Kasza gryczana – indeks glikemiczny (IG). Ile wynosi i czy jest niski?

Kasza gryczana ma indeks glikemiczny (IG) około 45-55 po ugotowaniu, co oznacza, że należy do produktów o średnim indeksie glikemicznym. W praktyce oznacza to, że powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż produkty o wysokim IG, takie jak biały ryż czy biały chleb.

Jaki indeks glikemiczny ma kasza gryczana?

Kasza gryczana ma indeks glikemiczny (IG) najczęściej podawany w przedziale 45–55, dlatego zaliczana jest do produktów o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym. Oznacza to, że po jej spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta wolniej niż po produktach o wysokim IG, takich jak biały ryż czy pieczywo z białej mąki.

Dzięki temu kasza gryczana jest często polecana osobom, które chcą utrzymać stabilny poziom energii w ciągu dnia oraz kontrolować poziom cukru we krwi.

Indeks glikemiczny kaszy gryczanej – wyniki badań

Dokładna wartość indeksu glikemicznego kaszy gryczanej może się różnić w zależności od kilku czynników, takich jak:

• sposób przetworzenia ziarna,
• czas gotowania,
• metodologia badania oraz rodzaj analizowanego produktu.

W różnych opracowaniach naukowych podawane są m.in. następujące wartości:

• 34,7 – średni IG prażonej kaszy gryczanej w badaniach produktów dostępnych na polskim rynku,
• 51 – wartość podawana w bazie indeksu glikemicznego University of Sydney,
• 45 – wynik w międzynarodowych tabelach IG dla kaszy obłuskanej gotowanej przez około 12 minut,
• 78 – wartość wskazana w raporcie FAO/WHO.

W praktyce dietetycznej najczęściej przyjmuje się, że ugotowana kasza gryczana ma IG około 50, co klasyfikuje ją jako produkt o umiarkowanym wpływie na poziom cukru we krwi.

Ładunek glikemiczny kaszy gryczanej

Oprócz indeksu glikemicznego istotny jest również ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia zarówno IG produktu, jak i wielkość spożytej porcji.

W przypadku kaszy gryczanej 100 g ugotowanej kaszy ma ładunek glikemiczny około 8, co oznacza niski wpływ na poziom glukozy we krwi. Dzięki temu może ona być elementem diety osób dbających o stabilną glikemię.

Co wpływa na indeks glikemiczny kaszy gryczanej?

Na ostateczny indeks glikemiczny kaszy gryczanej wpływa kilka czynników związanych z jej przygotowaniem i sposobem podania:

• proces prażenia – może zmniejszać ilość skrobi opornej w porównaniu z kaszą nieprażoną,
• czas gotowania – im dłużej kasza jest gotowana, tym wyższy może być jej indeks glikemiczny,
• sposób podania – dodatek białka lub tłuszczu (np. mięsa, jajek czy oliwy) spowalnia wchłanianie węglowodanów.

Aby utrzymać indeks glikemiczny kaszy na możliwie niższym poziomie, najlepiej gotować ją na sypko i unikać rozgotowania. Dzięki temu zachowuje ona lepszą strukturę i wolniej podnosi poziom cukru we krwi.

Przeczytaj również: Kasze z niskim indeksem glikemicznym.

Czy kasza gryczana ma niski indeks glikemiczny?

Kasza gryczana nie jest produktem o bardzo niskim indeksie glikemicznym, jednak jej wpływ na poziom cukru we krwi jest stosunkowo łagodny i stabilny. W praktyce oznacza to, że energia z niej uwalnia się stopniowo, bez gwałtownych skoków glukozy.

Wynika to z kilku ważnych cech tego produktu:

• wysokiej zawartości błonnika, który spowalnia trawienie węglowodanów,
• obecności białka roślinnego, które dodatkowo zwiększa uczucie sytości,
• wolniejszego trawienia skrobi, dzięki czemu energia uwalnia się stopniowo.

Z tego powodu kasza gryczana często pojawia się w dietach, w których ważna jest kontrola poziomu cukru we krwi, a także w jadłospisach osób dbających o stabilny poziom energii w ciągu dnia.

---

Kasza gryczana niepalona biała, wyraźny smak z Lubelszczyzny - 1kg – cena : 10,00 zł
Kup kaszę gryczaną

Co obniża indeks glikemiczny kaszy gryczanej?

Warto wiedzieć, że rzeczywisty wpływ kaszy gryczanej na poziom cukru we krwi zależy także od sposobu jej podania oraz dodatków w posiłku. Odpowiednie połączenia mogą dodatkowo obniżyć indeks glikemiczny całego dania.

IG kaszy gryczanej może być niższy, gdy:

• łączymy ją z białkiem, np. jajkiem, rybą lub chudym mięsem,
• dodamy zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek czy awokado,
• kasza jest ugotowana al dente, czyli nie jest nadmiernie rozgotowana.

Takie zestawienia sprawiają, że wchłanianie węglowodanów przebiega wolniej, a poziom glukozy we krwi rośnie bardziej stopniowo. Dzięki temu kasza gryczana może być wartościowym składnikiem dobrze zbilansowanych posiłków.

Indeks glikemiczny kaszy gryczanej niepalonej oraz prażonej gotowanej wynosi 54. Oznacza to, że zaliczana jest do produktów ze średnim wskaźnikiem. Spożycie kaszy nie ma znacznego wpływu na wzrost poziomu glukozy we krwi.

Czy kasza gryczana jest dobra dla cukrzyków?

Tak, kasza gryczana może być dobrym wyborem dla osób z cukrzycą, ponieważ ma umiarkowany indeks glikemiczny (około 45–55) i zawiera dużo błonnika. Dzięki temu powoduje wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi niż wiele innych produktów zbożowych.

Kasza gryczana dostarcza również składników wspierających metabolizm węglowodanów, takich jak magnez i D-chiro-inozytol, które mogą wpływać na prawidłową wrażliwość komórek na insulinę.

Jeśli chcesz sprawdzić czy cukrzyk może jeść kaszę gryczaną, w jakiej ilości i jak ją najlepiej przygotować, przeczytaj także poradnik:

Kasza gryczana dla cukrzyka