Zarówno płatki owsiane, jak i orkiszowe, to klasyczne dodatki w kuchni osób dbających o swoją dietę. Są popularne ze względu na uniwersalność zastosowania oraz wielość zawartych w nich cennych składników odżywczych.
- Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 29.07.2024 r
Płatki owsiane są jednym z najpopularniejszych rodzajów płatków śniadaniowych. Coraz więcej osób sięga też płatki orkiszowe. Wielu zastanawia się: czy można stosować płatki orkiszowe zamiast owsianych? I które są zdrowsze? Przyjrzyjmy się i porównamy oba rodzaje płatków.
Płatki orkiszowe – ogólne informacje i właściwości
Orkisz to odmiana pszenicy licząca sobie już tysiące lat. Dopiero niedawno odzyskał należną mu popularność, ze względu na swoje niskie przetworzenie i właściwości zdrowotne. Płatki orkiszowe uzyskuje się poprzez zgniecenie ziaren tego zboża. Na rynku dostępne są w wersji zwykłej, górskiej oraz błyskawicznej, najbardziej przetworzonej, ale też niewymagającej gotowania. Płatki orkiszowe wyrabia się z pszenicy, a więc zawierają one gluten. W orkiszu znaleźć można witaminy B, E, PP, A, wapń, potas, magnez, selen, fosfor. Bogactwo jego składników odżywczych przyśpiesza regenerację komórek, poprawia kondycję skóry oraz paznokci. Słynie on również z właściwości antyoksydacyjnych. Znajduje się w nim również rodanid, czyli substancja będąca naturalnym antybiotykiem. Z tego powodu orkisz wykazuje właściwości przeciwbakteryjne oraz wzmacnia układ odpornościowy.
W 100 gramach płatków orkiszowych znajduje się 338 kalorii, w tym 2 gramy tłuszczów, 71 gram węglowodanów, 11 gram błonnika i 15 – białka.
Płatki owsiane – ogólne informacje i właściwości
Płatki owsiane są bardzo popularne ze względu na swoją szeroką dostępność. Je również produkuje się ze zgniecionych ziaren owsa o trzech stopniach rozdrobnienia. Nie zawierają one glutenu, ale mogą one być nim skażone, dlatego trzeba uważać przy chorobach związanych z jego nietolerancją. Podstawowe właściwości płatków owsianych są bardzo zbliżone do płatków orkiszowych. Przede wszystkim wpływają one na regulacje procesów trawiennych, a dodatkowo także są korzystne w przypadku chęci obniżenia poziomu cukru we krwi. W tego rodzaju płatkach znaleźć można sporo witaminy B, żelaza, magnezu, fosforu, wapnia i potasu. Zawierają one unikalny błonnik beta-glukan, który pomaga w obniżeniu zawartości złego cholesterolu we krwi.
W 100 gramach płatków owsianych znajduje się 389 kalorii, w tym 7 gram tłuszczów, 66 gram węglowodanów, 11 gram błonnika i 17 gram białka.
Płatki orkiszowe vs. owsiane: porównanie wartości odżywczych
Oto porównanie wartości odżywczych na podstawie danych USDA dla surowych płatków orkiszowych i surowej owsianki:
| Składnik | Płatki orkiszowe (100g) | Płatki owsiane, surowe (100g) |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 338 | 389 |
| Węglowodany (g) | 70.19 | 66.27 |
| Cukry (g) | 0.45 | 0.99 |
| Błonnik (g) | 10.7 | 10.6 |
| Białko (g) | 14.57 | 16.89 |
| Tłuszcz (g) | 2.43 | 6.9 |
| Tłuszcz nasycony (g) | 0.42 | 1.22 |
Porównanie płatków owsianych i orkiszowych
Płatki orkiszowe vs. owsiane – ile mają witamin?
Wybór między płatkami owsianymi a orkiszowymi może zależeć od wielu czynników, w tym zawartości witamin. Oto, jak te dwa rodzaje płatków zbożowych wypadają pod względem zawartości witamin.
Tiamina (Witamina B1)
Płatki owsiane zdecydowanie przodują pod względem zawartości tiaminy (witamina B1), oferując aż 0,76 mg na 100 g. Dla porównania, płatki orkiszowe zawierają jedynie 0,23 mg tej witaminy. Tiamina jest niezbędna dla metabolizmu węglowodanów i funkcjonowania układu nerwowego.
Ryboflawina (Witamina B2)
Ryboflawina, znana również jako witamina B2, jest obecna w większej ilości w płatkach owsianych (0,139 mg na 100 g) w porównaniu do płatków orkiszowych (0,08 mg na 100 g). Ryboflawina odgrywa kluczową rolę w produkcji energii i metabolizmie tłuszczów, leków i sterydów.
Niacyna (Witamina B3)
Pod względem zawartości niacyny, płatki orkiszowe są wyraźnym zwycięzcą, zawierając aż 6,8 mg na 100 g, podczas gdy płatki owsiane mają tylko 0,961 mg. Niacyna jest niezbędna dla zdrowej skóry, funkcji nerwowych i trawienia.
Witamina B6
Płatki orkiszowe zawierają również więcej witaminy B6 (0,24 mg na 100 g) w porównaniu do płatków owsianych (0,12 mg na 100 g). Witamina B6 jest kluczowa dla metabolizmu białek i produkcji neuroprzekaźników.
Foliany (Witamina B9)
Jeśli chodzi o foliany (witamina B9), płatki owsiane oferują nieco więcej – 56 µg na 100 g, w porównaniu do 45 µg w płatkach orkiszowych. Foliany są niezbędne dla produkcji i utrzymania nowych komórek, co jest szczególnie ważne w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża i dzieciństwo[1]..
Rezultat:
Płatki owsiane są doskonałym źródłem tiaminy, ryboflawiny i folianów, co czyni je idealnym wyborem dla osób dbających o zdrowie układu nerwowego i metabolizm. Z kolei płatki orkiszowe przodują pod względem zawartości niacyny i witaminy B6, co może być korzystne dla zdrowia skóry i metabolizmu białek. Niezależnie od wyboru, oba rodzaje płatków dostarczą cennych witamin niezbędnych dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Płatki owsiane i orkiszowe – porównujemy zawartość mikroelementów
Sprawdźmy, jak płatki owsiane i orkiszowe wypadają pod względem zawartości minerałów.
Cynk (Zn)
Płatki orkiszowe i owsiane górskie to doskonałe źródła cynku, z odpowiednio 28 mg/kg i 29,53 mg/kg tego minerału. Cynk wspiera układ odpornościowy i procesy metaboliczne. Płatki owsiane błyskawiczne również dostarczają solidną ilość cynku, wynoszącą 26,02 mg/kg.
Żelazo (Fe)
Żelazo jest kluczowe dla produkcji czerwonych krwinek. Płatki owsiane górskie przodują z imponującą zawartością 50,45 mg/kg. Płatki orkiszowe dostarczają 37,47 mg/kg, a płatki owsiane błyskawiczne niewiele mniej, bo 36,07 mg/kg.
Mangan (Mn)
Mangan wspiera zdrowie kości i procesy metaboliczne. Płatki owsiane górskie mają najwyższą zawartość manganu (46,56 mg/kg). Płatki owsiane błyskawiczne zawierają 40,57 mg/kg, a orkiszowe 34,99 mg/kg.
Pozostałe pierwiastki
Płatki orkiszowe, owsiane górskie i błyskawiczne mają różną zawartość chromu, miedzi, kadmu i ołowiu, ale wszystkie mieszczą się w bezpiecznych normach ustalonych przez UE [1].
Rezultat:
Wybór między płatkami owsianymi a orkiszowymi zależy od Twoich indywidualnych potrzeb mineralnych. Płatki owsiane górskie wyróżniają się najwyższą zawartością żelaza i manganu, co czyni je doskonałym wyborem dla osób potrzebujących wsparcia w produkcji czerwonych krwinek i zdrowiu kości. Z kolei płatki orkiszowe oferują solidną ilość cynku i żelaza, a także są bogate w dobrze przyswajalny gluten. Niezależnie od wyboru, oba rodzaje płatków dostarczą wartościowych składników mineralnych, które wspierają zdrowie na co dzień.
Zawartość minerałów w płatkach owsianych i orkiszowych
| Składnik mineralny | Płatki orkiszowe (mg/kg) | Płatki owsiane górskie (mg/kg) | Płatki owsiane błyskawiczne (mg/kg) |
|---|---|---|---|
| Cynk (Zn) | 28,00 | 29,53 | 26,02 |
| Żelazo (Fe) | 37,47 | 50,45 | 36,07 |
| Mangan (Mn) | 34,99 | 46,56 | 40,57 |
| Nikiel (Ni) | 0,40 | 1,37 | 0,62 |
| Chrom (Cr) | 0,63 | 1,21 | 1,05 |
| Miedź (Cu) | 1,43 | 2,93 | 5,40 |
| Kadm (Cd) | 0,03 | 0,04 | 0,042 |
| Ołów (Pb) | 0,02 | 0,02 | 0,13 |
Płatki owsiane vs. orkiszowe – jakie mają niższy indeks glikemiczny?
Z punktu widzenia osób chorujących na cukrzycę oraz tych, którzy są na diecie odchudzającej, ważny jest poziom indeksu glikemicznego. Przypomnijmy, że w uproszczeniu jest to indeks, który mówi nam, jak szybko po zjedzeniu danej potrawy podnosi się poziom cukru we krwi. Dietetycy wyodrębnili główne grupy produktów charakteryzujące się niskim (od 0 do 55), średnim (od 55 do 69) oraz wysokim (od 70 wzwyż) indeksem glikemicznym. Z punktu widzenia cukrzyka najlepiej jest spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Jak wyglądają pod tym względem płatki owsiane i orkiszowe?
Najlepiej wypadają pod tym względem płatki orkiszowe. Indeks glikemiczny zwykłych płatków orkiszowych oscyluje w granicach 45, co oznacza, że kwalifikują się one do pierwszej, najbardziej rekomendowanej dla cukrzyków grupy. Z tego punktu widzenia płatki orkiszowe powinny stawać się stałym elementem diety osób na diecie odchudzającej i cukrzycowej.
A jak wypadają płatki owsiane? W tym przypadku dużo zależy od rodzaju płatków, które będziemy spożywać. Istnieje duża różnica pomiędzy płatkami owsianymi górskimi, zwykłymi a tymi błyskawicznymi. Płatki zwykłe mają indeks glikemiczny na poziomie 53, natomiast błyskawiczne 83.
Jak łatwo się zorientować, znacznie korzystniejsze dla naszego zdrowia jest jedzenie płatków górskich czy zwykłych.
- Płatki owsiane błyskawiczne: indeks glikemiczny wynosi około 83.
- Płatki owsiane zwykłe mają niski indeks glikemiczny, który wynosi około 53.
- Płatki orkiszowe zwykłe mają niski indeks glikemiczny, który wynosi około 45.
Płatki orkiszowe vs. owsiana – czy zawierają gluten?
Jeżeli szukasz płatków, które naturalnie nie zawierają glutenu, wybierz płatki owsiane. Inaczej jest z płatkami orkiszowymi. Są one produkowane z orkiszu, odmiany pszenicy, a zatem, podobnie jak inne zboża pszenne, zawierają gluten. W żadnym wypadku nie powinny po nie sięgać osoby cierpiące na nietolerancję glutenu lub chorujące na celiakię.
Co wybrać?
Zarówno płatki orkiszowe, jak i owsiane są zdrowe i bogate w cenne wartości odżywcze. Wybór zależy od zapotrzebowania organizmu.
- Płatki orkiszowe mają mniej kalorii (338 kcal) w porównaniu do owsianych (389 kcal). Zawierają więcej węglowodanów, ale mniej tłuszczu i białka.
- Oba rodzaje płatków są bogate w błonnik, który pozytywnie wpływa na procesy trawienia i naszej jelita. Orkisz zawiera gluten, podczas gdy płatki owsiane są naturalnie bezglutenowe.
- Oba rodzaje płatków używane mogą być tak samo, do owsianek z mlekiem, jako dodatek przy pieczeniu chleba albo do ciasteczek.
- Płatki orkiszowe z kolei mają niższy indeks glikemiczny, co może być korzystne dla kontrolowania poziomu cukru we krwi. Mikroelementy, takie jak żelazo, cynk, mangan, są obecne w obu rodzajach płatków, choć w różnych proporcjach.
Zarówno płatki owsiane, jak i orkiszowe są elementem zdrowej diety. Dobrym pomysłem jest naprzemienne po nie sięganie albo wręcz mieszanie ich na przykład w owsiance, dzięki czemu uzyskać można delikatnie orzechowy posmak.
Co zatem wybrać? Ostateczna decyzja zależy od ciebie. W obu przypadkach masz do czynienia ze zdrowymi i wartościowym składnikami diety.
Materiały źródłowe:
- Achremowicz, B., Haber, T., Kaszuba, J., Puchalski, Cz., & Wiśniewski, R. (2016). Płatki zbożowe – ocena porównawcza. Cz.1, Porównanie składu chemicznego i mineralnego. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 2, 97–102.