Dieta niskocholesterolowa zalecana jest osobom zmagającym się z podwyższonym poziomem całkowitego cholesterolu i trójglicerydów. Stosowanie zaleceń żywieniowych pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienie chorób układu sercowo-naczyniowego. Czym jest dieta niskocholesterolowa?
Czym jest dieta niskocholesterolowa?
Dieta niskocholesterolowa jest sposobem odżywiania, który ma na celu unormowanie profilu lipidowego – obniżenie cholesterolu całkowitego i LDL. Można ją stosować jako profilaktykę w chorobach krążenia, ponieważ głównym założeniem tej diety jest ograniczenie lub wyeliminowanie produktów o wysokiej zawartości alkoholu.
Dlaczego dieta niskocholesterolowa jest ważna dla zdrowia?
Podwyższony poziom cholesterolu jest groźny dla zdrowia, ponieważ jest przyczyną wielu chorób. Za hipercholesterolemię uznaje się stężenie cholesterolu przekraczające 3 mmol/l (115 mg/dl). Takie parametry cholesterolu sprzyjają rozwojowi miażdżycy, która może być bezpośrednią przyczyną zawału serca lub udaru mózgu. Wysokie stężenie cholesterolu LDL może być bezpośrednią przyczyną powstawania choroby wieńcowej, która jest najczęstszą przyczyną zawału serca.
Zasady diety niskocholesterolowej
- Obróbka termiczna mięsa i ryb powinna odbywać się bez dodatku tłuszczu. Dlatego zalecamy grillowanie, pieczenie i gotowanie.
- Ograniczenie spożywania tłuszczu wymaga dokładnego rozdzielenia między posiłkami, dlatego sugerujemy rezygnację ze smarowania pieczywa na rzecz dodawania go do innych dań w celu poprawienia ich smaku.
Które produkty spożywcze są dozwolone, a których należy unikać?
- W diecie niskocholesterolowej dozwolone są chude elementy z mięs. Zalecamy spożywanie wyłącznych chudych wędlin niemielonych.
- Ryby również zalecane są na diecie niskocholesterolowej, ponieważ zawierają kwasy omega-3, na które jest większe zapotrzebowanie w sytuacji zaburzenia gospodarki lipidowej. Dlatego warto jeść chude ryby 3 razy w tygodniu.
- Na diecie niskocholesterolowej dietetycy sugerują ograniczenie spożywania żółtek do 3 w tygodniu. Nie ma ograniczeń co do białek jaj.
- W komponowaniu codziennego jadłospisu dozwolony jest tłuszcz, ale wyłącznie w małych ilościach i tylko roślinny. Dozwolone są wszystkie margaryny miękkie oraz oleje (najlepiej nierafinowane)
- Produkty mleczne również zawierają cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego zalecane są wyłącznie artykuły mleczarskie o niskiej zwartości tłuszczu, takie jak napoje mleczne o zwartości tłuszczu poniżej 2% oraz ser twarogowy chudy.
- Niezbędne jest również włączenie do jadłospisu ciemnego razowego pieczywa oraz pieczywa wieloziarnistego. Zalecane są również kasze i produkty mączne o dużej zawartości błonnika pokarmowego. Należy wybierać produkty z dobrym składem bez dodatku sztucznych substancji słodzących.
- W jadłospisie na diecie niskocholesterolowej nie może zabraknąć warzyw i owoców zwłaszcza tych bogatych w witaminy A i C.
- Alkohol dozwolony jest w małych ilościach i okazjonalnie. Szczególnie polecamy czerwone wytrawne wino, które zawiera flawonoidy neutralizują wolne rodniki.
Czego nie można jeść na diecie niskocholesterolowej?
Niektóre rodzaje mięs mają bardzo dużo tłuszczu, dlatego należy z diety wykluczyć: baraninę, gęsi i kaczkę. Trzeba również wyeliminować różnorodne wyroby wędliniarskie takie jak parówki, kiełbasy, kabanosy, pieczenie i mortadelę itp. Podroby bardzo często wchodzą w skład wielu produktów garmażeryjnych. Dietetycy zalecają spożywanie podrobów nie częściej niż 2 razy w miesiącu.
Choć ryby są zalecane na diecie niskocholesterolowej, to nie należy jeść ryb tłustych oraz przetworów rybnych w oleju.
Z codziennego jadłospisu należy całkowicie wykluczyć tłuszcz zwierzęcy, taki jak: smalec, słoninę, masło oraz wszystkie miksy tłuszczowe. Należy również wykluczyć margaryny twarde, takie jak „Mleczna”, czy „Palma”, ponieważ zawierają dużo izomerów trans. Tłuszcze utwardzone są również w wielu produktach spożywczych, np. ciastach, batonach i zupach w proszku. Należy również wyeliminować wszystkie gotowe dania oraz jedzenie typu fast-food.
Z jadłospisu należy również wykluczyć wszystkie serki homogenizowane, desery mleczne, śmietanę, mleko skondensowane oraz wszystkie sery twarde. Nie należy jeść również pszennego pieczywa oraz wyrobów cukierniczych.
Na diecie niskocholesterolowej należy zrezygnować z cukrów prostych, ponieważ zbyt duża ich podaż powoduje podniesienie poziomu trójglicerydów. Dlatego należy ograniczyć spożywanie słodyczy, cukru, miodów i dżemów oraz suszonych owoców. Dietetycy zalecają również ograniczenie solenia, ponieważ sól dodawana jest do wielu produktów spożywczych. Uznawana jest za główną przyczynę wielu chorób układu krążenia, a ponadto pobudza apetyt.
Korzyści wynikające z diety niskocholesterolowej
Wprowadzenie diety niskocholesterolowej najczęściej powoduje spadek poziomu cholesterolu całkowitego i LDL o około 5%. Całkowite wykluczenie z diety tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego o 10%. Podobnie przedstawia się zwiększenie ilości błonnika w diecie oraz włączenia margaryny i innych smarowideł wzbogaconych fitosterolami. Tym samym przestrzeganie zasad diety nieskocholesterolowej pomaga poprawić profil lipidowego krwi.
Przykładowy jadłospis na diecie niskocholesterolowej
Osoby będące na diecie niskocholesterolowej powinny spożywać więcej owoców i warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych oraz chudego mięsa (zarówno drobiowego, jak i wołowego) i ryb.
Śniadanie:
- 2 kromki chleba wieloziarnistego
- 10 g margaryny ze sterolami
- 20 g piersi z kurczaka pieczonej w folii z dodatkiem przypraw
- 10 g ogórka świeżego
- herbata lub kakao o obniżonej zawartości tłuszczu przygotowanego na mleku o zawartości tłuszczu 1,5%
II śniadanie zestawy do wyboru
I zestaw
- 30 g płatków owsianych błyskawicznych
- 5 g nasion amarantusa
- 200 ml jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
- 0,5 l wody mineralnej niegazowanej
II zestaw
- 40 g chleba orkiszowego
- 20 g chudego twarogu posypanego szczypiorkiem
- Sok pomidorowy bez soli
Obiad:
- Zupa koperkowa z makaronem (możesz ją zabielić mlekiem o zawartości tłuszczu mniejszej niż 1,5%) – włoszczyzna 100 g (marchew, pietruszka i seler), ½ pęczka koperku, 30 g drobnego makaronu.
- Pierś z kurczaka 100 g ugotowana na parze z warzywami 150 g (marchew, kalafior i brokuł), ziemniaki 70 g. Całość polana sosem z mleka o zawartości poniżej 1% tłuszczu.
Kompot z czarnych porzeczek
Podwieczorek:
Koktajl z malin – 100 g malin, 5 g siemienia lnianego świeżo zmielonego, 150 ml zsiadłego mleka lub napoju roślinnego
Kolacja:
- 2 kromki chleba wieloziarnistego
- Sałatka owocowa 150 g (winogrona, pomarańcze i brzoskwinie) polana jogurtem 150 ml o zawartości tłuszczu mniejszej niż 1%
- Herbata
Podczas stosowania diety niskocholesterolową poprawia się samopoczucie oraz wyniki badań. Wielu dietetyków zaleca jej stosowanie jako profilaktykę chorób układu krążenia.