Tahini to pyszna pasta sezamowa, po którą sięgamy zazwyczaj wtedy, gdy chcemy przygotować domowy hummus. Ale tahini ma znacznie więcej zastosowań – przede wszystkim jest to pasta o bogatych i zróżnicowanych właściwościach. Dlaczego warto wybierać pastę tahini i sięgać po nią częściej – nie tylko zamiast pasty orzechowej? Co zawiera tahini i jakie ma właściwości?
Jest bardzo prawdopodobne, że wielu z was o istnieniu tej pasty dowiedziało się zupełnie przypadkowo – kiedy przygotowywaliście się do zrobienia domowego hummusu. Bo tahini to jeden z najważniejszych i najbardziej pożądanych składników tej popularnej potrawy z ciecierzycy, która jest podstawą kuchni krajów Bliskiego Wschodu, zwłaszcza regionu Lewantu – czyli większości krajów arabskich położonych nad Morzem Śródziemnym.
Tahini to jednak coś znacznie więcej niż tylko element hummusu – o czym zaraz się przekonacie.
Pasta tahini – co to właściwie jest?
Tahini to pasta (lub masło), która wytwarzana jest z mocno zmielonych nasion sezamu. W konsystencji przypomina masło orzechowe – dzięki zawartości naturalnych olejów sezamowych powstaje gładka, maślana pasta. Sama nazwa „tahini” bezpośrednio nawiązuje do procesu mielenia – pochodzi od arabskiego słowa tahn, które oznacza „zmielony”. Inne źródła wskazują na związki z arabskim słowem tah, oznaczającym „mąkę”, oraz tahana, czyli „mierzyć”. Bez względu na dokładne pochodzenie, jedno jest pewne – tahini to coś bardzo blisko związanego z mieleniem ziaren sezamu.
Z czego składa się prawdziwe tahini?
Prawdziwa pasta tahini w 100% powstaje z ziaren sezamu. Nie zawiera żadnych dodatków, konserwantów ani obcych olejów – to po prostu czysto zmielone nasiona sezamu.
Aby przygotować pastę tahini w domu, potrzebny jest bardzo mocny blender lub malakser, który poradzi sobie z uzyskaniem odpowiednio lejącej się, maślanej konsystencji. Nie zawsze jednak udaje się osiągnąć efekt porównywalny z gotową pastą tahini dostępną w sklepach.
Jak smakuje pasta tahini?
Ze względu na to, że pasta tahini to w 100% zmielone nasiona sezamu, jej smak w pełni odzwierciedla charakter tych ziaren. Wyróżnia się delikatnym, lekko prażonym aromatem sezamu. Brakuje jej jednak słodyczy, która często pojawia się w przypadku past orzechowych, zwłaszcza tych na bazie nerkowców czy migdałów.
Smak pasty tahini można określić jako głęboki, nieco ziemisty i lekko gorzkawy – przez co bardzo przypomina intensywniejsze masła orzechowe. Dobra pasta tahini powinna mieć przy tym gładką, aksamitną konsystencję – bez grudek i bez tłustego oddzielającego się oleju.
Z jakich nasion wytwarza się tahini?
Tahini może być produkowane zarówno z łuskanych, jak i niełuskanych ziaren sezamu – białych lub czarnych. Najczęściej spotykane (i najchętniej wybierane) jest tahini wytwarzane z lekko prażonych, łuskanych białych ziaren sezamu. Takie nasiona dają wyjątkowo gładką konsystencję i łagodniejszy, przyjemniejszy smak.
Tahini – składniki odżywcze
Pasta tahini to nie tylko smaczny dodatek do hummusu czy sosów, ale także cenne źródło wielu składników odżywczych. Już jedna łyżka stołowa (15 g) tahini dostarcza m.in. aż 27% dziennego zapotrzebowania na miedź, która wspiera układ nerwowy i uczestniczy w produkcji energii. Kolejnym wyróżniającym się składnikiem jest tiamina (witamina B1) – porcja tahini pokrywa 15% dziennego zapotrzebowania, wspierając pracę serca, mięśni i układu nerwowego. Nie można też pominąć fosforu (9%), który dba o zdrowe kości i zęby, oraz selenu (9%), znanego ze swoich właściwości antyoksydacyjnych i wspierających odporność. Do piątki najcenniejszych składników można też zaliczyć żelazo (7%), niezbędne w procesie transportu tlenu w organizmie. Jak widać, nawet niewielka ilość tahini może realnie wzbogacić codzienną dietę.
| Składnik odżywczy | Ilość w 15 g tahini | % dziennego zapotrzebowania |
| Kalorie | 89,25 kcal | – |
Witaminy:
| Składnik | Ilość | % dziennego zapotrzebowania |
| Witamina A (RAE) | 0,45 µg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,18 mg | 15% |
| Ryboflawina (B2) | 0,07 mg | 5% |
| Niacyna (B3) | 0,82 mg | 5% |
| Witamina B6 | 0,02 mg | 1% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Foliany (DFE) | 14,70 µg | 4% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E (alfa-tokoferol) | 0,04 mg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
| Cholina | 3,90 mg | 1% |
Minerały:
| Składnik | Ilość | % dziennego zapotrzebowania |
| Wapń | 63,90 mg | 5% |
| Miedź | 0,24 mg | 27% |
| Żelazo | 1,34 mg | 7% |
| Magnez | 14,25 mg | 3% |
| Fosfor | 109,80 mg | 9% |
| Potas | 62,10 mg | 1% |
| Selen | 5,16 µg | 9% |
| Sód | 17,25 mg | 1% |
| Cynk | 0,69 mg | 6% |
Węglowodany:
| Składnik | Ilość | % dziennego zapotrzebowania |
| Węglowodany ogółem | 3,18 g | 1% |
| Błonnik | 1,40 g | 5% |
Tahini – właściwości
Tahini, czyli pasta z mielonych nasion sezamu, jest pożywnym i wszechstronnym składnikiem, który oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Oczywiście, pod warunkiem że mamy do czynienia z naprawdę dobrą jakością tahini, które składa się wyłącznie w 100% z mielonych ziaren sezamu – takie można znaleźć między innymi w sklepie Geoportase.
W związku z tym, że tahini to nic innego jak zmielone nasiona sezamu, jej właściwości są w istocie właściwościami sezamu – tylko podanymi w nieco innej, łatwiej przyswajalnej formie.
Skarbnica przeciwutleniaczy
Tahini to jedno z najbogatszych źródeł lignanów – przeciwutleniaczy takich jak sezamina i sezamol, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Ich działanie może zmniejszać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 czy niektórych nowotworów. Sezamina dodatkowo wspiera metabolizm tłuszczów i reguluje poziom cholesterolu.
Serce pod dobrą opieką
Dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i właściwościom przeciwzapalnym, tahini wspiera zdrowie układu krążenia. Regularne spożywanie pasty sezamowej może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów oraz zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i miażdżycy.
Budulec mocnych kości
Tahini to również solidna porcja wapnia, magnezu, fosforu i manganu – minerałów niezbędnych do utrzymania mocnych i zdrowych kości. Szczególnie korzystnie działa na kobiety po menopauzie, u których ryzyko osteoporozy wzrasta.
Naturalna tarcza przeciw stanom zapalnym i bakteriom
Sezam zawiera związki o działaniu przeciwzapalnym i przeciwbakteryjnym, które mogą łagodzić bóle stawów, wspierać regenerację tkanek oraz wspomagać organizm w walce z infekcjami. Tahini sprawdza się jako element diety wspierającej leczenie chorób autoimmunologicznych czy płucnych.
Wsparcie dla mózgu i układu nerwowego
Związki aktywne obecne w tahini mają zdolność przenikania przez barierę krew–mózg, gdzie chronią neurony przed uszkodzeniem. Mogą wspierać koncentrację, poprawiać pamięć i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer.
Potencjał przeciwnowotworowy
Badania sugerują, że lignany z nasion sezamu mogą wpływać na śmierć komórek rakowych, szczególnie w przypadku nowotworów jelita grubego, płuc, wątroby i piersi. Choć potrzebne są dalsze analizy, to obecność tych związków w codziennej diecie może wspierać profilaktykę nowotworową.
Wątroba, nerki i gospodarka cukrowa
Regularne spożywanie tahini może wspierać pracę wątroby i nerek, chroniąc je przed uszkodzeniami. Co więcej, obecne w sezamie składniki pomagają w regulacji poziomu cukru we krwi i mogą wspomagać kontrolę glikemii u osób z cukrzycą.
Tahini – przeciwwskazania. Kiedy unikać?
Choć tahini to skarbnica wartości odżywczych, jak każdy produkt spożywczy, nie jest pozbawione pewnych ograniczeń. Oto kilka kwestii, które warto wziąć pod uwagę, sięgając po tę sezamową pastę:
- Alergie na sezam
Tahini powstaje z nasion sezamu, które należą do grupy popularnych alergenów. Osoby uczulone na sezam powinny bezwzględnie unikać tahini – reakcje alergiczne mogą być różne: od łagodnych objawów skórnych, aż po ciężką anafilaksję. - Wysoka kaloryczność
Ze względu na dużą zawartość tłuszczów, tahini jest produktem wysokokalorycznym. Choć są to głównie zdrowe tłuszcze, warto spożywać pastę z umiarem, szczególnie jeśli zależy nam na kontroli masy ciała. - Ryzyko zanieczyszczeń
Komercyjne tahini – szczególnie niskiej jakości – może być narażone na obecność patogenów, takich jak Salmonella, oraz szkodliwych mykotoksyn (np. aflatoksyn czy zearalenonu). Kluczowe znaczenie ma tu jakość produkcji: odpowiednie prażenie ziaren i zachowanie standardów higieny to podstawa bezpiecznego produktu.
FAQ – najczęstsze pytania o tahini
Ile kalorii ma tahini?
Jedna łyżka stołowa (ok. 15 g) tahini zawiera około 89–90 kcal. Dwie łyżki (30 g) dostarczają ok. 178 kcal, 16,1 g tłuszczu (w tym tylko 2 g tłuszczów nasyconych), 6,4 g węglowodanów i 5,1 g białka.
Czy tahini jest zdrowe?
Tak, tahini jest bardzo odżywcze i ma szereg prozdrowotnych właściwości:
- Zawiera zdrowe tłuszcze nienasycone, które wspierają serce i układ krążenia
- Jest bogate w roślinne białko i błonnik
- Dostarcza witaminy z grupy B, witaminę E oraz minerały: wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk, mangan
- Zawiera silne przeciwutleniacze (sezamina, sezamol), które chronią komórki przed uszkodzeniami
- Może wspierać zdrowie kości, mózgu i układu nerwowego
- Może mieć działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i potencjalnie przeciwnowotworowe
Ile tahini można jeść dziennie?
Rekomenduje się 1–2 łyżki stołowe dziennie (15–30 g). Taka ilość pozwala czerpać korzyści zdrowotne bez nadmiernego spożycia kalorii i tłuszczów. Ilość można dostosować do indywidualnych potrzeb i kaloryczności diety.
Czy tahini jest zdrowsze niż hummus?
Porównanie tahini i hummusu nie jest proste, ponieważ tahini to jeden z głównych składników hummusu. Oba produkty mają wysoką wartość odżywczą, ale pełnią nieco inne role w diecie.
Tahini to pasta wytwarzana wyłącznie z nasion sezamu – bardzo skoncentrowana, bogata w zdrowe tłuszcze, białko roślinne, wapń, żelazo i antyoksydanty. Jest świetnym dodatkiem do diety, szczególnie dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu i kalorii, najlepiej spożywać je z umiarem.
Hummus natomiast to produkt bardziej złożony – oprócz tahini zawiera ciecierzycę, oliwę z oliwek, sok z cytryny i czosnek. Dzięki temu ma więcej błonnika, mniej tłuszczu i niższą gęstość kaloryczną, a jednocześnie oferuje dodatkowe korzyści zdrowotne płynące z ciecierzycy i przypraw. Może być lepszym wyborem jako codzienna przekąska czy pasta do pieczywa.
Skąd wiadomo, że tahini się zepsuło?
Uwaga! Jeśli Twoja pasta tahini ma nietypowy, wyraźnie gorzki, ostry smak lub wyczuwalne nuty zepsucia – to znak, że prawdopodobnie jest już nieświeża. Inną możliwością jest to, że została źle wykonana, np. z przypalonych lub nieodpowiednio przechowywanych ziaren.
W takiej sytuacji lepiej nie ryzykować – zepsute tahini należy po prostu wyrzucić. Jego spożycie może skończyć się niestrawnością lub problemami żołądkowymi.