Jak wynika z badań, orzechy są jednym z tych pokarmów, które mogą pomagać w lepszym i szybkim zasypianiu. W zdecydowanej większości orzechów zawarte są mniejsze lub większe poziomy melatoniny, magnezu i selenu – to elementy, które odgrywają znaczącą rolę w procesie zasypiania i są także odpowiedzialne za dobry sen. Które orzechy najlepiej spożywać przed snem, aby efekt był optymalny?
Badacze są zgodni co do jednego: wśród najważniejszych czynników, które odgrywają zbawienny wpływ na nasz sen, wymienia się poziomy melatoniny, magnezu i selenu w organizmie. Nieprzypadkowo wszystkie te składniki znajdują się właśnie w orzechach.
Orzechy są bogate w melatoninę – hormon snu
Melatonina, hormon snu, jest najważniejszą substancją, która odgrywa istotną rolę w procesie zasypiania. Jest neurohormonem, często nazywanym hormonem snu. To właśnie wtedy, wieczorem, gdy stajemy się senni i zaczynamy myśleć o tym, aby położyć się spać, poziomy melatoniny wzrastają. Melatonina jest naturalnie produkowana przez nasz organizm, przez szyszynkę, ale może być również znaleziona w roślinach. Jednym z bardzo wartościowych źródeł melatoniny są oczywiście orzechy, które zawierają melatoninę praktycznie w każdym rodzaju. Wiele zależy od odmiany orzechów i miejsca, w którym zostały zebrane.
W jakich orzechach jest dużo melatoniny?
Z różnych przeglądów badań na temat zawartości melatoniny w orzechach wynika, że stosunkowo najwięcej tego neurohormonu zawierają orzechy włoskie[1]. W wysuszonym orzechu włoskim poziom melatoniny waha się na poziomie 2531,13 ± 983,21 pg/g. Dla porównania, zarówno kasztany jadalne, jak i migdały zawierają średnio o połowę mniej melatoniny. Te wartości wskazują, że orzechy te mogą być dobrym wyborem dla osób szukających naturalnych źródeł melatoniny.
Interesująco przedstawia się również porównanie orzechów surowych i prażonych. Ogólnie rzecz biorąc, surowe orzechy wykazały znacznie wyższą zawartość melatoniny niż te poddane procesowi prażenia. Wyjątkiem są orzeszki ziemne, które wykazują znacznie wyższy poziom melatoniny po upieczeniu (589 pg/g) w porównaniu do ich surowej formy (83 pg/g).
Selen w orzechach wspiera dobry sen
Melatonina jest jednym z najważniejszych czynników, który może wpłynąć na kondycję naszego snu. Ostatnie badania wykazały, że ogromny wpływ na to, jak długo śpimy, ma również zawartość selenu w naszym organizmie. Badania wykazały, że dieta, w której znajduje się wysoki poziom selenu, może wpływać na długość naszego snu [2]. Osoby, w których organizmie znajdowały się wysokie poziomy selenu, spały średnio o dwie godziny dłużej niż te, które cierpiały na niedobór tego składnika.
W przypadku większości orzechów wybór surowych wersji wydaje się być lepszym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie melatoniny, co może potencjalnie poprawić jakość snu. Melatonina jest bowiem znanym hormonem regulującym rytm dobowy i wpływającym na sen.
W jakich orzechach jest selen?
Jednym z najcenniejszych źródeł selenu wśród orzechów są oczywiście orzechy brazylijskie, ale również nerkowce i makadamia zawierają przyzwoite poziomy selenu. W orzechach nerkowca znajduje się 5.97 mcg selenu, a w orzechach makadamia – 3.51 mcg.
Magnez pomaga się wyciszyć przez snem
Magnez jest ostatnim mikroelementem, który odgrywa istotną rolę w naszym procesie zasypiania. Przede wszystkim wpływa na regulację i optymalizację hormonów odpowiedzialnych za sen, takich jak serotonina i melatonina. Poza tym, działając uspokajająco na nasz układ nerwowy, magnez łagodzi napięcie umysłu i rozluźnia mięśnie, a także przyczynia się do wyciszenia aktywności nerwów. W ten sposób spożywanie magnezu w odpowiednich dawkach może pomóc nam zasypiać szybciej i spać znacznie bardziej komfortowo.
W jakich orzechach jest dużo magnezu?
Wysokie poziomy magnezu znajdują się w każdym rodzaju orzechów, z migdałami i orzechami nerkowca jako najcenniejszymi źródłami tego mikroelementu. W jednej uncji migdałów znajduje się 80 miligramów magnezu, co stanowi 19% zalecanego dziennego spożycia (DV). Niewiele mniej, bo 74 miligramy (co stanowi 18% DV), znajduje się w orzechach nerkowca.
Pamiętajmy jednak, że spożycie orzechów to tylko jeden z wielu elementów wpływających na sen i ogólny stan zdrowia. Inne czynniki, takie jak higiena snu, poziom stresu i ogólne nawyki żywieniowe, również odgrywają kluczową rolę.
Jakie orzechy warto spożywać przed snem?
Spożywanie wybranych orzechów przed snem może wspomagać jakość snu, dzięki ich bogactwu w składniki takie jak melatonina i magnez. Jeśli mamy problem z zasypianiem włączymy do diety jedna z tych orzechów:
- Pistacje – w ich składzie znajdziemy dużo melatoniny.
- Orzechy włoskie – zawartość melatoniny i magnezu sprzyja regulacji cyklu snu.
- Migdały – bogate w magnez, wspierają spokój układu nerwowego i ułatwiają zasypianie.
- Orzechy brazylijskie – wysoka zawartość selenu, która może poprawiać jakość snu.
- Orzechy nerkowca – dobre źródło magnezu, wspomagające lepszy sen.
Spożywanie tych orzechów w rekomendowanych dawkach może pomóc w uzyskaniu lepszego odpoczynku nocnego.
Materiały źródłowe:
- Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
- Association between Selenium Intake and Optimal Sleep Duration: A National Longitudinal Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9867097/