Stosowanie nasion chia z roku na rok staje się coraz popularniejsze. Dlaczego warto jeść nasiona w ciąży? Czy każda ciężarna może je włączyć do diety?
Skąd pochodzą nasiona chia?
Szałwia hiszpańska zwana powszechnie chia to roślina z rodziny jasnotowatych pochodząca z Meksyku i Gwatemali. Uprawnia już przez Azteków. Obecnie hodowana jest w Meksyku, Gwatemali, Boliwii i Australii. Najlepiej rośnie w klimacie tropikalnym i subtropikalnym.
Czy można jeść nasiona chia w ciąży?
Wielokrotne badania naukowców jednoznacznie nie wskazały na to, aby nasiona chia miały negatywny wpływ na okres ciąży i karmienia piersią. Szałwia hiszpańska, czyli inaczej chia jest ogromnym źródłem kwasów omega-3, cynku, magnezu, wapnia i łatwo przyswajalnego białka. Dostarczanie tych składników w tak ważnym dla kobiety okresie życia jest bardzo istotne.
Można jeść nasiona chia w ciąży, ale zawsze należy przestrzegać dziennej dawki oraz właściwego przyrządzenia (nasiona pęcznieją pod wpływem wody).
Dozwolona dzienna dawka nasion chia w ciąży to 25g. Badanie[1] wykazało, że taka ilość pokrywa dzienne zapotrzebowanie na białko w 18% i w 1/3 na błonnik.
Dlaczego warto spożywać chia w ciąży?
Te malutkie nasiona mają wiele korzyści prozdrowotnych zdrowotnych dla ciężarnych.
Wspomagają wzrost masy mięśniowej
Kobieta ciężarna powinna jeść około 1000 mg białka, które jest niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. W dwóch łyżkach nasion jest 152 mg tego minerału, co stanowi 15% dziennego zapotrzebowania.
Są świetnym źródłem kwasów Omega-3
Kwasy Omega-3 są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka. Jeśli nie lubisz ryb, to regularne spożywaj nasiona chia. Możesz je zmielić przed zjedzeniem, dzięki temu będą bardziej strawne.
Pomagają uzupełnić utracone składniki odżywcze
Ciąża jest bardzo dużym obciążeniem dla organizmu, który w tym czasie jest bardziej podatny na infekcje. Nasiona zawierają silne przeciwutleniacze oraz witaminy i minerały, które są niezbędne dla zdrowia. Można wśród nich znaleźć m.in. cynk, wapń, fosfor, magnez i mangan, potas, żelazo. W 1g nasion chia jest 5 razy więcej wapnia niż w mleku. Dodatkowo chia zawiera bor, mangan i wit. A, które wspomagają zdrowie kości.
Pomagają zapobiegać niedoborom żelaza
Wiele kobiet w ciąży ma niedobór czerwonych krwinek, co może prowadzić do anemii. W 2 łyżkach nasion chia jest 2 mg żelaza, co stanowi aż 11% dziennego spożycia.
Pomagają zrównoważyć poziom cukru we krwi
Wysoki poziom cukru we krwi jest niebezpieczny w ciąży, ponieważ powoduje występowanie takich powikłań jak zwiększona waga urodzeniowa, czy wystąpienie stanu przedrzucawkowego. Zawarty w nasionach błonnik pokarmowy spowalnia przyswajanie cukru we krwi.
Zwiększają poziom energii
Energetyczna moc nasion znana już była cywilizacji Azteków, którzy uważali je za magiczną roślinę – zwiększała wydajność organizmu. Chia zawierają zdrowe tłuszcze i białko, które pomagają w walce ze zmęczeniem w ciągu dnia. Jest bardzo ważne dla kobiet ciężarnych, które walczą z chronicznym zmęczeniem.
Łagodzą skurcze
Nasiona chia zawierają magnez, który łagodzi skurcze przepowiadające występujące zwłaszcza w III trymestrze. Magnez zmniejsza także ryzyko przedwczesnego porodu oraz hamuje wczesne skurcze macicy.
Zapobiegają zaparciom
Zaparcia są częstą dolegliwością kobiet w ciąży. Nasiona chia zawierają błonnik pokarmowy, który jest naturalnym sposobem na zaparcia. Dolegliwość ta powoduje występowanie hemoroidów, które są powszechnym problemem wielu ciężarnych.
Przeczytaj więcej w artykule: Nasiona chia i ich właściwości.
Jak spożywać nasiona chia podczas ciąży?
Spożywanie nasion chia jest bezpieczne podczas ciąży, o ile są jedzone z umiarem. Jeśli przed ciążą nie jadłaś produktów bogatych w błonnik pokarmowy, to mogą one wywołać dyskomfort w żołądku. Gdy włączysz chia do diety, to upewnij się, że pijesz dużo wody.
Bezpieczna dawka nasion chia to od jednej do dwóch łyżek dziennie. Jeśli nie jadłaś wcześniej pokarmów z błonnikiem, to zacznij od ½ łyżki stołowej i stopniowo zwiększaj dawkę.
Nasiona chia można jeść na kilka sposobów:
- jako przekąska,
- dodawana do posiłków,
- do koktajlów,
- jogurtów,
- sałatek,
- budyniu,
- deserów.
Przepisy na nasiona chia w ciąży
Woda z nasionami chia
Woda z nasion chia jest pełna dobroczynnego błonnika. Wystarczy tylko namoczyć 25g nasion w szklance wody i pozostaw do namoczenia na noc. Wypij rano.
Kanapka z nasionami chia
Nasiona chia są zdrowym dodatkiem do każdego rodzaju kanapek, np. z pastą czy twarożkiem.
Nasiona chia w jogurtem
Dowiedz się, jak można jeść w ciąży nasiona chia z jogurtem. Tutaj znajdziesz kilka przepisów.
Koktajl z dodatkiem nasion chia
Koktajl jest świetnym pomysłem na drugie śniadanie. Dostarcza wielu cennych witamin i minerałów.
Składniki:
- 3 dojrzałe banany
- 5 sztuk daktyli
- 2 szklanki mleka może być roślinne
- ½ szklanki owoców jagodowych
- ½ szklanki nasion chia
Sposób przygotowania:
- Wrzuć wszystkie składniki do blendera.
- Zblenduj.
Budyń z nasion chia
Jest idealną propozycją na podwieczorek. Możesz do niego użyć dowolnych owoców jagodowych.
Składniki:
- ½ szklanki mleka roślinnego
- 2 łyżki stołowe nasion chia
- 2 łyżeczki cukru
- ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii
Sposób przygotowania:
- Mleko, nasiona chia, cukier i ekstrakt wymieszaj.
- Włóż do lodówki na co najmniej dwie godziny.
- Przed podaniem udekoruj jagodami.
Chia Fresca
Nazywany także meksykańską lemoniadą. Orzeźwiający napój z nasionami chia. Idealny na letnie upalne dni.
Składniki:
- 2 szklanki wody
- 1 cytryna
- 2 łyżki nasion chia
- Miód lub cukier do smaku
Sposób przygotowania:
- Cytrynę umyj i sparz.
- Wlej wodę do dzbanka. Wyciśnij do niej cytrynę, dodaj nasiona chia i miód.
- Przechowuj w lodówce dwie do trzech godzin.
Chcesz więcej przepisów z nasionami chia? Wejdź tutaj.
Nasiona chia w ciąży – przeciwwskazania
Nasiona chia choć są bardzo zdrowe, to mają przeciwwskazania do stosowania. Nie mogą ich jeść osoby cierpiące na stany zapalne jelit oraz cierpiące na uchyłki jelita grubego lub przyjmujące preparaty antyoksydacyjne.
Nasiona chia zmniejszają wchłanialność niektórych składników aktywnych w lekach, dlatego ciężarna powinna zawsze skonsultować z lekarzem wprowadzenie nasion chia do diety podczas stosowania leków.
Jeśli kobieta w ciąży stosuje leki przeciwzakrzepowe, np. neoparin, heparyna to powinna skonsultować się z lekarzem, ponieważ nasiona chia zwiększają ryzyko krwawień.
Przypisy:
- Mohd Ali, N., Yeap, S. K., Ho, W. Y., Beh, B. K., Tan, S. W., & Tan, S. G. (2012). The promising future of chia, Salvia hispanica L. Journal of biomedicine & biotechnology, 2012, 171956. https://doi.org/10.1155/2012/171956