosunkowo rzadko. Mąka gryczana oprócz tego, że jest produktem bezglutenowym, zawiera wiele cennych dla zdrowia składników. Z tego powodu warto włączyć ją jak najszybciej do swojej diety.
Mąka gryczana – co to jest?
Mąka gryczana powstaje w wyniku bardzo drobnego zmielenia obłuskanych nasion gryki zwyczajnej, czyli popularnej kaszy gryczanej.
Gryka zwyczajna (Fagopyrum esculentuma), z jakiej powstają kasza gryczana i potem mąka gryczana, to roślina jednoroczna należąca do rodziny rdestowatych. Uprawiana jest w Azji oraz w niektórych częściach Europy i Ameryki Północnej.
Smak i kolor mąki gryczanej różni się w zależności do tego, z jakiego rodzaju kaszy została wyprodukowana — z kaszy gryczanej prażonej czy kaszy gryczanej białej.
W tym pierwszym przypadku po zmieleniu otrzymujemy mąkę o lekko brązowym zabarwieniu z ciemnymi plamkami i intensywniejszą smaku. Mąka z kaszy gryczanej białka ma jasnobrązowy kolor i znacznie delikatniejszy smak.
Czy mąka gryczana jest zdrowa?
Odpowiedź na to pytanie jest prosta: tak, bardzo zdrowa. Mąka gryczana, ze względu na to, że powstaje ziarna gryki, charakteryzuje się do podobnym profilem odżywczym jak kasza gryczana. Właściwości mąki gryczanej robi naprawdę i imponujące wrażenie. Mąka ta bogata jest w błonnik, białko, niacynę, aminokwasy i witaminę D. Jest również pełna potasu, fosforu, żelaza i wapnia. Mówi się, że białko gryki jest jednym z najlepszych źródeł białka dostępnego w roślinach i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
Mąka gryczana – właściwości i wartości odżywcze
Nasiona rośliny są powszechnie określane jako pseudozboża lub zboża rzekome. To ogólne określenie na rośliny, które są trawami, wytwarzają nasiona jadalne, ale nie je należą do zbóż. Największym atutem wszystkich pseudozbóż, do których oprócz gryki należy też komosa ryżowa czy szarłat jest to, że nie zawierają glutenu. Jednak to nie jedyne zalety mąki wytwarzanej z bezglutenowej gryki.
Mąka gryczana – wartości odżywcze (100 g)
| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 335 kcal |
| Tłuszcz ogółem | 3,1 g |
| Tłuszcz nasycony | 0,0 g |
| Tłuszcz jednonienasycony | 0,9 g |
| Tłuszcz wielonienasycony | 0,9 g |
| Sód | 11 mg (1%) |
| Potas | 577 mg |
| Węglowodany | 70,6 g |
| Cukier | 1,7 g |
| Błonnik | 10 g (50%) |
| Białko | 12,6 g |
| Witaminy i minerały | |
| Witamina B6 | 0,6 mg (45%) |
| Witamina E | 0,3 mg (2%) |
| Witamina K | 7 μg (6%) |
| Wapń | 41 mg (5%) |
| Żelazo | 4,1 mg (51%) |
| Magnez | 251 mg (72%) |
| Fosfor | 337 mg (34%) |
| Cynk | 3,1 mg (21%) |
| Miedź | 0,5 mg (26%) |
| Mangan | 2 mg (102%) |
| Selen | 5,7 μg (9%) |
| Tiamina | 0,4 mg (28%) |
| Ryboflawina | 0,2 mg (12%) |
| Niacyna | 6,2 mg (31%) |
| Folian | 54,2 μg (14%) |
| Cholina | 54,2 mg (10%) |
Mąka gryczana to bogate źródło białka, błonnika oraz minerałów, szczególnie magnezu i manganu. Jest naturalnie bezglutenowa, dzięki czemu świetnie sprawdza się w diecie osób z nietolerancją glutenu.
Najważniejsze właściwości mąki gryczanej
- Jest bezglutenowa. Gryka jest odpowiednim substytutem mąki pszennej dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten. Chociaż jest to mąka specjalna, jest łatwiej dostępna niż inne rodzaje mąki niepszennej.
- Wspiera działanie dla układu sercowo-naczyniowego. Jest to związane z obniżeniem ciśnienia krwi i zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu. Dzieje się tak, ponieważ mąka jest bogata we flawonoidy, które są fitoskładnikami, które pomagają chronić przed chorobami, działając jako przeciwutleniacze.
- Zawiera duże ilości magnezu, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi.
- Składniki odżywcze gryki pomagają również kontrolować poziom cukru we krwi i są bardzo korzystne dla osób z cukrzycą.
- Mąka gryczana zawiera również mangan, który utrzymuje mocne kości. Ułatwia również wchłanianie wapnia w organizmie i zapobiega osteoporozie (stan kruchości kości).
Mąka gryczana – indeks glikemiczny (IG) i wpływ na cukier
Mąka gryczana wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym (IG 40), a to oznacza, że jedzenie jej jest korzystne dla naszego zdrowia. Indeks glikemiczny to parametr, który obrazuje, jak spożywanie danego produktu wpływa na poziom glukozy we krwi. Im wskaźnik jest mniejszy, tym lepiej. Spożywanie mąki gryczanej pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Z tego względu jest ona również korzystnym produktem dla zmagających się z insulinoodpornością i chorych na cukrzycę typu 2.
Mąka gryczana a odchudzanie
Mąka gryczana pomaga również w odchudzaniu. Zawiera znacznie mniej kalorii w porównaniu do pszenicy czy ryżu (w 100g mąki gryczanej znajduje się 335 kcal). Jeśli ją spożywamy regularnie, ma zasadniczy udział w utracie wagi.
Nie zawiera również tłuszczów nasyconych i pomaga kontrolować napadowe objadanie się, utrzymując i ułatwiając trawienie. Wysoka zawartość błonnika z kolei sprawia, że po jej zjedzeniu na długi utrzymuje się uczucie sytości.
Jak zrobić mąkę gryczaną w domu?
Mąkę gryczaną bardzo łatwo przygotować samodzielnie – wystarczy kasza gryczana i dobre urządzenie do mielenia. Najlepsze efekty uzyskasz, używając młynka do kawy, blendera o wysokiej mocy lub malaksera. Dzięki temu uzyskasz drobną, jednolitą konsystencję.
Domowa mąka gryczana to dokładnie to samo co sklepowa – czyli zmielone ziarna gryki. Różnica polega głównie na stopniu zmielenia i świeżości.
Czy z kaszy gryczanej można zrobić mąkę?
Tak – mąka gryczana to po prostu drobno zmielona kasza gryczana. Możesz użyć:
- kaszy gryczanej nieprażonej (białej) → delikatniejszy smak, jaśniejsza mąka
- kaszy gryczanej prażonej → bardziej intensywny smak, ciemniejszy kolor
Wybór zależy od tego, do czego chcesz używać mąki (np. naleśniki vs. chleb).
Jak zrobić mąkę gryczaną krok po kroku
Składniki:
- 1 szklanka kaszy gryczanej (białej lub prażonej)
Przygotowanie:
- Wsyp kaszę gryczaną do blendera, młynka do kawy lub malaksera
- Miel przez około 2–5 minut (w zależności od mocy urządzenia)
- Co jakiś czas zatrzymaj urządzenie i przemieszaj kaszę
- Miel do momentu uzyskania drobnej, sypkiej konsystencji
- (Opcjonalnie) Przesiej mąkę przez sito, aby oddzielić grubsze cząstki
Gotowe! Mąka gryczana jest od razu gotowa do użycia.
Jaki sprzęt do mielenia mąki gryczanej?
Najlepiej sprawdzą się:
- młynek do kawy (najdrobniejsze mielenie)
- blender kielichowy (min. 800–1000 W)
- malakser
Słabe blendery mogą nie rozdrobnić kaszy wystarczająco drobno – wtedy mąka będzie „kaszkowata”.
Jak uzyskać drobną mąkę gryczaną?
Aby mąka była jak najbardziej zbliżona do sklepowej:
- zmiel ponownie grubsze fragmenty
- miel ją partiami (nie za dużo na raz)
- używaj suchej kaszy
- przesiej przez sito
Mąka gryczana – do czego używać?
Mąka gryczana ma bardzo szerokie zastosowanie w kuchni. Najczęściej wykorzystuje się ją do naleśników, chleba, wypieków oraz jako zagęszczacz do sosów i zup. Dzięki temu, że nie zawiera glutenu, jest popularna w diecie bezglutenowej.
Do czego nadaje się mąka gryczana?
Mąkę gryczaną możesz wykorzystać do:
- naleśników i pancakes (najlepsze zastosowanie 100% mąki gryczanej)
- gofrów i placuszków
- chleba bezglutenowego (najczęściej w mieszance z innymi mąkami)
- ciast i ciastek
- zagęszczania zup i sosów
- panierki do mięsa, ryb i tofu
Co można zrobić z mąki gryczanej?
Z mąki gryczanej przygotujesz m.in.:
- naleśniki gryczane (np. francuskie galettes)
- pancakes i placki śniadaniowe
- makaron gryczany (np. japoński soba)
- chleb bezglutenowy
- bliny (kuchnia wschodnia)
Mąka gryczana jest popularna w wielu kuchniach świata – szczególnie w Japonii, Francji i krajach Europy Wschodniej.
Czy można zastąpić mąkę pszenną mąką gryczaną?
Nie zawsze w proporcji 1:1. Mąka gryczana nie zawiera glutenu, dlatego:
- w naleśnikach i pancakes → możesz używać jej samodzielnie
- w ciastach i chlebie → lepiej mieszać ją z innymi mąkami (np. ryżową)
- w klasycznych wypiekach → wymaga dodatków (np. jajek), aby poprawić strukturę
Najlepsze efekty daje mieszanka mąk, a nie 100% mąki gryczanej.
Galettes – naleśniki z mąki gryczanej na słono i na słodko.
Galettes stanowią świetną alternatywę dla naleśników z mąki pszennej. Cieszą się bardzo dużą popularnością zwłaszcza we Francji. Nazywane są galettes bretonnes, czyli francuskie naleśnikami gryczanymi lub naleśnikami po bretońsku. Naleśniki z mąki gryczanej są świetne, gdy chcesz zjeść zdrowe i sycące danie. Są bardzo proste do przygotowania.
Składniki:
- 300 g mąki gryczanej
- 2 szklanki mleka
- 3 jaja rozmiar L
- 1 szklanka wody gazowanej
- ½ łyżeczki soli
- 1 łyżeczka cukru
- 2 jaja
- 1 łyżeczka oleju do ciasta + 1 łyżka oleju do smażenia
Sposób przygotowania:
- Mąkę przesiej do miski. Dodaj jaja, wodę i mleko. Wymieszaj. Dodaj olej. Ponownie wymieszaj.
- Miskę przykryj. Włóż do lodówki na co najmniej 2 godziny.
- Po upływie tego czasu przemieszaj ciasto drewnianą łyżką. Jeśli uważasz, że po upływie tego czasu ciasto jest zbyt gęste, to dodaj 2 łyżki wody. Gdy jest zbyt rzadkie, to dodaj 2 łyżki mąki.
- Patelnię rozgrzej. Wlej tłuszcz. Wlej ciasto. Rozprowadź kolistym ruchem. Gdy ciasto na patelni się zetnie, to przewróć na 2 stronę.
- Dobrze wysmażone naleśniki mają kolor złotobrązowy.
Naleśniki gryczane na słodko
W Polsce naleśniki na słodko jedzone są z nutellą lub dżemem owocowym. Naleśniki galettes można przygotować również ze słodkim farszem. Oczywiście niezbędne będą przygotowane wcześniej placki (polecamy przepis znajdujący się powyżej). Naleśniki galettes świetnie smakują podane z nadzieniem z ciepłego budyniu ugotowanego na gęsto i posypane sezonowymi owocami. Poniżej przedstawiamy przepis na puszyste naleśniki gryczane, które świetnie smakują polane sosem.
Składniki:
- 1 szklanka mąki gryczanej
- 1 szklanka mleka
- 1 jajo rozmiar L
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżka oleju do smażenia
Sposób przygotowania:
- Z podanych składników przygotuj ciasto. Odstaw na 30 minut.
- Rozgrzej patelnię. Wlej tłuszcz. Smaż małe okrągłe naleśniki.
- Podawaj z domowym sosem i owocami.
Naleśniki gryczane na słono
Naleśniki gryczane świetnie smakują na słono. Do ich przygotowania niezbędne jest usmażenie wcześniej placków (najlepiej z naszego sprawdzonego przepisu znajdującego się powyżej). Ser żółty możesz
Składniki:
- usmażone wcześniej naleśniki gryczane
- 100 g startego pikantnego sera żółtego
- 2 jaja
- 20 g rolady serowej
- 80 g szynki lub tofu
- przyprawy: tymianek i pieprz
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej patelnię. Połóż na niej wcześniej usmażony naleśnik gryczany.
- W międzyczasie na innej patelni zrób jajko sadzone.
- Na środek placka połóż szynkę. Posyp odrobiną sera żółtego. Nałóż jajko.
- Zwiń brzegi w kwadrat. Na wierzch ułóż pokrojone plasterki koziego sera. Smaż na małym ogniu do momentu roztopienia się sera.
- Podawaj posypane tymiankiem.
Mąka gryczana – gdzie kupić ?
Mąka gryczaną kupisz w hipermarketach, dyskontach i sklepach spożywczych, najczęściej na dziele bezglutenowym. Najszybciej znajdziesz ją w sprawdzonych sklepach internetowych ze zdrową żywnością.
Jak przechowywać mąkę gryczaną?
Mąkę gryczaną najlepiej jest przechowywać w szczelnym opakowaniu, które chroni przed dostępem powietrza. Mąkę gryczaną warto przechowywać w ciemnym i suchym miejscu z dala od światła słonecznego w temp. pokojowej. Świetnie do tego sprawdzi się szafka kuchenna lub spiżarka.
FAQ – najczęstsze pytania o mąkę gryczaną
Mąka gryczana jest bezglutenowa, dzięki temu można nią zastąpić w pełni mąkę pszenną w przepisach. Ma wszechstronne zastosowanie. Można jej używać do panierowania zarówno mięs, jak i ryb czy duszenia. Świetnie sprawdzi się do zagęszczenia zup i sosów (jednak należy jej używać dużo mniej niż mąki pszennej). Podkreśla również smak mięs (zwłaszcza dziczyzny). Ze względu na nietypowy smak, warto ją stosować do dań orientalnych np. japońskiego soba. Mąkę gryczaną można używać również do słonych, jak i słodkich wypieków.
Mąka gryczana ma specyficzny smak. Jest produktem bezglutenowym, dlatego powinna się znaleźć w jadłospisie osób na diecie bezglutenowej. Mąka gryczana jest świetnym źródłem białka roślinnego, węglowodanów oraz wielu cennych dla zdrowia witamin i minerałów. Jest również świetnym źródłem aminokwasów: lizyny i argininy. Kolejną zaletą jest niski indeks glikemiczny, dzięki temu może być spożywana przez osoby cierpiące na insulinoodporność lub cukrzycę typu 2.
Oczywiście, że tak! Mąka gryczana to nic innego jak drobno zmielone ziarna kaszy gryczanej. Dzięki temu mąkę gryczaną możesz samodzielnie przygotować w domu. Wystarczy tylko kaszę wsypać do młynka elektrycznego i zmielić. Jednak jest to zajęcie pracochłonne, gdy potrzebujesz dużej ilości mąki np. do wypieków. W takiej sytuacji najlepiej jest kupić mąkę gryczaną np. w naszym sklepie internetowym.
Oczywiście, że tak. Mąka gryczana świetnie sprawdzi się w bezglutenowych wypiekach. Gdy dodajesz ten rodzaj mąki, to musisz pamiętać, że słodkie wypieki będą miały nieco inny smak. Do ciast ucieranych i kruchych zalecamy dodać 50 g więcej mąki gryczanej, niż jest podane w przepisie. Dzięki temu ciasto będzie miało konsystencję zbliżoną do ciasta z mąki pszennej.
Mąka gryczana, tak jak niemal wszystkie inne mąki nadaje się do naleśników. Naleśniki przygotowane z tej mąki mają wyrazisty smak. Można zastosować do nich zarówno słodkie, jak i słone nadzienie. Są bezglutenowe.
Tak, mąka gryczana to po prostu zmielona kasza gryczana. Można ją przygotować samodzielnie w domu bez specjalistycznego sprzętu (wystarczy mocniejszy blender lub młynek).
Aby zrobić mąkę gryczaną, wystarczy zmielić suchą kaszę gryczaną w blenderze lub młynku do kawy przez kilka minut. Najlepiej użyć kaszy nieprażonej, jeśli zależy Ci na delikatniejszym smaku.