Nasiona lnu to bardzo pożywne ziarna, które powszechnie występują w sklepach ze zdrową żywnością. Istnieją ich dwie podstawowe odmiany: len złoty i brązowy. Obie mają wiele wartości odżywczych, ale różnią się od siebie pod kilkoma względami.
Brązowy len
Brązowy len uprawiany jest przede wszystkim w Kanadzie, która jest pod tym względem światowym liderem. Brązowe nasiona lnu zawierają 44% oleju, gdzie 59% zawartości oleju stanowią kwasy tłuszczowe omega-3 lub kwas alfa-linolenowy (ALA). Jedna łyżka stołowa nasion daje organizmowi aż 2,5 grama ALA. Brązowe nasiona lnu zawierają również dużą ilość tłuszczu, kalorii, białka i są bogatym źródłem lignanów, które są fitochemikaliami (zdrowymi dla serca składnikami odżywczymi). Spożywanie brązowych nasion lnu powoduje zmniejszenie apetytu na cukier, pomaga w utracie wagi, a nawet działa wspomagająco w trakcie walki z rakiem. Nasiona lnu brązowego są zwykle dostępne w osiedlowych sklepach spożywczych, w wersji mielonej lub w postaci pełnoziarnistej. Subtelny smak orzechowy i delikatny aromat to wyznaczniki tego rodzaju lnu.
Len złoty
Len złoty uprawiany jest na przykład w Stanach Zjednoczonych, na preriach Dakoty Północnej. Złote nasiona lnu składają się z 43 do 44% oleju. 51% tego oleju to w istocie kwas tłuszczowy omega-3 bądź kwas alfa-linolenowy. Jedna łyżka tej rośliny daje więc 2,1 grama ALA. Kwas alfa-linolenowy jest ważny w zapobieganiu chorobom serca i naczyń krwionośnych, a także przy ich leczeniu. Złote nasiona lnu mają również zdrową, zbilansowaną ilość tłuszczu, kalorii i białka. Na tym nie kończą się ich zalety: nasiona te są również bogatym źródłem lignanów, których zawierają około siedem razy więcej niż nasiona sezamu. Ze względu na wszystkie te składniki odżywcze, złote nasiona lnu znajdują się przede wszystkim w sklepach ze zdrową żywnością i są zwykle sprzedawane w postaci pełnoziarnistej.
Len brązowy i złoty – porównanie
Złote nasiona lnu zawierają mniej tłuszczu i kalorii niż brązowe nasiona. Zauważono jednak, że złote nasiona lnu mają wyższą zawartość białka. Zwykle jest trudniej kupić ten pierwszy rodzaj, ponieważ są one najczęściej dostępne wyłącznie w sklepach ze zdrową żywnością i w opakowaniach w wersji pełnoziarnistej. Z drugiej strony brązowe nasiona lnu są łatwiejsze do znalezienia, ponieważ można je kupić w zwykłych sklepach spożywczych i są dostępne w wersji pełnoziarnistej lub mielonej. Do wielu potraw i przepisów łatwiej jest włączyć len złoty, ponieważ jego kolor się nie wyróżnia i można go przemycić nawet na talerzu niejadka. Wyższa zawartość i lepsza jakość oleju od dawna były głównymi cechami kanadyjskiego siemienia lnianego, które przypisywano kanadyjskiemu klimatowi. Te cechy w dużej mierze przyczyniły się do obecnej pozycji Kanady jako światowego lidera w produkcji lnu najwyższej jakości. Dowody z przeprowadzonych badań porównawczych tych dwóch rodzajów nasion lnu wskazują jednak na równość odżywczą brązowego i złotego lnu. Po oba te rodzaje warto zatem sięgać.