Ryż czerwony, ceniony za swój unikatowy kolor oraz wyjątkowe właściwości odżywcze, stanowi ważny element diety w wielu kulturach na całym świecie. Bogaty w antyoksydanty, takie jak antocyjany, które nadają mu charakterystyczną czerwoną barwę, ryż ten oferuje nie tylko imponujące korzyści zdrowotne, ale również wzbogaca paletę smaków i kolorów w kulinarnych kreacjach. Poznaj właściwości ryżu czerwonego, jego pozytywny wpływ na zdrowie i zastosowanie w kuchni.
Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści 02.04.2024 r.
Czym wyróżnia się czerwony ryż?
Czerwony ryż (O. sativa) – czerwony ryż długoziarnisty. Swoją nazwę zawdzięcza barwie ziaren, które wyróżniają się czerwonym kolorem, przyjmującym różne odcienie. Zwykle jest spożywany w stanie niełuskanym lub częściowo obłuszczonym i ma czerwoną łuskę zamiast bardziej pospolitego brązu.
Ten ryż jest dostępny w wielu formach. Kilka odmian jest krótkoziarnistych i bardzo lepkich, podczas gdy niektóre są długoziarniste. Czerwony ryż uprawiany jest w Europie, Azji Południowo-Wschodniej, a także w Ameryce Południowej, a kilka firm opracowało własne odmiany poprzez krzyżowanie innych. Ryż pochodzący z Tajlandii, będącej jednym z większych producentów czerwonego ryżu, określany jest mianem Thai red cargo rice.

Jak smakuje czerwony ryż?
Smak czerwonego ryżu różni się w zależności od odmiany. Zasadniczo jest bardziej delikatny, słodszy i bardziej orzechowy w porównaniu do innych odmian ryżu. Ze względu na rodzaj obróbki, po ugotowaniu jest bardziej zbliżony do ryżu brązowego – nieco klejący się i z miękkim wnętrzem.
Ryż czerwony a brązowy – czy to to samo?
Ryż czerwony i brązowy są do siebie na tyle podobne, że wiele osób nie dostrzega różnicy pomiędzy ich właściwościami. W rzeczywistości barwa ziarna ryżu czerwonego ma nieznacznie jaśniejszy, cieplejszy, czerwonawy odcień. Podczas produkcji usuwana jest zewnętrzna łuska, ale wewnętrzna warstwa skórki lub otręby nie są polerowane – to różni czerwony ryż od białego. Po przełamaniu ziarna czerwonego ryżu zauważysz czerwoną otoczkę i wewnętrzny biały ryż, który znajduje się w środku.


Badania wykazały wyraźne różnice między właściwościami ryżu czerwonego i brązowego. Czerwony kolor ryżu jest jednocześnie informacją o antyoksydacyjnych zdolnościach ryżu. Badania potwierdzają, że istnieje wyraźny związek pomiędzy zawartością czerwonego pigmentu a wartościami polifenoli w poszczególnych ziarnach ryżu.
- Podobnie jak ryż brązowy, ryż czerwony charakteryzuje się dużą zawartością antocyjanów, apigeniny, mirycetyny i kwercetyny.
- Analizy wykazują również, że ryż czerwony ma znacznie silniejsze właściwości antyoksydacyjne niż ryż brązowy, zawiera wyższe stężenie przeciwutleniaczy, w tym flawonoidów, co przekłada się na większy potencjał w neutralizowaniu wolnych rodników.
- Poza tym ryż czerwony jest również bardzo dobrym źródłem selenu, natomiast ryż brązowy zawiera nieco więcej żelaza i cynku.
Obie odmiany ryżu są cennym źródłem błonnika i pozostałych składników odżywczych – pod tym względem nie ma wyraźnej różnicy pomiędzy ryżem brązowym a czerwonym. Bez względu na to, którą odmianę spożyjemy, dostarczymy naszemu organizmowi wielu cennych składników.
Oto porównanie składu odżywczego i właściwości fizycznych ryżu czerwonego i białego:
Parametr | Ryż biały | Ryż czerwony |
Zawartość energetyczna (kcal/100g) | 349.34±2.5 | 341±1.2 |
Tłuszcz (g/100g) | 0.62±0.015 | 1.81±0.011 |
Błonnik (g/100g) | 0.23±0.02 | 2.71±0.1 |
Białko (g/100g) | 7.6±0.23 | 10.49±0.43 |
Węglowodany (g/100g) | 78.34±1.5 | 70.19±1.0 |
Całkowita zawartość fenoli (mg GAE/100g) | 24.26±1.05 | 143.38 ±1.5 |
Całkowita zawartość flawonoidów (mg RE/100g) | 166.23±0.25 | 120.0 ±0.3 |
Aktywność przeciwutleniająca DPPH (%) | 20% | 25% |
Zawartość wapnia (mg/100g) | 7.94±0.17 | 8.71±0.65 |
Zawartość żelaza (mg/100g) | 7.65±0.22 | 13.45±0.60 |
Zawartość magnezu (mg/100g) | 46.45±0.649 | 192.27±5.98 |
Zawartość cynku (mg/100g) | 1.49±0.039 | 1.91±0.036 |
Jakie ma właściwości czerwony ryż?
Zawiera przeciwutleniacze przeciwdziałające wolnym rodnikom
Jest doskonałym źródłem żelaza i manganu. Mangan, który jest po prostu instrumentalny w produkcji energii dla organizmu, jest istotnym składnikiem enzymów i jest również antyutleniaczem, który może zabezpieczyć organizm przed wolnymi rodnikami, które powstają po wytworzeniu energii. Dodatkowo czerwony ryż jest pełen cynku, minerału, który może przyspieszyć gojenie się ran i utrzymać mechanizmy obronne organizmu do skutecznego funkcjonowania. Podobnie jak żelazo lub mangan, cynk jest dodatkowo pełen przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami mogącymi uszkadzać tkanki i komórki w ciele.
Zawiera witaminę B6
Spożywając tylko jedną porcję czerwonego ryżu, można dostarczyć nawet 23 procent dziennej dawki witaminy B6, ilość potrzebną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ta konkretna witamina jest niezbędna, aby pomóc w zrównoważeniu rozwoju serotoniny, czerwonych krwinek, pomagając w tworzeniu komórek DNA.
Może pomóc w zapobieganiu chorobie serca
Większe ilości lipoprotein o małej gęstości lub LDL we krwi powodują odkładanie się płytki w ścianach tętnic. To szczególnie zwęża wielkość tętnic i może blokować tętnicę wieńcową, powodując zawał serca. Obniżenie poziomu cholesterolu LDL zmniejsza ryzyko chorób serca. W badaniu przeprowadzonym w 2009 roku w Chestnut Hill Hospital stwierdzono, że poziom cholesterolu LDL był bardziej obniżony u pacjentów otrzymujących czerwony ryż drożdżowy w porównaniu do pacjentów otrzymujących placebo.
Może obniżyć poziom glukozy we krwi
Niekontrolowany poziom glukozy we krwi u diabetyków może negatywnie wpłynąć na oczy, nerki, a także serce. Kontrolowanie poziomu cukru we krwi zmniejsza te niebezpieczeństwa.
Obniża ryzyko otyłości
Pomoże Ci zmniejszyć chęć jedzenia i może sprawić, że zyskasz poczucie sytości na naprawdę długi czas. Co więcej dostarcza energii do organizmu i pomaga w trawieniu. Czerwony ryż jest całkowicie pozbawiony tłuszczu. Wykazano, że osoby, które codziennie go spożywają, mają mniejsze szanse na otyłość.
Pomaga w walce z astmą
Ponieważ jest doskonałym źródłem magnezu, który pomoże w zarządzaniu normalnym wzorcem oddychania, regularne spożywanie czerwonego ryżu pomoże uniknąć astmy. To naprawdę jedna z najlepszych zalet jedzenia czerwonego ryżu.
Jest bogaty w błonnik
Jedna czwarta szklanki ryżu składa się z około 2 gramów błonnika i stanowi 8 procent dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Błonnik jest znany ze swojej zdolności do zapobiegania i łagodzenia zaparć oraz poprawy funkcji jelit. Podczas gdy biały ryż jest pełen węglowodanów, czerwony ryż jest obciążony włóknem. Dodatkowo zapewnia energię dla organizmu.
Jaki jest indeks glikemiczny ryżu czerwonego?
Indeks glikemiczny ryżu czerwonego różni się w zależności od miejsca uprawy i odmiany. Badania prowadzone na malezyjskich odmianach ryżu wykazały, że indeks glikemiczny ryżu czerwonego plasuje się na poziomie 63-68, co klasyfikuje go w gronie produktów o średnim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że osoby chore na cukrzycę czy cierpiące na insulinooporność mogą od czasu do czasu spożywać potrawy na bazie czerwonego ryżu.

Jak stosować w kuchni czerwony ryż?
Możliwości wykorzystania czerwonego ryżu w kuchni są bardzo różnorodne. Oto najpopularniejsze zastosowania:
- Zamień ryż biały na czerwony w daniach. Traktuj czerwony ryż jak zwykły biały ryż. Możesz go jeść jako część wielodaniowego posiłku z daniami głównymi i warzywami.
- Usmaż ryż. Z czerwonego ryżu można przygotować smażony ryż, szczególnie po jego schłodzeniu, kiedy to ryż jest idealny do smażenia.
- Przygotuj sałatki lub miski ryżowe. Czerwony ryż możesz wykorzystać jako podstawę do sałatek lub misek ryżowych, dodając do niego dowolne warzywa, białko lub dodatki.
- Szybka zupa-kongee/porridge. Ryż czerwony można zblendować, aby go rozdrobnić, dodać wody lub bulionu i ugotować na pożądaną konsystencję (cieńszą lub gęstszą).
Jak gotować ryż czerwony?
Ryż czerwony znacznie różni się od innych odmian ryżu, takich jak jaśminowy, basmati czy nawet klasyczny biały. Długość jego gotowania może być wyzwaniem, gdyż, o ile białe odmiany ryżu gotuje się średnio od 15 do 18 minut, ryż czerwony wymaga znacznie dłuższego czasu, który może wynosić nawet 40 minut. Wszystko zależy od tego, jaką metodę gotowania czerwonego ryżu wybierzemy, czy zdecydujemy się na klasyczne gotowanie na kuchence gazowej, elektrycznej, czy też mamy do tego przygotowany specjalny ryżowar.
Namoczyć ryż, czy nie?
Często w kontekście gotowania ryżu pojawia się pytanie, czy powinno się namaczać ryż czerwony. Moczenie ryżu czerwonego nie jest wymagane, ale trzeba przyznać, że znacznie skraca czas gotowania. Jeżeli zależy nam na oszczędności czasu, moczenie może być korzystne. Efekty uzyskamy tylko, jeżeli będziemy ryż moczyć stosunkowo długo, minimum dwie godziny. Najlepsze efekty osiągniemy jednak, decydując się na pozostawienie ryżu na całą noc, a następnie przystępując do procesu gotowania.
Gotowanie ryżu czerwonego – prosty przepis
Oto jak krok po kroku przygotować ten zdrowy dodatek do waszych ulubionych dań.
Składniki:
- 1 szklanka pełnoziarnistego czerwonego ryżu
- 1 łyżka masła lub oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soli
Przygotowanie:
- Zacznij od opłukania ryżu pod bieżącą wodą – opłucz 1 szklankę czerwonego ryżu pod zimną wodą, aby usunąć nadmiar skrobi.
- W garnku umieszczonym na średnim ogniu zagotuj 2½ szklanki wody.
- Gdy woda zacznie wrzeć, dodaj do niej przygotowany wcześniej ryż, łyżkę masła lub oliwy z oliwek oraz łyżeczkę soli. Zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek i pozostaw ryż do gotowania na wolnym ogniu przez około 30-40 minut, aż ryż będzie miękki i wchłonie większość wody.
- Po upływie czasu gotowania, zdejmij pokrywkę i delikatnie 'puchnij’ ryż za pomocą widelca. Następnie przykryj go ponownie i pozwól odpocząć przez około 5 minut, co pozwoli ziarnom ryżu na stanie się bardziej puszystymi.
- Ponownie 'spulchnij’ ryż przed podaniem. Gotowy ryż czerwony doskonale komponuje się z różnorodnymi daniami. Pozostałości ryżu przechowuj w szczelnym pojemniku po ostygnięciu.
Ryż czerwony – skutki uboczne?
Ryż czerwony odmiany Cargo nie wywołuje poważnych skutków ubocznych. Ziarna ryżu czerwonego są dobrze tolerowane przez organizm, nie pojawiają się poważne reakcje ze strony układu trawiennego.