Orzechy to nie tylko pyszna przekąska, ale także jedno z najbogatszych naturalnych źródeł magnezu. Jakie orzechy mają najwięcej magnezu? Poniżej lista orzechów bogaty w magnez. Sprawdź dokładną zawartość magnezu w 30 g i 100 g różnych rodzajów orzechów.
Czy orzechy mają dużo magnezu?
Tak – orzechy mają dużo magnezu i są jednym z najlepszych naturalnych źródeł tego ważnego minerału w diecie. W zależności od rodzaju, 100 g orzechów może dostarczyć od ok. 110 mg do nawet 376 mg magnezu, co przekłada się na nawet 90–100% dziennego zapotrzebowania
Ile magnezu mają orzechy? (tabela)
Choć o orzechach często mówi się jako o „superfoods”, nie każdy wie, które z nich naprawdę wyróżniają się zawartością magnezu. A warto wiedzieć, bo różnice bywają zaskakująco duże – niektóre orzechy potrafią dostarczyć niemal całą dzienną porcję tego pierwiastka, inne tylko niewielki procent.
Które orzechy mają najwięcej magnezu? Ranking TOP 5
Nie wszystkie orzechy zawierają tyle samo magnezu. Najwięcej magnezu spośród wszystkich orzechów zawierają orzechy brazylijskie. W 100 g tych orzechów znajduje się aż 376 mg tego makroelementu. Równie wartościowym źródłem magnezu są migdały 268 mg/100 g i orzeszki piniowe 251 mg/100 g.
Oto ranking orzechów z najwyższą zawartością magnezu (w 100 g produktu)
- Orzechy brazylijskie – 350–376 mg – najbogatsze źródło magnezu spośród orzechów. Dodatkowo zawierają bardzo dużo selenu, dlatego warto spożywać je z umiarem (1–2 sztuki dziennie).
- Migdały – 258–270 mg – jedne z najpopularniejszych orzechów. Oprócz magnezu dostarczają wapnia, błonnika i witaminy E.
- Orzechy nerkowca – 251–292 mg – Bardzo dobre źródło magnezu o stosunkowo wysokiej biodostępności.
- Orzechy pili – ok. 270 mg – egzotyczne i rzadziej spotykane, ale bardzo odżywcze.
- Orzeszki piniowe – ok. 251 mg – cenne źródło magnezu oraz zdrowych tłuszczów.
| Rodzaj orzecha | Magnez (mg / 100 g) | Magnez w 30 g (mg) | Uwagi |
|---|---|---|---|
| Orzechy brazylijskie | 350–376 | 105–113 | Bardzo bogate w magnez i selen – spożywać z umiarem |
| Orzechy pili | ok. 270 | ok. 81 | Egzotyczne, mało znane, ale niezwykle odżywcze |
| Migdały | 258–270 | 77–81 | Dodatkowo dużo wapnia i witaminy E |
| Orzechy nerkowca | 251–292 | 75–88 | Wysoka biodostępność – dobrze się wchłaniają |
| Orzeszki ziemne | 176–180 | 53–54 | Formalnie strączki, ale cenne źródło magnezu i białka |
| Orzechy laskowe | ok. 163 | ok. 49 | Często niedoceniane, a warte uwagi |
| Orzechy włoskie | 142–158 | 43–47 | Słyną z omega-3, ale magnezu też im nie brakuje |
| Orzechy pekan | ok. 142 | ok. 43 | Smaczne, choć mniej magnezu niż inne odmiany |
| Orzechy makadamia | ok. 130 | ok. 39 | Średnia zawartość, ale dobra przyswajalność |
| Pistacje | 110–121 | 33–36 | Mniej magnezu, ale za to świetnie się wchłaniają |
Ile magnezu potrzebujemy dziennie?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku i płci. Według norm żywienia dla populacji Polski:
- kobiety: ok. 310–320 mg dziennie,
- mężczyźni: ok. 400–420 mg dziennie,
- kobiety w ciąży i karmiące: zapotrzebowanie może być nieco wyższe.
Dla porównania – już 30 g orzechów brazylijskich może dostarczyć ponad 100 mg magnezu, czyli około 25–30% dziennego zapotrzebowania. Garść migdałów pokrywa około 20–25% normy dla kobiet.
Regularne spożywanie orzechów może więc realnie wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu w diecie.
Czy magnez z orzechów dobrze się wchłania?
To zależy od rodzaju orzechów – magnez z orzechów może się wchłaniać dobrze, ale nie zawsze w pełni efektywnie. Kluczową rolę odgrywa tu tzw. biodostępność, czyli to, ile magnezu organizm rzeczywiście przyswaja z pożywienia.
Biodostępność magnezu z orzechów (tabela)
Zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Nutrients (2023), biodostępność magnezu różni się w zależności od rodzaju orzechów.
| Orzech | Biodostępność (%) | Uwagi |
|---|---|---|
| Orzechy nerkowca | ok. 27% | Najlepiej przyswajalne |
| Orzechy makadamia | ok. 24% | Wysoka biodostępność mimo mniejszej zawartości |
| Pistacje | ok. 22–23% | Niska zawartość, ale dobra przyswajalność |
| Migdały | ok. 6,5% | Dużo magnezu, ale niska przyswajalność |
| Orzechy brazylijskie | ok. 3,5% | Bardzo dużo magnezu „na papierze”, ale słaba absorpcja |
Co wpływa na wchłanianie magnezu?
- Kwas fitynowy (fityniany) - naturalnie występujący w orzechach i nasionach – wiąże magnez i inne minerały, utrudniając ich wchłanianie.
- Tłuszcze i węglowodany - ich obecność w orzechach poprawia biodostępność magnezu.
- Forma spożycia:
- Orzechy surowe i niesolone są lepszym wyborem niż prażone i solone.
- Namaczanie orzechów (np. przez noc) może zmniejszyć ilość kwasu fitynowego i wspierać przyswajanie minerałów.
Jak poprawić wchłanianie magnezu z orzechów?
- Namaczaj orzechy przez kilka godzin w letniej wodzie (opcjonalnie z solą).
- Jedz orzechy jako część zbilansowanego posiłku, np. z owocami, warzywami lub kaszami.
- Wybieraj różne rodzaje orzechów – szczególnie nerkowce, pistacje i makadamia.
FAQ – najczęstsze pytania o magnez w orzechach
Tak, wszystkie orzechy zawierają magnez, jednak jego ilość różni się w zależności od rodzaju.
Najwięcej magnezu zawierają orzechy brazylijskie – do 376 mg w 100 g. Wysoką zawartością wyróżniają się również migdały i orzechy nerkowca.
Tak. 100 g orzechów włoskich dostarcza około 140–160 mg magnezu.
W ciąży dobrym źródłem magnezu są przede wszystkim migdały i orzechy nerkowca, które zawierają około 250–270 mg magnezu w 100 g. Orzechy brazylijskie również mają dużo magnezu, ale należy je spożywać z umiarem ze względu na wysoką zawartość selenu.
Materiały źródłowe:
- In Vitro Assessment of the Bioaccessibility of Zn, Ca, Mg, and Se from Various Types of Nuts, Nutrients, 2023: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10742998/
