Zielona herbata w ciąży – co mówią badania?

O tym, że picie zielonej herbaty — bo ona jest bogata w antyoksydanty — wpływa pozytywnie na wiele aspektów funkcjonowania naszego organizmu, wiemy nie od dziś. Spożywanie zielonej herbaty w ciąży budzi jednak pewne wątpliwości. Jak to więc jest z tą zieloną herbatą w ciąży? Czy możemy ją pić, a jeżeli tak, to w jakich dawkach?

Czy zielona herbata jest zdrowa?

Oczywiście, że tak. O jej potencjale i wartościach zdrowotnych powstało już wiele opracowań naukowych. Każde z nich bez wątpienia potwierdza, że spożywanie zielonej herbaty w odpowiednich dawkach może mieć dobroczynny wpływ na wiele aspektów funkcjonowania naszego organizmu.

Zielona herbata – co w niej znajdziemy?

Zielona herbata to napój wytwarzany z liści rośliny Camellia sinensis. Zawiera wiele składników aktywnych, między innymi polifenole (w tym katechiny) oraz kofeinę. Te pierwsze są silnymi antyoksydantami, które pomagają nam chronić się przed stresem oksydacyjnym, czyli uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Katechiny, zwłaszcza epigallokatechina galusanowa (EGCG), to jedne z najważniejszych polifenoli występujących w zielonej herbacie, którym przypisuje się liczne właściwości prozdrowotne.

W zielonej herbacie znajdziemy również kofeinę — naturalny stymulant, który może pozytywnie wpływać na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Poza tym herbata ta zawiera także minerały, takie jak cynk czy miedź, które mogą mieć znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu. Więcej na temat właściwości zielonej herbaty przeczytacie w innym artykule na naszym blogu: „Właściwości zielonej herbaty„.

My natomiast przejdźmy już do konkretnego problemu — czyli czy zielona herbata, pełna tych cennych składników, może być bezpiecznie spożywana w ciąży i jakie są potencjalne zagrożenia związane z jej nadmiernym spożyciem.

Czy picie zielonej herbaty jest bezpieczne w ciąży?

Musimy pamiętać o jednej ważnej rzeczy: picie każdej herbaty — także zielonej — jest bezpieczne, o ile spożywamy ją z umiarem. I tak jest również w przypadku zielonej herbaty. Co więcej, potwierdzają to badania naukowe. Większość lekarzy i organizacji zdrowotnych zgodnie przyznaje, że spożywanie zielonej herbaty w umiarkowanych ilościach (wraz z innymi napojami zawierającymi kofeinę) jest na ogół bezpieczne dla kobiet w ciąży. Innymi słowy, picie zielonej herbaty w rozsądnych ilościach nie jest zabronione i nie powinno samo w sobie stanowić zagrożenia dla ciąży.

Zielona herbata a rozwój ciąży — na co uważać?

W zielonej herbacie znajduje się wiele związków aktywnych, które z punktu widzenia zdrowia kobiety i rozwijającego się płodu mogą mieć znaczenie. Mowa tu między innymi o kofeinie i katechinach. Te składniki mogą wpływać na rozwój płodu, a także na wchłanianie niektórych ważnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy. Dlatego tak ważne jest, aby przyszłe mamy zachowały umiar i świadomość tego, co i ile piją.

Potencjalne korzyści zdrowotne zielonej herbaty w ciąży

Zielona herbata w ciąży – jakie może mieć korzyści? Niektóre składniki zawarte w zielonej herbacie mogą korzystnie wpływać na samopoczucie kobiety w ciąży.

• Działanie antyoksydacyjne. Mowa tutaj przede wszystkim o polifenolach i katechinach, które charakteryzują się silnym działaniem antyoksydacyjnym. A zatem — neutralizują wolne rodniki i zapobiegają uszkodzeniom komórek.
• Działanie przeciwzapalne. Wspomniane katechiny wykazują również działanie przeciwzapalne, a dodatkowo mogą pozytywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, pomagając w obniżeniu ciśnienia krwi — co z punktu widzenia zarówno matki, jak i rozwijającego się płodu jest niezwykle istotne.
• Wzrost energii. Picie zielonej herbaty może także pozytywnie oddziaływać na nastrój i poziom energii, który u kobiet ciężarnych bywa zmienny. Zielona herbata może poprawić koncentrację i delikatnie pobudzić organizm, pomagając przetrwać trudniejsze momenty dnia.
• Relaks i ukojenie nerwów. Za ten efekt odpowiada między innymi obecna w zielonej herbacie teina — forma kofeiny, która działa łagodniej niż ta z kawy. Teina może wykazywać działanie relaksujące, wspierać stabilizację nastroju i pomagać w redukcji napięcia nerwowego.
• Dolegliwości żołądkowe. U kobiet w pierwszym trymestrze ciąży, które borykają się z problemami żołądkowymi, picie zielonej herbaty może dodatkowo łagodzić niektóre z tych dolegliwości, zwłaszcza jeśli spożywana jest w umiarkowanych ilościach i nie na pusty żołądek.

Zielona herbata a kofeina – co warto wiedzieć w ciąży?

Kofeina to jeden z tych składników, które często wymieniane są jako potencjalnie szkodliwe dla rozwijającego się płodu. Jak jednak wygląda to w świetle aktualnych badań? Przede wszystkim warto sobie uzmysłowić, jaka jest faktyczna zawartość kofeiny w zielonej herbacie.

Kofeina występuje naturalnie w liściach herbaty — nie tylko zielonej, ale również czarnej czy białej. Jest jej nieodłącznym składnikiem. Jednak dobra wiadomość jest taka, że zielona herbata zawiera zdecydowanie mniej kofeiny niż kawa czy czarna herbata. Dla porównania:

• filiżanka (240 ml) parzonej kawy zawiera średnio 95 mg kofeiny,
• natomiast ta sama porcja zielonej herbaty to jedynie 20–30 mg kofeiny.

To oznacza, że zielona herbata dostarcza nawet trzykrotnie mniej kofeiny niż kawa.

Mimo to warto pamiętać, że kofeina z łatwością przenika przez łożysko do krwi płodu, który nie posiada jeszcze enzymów potrzebnych do jej rozkładu. Nadmierna ekspozycja na kofeinę może prowadzić do zwiększenia częstości akcji serca płodu oraz pobudzenia jego układu nerwowego.

Kofeina w zielone herbacie – zagrożenia w ciąży

Niektóre badania wykazały, że wysokie spożycie kofeiny w ciąży — zarówno z kawy, jak i z zielonej herbaty — może wiązać się z niższą masą urodzeniową dziecka. Inne badania sugerują związek między nadmiarem kofeiny a ryzykiem poronienia czy przedwczesnego odklejenia łożyska, choć wyniki w tym zakresie nie są jednoznaczne.

Warto też wiedzieć, że w ciąży metabolizm kofeiny jest wolniejszy, a jej nadmiar może prowadzić również do objawów u matki, takich jak:

• nadciśnienie,
• kołatanie serca,
• bezsenność.

Objawy te mogą pośrednio wpływać na samopoczucie ciężarnej i przebieg ciąży.

Dodatkowo kofeina działa diuretycznie (odwadniająco), co oznacza, że nie powinna być wliczana do dziennego bilansu płynów ciężarnej. Może też utrudniać wchłanianie niektórych minerałów, takich jak wapń i żelazo — a to szczególnie ważne w okresie ciąży, kiedy zapotrzebowanie na te składniki jest zwiększone.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, aktualne zalecenia nie wskazują na konieczność całkowitej rezygnacji z zielonej herbaty (ani nawet z kawy) w trakcie ciąży. Kluczowe jest jednak zachowanie umiaru i kontrolowanie łącznej dziennej ilości kofeiny dostarczanej do organizmu.

Wniosek?
Jeśli sięgasz po jedną filiżankę zielonej herbaty dziennie, spożywaną z umiarem i nie w porze posiłków (aby nie zaburzać wchłaniania składników mineralnych), nie masz powodów do obaw. Kluczowe jest, aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki kofeiny w ciąży, która według WHO i większości organizacji zdrowotnych wynosi do 200 mg dziennie.

Pozytywne działanie kofeiny w ciąży

Jak pokazują badania, spożywanie umiarkowanej ilości kofeiny — czyli poniżej 200 mg dziennie — nie wiąże się z negatywnym wpływem na przebieg ciąży. Nie zwiększa ryzyka poronienia ani porodu przedwczesnego. To oznacza, że kobiety w ciąży nie muszą całkowicie rezygnować z kawy czy herbaty, ale powinny uważnie kontrolować łączną dzienną ilość kofeiny.

Dla orientacji:

• ok. 2 filiżanki kawy lub
• 3–4 filiżanki zielonej herbaty dziennie (łącznie z innymi źródłami kofeiny, np. colą, czekoladą czy napojami energetyzującymi)
  to ilości, które nie powinny przekraczać zalecanego limitu.

Choć zielona herbata zawiera mniej kofeiny niż kawa, również w jej przypadku warto zachować umiar. Nie jest zakazana w ciąży, ale ważne jest monitorowanie ogólnego spożycia kofeiny z całej diety.

Zielona herbata a wchłanianie kwasu foliowego – na co uważać?

Mimo licznych korzyści zdrowotnych, zielona herbata zawiera również substancje, które mogą działać niekorzystnie w kontekście ciąży. Katechiny, czyli aktywne związki polifenolowe obecne w zielonej herbacie, mogą wpływać na wchłanianie kwasu foliowego – jednej z najważniejszych witamin w pierwszym trymestrze ciąży.

Badania wykazały, że katechiny hamują działanie enzymu dihydrofolianu reduktazy (DHFR), który odpowiada za przekształcanie folianów do ich aktywnych biologicznie form. Innymi słowy — picie dużych ilości zielonej herbaty może zmniejszać wchłanianie folianów w jelitach, działając podobnie jak niektóre leki, np. metotreksat, który również ma działanie antyfolianowe.

Dlaczego to takie ważne?
Kwas foliowy (witamina B9) odgrywa kluczową rolę w zamknięciu cewy nerwowej u rozwijającego się zarodka. Jego niedobór wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa czy bezmózgowie.

W praktyce oznacza to, że kobiety w pierwszym trymestrze ciąży powinny szczególnie uważać na ilość wypijanej zielonej herbaty. Nie musi być całkowicie wyeliminowana z diety, ale powinna być ograniczona — zwłaszcza w okresie, w którym kluczowe jest zapewnienie odpowiedniego poziomu folianów.

Wyniki badań pokazują, że kobiety spożywające dużo zielonej herbaty w ciąży miały niższe stężenie folianów we krwi w porównaniu z kobietami, które jej unikały. To ważna informacja, którą warto wziąć pod uwagę, szczególnie w pierwszych tygodniach ciąży.

Zielona herbata w ciąży – ile pić i kiedy?

Warto pamiętać, że rekomendacje dotyczące zielonej herbaty w ciąży odnoszą się przede wszystkim do zawartości kofeiny, a nie wyłącznie do samej herbaty. Dlatego tak ważne jest, aby kontrolować całkowitą ilość kofeiny w diecie, uwzględniając również inne źródła, takie jak kawa, cola, czekolada czy napoje energetyczne.

Ile kofeiny można spożywać w ciąży?

• Większość instytucji (m.in. ACOG, RCOG/NHS, EFSA, Instytut Żywności i Żywienia) zaleca nie przekraczać 200 mg kofeiny dziennie.
• Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dopuszcza nieco wyższy limit – do 300 mg dziennie, ale podejście bardziej konserwatywne jest bezpieczniejsze.

Przykładowo:

• 200 mg kofeiny to mniej więcej:
  • 2 małe kawy rozpuszczalne lub
  • 3 filiżanki zielonej herbaty (240 ml) lub
  • 2 mocniejsze herbaty + 1 szklanka coli

Ile zielonej herbaty można pić w ciąży?

• Bezpieczna ilość to 1–2 filiżanki dziennie.
• Niektórzy specjaliści dopuszczają maksymalnie do 3 filiżanek dziennie, ale tylko przy zachowaniu kontroli nad całkowitą dawką kofeiny z diety.

Picie zielonej herbaty a trymestr ciąży

• Pierwszy trymestr: To czas intensywnego rozwoju układu nerwowego dziecka. W tym okresie zaleca się szczególną ostrożność — najlepiej ograniczyć zieloną herbatę do 1 filiżanki dziennie lub całkowicie ją odstawić, jeśli to możliwe. Dzieje się tak głównie z powodu wpływu katechin na wchłanianie kwasu foliowego.
• Drugi i trzeci trymestr: Po 12. tygodniu, kiedy cewa nerwowa jest już uformowana, wiele kobiet wraca do umiarkowanego picia herbaty. Nadal jednak należy przestrzegać ogólnego limitu kofeiny, ponieważ jej nadmiar może wpływać na masę urodzeniową dziecka, akcję serca płodu czy senność i ciśnienie u matki.

Zielona herbata w ciąży – najważniejsze zalecenia

• Ogranicz spożycie zielonej herbaty do 1–2 filiżanek dziennie
• Monitoruj całkowitą ilość kofeiny ze wszystkich źródeł (nie przekraczaj 200 mg dziennie)
• Wybieraj wysokiej jakości herbatę z wiarygodnych źródeł
• Unikaj suplementów diety z ekstraktem z zielonej herbaty – zawierają skoncentrowane ilości substancji aktywnych
• Pij zieloną herbatę między posiłkami, aby nie zaburzać wchłaniania żelaza i kwasu foliowego
• Zachowaj ostrożność w I trymestrze (ze względu na rozwój układu nerwowego) i w III trymestrze (ze względu na układ krążenia płodu)
• Konsultuj się z lekarzem prowadzącym w razie wątpliwości lub jeśli przyjmujesz leki
• Rozważ bezpieczne alternatywy ziołowe, np. napary z imbiru, mięty lub rooibos